Sirsasana este adesea denumit „regele” tuturor pozelor de yoga și pe bună dreptate, deoarece este una dintre cele mai dificile practici de stăpânit. Sirsasana, care înseamnă aproximativ „cap” în sanscrită, este o inversiune completă, în care corpul este ținut vertical de brațe, cu picioarele în aer, în timp ce capul se sprijină pe pământ. Cu practică și concentrare, puteți stăpâni poza și efectua una dintre cele mai complicate inversiuni ale yoga.
Pași
Partea 1 din 3: Construirea fundației
Pasul 1. Ghemuiți-vă pe degetele de la picioare
Din poziția în picioare, coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Echilibrează pe degetele de la picioare cu brațele între genunchi și mâinile încleștate.
Pasul 2. Coborâți-vă în genunchi
Așezați-vă genunchii pe pământ, așezând mâinile și antebrațele întinse drept în fața voastră. Veți fi într-o poziție foarte asemănătoare cu poziția copilului. Întindeți genunchii larg, asigurându-vă în același timp că degetele mari ale picioarelor se ating. Așezați-vă fesele pe tocuri și așezați fruntea pe podea.
Pasul 3. Folosește-ți brațele pentru a-ți construi fundația
Blocați degetele și așezați coatele la lățimea umerilor pe covor. Asigurați-vă că brațele sunt orizontal în față.
Coatele ar trebui să fie la o distanță de aproximativ un antebraț. Aceasta este de aproximativ 30cm sau 1ft
Pasul 4. Poziționați mâinile pentru a vă ține capul
Creați un castron cu mâinile care vă va ține capul. Asigurați-vă că degetele sunt confortabile și nu se strâng.
În funcție de mâna de jos, degetul mic sau roz poate uneori să iasă în cale. Puteți să-l așezați în castronul făcut de mâinile încrucișate sau ușor sub el
Pasul 5. Pune-ți capul în mâini
Îndoiți-vă înainte și așezați vârful capului pe pământ și partea din spate a capului între palme. Asigurați-vă că verificați dacă umerii nu vă pun prea multă presiune pe cap și gât. Testați acest lucru mișcându-vă capul dintr-o parte în alta în mâini.
Partea 2 din 3: Ridicarea corpului
Pasul 1. Îndreptați-vă picioarele
Extindeți ambele picioare și ridicați fesele în aer. Țineți genunchii drepți.
- Această mișcare este similară cu cea făcută în timpul poziției descendente a câinilor sau a delfinilor.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a încerca această poziție. Dacă hamstrings sunt strânși, această mișcare va fi foarte greu de făcut.
Pasul 2. Mergeți picioarele către mâini
Faceți încet pași mici înainte până când capul, gâtul și spatele formează o linie dreaptă și sunt perpendiculare pe sol. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie complet verticală.
- Evitați să vă uitați în oglindă, deoarece acest lucru vă poate determina să vă pierdeți echilibrul. Dacă încercați poza pentru prima dată, asigurați-vă că aveți acolo un practicant experimentat de yoga care să vă ajute.
- Practicanții mai avansați pot să-și ridice picioarele drept în sus, fără a le îndrepta spre cap.
Pasul 3. Ridicați încet picioarele de pe podea
Rând pe rând, îndoiți genunchii și ridicați treptat picioarele de pe podea. Trageți fiecare genunchi în piept și țineți degetele de la picioare îndreptate în sus. Pentru a vă menține echilibrul, concentrați-vă pe împingerea prin spate și umeri în pământ.
Pentru practicienii mai avansați, încercați să vă îndreptați picioarele în fața dvs., în loc să vă îndoiți genunchii la piept
SFAT DE EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructor de yoga
Fii atent să nu te rănești ca începător.
Ellen East ne spune că poate fi o idee bună"
Pasul 4. Întindeți picioarele în sus
Extindeți încet picioarele spre tavan. Îndreptați-vă picioarele și țineți degetele de la picioare îndreptate. Mențineți-vă echilibrul concentrându-vă pe împingerea prin spate, umeri și brațe în pământ.
Concentrați-vă asupra respirației. Expirați după ce ați adus genunchii la piept și apoi îndreptați-i spre tavan când inspirați
Partea 3 din 3: Eliberarea din ipostază
Pasul 1. Coborâți genunchii înapoi până la piept
Odată ce ați finalizat poziția, aduceți treptat genunchii înapoi în piept. Îndoiți-vă la șolduri până când genunchii vă sunt aproape de piept. Continuați să vă concentrați asupra respirației și împingeți în pământ pentru echilibru.
Pasul 2. Așezați ambele picioare pe podea
Rând pe rând, coborâți degetele la pământ. Țineți genunchii și spatele drept. Dacă este necesar, țineți această poziție un moment pentru a vă echilibra.
Pasul 3. Reveniți la mâini și genunchi
Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Deplasați-vă spre sol până când greutatea dvs. este pe picioare. Aduceți partea superioară a corpului în jos și lăsați-vă capul pe pământ. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
Pasul 4. Rulați înapoi în poziția șezut
Ridicați capul și îndreptați-vă spatele. Deplasați-vă încet greutatea înainte pe degetele de la picioare. Una după alta, îndreptați-vă picioarele în poziție așezată, cu fesele pe pământ. Spatele tău ar trebui să fie în continuare drept și vertical cu solul.
Pasul 5. Coborâți-vă în decubit dorsal
Întoarceți-vă și puneți coatele pe pământ. Coborâți treptat partea superioară a corpului până când spatele atinge solul. Extindeți-vă puțin brațele și picioarele, creând o poziție confortabilă și relaxantă. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
