Dacă suferiți de durere și de strângere la umeri, atunci nu sunteți deloc singuri. Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de mult stres și tensiune țin în umeri și probabil că vă încordați fără să vă dați seama. Din fericire, nu trebuie să trăiești cu această durere pentru totdeauna. Unele exerciții simple de întindere pot face minuni pentru corpul tău. Încercați câteva ipostaze de yoga pentru a rezolva tensiunea și a face din durerile de umeri un lucru din trecut!
Pași
Metoda 1 din 3: Întinderi de încălzire
Pasul 1. Eliberați-vă tensiunea cu o poză de cadavru
Această mișcare s-ar putea să pară ușoară, dar ai fi surprins de câtă tensiune poți scăpa doar rămânând liniștit și relaxat. Așezați-vă plat pe spate, cu mâinile în lateral și cu palmele în sus. Distanțează-ți puțin picioarele. Apoi, concentrați-vă doar asupra relaxării și eliberării tensiunii în mușchii voștri. Țineți poza timp de 3-5 minute pentru relaxare completă.
- Încercați să vă concentrați asupra respirației și să vă curățați mintea. Această poziție este, de asemenea, excelentă pentru a medita dacă doriți să încercați și asta.
- Puteți folosi o poză de cadavru pentru a vă relaxa în orice moment al zilei sau pentru a vă relaxa după un antrenament.
Pasul 2. Slăbiți-vă gâtul trăgându-vă urechile de umeri
Stai cu spatele drept și umerii relaxați. Apoi înclinați capul spre stânga, încercând să vă atingeți urechea de umărul stâng. Aceasta îți întinde umărul drept. Ridicați mâna stângă și împingeți ușor capul în jos puțin mai mult pentru a vă întinde cu adevărat gâtul și umerii. Faceți același lucru pentru a întinde cealaltă parte.
- Împingeți capul în jos până când simțiți o întindere. Nu vă forțați să mergeți mai departe decât vă este confortabil.
- Puteți face acest lucru în picioare, așezat pe podea cu picioarele încrucișate sau drepte, sau pe un scaun normal. Acest lucru este minunat, deoarece este ușor de făcut la birou.
- Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun de încălzire de făcut înainte de o sesiune completă de yoga.
Pasul 3. Deschideți umerii cu o întindere pe corp
Aceasta este o întindere foarte obișnuită pe care probabil ați văzut-o anterior. Ridicați-vă sau așezați-vă în poziție verticală și ajungeți la brațul drept drept peste piept la stânga. Apoi îndoiți cotul stâng în sus peste brațul drept și apăsați-l pe piept pentru a vă întinde partea superioară a spatelui și umărului. Țineți poza pentru 3 respirații, apoi schimbați laturile pentru a vă întinde umărul stâng.
- Păstrați brațul pe care îl întindeți drept în tot exercițiul. În caz contrar, nu veți simți o întindere prea mare în umăr.
- Acest lucru este, de asemenea, foarte ușor de făcut în timp ce stai la un birou, deci nu trebuie să faci o sesiune completă de yoga.
Pasul 4. Întindeți umerii atingând deasupra capului
Așezați-vă într-o poziție verticală confortabilă pe podea sau pe un scaun și așezați-vă mâinile în lateral. Îndoiți coatele în sus, apoi atingeți ambele brațe drept deasupra capului. Când ați ajuns cât mai sus, apăsați palmele împreună deasupra capului pentru a crea o formă de piramidă. Țineți-l câteva secunde, apoi eliberați și aduceți brațele înapoi ușor în jos.
- Pentru o întindere mai profundă, îndoiți coatele în spatele capului cu palmele apăsate împreună. Păstrați brațele îndreptate în sus pentru a vă întinde și tricepsul și pieptul.
- Încercați cu adevărat să vă întindeți spatele în timpul acestui exercițiu. Imaginați-vă coloana vertebrală deschizându-vă în timp ce vă ridicați.
- Acest lucru funcționează bine cu exercițiul anterior. Ați putea să vă rotiți umerii înapoi și apoi să ridicați brațele.
- De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare, dacă preferați. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu și nu atingeți tavanul.
Metoda 2 din 3: Poze yoga simple
Pasul 1. Rulați umerii înapoi pentru a vă relaxa
Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Întoarceți palmele spre podea și lăsați-le pe genunchi cu brațele drepte. Apoi rotiți umerii în sus și înapoi, încercând să vă ciupiți omoplați. În același timp, ridicați capul și priviți în sus pentru a vă întinde gâtul. Țineți acest lucru câteva secunde, apoi eliberați și repetați-l de câteva ori pentru a vă slăbi gâtul și umerii.
- Puteți face acest lucru, de asemenea, așezat pe un scaun sau în picioare, dacă doriți.
- Expirați în timp ce vă rotiți umerii înapoi pentru a vă relaxa mai mult corpul și mușchii.
Pasul 2. Faceți o îndoire în față pentru a vă deschide umerii
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și așează palmele pe fese. Expirați și balamați înainte, încercând să vă apăsați pieptul pe coapse. Îndoiți-vă de pe șolduri pentru a vă menține spatele drept. Glisați mâinile pe picioare și încercați să vă apucați gleznele. Țineți această poziție câteva respirații, apoi inspirați și ridicați pieptul la jumătate înapoi și țineți. Ridicați-vă și coborâți-vă așa de 4 ori pentru a vă deschide coloana vertebrală și umerii.
Este posibil să nu vă puteți apleca până la capăt când începeți. Este în regulă și vei primi totuși o întindere bună
Pasul 3. Încercați poza de pisică și vacă pentru a vă încălzi gâtul
Aceasta este o întindere excelentă pentru spate, gât și umeri. Începeți pe podea într-o poziție de masă, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Ridicați șoldurile pentru a vă rotunji partea superioară a spatelui și ridicați bărbia pentru o poză de pisică. Apoi împingeți șoldurile în jos și arcați-vă spatele pentru o poză de vacă. Comutați între aceste două poziții fără probleme pentru a vă antrena spatele și umerii.
Încercați să alternați pozițiile pe inhalări și expirații. Inspirați când vă ridicați în poza pisicii și expirați când împingeți în poza vacii
Metoda 3 din 3: Exerciții de întărire
Pasul 1. Rulați-vă spatele și umerii cu o trăsnet
Îngenunchează pe podea cu coapsele întinse în fața ta. Intindeți brațele deasupra capului. Expirați și îndoiți-vă înainte spre coapse, măturând brațele în jos și în spate în același timp. Adu-ți mâinile să se odihnească pe spate și apasă pieptul pe coapse pentru câteva respirații. Apoi inspirați și ridicați-vă înapoi. Repetați acest lucru de 6-8 ori.
- Dacă poți, adu fruntea până la podea. Dacă nu ești încă atât de flexibil, nu-ți face griji. Mergeți cât de departe puteți.
- Încercați să vă rotiți în jos trăgând din miez în loc să vă îndoați de pe șolduri. Imaginați-vă că vă sugeți stomacul pentru a vă trage spatele în jos.
Pasul 2. Întinde-ți umerii cu o poziție triunghiulară în picioare
Stai drept în picioare, cu picioarele întinse mai larg decât umerii și brațele întinse, paralel cu solul. Întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade spre stânga. Apoi îndoiți-vă spre piciorul stâng de pe șolduri și încercați să vă apucați glezna. Păstrați-vă brațul drept drept în timp ce vă întindeți mai mult capul cu brațul drept pentru a vă întinde și mai mult partea. Aduceți brațul drept înapoi la poziția sa inițială pe o inhalație. Repetați această mișcare a brațului de 4 ori, apoi comutați laturile.
Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge până acum. Veți deveni mai flexibil pe măsură ce exersați mai mult
Pasul 3. Lucrați gâtul și umerii cu o poziție de sfinx
Așezați-vă plat pe stomac și așezați palmele în jos chiar deasupra umerilor. Apoi rotiți capul înapoi și priviți în sus în timp ce vă împingeți înapoi cu brațele. Păstrați picioarele și șoldurile plate, astfel încât spatele să se rotunjească. Opriți-vă când simțiți o întindere bună. Țineți poziția timp de 1-2 minute pentru a vă întinde.
- Veți fi mai confortabil dacă faceți această mișcare pe un covor de yoga, dar nu este crucial.
- Nu încercați să vă împingeți mai departe decât vă simțiți confortabil. Nu vrei să-ți rănești spatele.
Pasul 4. Construiește forța umerilor cu o poziție de războinic 2
Trageți cu piciorul drept în față și țineți piciorul stâng cu 0,41-1,22 m în spate. Îndreptați piciorul drept înainte și înclinați piciorul stâng în lateral. Îndoiți genunchiul drept, astfel încât să fie deasupra piciorului drept și mențineți piciorul stâng drept. Întoarceți-vă astfel încât ambii umeri să îndrepte spre stânga și să întindă ambele brațe drept în lateral, cu palmele orientate în jos. Țineți această poziție timp de aproximativ un minut și apoi schimbați partea.
- Păstrați omoplații ciupiți pentru a vă concentra mai multă energie pe umeri.
- Aceasta nu este atât de întinsă, cât un exercițiu de consolidare a forței. Construirea unor puteri în umeri vă poate ajuta să scăpați de durere și rigiditate.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Acordați întotdeauna atenție respirației în timp ce faceți yoga. Încercați să inspirați și să respirați ușor pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
- Încercați să vă opriți din când în când pe parcursul zilei și să vedeți dacă umerii vă încordează. Aceasta este o cauză frecventă a durerilor de umăr. Amintiți-vă să vă relaxați umerii pentru a preveni durerea.
- Dacă simți că ai nevoie de mai multe instrucțiuni, poți oricând să te înscrii la un curs sau să vizionezi videoclipuri YouTube pentru îndrumare.
