Când practicați yoga, există ipostaze care vă pot pune multă presiune pe încheieturi. De exemplu, suporturile de mână și pozițiile de echilibru, cum ar fi scândura și câinele orientat în jos, necesită să puneți o mare parte din presiunea greutății corpului pe încheieturi. Dacă aveți încheieturi slabe, vă recuperați după o vătămare sau efectuați pozele în mod incorect, aceste ipostaze vă pot agrava starea sau vă pot răni. Cu toate acestea, există modalități de a practica yoga care vă protejează încheieturile. Cu câteva ajustări și câteva instrumente, puteți obține toate beneficiile unei practici de yoga fără dureri la mâini sau vătămări.
Pași
Metoda 1 din 3: Întinderea și schimbarea poziției încheieturilor
Pasul 1. Întindeți încheieturile înainte de a începe antrenamentul
Așezați palmele împreună în fața pieptului cu coatele îndoite la 90 de grade. Coborâți încet mâinile, astfel încât încheieturile să fie complet extinse și să simțiți o întindere în ambele.
- Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde și repetați-o de mai multe ori.
- De asemenea, puteți face întinderi ușoare în care vă rotiți încheieturile într-un cerc sau fiecare încheietură individuală înainte și înapoi spre antebraț și apoi înapoi.
- Întinderea ajută mușchii încheieturii să se extindă complet sub presiunea greutății. Dacă mușchii încheieturii mâinii nu sunt întinși, extensia completă nu poate fi realizată și leziunile sunt mai probabile.
Pasul 2. Apăsați vârful degetelor în podea când vă aflați în poziții de greutate
În loc să vă puneți toată greutatea pe baza mâinii, întindeți-o și pe degete. Greutatea dvs. ar trebui să se bazeze mai ales pe tampoanele de la baza degetelor, mai degrabă decât pe călcâiul mâinii sau vârfurile degetelor.
Răspândirea presiunii pe mâini va reduce tensiunea asupra încheieturilor, dar nu va elimina toată presiunea din ele. Dacă nu puteți pune presiune pe încheieturi, această poziționare a mâinii nu vă va rezolva problema
Pasul 3. Întindeți degetele pentru a oferi o bază mai largă
Când așezați mâinile jos pe covor pentru a susține greutăți, cum ar fi scânduri sau pentru a ridica degetele înainte de a vă pune greutatea pe ele. Dacă aveți degetele întinse vă va oferi mai multă stabilitate pe măsură ce vă deplasați prin poziție. Acest lucru va reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă încheieturile pentru a vă menține stabil și îi va proteja.
Nu trebuie să întindeți degetele dincolo de ceea ce este confortabil. Pur și simplu trebuie să le mențineți largi pentru stabilitate
Pasul 4. Pune-ți mâinile într-un pumn în timp ce faci ipostaze de greutate
În loc să vă puneți palmele pe covor, curlați-vă mâinile într-un pumn și așezați suprafața plană a articulațiilor pe covor. Palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.
- Faceți o varietate de ipostaze purtătoare de greutate, cum ar fi cobra sau câinele orientat în sus, pe pumnii dvs., pentru a vă menține încheieturile neutre în loc să vă extindeți mușchii încheieturii, fiind pe palmele voastre.
- Puteți ori să îndoiți degetele mari în pumn sau să le țineți afară, oricare dintre acestea este cel mai confortabil pentru dvs.
Bacsis:
Dacă vi se pare dificilă această poziție, încercați să o faceți doar pentru câteva dintre pozițiile de susținere a greutății pe care le faceți la început. Îndepărtarea stresului mușchilor încheieturii mâinii doar pentru o poziție sau două va ajuta la reducerea stresului general asupra mușchilor încheieturii mâinii.
Metoda 2 din 3: Modificarea practicii
Pasul 1. Puneți-vă greutatea pe antebrațe în loc de încheieturi
Poziții precum câinele cu fața în jos se pot face pe antebrațe pentru a susține mai bine greutatea corpului. În loc să vă lăsați palmele jos atunci când vă deplasați într-o poziție care suportă greutatea, pur și simplu așezați antebrațele pe saltea cu mâinile plate pe salteaua din fața voastră.
Este posibil să dureze puțin timp pentru a vă obișnui cu echilibrarea antebrațelor în locul palmelor. Folosiți-vă mâinile pe covor pentru a vă ajuta să vă stabiliți și pentru a vă deplasa lent și în afară de aceste ipostaze la început
Bacsis:
Pentru a obține postura corectă în timp ce utilizați această variantă, poate fi necesar să puneți un bloc de yoga sub antebrațe. Cu toate acestea, acest lucru variază de la poză la poză.
Pasul 2. Mergeți într-o poziție de odihnă dacă începeți să simțiți orice încordare la încheieturi
Pozițiile de odihnă, cum ar fi poza copilului, pot fi utilizate oricând dacă încheieturile vă sunt incomode sau suferă. În momentul în care simți că se întâmplă o problemă, ieși din poza pe care o faci și odihnește-ți încheieturile.
Pasul 3. Rugați instructorul să vă ajute să faceți ajustări la încheieturi
Dacă nu sunteți sigur cum să faceți o poză mai bună la încheieturi, în calitate de instructor ce ar trebui să faceți. Acestea ar trebui să vă poată oferi o variantă a poziției care să ofere aceeași întindere ca și poziția originală sau pot sugera o poziție diferită care creează o întindere similară.
- De exemplu, dacă poza câinelui cu fața în sus vă afectează încheieturile, vă poate sugera să faceți poza Cobra, deoarece face o întindere similară, fără aceeași presiune pe încheieturi.
- Yoga este o practică de exerciții care poate funcționa pentru toată lumea. Trebuie doar modificat pentru nevoile dvs. specifice. Nu vă simțiți rău în legătură cu asta! Toată lumea ar trebui să facă modificări pentru corpul său specific.
- Pentru a vă asigura că puteți primi instrucțiuni personalizate atunci când aveți nevoie, încercați o oră de yoga mai mică cu alte persoane care se află la același nivel.
Metoda 3 din 3: Utilizarea instrumentelor pentru a scoate o presiune de pe încheieturi
Pasul 1. Îndoiți partea superioară a covorului pentru a adăuga o amortizare suplimentară
Acest lucru creează o zonă care are un strat dublu de covor. Așezați călcâiele mâinilor pe pli și vârfurile degetelor pe podea atunci când faceți ipostaze care vă pun multă presiune pe încheieturi.
- Această poziție vă va împiedica să vă extindeți încheieturile, deoarece reduce unghiul în care sunt îndoite.
- Este important să aveți degetele pe podeaua fermă în timp ce dublați amortizarea pe tocurile mâinilor. Acest lucru vă va ajuta să aveți stabilitate în mâini și încheieturi, în timp ce le amortizați.
Bacsis:
În majoritatea cazurilor, va trebui să pliați rapid covorașul chiar înainte de a face o poză, deoarece covorașul nu va rămâne pliat când îl lăsați.
Pasul 2. Folosiți două rogojini stivuite una peste alta în timpul antrenamentului
Folosirea a două covoare de yoga stivuite una peste cealaltă vă va oferi încheieturile mâinii o amortizare suplimentară automat de fiecare dată când intrați într-o postură care le pune presiune. Cu toate acestea, atunci când intrați în poziții de greutate, îndepărtați vârful degetelor de pe saltea, în timp ce călcâiele mâinilor pe covorase.
Utilizarea a două rogojini vă va oferi, de asemenea, o amortizare suplimentară pe genunchi și picioare, pe lângă încheieturi
Pasul 3. Așezați-vă antebrațele pe blocuri de yoga stivuite sau pe scaunul unui scaun
Dacă doriți să vă așezați antebrațele în loc de încheieturi, ridicarea lor de pe sol poate fi utilă, astfel încât să nu încercați să vă aplecați prea mult. Așezați blocurile sau scaunul la capătul covorului și împingeți-le la loc de fiecare dată când trebuie să intrați într-o poziție care suportă greutatea.
- Utilizarea blocurilor de yoga sau a scaunului unui scaun vă va menține la unghiul corect al corpului, deoarece veți fi la o înălțime similară cu cea pe care o veți avea pe încheieturi pentru multe ipostaze.
- Dacă utilizați blocuri de yoga, lăsați-vă degetele să se îndoaie în jurul marginilor în timp ce le țineți pentru a vă oferi o mai bună aderență.
Pasul 4. Folosește pene de yoga pentru a reduce unghiul pozelor tale
Așezați panele chiar la capătul covorului, la lățimea umerilor, cu partea mai groasă spre centrul covorului. Când intrați într-o poziție care suportă greutatea, așezați-vă mâinile de pene, cu vârfurile degetelor pe podea.
- Pene de yoga sunt recuzite de yoga care pot fi găsite cel mai ușor pe site-urile comercianților cu amănuntul de aprovizionare online de yoga.
- Pene de yoga sunt realizate dintr-un material similar cu blocurile de yoga, astfel încât oferă un pic de pernă, dar rămân suficient de solide pentru a vă menține greutatea corporală.
