Există trei grupuri de mușchi în coapsă care pot provoca durere: mușchii hamstring din partea din spate a coapsei, mușchii cvadricepsi din partea din față a coapsei și mușchii adductori ai coapsei interioare. Jambierele și cvadricepsul tind să prezinte un risc mai mare de tulpini dureroase, deoarece traversează articulațiile șoldului și genunchiului, sunt utilizate la îndreptarea și îndoirea picioarelor și pot fi rănite la alergare, sărituri și diverse sporturi. Dacă aveți dureri de coapsă, există modalități prin care puteți încerca să atenuați durerea.
Pași
Metoda 1 din 3: Ameliorarea durerii cu metoda RICE
Pasul 1. Încercați metoda RICE
Când simțiți dureri de coapsă, puteți utiliza imediat metoda RICE. Metoda RICE este un tratament de prim ajutor care poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii și la vindecare. Se folosește cu tulpini musculare, entorse, vânătăi și alte leziuni. Folosiți metoda RICE în primele două zile după o accidentare. Include:
- Odihnă
- Gheaţă
- Comprimare
- Elevatie
Pasul 2. Odihnește-te și protejează-ți piciorul
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci dacă crezi că ai mușchiul coapsei tras este să oprești orice activitate faci. Continuarea antrenamentului sau utilizarea unui mușchi tras al coapsei poate provoca mai multe daune. Ar trebui să vă odihniți piciorul de orice activitate fizică care necesită utilizarea coapselor. Ar trebui să odihniți mușchiul cel puțin una sau două zile.
Luați greutatea de pe picior cât mai curând posibil. Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție cât mai confortabilă posibil
Pasul 3. Gheață rănirea
Următorul pas este să aplicați un pachet de gheață pe coapsa rănită. Aplicarea frigului la o vătămare ajută la reducerea fluxului sanguin, care poate ajuta la ameliorarea durerii. Acest lucru reduce, de asemenea, umflarea și inflamația acută.
- Aplicați-l timp de 10 până la 15 minute la fiecare oră, în primele 24 de ore de rănire, cu excepția cazului în care dormiți.
- După primele 24 de ore, puteți repeta glazura de patru până la cinci ori pe parcursul zilei, sau la fiecare două până la trei ore.
- Puteți folosi fie pachete comerciale de gheață, fie pungi de legume congelate, cum ar fi mazărea congelată. Mazărea este suficient de mică pentru a se conforma cu ușurință formei piciorului. Puteți, de asemenea, să umpleți o șosetă veche lungă cu orez și să o păstrați la congelator atunci când este posibil să aveți nevoie de ea.
- Nu puneți niciodată gheață direct pe piele. Înfășurați-l întotdeauna în ceva (cum ar fi un prosop sau un tricou) pentru a proteja pielea.
Pasul 4. Folosiți compresia
Înfășurați zona rănită cu un bandaj de compresie sau folosiți pantaloni scurți de compresie. Bandajul de compresie sau pantalonii scurți ajută la reducerea umflăturii prin limitarea umflăturii la acea zonă. Compresia oferă, de asemenea, sprijin pentru zona rănită.
- Bandajul ar trebui să fie înfășurat suficient de strâns pentru a aplica o presiune medie, dar nu atât de strâns încât să provoace umflături în jurul bandajului sau să oprească fluxul de sânge.
- Începeți să vă înfășurați pe picior, deasupra rănirii.
- Odată ce umflarea a dispărut, nu mai trebuie să vă înfășurați.
- Dacă durerea crește odată cu un bandaj de compresie, este prea strâns și ar trebui să o slăbiți.
Pasul 5. Ridicați piciorul
Ridicați piciorul ținându-l ridicat deasupra nivelului inimii cât mai mult timp puteți. Acest lucru ajută la reducerea umflăturii.
- Dacă nu puteți ridica piciorul deasupra inimii, păstrați-l paralel cu solul.
- După prima sau a doua zi, ar trebui să vă mișcați puțin la fiecare oră sau cam așa ceva. Ia-o ușor și ia-o încet. Nu exagera. Puteți face acest lucru mai rău rănind mușchii coapsei.
Metoda 2 din 3: Reducerea durerii în alte moduri
Pasul 1. Evitați factorii HARM
În timpul recuperării din toate tulpinile, evitați factorii HARM în primele 24 până la 72 de ore după rănire. Acestea includ:
- Căldură: Căldura este evitată, deoarece căldura poate crește umflarea și sângerarea la locul leziunii.
- Alcool: Alcoolul crește sângerarea, umflarea și întârzie vindecarea.
- Alergare sau exerciții fizice: Orice activitate va agrava leziunea și va crește umflarea și sângerarea.
- Masaj: Masajul poate fi foarte util după perioada inițială de recuperare, dar trebuie evitat în primele 72 de ore.
- După 48 până la 72 de ore, puteți încerca unele dintre aceste metode.
Pasul 2. Folosiți analgezice
Puteți utiliza medicamente fără prescripție medicală, fără prescripție medicală (OTC), în primele zile pentru durerea în coapsă. Aceste medicamente pot reduce, de asemenea, inflamația.
Medicamentele pentru durere OTC, cum ar fi ibuprofen (Advil, Motrin IB) sau acetaminofen (Tylenol), pot fi luate pentru a reduce durerea și inflamația
Pasul 3. Folosiți căldura
Căldura poate ajuta la mușchiul dur, strâns, ajutându-l să se relaxeze. De asemenea, ajută circulația în mușchi. Nu folosiți căldură pe un prejudiciu proaspăt sau dureri acute. Așteptați cel puțin 48 până la 72 de ore înainte de a aplica căldură.
- După ce a trecut timpul adecvat, aplicați căldură rănirii trei timp de 15 minute, de trei până la patru ori pe zi.
- Puteți utiliza un tampon de încălzire, o folie încălzită, o compresă fierbinte sau o sticlă de apă fierbinte. De asemenea, vă puteți înmuia într-o baie fierbinte.
- Căldura este mai bună pentru a ajuta durerea musculară cronică sau durerea asociată cu artrita.
Pasul 4. Alternează cald și rece
După ce puteți merge pe coapsă fără durere, puteți aplica alternativ căldură și frig. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii și umflăturii.
- Începeți cu două minute de căldură, urmate de un minut de frig. Repetați acest lucru de șase ori.
- Repetați întregul ciclu de două ori pe zi.
Pasul 5. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă întinde și masa
După ce puteți merge fără durere, discutați cu antrenorul personal sau cu un terapeut fizic despre utilizarea unei role cu spumă pentru a întinde și a masa mușchii coapsei răniți.
- Rola de spumă este un tub de spumă pe care îl așezați sub piciorul rănit și îl rotiți înainte și înapoi sub piciorul rănit.
- Când puteți, repetați de ambele părți. Acest lucru poate fi util în prevenirea rănirii ulterioare.
Pasul 6. Se înmoaie într-o baie de sare Epsom
Sarea Epsom se crede că este o proprietate antiinflamatorie care ajută la diminuarea durerii musculare. Înmuierea într-o baie fierbinte Epsom vă oferă atât avantajul sării Epsom cât și căldura din apă.
Umpleți cada cu apă mai caldă decât călduță, dar care nu vă arde pielea. Se toarnă cel puțin o ceașcă de sare Epsom, deși puteți adăuga mai mult. Înmuiați până la 20 de minute
Pasul 7. Încercați un masaj al coapsei
După ce durerea acută a trecut și coapsa a început să se refacă, încercați să vă masați piciorul. Aplicarea unei presiuni ușoare poate ajuta la atenuarea durerii.
- Încercați să mângâiați picioarele în direcție ascendentă, frământați mușchii cu mâinile sau apăsați o presiune mai profundă de-a lungul mușchiului.
- Mergeți la un terapeut de masaj dacă vătămarea coapsei este severă sau dacă nu sunteți sigur cum să vă masați coapsa acasă.
Pasul 8. Efectuați exerciții de întindere
Intinderea poate ajuta la limitarea daunelor și la riscul de rănire. Exercițiile de întindere sunt utile în special dacă vă răniți hamstrul (partea din spate a coapsei) sau aveți dureri în interiorul coapselor. În general, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă vor ajuta să decideți dacă întinderea este metoda corectă de tratament pentru dumneavoastră.
- Încercați întinderea broaștei pentru coapsele voastre interioare. Puneți-vă în genunchi și întindeți-le cât mai larg posibil, stabilizându-vă pe mâini. Asigurați-vă că tibiile dvs. sunt paralele una cu cealaltă. Arcuiește-ți spatele, astfel încât burta să scadă și fundul să fie împins înapoi. Dacă sunteți mai flexibil, vă puteți coborî în fața antebrațelor. Ar trebui să simțiți întinderea în coapsele interioare.
- Pentru o întindere bună a hamstrilor, așezați-vă pe podea cu un picior îndreptat și celălalt îndoit. Înclină-te spre piciorul drept, rotindu-te la șolduri. Ar trebui să simțiți întinderea în spatele coapsei. Țineți asta timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați. De asemenea, puteți așeza ambele picioare drept în fața dvs. și vă puteți îndoi la șold, atingând degetele de la picioare.
- Pentru a întinde quad-urile, stați în picioare și țineți-vă de perete sau de un scaun pentru a vă echilibra. Îndoiți genunchiul și apucați piciorul, aducându-l cât mai aproape de fund. Ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a coapsei.
Pasul 9. Vizitați medicul dumneavoastră
Consultați-vă medicul cât mai curând posibil, imediat după rănire, nu puteți pune greutate pe piciorul rănit sau nu puteți merge mai mult de patru pași fără durere semnificativă.
- Consultați-vă medicul dacă durerea sau disconfortul nu se ameliorează cu metoda RICE în termen de cinci până la șapte zile.
- Terapia fizică poate fi necesară pentru leziunile grave. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un terapeut de masaj sau terapeut fizic.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea durerii coapsei
Pasul 1. Aflați cauza apariției mușchilor coapsei
Mușchii trageți ai coapsei pot fi foarte dureroși și apar cel mai frecvent în timpul alergării, al loviturilor, al patinării și al halterei; cu toate acestea, pot fi tensionate doar prin mers. Un mușchi al coapsei poate apărea oricând există o întindere bruscă a acestor mușchi și poate apărea oriunde pe lungimea mușchilor.
Este foarte important să vă încălziți și să întindeți mușchii coapsei înainte de orice activitate. Dacă acești mușchi nu au fost întinși în mod adecvat, aveți un risc mai mare de tensionare și de rănire a mușchiului
Pasul 2. Recunoașteți simptomele unui mușchi al coapsei trase
Cel mai frecvent simptom al unui mușchi tensionat al coapsei este o durere bruscă și ascuțită la nivelul mușchiului. Acest lucru poate fi în partea din față sau din spate a coapsei, la nivelul coapsei interioare sau la șold, genunchi sau inghină, în funcție de mușchiul care a fost tensionat.
- Mulți oameni raportează, de asemenea, că au auzit sau simțit un pop.
- În scurt timp, de la minute la ore, umflarea, vânătăile și sensibilitatea în zona leziunii sunt frecvente.
- S-ar putea să existe, de asemenea, un anumit grad de slăbiciune sau este posibil să nu puteți merge sau să vă puneți greutate pe picior.
Pasul 3. Cunoașteți factorii de risc pentru tulpina coapsei
Durerea la coapsă apare adesea cu tulpina coapsei. Unele persoane prezintă un risc mai mare decât altele. Cei mai mari factori de risc pentru tulpina musculară a coapsei sunt:
- Participarea la orice sport care implică alergare, lovitură și sprint, mai ales dacă nu este suficient timp pentru a întinde mușchii înainte de a participa. Dansul și alte activități viguroase vă pot pune și voi la un risc mai mare.
- O istorie de tensiune musculară. Leziunile anterioare ale mușchilor coapsei slăbesc mușchiul și fac mai probabil să se repete
- Începeți activitatea fizică în timp ce este în formă slabă sau înainte ca mușchii să fie întinși corespunzător.
- Dezechilibru muscular. Deoarece cvadricepsul și ischișorii funcționează împreună, împreună cu mușchii adductori, dacă un grup de mușchi este mult mai puternic decât altul, acesta poate tensiona grupul muscular mai slab.
Pasul 4. Vizitați medicul dumneavoastră
Majoritatea durerilor de coapsă vor dispărea cu metodele de mai sus; cu toate acestea, uneori durerile coapsei nu pot fi cauzate de o entorse, tulpini, dureri musculare sau crampe, ci un simptom al unei afecțiuni mult mai severe. Dacă aveți dureri cronice care nu se ameliorează, nu vă pot pune greutatea pe picior după câteva zile, nu vedeți umflături sau vânătăi anormale sau nu găsiți tratamente la domiciliu care funcționează, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Dacă ați suferit o vătămare care a provocat dureri de coapsă, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră dacă credeți că este severă.
- Dacă nu sunteți sigur de cauza durerii coapsei, puteți consulta medicul imediat ce se întâmplă doar pentru a fi sigur.