Poziția eroului înclinat sau „Supta Virasana” este o poziție de yoga avansată și provocatoare, care este relativ populară. Poza eroului înclinat continuă din poziția eroului obișnuit. După ce a format poza Eroului, un practicant va continua poza și se va înclina încet înapoi până la paralel cu solul. În timp ce poziția eroului înclinat este cu siguranță mai provocatoare decât poziția eroului, oferă beneficii în ceea ce privește vizarea diferitelor grupe musculare. Cu câteva cunoștințe și o experiență moderată cu yoga, puteți învăța eroul înclinat.
Pași
Partea 1 din 3: Începând cu poziția eroului
Pasul 1. Poziționați-vă pe covor
Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a intra în poza Eroului este să te poziționezi corect pe covor. Fără a fi poziționat corect pe covor, nu veți putea să vă pregătiți pentru poziție.
- Poziționați-vă pe covor cu genunchii, tibiile și picioarele plate pe covor.
- Picioarele (de la picioare la genunchi) ar trebui să fie distanțate la lățimea șoldului.
- Corpul tău ar trebui să fie înclinat puțin înainte.
- Inspiră și expiră pe măsură ce te situezi.
Pasul 2. Stai încet între călcâi
După ce sunteți poziționat pe covor cu picioarele la lățimea șoldului, va trebui să vă așezați încet între tocuri. Faceți această mișcare încet și în mod deliberat, altfel s-ar putea să deranjați mișcarea sau să vă răniți.
- Pe măsură ce vă coborâți, vă puteți pune mâinile pe coapse cu brațele drepte sau puteți pune mâinile pe gambe pentru sprijin.
- Introduceți degetele mari în cutele genunchilor și rotiți ușor mușchii gambei afară și înapoi.
- Strângeți genunchii împreună și asigurați-vă că nu sunt mai departe de lățimea șoldului.
- Deplasați-vă încet spatele spre pământ între picioare.
Pasul 3. Folosiți o pernă sau un bloc, dacă nu puteți sta pe pământ
Dacă nu puteți sta complet pe podea între picioare, așezați-vă pe o pernă sau un bloc. Accesoriile sunt acolo pentru a vă sprijini și orice număr de factori pot provoca fluctuații în utilizarea acestora.
Pasul 4. Asigurați-vă că trunchiul este perpendicular pe picioare și picioare
Acum, că stai pe pământ (sau pe o pernă), trebuie să te asiguri că trunchiul tău este drept în aer. Stând drept în sus, perpendicular pe picioare, va promova o postură bună și vă va întinde mușchii.
- Îndreptarea trunchiului dvs. va completa poza Eroului.
- Inspiră și expiră în timp ce te înregistrezi cu postura ta. Îndepărtați bazinul și cuplați nucleul. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă prin coroana capului. Pe măsură ce expiri, stabilește-te și centrează-te.
- Luați câteva momente pentru a vă întinde și a vă bucura de poză.
Partea 2 din 3: Tranziția de la erou la erou înclinat
Pasul 1. Respirați profund înainte de a face o mișcare suplimentară
Înainte de a începe tranziția de la erou la erou înclinat, ar trebui să respirați profund și să inspirați și să expirați. Respirația profundă vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul.
- Inspirați și numărați până la 5.
- Începeți încet o expirație lungă în timp ce numărați de la 6 la 10.
- Repetați acest lucru de câte ori doriți.
Pasul 2. Puneți palmele în spatele picioarelor
Așezați încet palmele pe saltea în spatele picioarelor. Aceasta va începe procesul de reclinare din poziția Hero. Sfârșitul acestei tranziții va fi o înclinare completă.
- Asigurați-vă că vă mișcați încet brațele, mâinile și palmele în timp ce începeți să le așezați pe covor în spatele vostru.
- Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și deliberate și că genunchii nu se ridică niciodată de la sol.
- Continuați exercițiile de respirație, dacă doriți.
Pasul 3. Aplecați-vă înapoi și mergeți cu mâinile înapoi
Începeți încet procesul de aplecare spre spate. În același timp, luați-vă mâinile (și palmele) care sunt deja pe pământ și mergeți-le mai în spate de la picioare în timp ce vă sprijiniți.
- Aceasta este o poziție de tranziție pe care o veți face în mod deliberat.
- Procesul de aplecare înapoi va continua până când sunteți aproape paralel cu solul.
- Deplasați-vă încet pentru a nu vă răni spatele sau a trage mușchii. În timp ce unele disconforturi sunt în regulă, durerea nu este posibilă și vă puteți opri ori de câte ori vă simțiți bine. Respirați și acceptați că aceasta este postura pentru voi astăzi.
Pasul 4. Aduceți coatele pe covor și așezați brațele în jos
Continuați procesul de înclinare / înclinare înapoi. Asigurați-vă că coatele ating acum pământul și antebrațul este plat pe pământ, în linie cu picioarele și picioarele.
- Mâinile tale ar trebui să atingă ultimii centimetri din partea inferioară a picioarelor. Brațul superior ar trebui să fie perpendicular pe antebraț.
- Trunchiul ar trebui să fie ușor înclinat față de brațe și sol.
- Asigurați-vă că genunchii sunt cuplați unul față de celălalt și nu mai largi decât lățimea șoldului. Dacă ridicați-vă de la sol, cuplați-le în jos sau ridicați-le puțin, astfel încât să atingă podeaua. Deschideți pieptul și cuplați nucleul pentru a vă proteja spatele. Dacă simțiți disconfort, angajați mușchii de bază pentru a vă ridica ușor din poziție.
Pasul 5. Coborâți restul corpului la pământ
Începeți încet procesul de coborâre a corpului plat la sol. Coborârea corpului la pământ va completa poziția eroului înclinat.
- Pe măsură ce vă lăsați corpul la pământ, glisați încet antebrațele înainte, astfel încât mâinile să vă prindă de tocurile picioarelor.
- Țineți poza și respirați profund.
- Dacă doriți, aduceți brațele peste cap pentru a le întinde.
Pasul 6. Eliberați-vă de poziție
După ce ați ținut poza atât timp cât doriți, va fi timpul să vă eliberați din poză. Datorită constricției corpului, este posibil să simțiți o eliberare la ieșirea din poziție.
- Ieșiți din poziție apăsând în sus de brațe și coate.
- Împingeți-vă încet pe antebrațe, ridicați-vă pentru a așeza mâinile pe saltea și mergeți-le încet spre picioare până când sunteți în poziție verticală.
- Utilizați toți mușchii, inclusiv mușchii stomacului și mușchii picioarelor.
Partea 3 din 3: Pregătirea pentru poziția eroului înclinat
Pasul 1. Aflați dacă sunteți în formă sau suficient de sănătos
Poziția eroului înclinat este o poziție moderată până la avansată. Înainte de a încerca, trebuie să știți dacă sunteți suficient de în formă. Considera:
- Discutând cu medicul dumneavoastră.
- Discutați despre poziție și despre nivelul dvs. de conștientizare și flexibilitate al corpului cu un antrenor personal sau un instructor de yoga.
- Asigurați-vă că lucrați la poziție începând cu ipostaze mai simple și pentru începători.
- Oprirea imediată dacă simțiți durere sau un nivel ridicat de disconfort.
- Evitați această poziție dacă aveți probleme persistente de spate, sunteți gravidă sau aveți alte probleme relevante de sănătate.
Pasul 2. Găsiți un mediu în care vă puteți concentra intern
Practicarea poziției de erou culcat se face cel mai bine într-o locație care vă permite să vă ascultați corpul în timp ce lucrați la mișcările complexe.
Pasul 3. Așezați-vă covorul pe o suprafață plană
După ce ați găsit o locație bună, asigurați-vă că aveți o suprafață plană pe care să vă așezați salteaua de yoga. O suprafață plană este foarte importantă, deoarece veți fi înclinat și așezat în timpul poziției. Dacă nu puteți găsi o suprafață plană unde vă aflați, căutați o altă locație.
Pasul 4. Practicați exerciții de respirație înainte de a începe
Multe persoane care fac yoga le place să înceapă cu exerciții de respirație înainte de a începe mișcări și ipostaze diferite. Acest lucru este foarte recomandat, deoarece nu numai că vă ajută să vă relaxați corpul, dar vă ajută să vă curățați mintea.
- Respiră adânc.
- Luați în considerare să vă numărați respirațiile. Inspiră și apoi numără până la cinci. Începeți expirația la șase și completați-o la numărul de zece.
- Asigurați-vă că experimentați respirația și că consultați un profesor de yoga dacă aveți întrebări.
Avertizări
- Nu practicați această poziție decât dacă sunteți sub îndrumarea unui profesor cu experiență.
- Această poziție poate agrava problemele la nivelul piciorului sau ale spatelui. Înainte de a încerca această poziție, consultați un medic dacă aveți migrene, probleme cardiace sau probleme la genunchi, șold sau la nivelul spatelui.