Cum să dormi cu dureri de șold: 12 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să dormi cu dureri de șold: 12 pași (cu imagini)
Cum să dormi cu dureri de șold: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să dormi cu dureri de șold: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să dormi cu dureri de șold: 12 pași (cu imagini)
Video: CUM SA ADORMI REPEDE - Tehnica de a adormi in 2 MINUTE 2024, Martie
Anonim

Leziunile la șold pot fi torturi pe timp de noapte. Când nu vă doare, probabil că aruncați și întoarceți într-o încercare eșuată de a găsi o poziție confortabilă. Cu toate acestea, există speranță. Pentru a dormi mai bine pe un șold rănit sau dureros, nu numai că va trebui să găsiți poziția și salteaua potrivite, ci și să dezvoltați o rutină sănătoasă de somn, să ușurați durerea în siguranță și să vă gestionați starea în viitor.

Pași

Partea 1 din 3: Găsirea poziției corecte

Dormiți cu dureri de șold Pasul 1
Dormiți cu dureri de șold Pasul 1

Pasul 1. Favorizează-ți partea

Este destul de normal să arunci și să te întorci în căutarea unei poziții confortabile în pat. Unii medici vă recomandă să vă favorizați partea dacă aveți un șold dureros. Evident, asigurați-vă că evitați partea rea.

  • Trageți genunchii spre corpul vostru.
  • Puneți și o pernă între picioare, dacă dormiți de partea voastră. Acest lucru vă va menține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală mai bine aliniate.
  • Dacă nu vezi nicio diferență în durerea ta imediat, nu renunța. Este posibil să fie nevoie să experimentați înălțimea pernei pentru a găsi cea mai bună înălțime pentru șolduri.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 2
Dormiți cu dureri de șold Pasul 2

Pasul 2. Sprijiniți-vă pe o pernă sau o pătură

În timp ce cea mai bună poziție este pe partea ta, cu picioarele îndoite și o pernă pentru sprijin, poți modifica ușor această poziție dacă îți agravează durerile de șold. Luați o pernă și așezați-o sub cea mică a spatelui și apoi, rămânând de partea voastră, sprijiniți-vă pe pernă. Acest lucru va scuti presiunea de pe șolduri.

  • Această poziție poate fi utilă femeilor însărcinate, care tind să dezvolte dureri de șold în al treilea trimestru pe măsură ce țesutul conjunctiv se relaxează și se întinde pentru a se pregăti pentru naștere. De asemenea, pot folosi o pernă pentru a-și susține abdomenul.
  • O pătură înfășurată vă va sprijini și cea mică.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 3
Dormiți cu dureri de șold Pasul 3

Pasul 3. Alternează dormind pe spate

Unele studii sugerează că dormitul întotdeauna pe aceeași parte poate duce, în timp, la dezechilibru muscular și durere. Schimbați lucrurile rulându-vă până la capăt pe spate. Dormitul pe spate este de fapt cea mai sănătoasă poziție, deoarece vă distribuie greutatea în mod egal și reduce punctele de presiune.

  • Evitați să dormiți pe stomac, deoarece această poziție poate fi foarte stresantă pe gât.
  • Folosiți o pernă pentru a vă sprijini gâtul când dormiți pe spate.
  • De asemenea, luați în considerare punerea unei perne sub coapse pentru a vă susține mai bine șoldurile în această poziție.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 4
Dormiți cu dureri de șold Pasul 4

Pasul 4. Așezați un tampon sub articulație

Folosiți lenjerie de pat suplimentară dacă pur și simplu nu puteți evita rostogolirea pe șoldul rău. Încercați o pernă subțire sau chiar o pătură suplimentară pentru a oferi protecție articulației în timp ce dormi și pentru a ușura presiunea asupra acesteia.

  • Așezați pătura sau tamponul sub șoldul rău în timp ce vă aflați pe spate.
  • S-ar putea să încercați, de asemenea, să purtați pijamale groase sau pantaloni de trening în pat sau, într-o ciupitură, să vă înfășurați un bandaj în jurul taliei.

Partea 2 din 3: A fi mai confortabil

Dormiți cu dureri de șold Pasul 5
Dormiți cu dureri de șold Pasul 5

Pasul 1. Alegeți o saltea fermă

O saltea bună este fundamentul tău. Vă va alinia corpul și vă va oferi sprijin acolo unde aveți cel mai mult nevoie - în acest caz, șoldurile. Discutați cu medicul sau specialistul în ortopedie despre ce fel de saltea vă va oferi cel mai bun sprijin și somn.

  • În general, veți avea nevoie de mai mult sprijin de la saltea. O saltea fermă ar trebui să ofere acest lucru mai bine decât un tip mai moale, dar asigurați-vă că nu este prea greu.
  • Adăugați și un tampon de spumă în partea superioară a saltelei, pentru a spori suportul și a vă distribui greutatea mai uniform.
  • Evitați saltelele cu arcuri metalice interne. Aceste arcuri interioare creează puncte de presiune, în special pentru traverse laterale și pentru articulații precum șoldul. În schimb, încercați o saltea cu spumă cu memorie, care vă va distribui mai mult greutatea corporală.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 6
Dormiți cu dureri de șold Pasul 6

Pasul 2. Mențineți un program de somn bun

Pierderea somnului cu dureri de șold nu este distractiv. Totuși, veți fi mai bine dacă profitați la maximum de somnul pe care îl primiți. Practicați o igienă bună a somnului. Intrați într-un program de somn sănătos și maximizați-vă odihna, urmărind în mod ideal 7 până la 9 ore pe noapte.

  • Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Acest ritm este cheia. De fapt, încercați să vă mențineți timpul normal de trezire chiar dacă aveți o noapte târzie sau dormi prost.
  • Creați un mediu de dormitor odihnitor. Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil și că camera este liniștită, răcoroasă și întunecată.
  • Relaxați-vă seara. Începând cu câteva ore înainte de culcare, începeți să vă relaxați. Faceți un duș cald, de exemplu, coborâți luminile, citiți o carte sau jucați lumină sau muzică ambientală.
  • Evitați cofeina și alte stimulente. De asemenea, opriți dispozitivele electronice - ecranele iluminate din spate vă pot perturba tiparele de somn.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 7
Dormiți cu dureri de șold Pasul 7

Pasul 3. Evitați ajutoarele pentru somn

Câteva zile la rând de somn dureros și perturbat pot fi atât de stresante, cât și de obositoare. S-ar putea chiar să luați în considerare un ajutor pentru somn. Rezistați tentației de a dormi artificial, totuși, deoarece pastilele și alte ajutoare pentru somn pot avea efecte secundare rele.

  • Evitați să beți alcool ca ajutor pentru somn, pentru unul. Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar vă perturbă tiparele normale de somn ale corpului și vă poate face să vă simțiți groggy și obosit dimineața.
  • Minimizați-vă și utilizarea de ajutoare pentru somn fără prescripție medicală. Multe se formează, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de o doză mai mare în timp și puteți avea probleme cu adormirea fără ele în viitor. Unele vă fac, de asemenea, să vă simțiți groggy și cu ceață când vă treziți.
  • Luați medicamente pentru somn doar pentru perioade scurte. Când le folosiți, acordați-vă întotdeauna timp pentru un somn plin.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 8
Dormiți cu dureri de șold Pasul 8

Pasul 4. Gheață șoldul înainte de culcare

Uneori, durerile de șold pot fi cauzate de o creștere a umflării bursei, care este sacul umplut cu lichid care vă amortizează articulațiile. Dacă ați fost diagnosticat cu orice fel de afecțiune inflamatorie, poate doriți să plasați un pachet de gheață pe șold timp de 20 de minute înainte de a merge la culcare.

  • Asigurați-vă că înfășurați pachetul de gheață cu un prosop de hârtie sau altă cârpă subțire. Nu așezați punga de gheață direct pe piele sau veți fi expus riscului de degerături.
  • Asigurați-vă că dați pielii o pauză și la fiecare 20 de minute și permiteți-i să revină la temperatura normală înainte de a utiliza din nou pachetul de gheață.

Partea 3 din 3: Gestionarea durerii de șold

Dormiți cu dureri de șold Pasul 9
Dormiți cu dureri de șold Pasul 9

Pasul 1. Faceți exerciții regulate cu impact redus

Când o articulație doare, vrem să o folosim cât mai puțin posibil pentru a minimiza durerea și disconfortul. De fapt, probabil că trebuie să vă folosiți în continuare șoldul. Inactivitatea cu o afecțiune precum artrita poate reduce amploarea mișcării articulației, poate crește rigiditatea și poate agrava durerea. În plus, exercițiul ar trebui să te ajute să dormi.

  • În primul rând, cereți medicului dumneavoastră să vă confirme că este sigur să vă exercitați șoldul.
  • Încercați exerciții de mișcare, mișcându-vă ușor șoldul prin toată gama sa. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta cu viteză redusă și înotul pot fi, de asemenea, utile.
  • Încercați să faceți mișcare în majoritatea zilelor, urmărind un total de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Împărțiți exercițiul în picături de 10 minute dacă mișcarea este inconfortabilă.
  • Un efect important al exercițiilor fizice este că vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să slăbiți, ambele vă vor ușura presiunea și stresul pe șolduri.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 10
Dormiți cu dureri de șold Pasul 10

Pasul 2. Faceți un masaj

Uneori, durerea de șold poate fi cauzată de mușchii dureri și strânși în jurul articulației șoldului. A avea câteva sesiuni cu un terapeut de masaj poate ajuta la ameliorarea acestei tensiuni. Începeți cu sesiuni de masaj de 30 de minute pentru a începe să vă ușurați.

  • Rețineți că poate dura trei până la cinci sesiuni pentru a simți o diferență.
  • Dacă durerea de șold crește noaptea după un masaj, asigurați-vă că spuneți terapeutului la următoarea vizită.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 11
Dormiți cu dureri de șold Pasul 11

Pasul 3. Odihnește-te și ameliorează durerea

Ideea exercițiului este să lucrați ușor șoldul - nu exagerați sau nu vă angajați în exerciții dificile la nivelul articulației. Odihnați articulația atunci când nu faceți exerciții cu impact redus. De asemenea, puteți gestiona durerea luând analgezice fără prescripție medicală și medicamente antiinflamatoare.

  • Evitați îndoirea repetată a șoldului sau exercitarea unei presiuni directe asupra articulației. Încercați să nu dormiți pe partea rea, așa cum sa spus, și, de asemenea, evitați așezarea prelungită.
  • Gheață articulația cu cuburi de gheață înfășurate sau un pachet de legume congelate dacă devine inflamată sau dureroasă. Sau, alternativ, puteți utiliza un tratament termic, cum ar fi să faceți un duș cald.
  • Luați în considerare un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, care va calma durerea, dar are și proprietăți de reducere a umflăturilor și inflamațiilor.
Dormiți cu dureri de șold Pasul 12
Dormiți cu dureri de șold Pasul 12

Pasul 4. Discutați cu un medic despre ameliorarea durerii pe termen lung

Este posibil ca durerea de șold să treacă. Cu toate acestea, ar putea fi o afecțiune cronică cauzată de osteoartrita sau de o altă problemă medicală. Discutați cu medicul dumneavoastră despre soluțiile de durere dacă problema este cronică. Ea va putea să vă sfătuiască cu privire la un curs de acțiune, în funcție de afecțiune.

  • Întrebați despre injecții. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată administra o injecție cu steroizi sau cortizon pentru a reduce temporar inflamația și durerea articulațiilor.
  • Luați în considerare kinetoterapia. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre programele de terapie care pot ajuta la consolidarea articulației șoldului, la creșterea flexibilității și la menținerea gamei sale de mișcare.
  • Ați putea fi, de asemenea, un candidat pentru chirurgia artroscopică. Aceasta este o procedură neinvazivă care permite chirurgilor să vă exploreze articulația pentru probleme și să repare cartilajul deteriorat.

Recomandat: