Yoga aeriană poate arăta mai mult ca un act de circ decât un antrenament de zi cu zi, dar de fapt s-a dovedit că are numeroase beneficii pentru sănătate. Facilitează decompresia coloanei vertebrale, ușurează presiunea asupra articulațiilor, întărește mușchii și poate chiar să accentueze concentrarea mentală și atenția. Fie că sunteți un începător în yoga sau deja sunteți obișnuit la cursurile de yoga la podea, puteți încerca yoga aeriană achiziționând un hamac sau alăturându-vă unei clase, încălzindu-vă pentru antrenament, îmbrăcându-vă în mod corespunzător și începând cu câteva ipostaze aeriene de bază.
Pași
Partea 1 din 3: Strângerea consumabilelor
Pasul 1. Achiziționați un leagăn de yoga sau un hamac
Spre deosebire de alte regimuri sportive și de antrenament, yoga aeriană necesită o singură piesă de echipament: o bandă puternică de țesătură de mătase - numită de obicei leagăn sau hamac - care atârnă de tavan. Când selectați un swing de yoga, verificați comercianții cu amănuntul online și magazinele sportive bune pentru a compara prețurile și mărcile înainte de a cumpăra unul. În general, puteți obține un swing de calitate între 50 și 150 USD.
- Printre alte lucruri de luat în considerare, ar trebui să verificați opțiunile de manipulare pe diferite leagăne. Unele leagăne sunt doar draperii de țesături cu oase goale, dar altele includ unul sau mai multe seturi de plastic sau mânere dure de utilizat pentru mânerele tale.
- Verificați și capacitatea de greutate a leagănelor pe care intenționați să le cumpărați. Cele mai multe leagăne pretind o capacitate de 300 de lire sterline (140 kg), dar unele leagăne de specialitate vor avea o greutate mai mare.
Pasul 2. Instalați leagănul într-o zonă sigură
Pentru a practica yoga aerian în mod eficient și în siguranță, va trebui să vă agățați leagănul de o grindă de tavan de 4 in × 4 in (10 cm × 10 cm) sau 2 in × 6 in (5,1 cm × 15,2 cm). De asemenea, va trebui să-l plasați într-o zonă deschisă a casei sau a curții dvs. - mulți oameni preferă să folosească un garaj sau o zonă de gimnastică acasă - astfel încât să aveți loc pentru a vă deplasa. Acestea fiind spuse, fiecare leagăn este diferit, deci asigurați-vă că urmați instrucțiunile producătorului incluse în leagăn.
Dacă nu sunteți prea la îndemână în jurul casei, angajați un antreprenor care să vă ajute la instalarea leagănului
Pasul 3. Îmbracă-te în cămăși și pantaloni cu mâneci lungi
Datorită naturii cu frecare ridicată a yoga aeriană, ar trebui să purtați mâneci lungi și pantaloni atunci când îl practicați. La urma urmei, pielea axilei și a coapsei interioare poate fi deosebit de delicată și nu doriți ciupituri ascuțite pentru a vă împiedica să vă antrenați.
De asemenea, asigurați-vă că scoateți orice bijuterie! Chiar și cercurile mici de cercel se pot înfunda în țesătura oscilantă și vă pot provoca daune și leagănului
Partea 2 din 3: A face din siguranță o prioritate
Pasul 1. Fii atent la mâncare și băutură
La fel ca yoga obișnuită, yoga aeriană poate exercita o presiune mare asupra părților neobișnuite ale corpului și poate determina eliberarea gazului de către corp. Pentru a evita stomacul supărat sau gaze incomode, stați departe de băuturile gazoase cel puțin 2 ore înainte de sesiune.
Din motive similare, probabil că veți dori să așteptați cel puțin 2 ore după masă pentru a începe sesiunea
Pasul 2. Puneți la dispoziție un observator sau un prieten de yoga
După ce sunteți un fluturaș de yoga experimentat, vă puteți antrena singur. Între timp, totuși, ar trebui să practici întotdeauna yoga aeriană cu altcineva. Cel puțin, aveți pe cineva în cameră, astfel încât să vă poată ajuta dacă cădeți sau vă aflați într-o poziție precară.
Acestea fiind spuse, nu vă fie frică de leagănul yoga! Pentru cele mai multe mișcări, veți fi la doar 7,6 cm de la sol, așa că, chiar dacă cădeți, nu veți avea departe de parcurs
Pasul 3. Găsiți un studio de yoga aerian în zona dvs
Dacă nu vă simțiți confortabil să încercați yoga aeriană acasă sau nu aveți un loc unde să vă puteți agăța hamacul, înscrieți-vă la o clasă într-o sală de gimnastică sau studio local. În ultimii ani, au apărut mai multe școli de yoga aeriană, inclusiv Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga și Unnata Aerial Yoga.
Când găsiți un studio care oferă yoga aerian, întrebați despre oferta lor de clasă, astfel încât să puteți găsi unul care să satisfacă nivelul dvs. de expertiză yoga și fitness general
Pasul 4. Faceți un curs de yoga aeriană pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs
Deoarece yoga aeriană poate fi dificil de învățat și chiar periculos, planificați să începeți de la un studio și să luați un curs cu un profesionist înainte de a-l încerca pe cont propriu. Dacă îți place cursul și găsești că yoga aeriană este un exercițiu bun pentru tine, poți începe să o faci singur.
Partea 3 din 3: Începerea practicii dvs. de yoga
Pasul 1. Întindeți-vă înainte de a vă ridica pe hamac
Întrucât corpul dvs. nu poate fi obișnuit cu mișcările și presiunile implicate în yoga aeriană, este deosebit de important să vă încălziți mușchii înainte de a începe antrenamentul. Pregătiți-vă și pregătiți-vă întinzând toate grupele musculare principale - inclusiv picioarele, brațele și nucleul - timp de cel puțin 15 până la 20 de minute.
Acordați o atenție specială umerilor, mâinilor și brațelor, deoarece acestea sunt supuse unei solicitări speciale în timpul unui antrenament de yoga aeriană
Pasul 2. Stai în centrul covorului tău și separă părțile laterale ale leagănului
Din această poziție, puteți începe să faceți unele dintre cele mai elementare mișcări de yoga aeriene, cum ar fi lovirea aeriană. Ar trebui să stați suficient de aproape de leagăn încât fața dvs. atinge sau aproape atinge țesătura, iar fundul „U” leagănului trebuie să lovească la nivelul osului pubian.
- Dacă leagănul lovește mai sus sau mai jos decât osul pubian, ar trebui să-l reglați înainte de a monta leagănul.
- Punga aeriană îmbunătățește rezistența quad-ului și întinde flexorii șoldului.
Pasul 3. Așezați piciorul drept în interiorul „U” hamacului
Pentru a finaliza o lovitură aeriană, trebuie doar să vă așezați piciorul drept în U-ul hamacului și să-l îndoiți astfel încât leagănul să se așeze pe suprafața inferioară a piciorului deasupra genunchiului. Balansoarul ar trebui să sprijine piciorul drept, în timp ce cel stâng rămâne ferm plantat pe saltea.
Pasul 4. Poziționați mâinile la nivelul șoldului și înclinați-vă încet înainte
Cu brațele voastre, ar trebui să vă aruncați înainte când inspirați. Păstrați piciorul stâng plantat ca înainte și simțiți-vă că quadul și șoldul stâng se întind.
- Aveți grijă să vă aruncați înainte, mai degrabă decât să vă aplecați de ambele părți. La început ar putea fi dificil, dar echilibrul dvs. se va îmbunătăți pe măsură ce vă exersați.
- Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți ține pe exteriorul leagănului.
Pasul 5. Întoarceți-vă la poziția de pornire când expirați
Odată ce te-ai aplecat înainte în poziția de aruncare, ar trebui să expiri și să faci presiune pe hamac cu piciorul drept. Acest lucru vă va împinge înapoi în poziția de pornire, astfel încât să puteți repeta din nou lovitura aeriană.
După ce ați repetat această mișcare de mai multe ori, schimbați picioarele și faceți cu piciorul stâng în hamac
Pasul 6. Încercați mișcări ușor mai complicate, cum ar fi poza cu jumătate de barcă
Odată ce ați dat jos lovitura aeriană de bază, puteți trece la alte ipostaze fundamentale și în general accesibile. Poziția cu jumătate de barcă, de exemplu, necesită să vă sprijiniți spatele în hamac, să vă sprijiniți și să vă ridicați picioarele. Țineți poza timp de 5 secunde pentru a vă angaja nucleul și a vă dezvolta puterea și conștientizarea.
Alte ipostaze aeriene de bază de încercat sunt poza copilului și câinele orientat în jos. Pentru îndrumări suplimentare, consultați tutoriale video online
Pasul 7. Concentrați-vă pe reglarea fină a pozițiilor învățate
La fel ca yoga obișnuită, ar trebui să te străduiești să îmbunătățești pozițiile pe care le-ai învățat. Detaliile aparent mici, cum ar fi direcția piciorului sau a mâinii, extensia piciorului sau degetele ascuțite pot face o diferență uriașă în beneficiul și durabilitatea unei poziții. Aveți grijă să fiți conștienți de execuția fiecărei ipostaze, chiar dacă simțiți că devine pălărie veche.
Dacă întâmpinați cu greu probleme în identificarea problemelor tehnice, vă recomandăm să puneți o oglindă mare, astfel încât să puteți urmări antrenamentul
Pasul 8. Fii pregătit pentru unele dureri și vânătăi
Yoga aeriană este unul dintre cele mai scăzute antrenamente terapeutice pe care le poți face, dar sunt șanse să nu fie o navigație lină la început. Întrucât lucrați mușchii în moduri pe care nu le-ați făcut până acum și exercitați presiune asupra articulațiilor și pielii neobișnuite, veți experimenta un disconfort ușor până la mediu în timpul și după antrenamentele inițiale.
- Majoritatea oamenilor consideră că antrenamentele de yoga aeriene devin mai ușoare și mai puțin dureroase după aproximativ 2 săptămâni de practică.
- Vizitați medicul dumneavoastră dacă sunteți anormal de inconfortabil sau aveți dureri.
