Practica yoga sa dezvoltat în India cu mii de ani în urmă. Astăzi devine din ce în ce mai popular și s-a dovedit că are numeroase beneficii pentru sănătate. În timp ce scopul este de a crea „forță, conștientizare și armonie atât în minte, cât și în corp”, asociațiile osteopatice observă că yoga a demonstrat, de asemenea, că crește flexibilitatea, crește forța musculară, reduce greutatea, protejează împotriva leziunilor, îmbunătățește sănătatea cardio și circulatorie, și altele. Există multe ipostaze în yoga, iar poza de broască, sau „adho mukha mandukasana”, este concepută pentru a contribui la creșterea flexibilității șoldurilor, inghinelor și a interiorului coapselor.
Pași
Partea 1 din 2: Noțiuni introductive
Pasul 1. Acordați atenție oricăror avertismente
În timp ce yoga poate părea un exercițiu benign, dacă aveți un istoric al rănilor, trebuie să fiți atenți la pozițiile pe care le efectuați. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să încercați poziția de masă dacă aveți probleme la încheietura mâinii și / sau la genunchi. De asemenea, rețineți că nu trebuie să încercați poza broaștei dacă aveți probleme recente sau cronice cu genunchii, șoldurile sau picioarele.
Pasul 2. Începeți cu câteva exerciții de încălzire
Este întotdeauna o idee bună să-ți începi sesiunea de yoga cu ceva stretching. Acest lucru vă va relaxa mușchii și vă va pregăti corpul pentru exercițiul pe care urmează să îl facă. Există o serie de poziții de făcut ca încălzire. Având în vedere că intenționați să faceți poza de broască, cel mai bine este să vă întindeți șoldurile, inghinele și coapsele. Poza „fluture înclinat” este ideală pentru întinderea acestor zone.
- Începeți expirând și coborând trunchiul din spate pe podea, sprijinindu-vă pe mâini în timp ce vă coborâți.
- Când ați ajuns la podea și vă sprijiniți pe antebrațe, folosiți-vă mâinile pentru a vă întinde bazinul. Folosiți o pătură pentru a vă sprijini capul, dacă este necesar.
- Cu mâinile pe vârful coapselor, rotiți coapsele în exterior și apăsați coapsele departe de trunchi. Mutați mâinile în sus pe coapse și lăsați genunchii departe de șolduri. Apoi împingeți vârfurile șoldului împreună. În cele din urmă, așezați-vă mâinile pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp.
- Pentru a începe această poziție ar trebui să se facă timp de un minut. Poate fi extins treptat la cinci sau zece minute.
Pasul 3. Intră în poziție
Pentru a face poza de broască în yoga, va trebui mai întâi să fiți în poza de masă. Aceasta este o poziție de yoga de bază din care încep multe poziții de yoga pe podea. Poziția în sine are beneficiile sale, deoarece vă ajută să vă prelungiți și să vă realiniați coloana vertebrală.
- Începeți mergând pe podea pe mâini și genunchi. Genunchii ar trebui să fie la câțiva centimetri distanță și picioarele ar trebui să fie direct în spatele genunchilor. Palmele mâinilor trebuie să fie direct sub umeri. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte.
- Îndreptați capul în jos și concentrați-vă pe un punct dintre mâini. Spatele tău ar trebui să fie plat. Împingeți palmele în podea în timp ce vă lăsați umerii departe de urechi. Împingeți cozile spre peretele din spate și partea de sus a capului spre peretele din față. Acest lucru va prelungi și întinde coloana vertebrală.
- Respirați adânc și țineți poziția pentru 1-3 respirații.
Partea 2 din 2: Efectuarea Pozei broaștei
Pasul 1. Începeți în tabelul Pose
Deplasați treptat genunchii spre exterior în lateral. După ce ați mișcat genunchii spre exterior, aliniați gleznele și picioarele cu genunchii, astfel încât acestea să fie în linie dreaptă.
Pe măsură ce vă mișcați genunchii în lateral, ar trebui să rămâneți confortabil. Nu-l împingeți
Pasul 2. Mutați coatele și antebrațele pe podea
Pe măsură ce alunecați în jos, păstrați palmele plane pe podea. Apoi expirați încet și împingeți șoldurile înapoi. Continuați să împingeți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în șolduri și coapse interioare. Odată ce ați simțit întinderea, respirați și mențineți această poziție timp de 3-6 respirații.
Pasul 3. Reveniți la tabelul Pose
Începeți prin a vă aduce șoldurile înainte într-o mișcare de legănare. Împingeți palmele și antebrațele în sus pentru a vă aduce din nou în masă.
