Durerile de spate sunt frecvent cauzate de suprautilizarea sau subutilizarea mușchilor din spate, stomac, șolduri, coapse și gât. Persoanele care lucrează la un birou sunt predispuse în special la tensiunea musculară care duce la dureri musculare de spate. Pentru a ameliora durerile de spate, ar trebui să stabiliți o rutină de întindere. Aceste întinderi, în special, vă vor ajuta să reduceți durerea de spate în timp.
Pași
Metoda 1 din 9: întinderea hamstrilor
Pasul 1. Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți
Picioarele tale pot fi la lățimea șoldului, plate pe podea. Respirați adânc pentru a ușura tensiunea și a vă relaxa. Atingeți ambele brațe înainte și apucați genunchiul drept, păstrând în același timp capul și umerii pe sol.
- Poate doriți să așezați un covor de yoga pe podea pentru această întindere.
- Este posibil să trebuiască să ridicați genunchiul drept pentru a vă întâlni mâinile.
- Lăsați mușchiul să se relaxeze înainte de a continua.
Pasul 2. Trageți piciorul drept în sus
Folosiți brațele pentru a vă trage genunchiul drept în piept sau până la capăt. Respirați adânc 10 sau țineți-l acolo sus timp de aproximativ 30 de secunde. Mutați-l înapoi la pământ.
Pasul 3. Treceți la genunchiul stâng
Prindeți genunchiul stâng și relaxați mușchiul quad. Trageți ușor genunchiul la piept. Țineți-l la piept așa cum ați făcut genunchiul drept, timp de aproximativ 30 de secunde. Întoarce-l la podea.
Pasul 4. Trageți ambele picioare în sus împreună
După ce ați făcut fiecare parte, încercați să faceți ambele picioare în același timp. Trageți ușor picioarele până la piept. Rămâneți în poziția respectivă timp de 30 de secunde sau atât timp cât îl puteți ține, apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 5. Repetați de 3 ori
Trebuie să repetați fiecare mișcare de aproximativ 3 ori. Cu toate acestea, de 2 ori se va face dacă asta este tot ce puteți gestiona.
Îți întinzi mușchiul ischiogambian care trece de la partea din spate a coapsei până la fese și se conectează cu partea inferioară a spatelui. Strângerea hamstringului din cauza șederii excesive sau a lipsei de exerciții fizice duce adesea la dureri de spate
Pasul 6. Încercați mișcări alternative
Dacă nu îți place să tragi genunchii până la piept, poți încerca aceste alternative. Alternativ, încercați toate cele trei pentru a vedea care vă place cel mai bine și care vă oferă cea mai mare ușurare.
- O modalitate prin care puteți efectua acest exercițiu este să păstrați ambele picioare drepte în timp ce vă așezați pe spate. Ridicați piciorul drept spre voi, sprijinind partea din spate a acestuia cu mâinile. Când atingi un unghi de 90 de grade, oprește-te. Asigură-te că genunchiul tău este drept, deoarece asta îți va întinde jambonul.
- O altă opțiune este utilizarea unui prosop. Efectuați întinderea cu piciorul drept, dar pe măsură ce vă ridicați piciorul, înfășurați un prosop peste fundul piciorului. Păstrați piciorul la un unghi de 90 de grade față de corp. Trageți ușor de prosop pentru a îndoi ușor piciorul spre dvs., întinzându-vă hamstrul. Țineți timp de 30 de secunde.
- Nu uitați să treceți la celălalt picior și apoi să repetați.
Metoda 2 din 9: Încercarea unei întinderi a picioarelor încrucișate
Pasul 1. Treceți piciorul drept peste coapsa stângă
Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de șold separată. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Ridică piciorul drept și întoarce piciorul spre celălalt genunchi. Așezați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Relaxați-vă pentru o clipă.
Pasul 2. Aprinde piciorul stâng
Ajungeți la mâini astfel încât să vă prindă quadul stâng. Va trebui să îți înfilezi mâna dreaptă între coapsele drepte și stângi. Ridicați piciorul stâng în sus și trageți-l ușor spre piept.
- Ținându-te de partea din spate a piciorului nu numai că îl susține, ci ajută și la întinderea mai multă a mușchiului.
- Dacă nu vă puteți ține ușor piciorul, puteți folosi, de asemenea, o curea sau un prosop pentru a-l susține. Înfășurați-l în jurul piciorului și apucați capetele.
Pasul 3. Țineți timp de 30 de secunde
După câteva secunde de menținere a poziției și relaxare, încercați să vă trageți piciorul puțin mai mult. Odată ce l-ați ținut timp de 30 de secunde, coborâți piciorul înapoi la sol.
Pasul 4. Repetați acest exercițiu de 3 ori pe fiecare picior
Ar trebui să simțiți o întindere în șoldul drept și apoi stâng. Mușchiul pe care îl simți întinzându-se este mușchiul piriformis, care trece prin fese, contribuind adesea la durerile de spate.
Puteți face o versiune mai avansată a acestei întinderi în picioare. Găsiți un blat sau o masă care este la aproximativ înălțimea șoldului. Rotiți piciorul drept și așezați-l deasupra mesei. Asigurați-vă că sunteți chiar în fața mesei. Ține-ți spatele drept și apleacă-te înainte pentru 10 respirații profunde. Repetați cu piciorul opus
Metoda 3 din 9: Răsucirea spatelui
Pasul 1. Așezați-vă pe spate
Brațele îți pot sprijini capul sau pot fi îndreptate direct din corp. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele plate pe podea și lățimea șoldului.
Pasul 2. Răsuciți genunchii într-o parte
Întoarceți genunchii astfel încât un genunchi să atingă sau aproape să atingă solul. Mergeți doar cât este confortabil. Spatele tău ar trebui să fie totuși mai ales la sol.
Pasul 3. Treceți la cealaltă parte
Nu veți deține această poziție, ci pur și simplu vă deplasați înainte și înapoi. Repetați această întindere de 10 până la 15 ori de fiecare parte.
Pasul 4. Încercați mișcări alternative
Dacă stați la un birou, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați.
- Găsiți un scaun cu cotieră pe el. Țineți picioarele plate pe pământ și răsuciți ușor corpul într-o parte, astfel încât ambele mâini să se țină de braț.
- Acum folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă trageți corpul într-o mișcare de rotație într-o parte.
- Faceți exercițiul încet, evitând orice mișcare bruscă sau săritoare. Găsiți cea mai confortabilă poziție finală și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte. Puteți face exercițiul de încă trei ori.
Metoda 4 din 9: întinderea pe stomac
Pasul 1. Așezați-vă pe burtă
Dacă sunteți pe spate, întoarceți-vă pe burtă. Picioarele tale ar trebui să fie drepte în spatele tău.
Pasul 2. Pune-ți brațele la umeri
Palmele trebuie să fie plate pe podea lângă sau chiar sub umeri. Coatele ar trebui să fie în aer.
Pasul 3. Împingeți-vă în sus
Împingeți doar jumătatea superioară a corpului de pe podea. Este ca și cum ai face o așezare, dar doar îți curbezi partea superioară a corpului în aer, fără a-ți împinge jumătatea inferioară în sus.
Pasul 4. Țineți timp de 30 de secunde
Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi coborâți înapoi pe podea. Repetați de 3-5 ori, sau mai mult, dacă preferați. Puteți face acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
Metoda 5 din 9: Utilizarea întinderii pisicii și a vacii
Pasul 1. Urcă pe patru picioare
Acest lucru funcționează cel mai bine pe un covor de yoga, astfel încât să nu stați în genunchi direct pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri, în timp ce picioarele sunt la distanță de șold.
- Dacă aveți dureri la genunchi, vă recomandăm să așezați o pernă sub genunchi, mai ales dacă nu utilizați un saltea.
- Găsiți o poziție neutră confortabilă. Este posibil să trebuiască să vă arcuiți spatele sau să-l aplatizați ușor.
Pasul 2. Arcuiește-ți spatele
Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, încercați să aduceți buricul până la tavan cât mai sus. Gândiți-vă să vă arcați spatele ca o pisică speriată, în timp ce vă înclinați capul în jos și pelvisul în sus.
- Țineți poziția câteva secunde.
- Respirați profund în timp ce vă întoarceți la poziția dvs. neutră.
Pasul 3. Lăsați-vă pe spate
Respirați și aduceți buricul în jos spre pământ. Pelvisul tău se va arcui în jos și capul tău ar trebui să se ridice. Vrei să creezi un arc în jos în spate, ca o vacă. Țineți poziția câteva secunde.
Pasul 4. Reveniți la poziția dvs. neutră
Respirați profund așa cum faceți. Repetați arcuirea în sus și în jos de 10 ori fiecare pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale.
- Un alt exercițiu pe care îl puteți face în această poziție este wagul de coadă.
- În poziție neutră, trageți ușor șoldurile în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Treceți la cealaltă parte.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Metoda 6 din 9: întinderea flexorului de șold
Pasul 1. Așezați-vă pe un pat sau pe o bancă
Alegeți unul suficient de înalt pentru a vă lăsa picioarele să atârne liber peste margine. Coapsele ar trebui să fie sprijinite de masă, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
Pasul 2. Aduceți piciorul drept în sus
Închideți-l cu ambele mâini. Puteți apuca în jurul piciorului, sub genunchi. Alternativ, puteți apuca în spatele coapsei.
Pasul 3. Trageți genunchiul spre piept
Dacă nu puteți ajunge până la piept, este bine. Păstrați-l acolo timp de 30 de secunde.
Pasul 4. Repetați de 2 ori pe ambele părți
Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a bazinului pe piciorul care atârnă în jos. Acest mușchi este flexorul șoldului dvs., care contribuie la înclinare și dureri de spate, cu ședere excesivă.
Metoda 7 din 9: Efectuarea unei întinderi piriforme așezate
Pasul 1. Stai pe un scaun
Stai cu spatele drept, nu încovoiat. Picioarele ar trebui să fie plate pe podea la o lățime de șold sau umăr, iar mâinile să fie pe șolduri. Inspiră.
Pasul 2. Treceți piciorul drept peste stânga
Puteți pur și simplu să vă odihniți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Alternativ, vă puteți încrucișa picioarele mai adânc, acolo unde partea inferioară a genunchiului drept atinge aproape partea superioară a genunchiului stâng.
Pasul 3. Răsuciți trunchiul spre dreapta
Opriți-vă când cotul stâng se poate odihni pe coapsa dreaptă. De asemenea, puteți aduce genunchiul drept ușor în sus către umărul drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde, asigurându-vă că respirați profund.
Pasul 4. Eliberați răsucirea foarte ușor și încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept
Răsuciți spre stânga și țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți această întindere de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.
- Această întindere este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea spatelui în timp ce vă aflați la birou. O poți face de până la 5 ori pe zi, dacă ajută la ameliorarea durerii.
- Această întindere poate ajuta la tratarea durerii sciatice sau a durerilor de spate.
Metoda 8 din 9: Intinderea muschilor Quadriceps (coapsa)
Pasul 1. Stai lângă un scaun sau o masă
Ține-te de scaun sau masă cu mâna dreaptă. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât piciorul să se deplaseze spre fese.
Pasul 2. Ajungeți în jurul piciorului stâng inferior cu mâna stângă și trageți piciorul până la fese
Acest lucru ar trebui să producă o întindere ușoară în coapsa stângă.
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Asigurați-vă că nu săriți. Păstrați o întindere lentă, constantă. Ține-ți spatele sus și privește drept înainte. Repetați cu partea opusă. Puteți efectua acest lucru de două până la trei ori de fiecare parte.
Pasul 4. Încercați metode alternative
De asemenea, puteți efectua un exercițiu similar în timp ce vă culcați. Intinde-te pe partea ta dreapta. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul să ajungă spre fese. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă înfășura în fața piciorului pentru a vă ajuta să vă trageți până la fese. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați încă de două până la trei ori. Apoi, puteți alterna cu cealaltă parte. Asigurați-vă că nu săriți, dar țineți o întindere constantă.
Metoda 9 din 9: Pregătirea pentru întindere
Pasul 1. Purtați haine largi sau flexibile
Poate doriți să vă programați orele de întindere pentru dimineața sau seara, astfel încât să puteți purta pijamale sau îmbrăcăminte de exerciții. Îmbrăcămintea lejeră va facilita mișcarea, așa cum trebuie.
Pasul 2. Încălziți înainte de a vă întinde
Obișnuia să fie că îndrumarea obișnuită era să te întinzi ca o încălzire pentru exerciții. Acum, însă, sfatul este să vă încălziți înainte de a vă întinde.
- O încălzire este exact cum sună: îți încălzește mușchii, făcându-te mai flexibil.
- Orice activitate ușoară vă poate ajuta să vă încălziți, cum ar fi mersul pe jos.
Pasul 3. Întindeți-vă când aveți nevoie
Ar trebui să vă întindeți de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate, ar trebui să încercați să vă întindeți de mai multe ori pe zi pentru a ajuta la durere.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
