Yoga este o modalitate excelentă de a-ți crește puterea și flexibilitatea, dar poate fi dificil să știi de unde să începi. Fie că sunteți un începător sau un yoghin amator care caută să schimbe lucrurile, o roată de yoga ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs. În timp ce acest echipament poate fi utilizat în nenumărate moduri, este cel mai frecvent utilizat ca suport pentru spate și picioare. Încercați să adăugați roata de yoga în rutina de antrenament practicând diferite ipostaze și exerciții!
Pași
Metoda 1 din 2: Sprijinirea spatei și a umerilor
Pasul 1. Întindeți coloana vertebrală ținând roata sub spate
Îndoiți-vă înapoi, păstrând spatele arcuit în timp ce vă curbați picioarele și picioarele până la marginea saltelei. Așezați roata de yoga sub curba coloanei vertebrale. Pe măsură ce ajungeți în această poziție, extindeți brațele în lateral într-o linie paralelă. Pentru a face întinderea mai intensă, nu ezitați să vă agățați capul pe spate.
- Acesta poate fi un instrument util dacă suferiți de dureri sau spate strânsă.
- Dacă aveți probleme cronice cu spatele, discutați cu un profesionist medical înainte de a vă angaja în sesiuni regulate de yoga.
Bacsis:
Încercați întotdeauna și utilizați un covor de yoga atunci când efectuați orice poziție sau exercițiu. Covoarele ajută la amortizarea corpului și sunt o opțiune mai confortabilă decât întinderea pe podea.
Pasul 2. Centrează roata sub curba spatelui pentru a face poza porumbelului
Îndoiți genunchii și trageți picioarele și picioarele în lateral. Apoi, poziționați roata de yoga de-a lungul marginii degetelor. Îndoiți-vă înapoi, lăsând coloana vertebrală să se curbeze de-a lungul suprafeței roții. Odată ce spatele este în poziție, extindeți și îndoiți brațele înapoi pentru a prinde marginea roții.
Dacă nu vă simțiți confortabil îndoindu-vă brațele, lăsați-i să se odihnească într-o poziție întinsă
Pasul 3. Efectuați o poziție goală din spate cu roata ca suport
Așezați roata de yoga de-a lungul marginii inferioare a unui perete din apropiere. Păstrați picioarele unite și extindeți-le în sus, menținând corpul inferior fixat vertical de perete. Ținând spatele arcuit, folosiți nucleul pentru a vă împinge corpul inferior în sus, folosind roata de yoga ca suport pentru umeri. În cele din urmă, extindeți ambele brațe și îndoiți-le spre perete, ținându-vă de marginile exterioare ale roții.
Aceasta este o modalitate excelentă de a lucra până la poziții de yoga mai complexe
Pasul 4. Reduceți curbura efectuând o pliere înainte
Așezați-vă cu ambele picioare întinse, cu roata de yoga sprijinită sub gambele inferioare. În timp ce vă mențineți picioarele în această poziție, îndoiți partea superioară a corpului înainte și întindeți mâna spre roată. Continuați să trageți înainte până când vă simțiți umerii și spatele întinzându-vă.
Deși acesta este un mod excelent de a vă întinde mușchii, nu doriți să vă strângeți spatele și umerii în acest proces. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea tare
Pasul 5. Folosiți o roată de yoga pentru a extinde poziția copilului înainte
Așezați-vă în genunchi, ținând picioarele la aproximativ 0,30 m distanță. Apucați laturile roții cu ambele mâini și împingeți roata înainte. În timp ce împingeți, aduceți pieptul pe podea. Simțiți-vă liber să țineți această poziție atât timp cât doriți!
- Concentrați-vă pe întinderea umerilor atunci când efectuați această poziție.
- Pentru a merge pe o întindere mai intensă, încercați să rotiți roata înainte cât puteți.
Pasul 6. Sprijiniți-vă spatele de roată pentru a face un suport pentru umeri
Așezați-vă la sol, menținând ambele picioare unite în timp ce le extindeți în aer. În timp ce vă ridicați picioarele, poziționați o roată de yoga sub curba spatelui. Întindeți-vă brațele în lateral, lăsându-le să rămână paralele cu marginile laterale ale roții de yoga. În timp ce vă susțineți cu echipamentul, împingeți de pe umeri pentru a vă extinde picioarele în continuare.
- Puteți menține această poziție timp de până la 3 minute.
- Dacă vă confruntați cu probleme cronice ale gâtului sau umărului, luați în considerare sprijinirea gâtului până la blocurile de yoga atunci când practicați această poziție.
Metoda 2 din 2: sprijinirea picioarelor
Pasul 1. Treceți într-o poziție push-up cu picioarele sprijinite pe roată
Angrenează-ți nucleul ținând brațele drepte în timp ce-ți împingi trunchiul în sus. În loc să vă sprijiniți picioarele pe pământ în spatele vostru, păstrați picioarele unite și lăsați-vă picioarele pe suprafața roții de yoga. Rulați mingea înainte și băgați genunchii în piept, apoi reveniți în poziția de împingere. Completați câte repetări doriți pentru antrenamentul zilnic.
Dacă sunteți un yoghin cu experiență, încercați să utilizați această formație pentru a trece la un stand de mână
Pasul 2. Așezați 1 picior deasupra roții pentru a efectua poza maimuței
Extindeți 1 picior în spatele dvs. în timp ce trageți un alt picior înainte. Așezați piciorul înainte de-a lungul vârfului roții de yoga, apoi aduceți ambele mâini la piept. Ridicați mâinile în această poziție de rugăciune, extinzând brațele și arcuindu-vă spatele pentru a forma o poziție curbată. Încercați să țineți această poziție timp de aproximativ 5 respirații.
- Concentrați-vă pe întinderea picioarelor pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Aceasta este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți împărțirea picioarelor acasă.
Pasul 3. Faceți câțiva alpiniști așezând ambele picioare pe roata de yoga
Întărește-ți miezul ajungând într-o poziție de împingere sau scândură și sprijinindu-ți brațele sau antebrațele pe sol. Extindeți ambele picioare înapoi și lăsați-vă ambele picioare pe roata de yoga din spatele vostru. Pentru a efectua o singură repetiție de alpinist, trageți 1 genunchi în piept, menținând celălalt picior întins pe roată. După câteva secunde, îndreptați genunchiul și așezați piciorul înapoi pe roata de yoga.
Faceți o cantitate egală de repetări pentru ambele picioare. Dacă abia începeți, încercați să faceți 10-15 repetări cu ambele picioare. Dacă sunteți un yoghin mai experimentat, vizați 20 sau mai multe repetări
Pasul 4. Efectuați o lunge cu o roată care vă susține piciorul din spate
Extindeți 1 picior și înclinați-vă greutatea înainte, lăsând piciorul din spate sprijinit pe o roată de yoga. Țineți mâinile strânse deasupra capului, formând o formă de semilună. După câteva secunde, începeți să vă aruncați cu piciorul opus.
