Peacock Pose, sau Mayurasana, este o poziție avansată de yoga care vă susține întregul corp pe brațe. În tradiția yoga, se spune că această poziție stimulează digestia, printre alte beneficii.
Pași
Partea 1 din 2: Pregătirea pentru păun
Pasul 1. Identificați riscurile
Nu încercați păunul dacă aveți brațe sau mâini rănite. Consultați un medic înainte de a încerca acest lucru dacă aveți o afecțiune care vă afectează abdomenul, sistemul digestiv, circulația sângelui sau inima sau dacă sunteți gravidă.
Unii studenți la yoga evită această poziție în timpul menstruației
Pasul 2. Conduceți până la poza păunului cu alte ipostaze
Poziția păunului este destul de avansată. Necesită mușchi puternici ai brațului și ai corpului, încheieturi flexibile și echilibru excelent. Înainte de a încerca păunul, îmbunătățiți aceste atribute perfecționând Poza personalului cu patru membre și Poza cu arc orientată în sus. Chiar și poziția de odihnă a copilului vă poate ajuta să vă întindeți spatele, mai ales dacă vă înfășurați o parte din covorașa de yoga și o așezați în fața șoldurilor.
De asemenea, sunt utile Salabhasana (Locust Pose) și Gomukhasana (Cow Face Pose)
Pasul 3. Puneți o pernă sub cap
Dacă vă pierdeți echilibrul în această poziție, puteți cădea înainte în cap sau gât. Din motive de siguranță, țineți acolo o pernă pentru a vă prinde dacă cădeați.
Pasul 4. Luați în considerare utilizarea unei curele de yoga.
Puteți folosi o curea de yoga pentru a vă lega brațele chiar deasupra coatelor, pentru a preveni alunecarea lor lateral. Rețineți că acest lucru poate face mai dificil să vă prindeți dacă cădeți.
Partea 2 din 2: Efectuarea Posei Peacock
Pasul 1. Îngenunchează pe toate patru
Când sunteți gata să încercați păunul, îngenuncheați pe podea și stați pe tocuri. Așezați palmele plate pe podea în fața dvs., cu degetele întoarse spre voi. Aduceți-vă mâinile suficient de apropiate pentru a vă atinge mâinile și antebrațele, îndoind ușor coatele.
Pasul 2. Scoateți genunchii și coatele înăuntru
Îndoiți coatele într-un unghi drept pentru a le aduce aproape de abdomen. Glisați treptat genunchii spre exterior, până când se află în fața mâinilor dvs. și în ambele părți ale acestora.
- Stai pe degetele de la picioare, cu restul picioarelor de pe sol, astfel încât să te poți mișca mai ușor.
- Cu cât vă apropiați coatele de centrul de greutate (jos pe trunchi), cu atât va fi mai ușor.
Pasul 3. Sprijiniți-vă de brațele superioare
Împingeți-vă stomacul în jos pe coate. Sprijină-ți pieptul cu brațele superioare.
Femeile își pot așeza brațele mai mult lateral dacă este necesar pentru confort
Pasul 4. Ține-ți stomacul înăuntru
Această poziție necesită să formați un "trepied" compus din stomac și ambii omoplați. Trageți-vă stomacul, astfel încât să rămână ferm împotriva coatelor și să vă ajute să vă susțineți greutatea.
Pasul 5. Așezați-vă fruntea pe sol și extindeți picioarele
Păstrați-vă greutatea pe brațe în timp ce vă aduceți capul înainte și pe podea. Întindeți ambele picioare în spatele vostru și lăsați-vă toată greutatea pe mâini, degetele de la picioare și pe frunte.
Pasul 6. Trageți umerii înapoi și ușor în jos
Fixează-ți umerii înapoi pentru a crea două picioare solide ale trepiedului. Umerii și stomacul vor trebui să susțină cea mai mare parte a greutății corpului inferior.
Pasul 7. Angajați-vă glutele
Acest lucru ar trebui să vă facă corpul rigid ca o scândură. Încercați să vă mențineți omoplații, stomacul și fundul în linie dreaptă. Acest lucru este vital pentru a obține puterea și echilibrul de care aveți nevoie pentru a vă susține picioarele de pe podea.
Pasul 8. Ridicați capul și picioarele
Ridicați capul și priviți înainte, întinzând mușchii din partea din față a gâtului. Mutați-vă greutatea înainte pe brațe. Dacă corpul tău este rigid și drept, acest lucru ar trebui să-ți aducă picioarele și picioarele de pe sol. Ridică-te până când picioarele tale sunt paralele cu podeaua. Îndoiți degetele de la picioare în spatele vostru.
Trebuie să vă mențineți greutatea înainte pentru a vă susține. Dacă coatele îți trag înapoi, vei cădea
Pasul 9. Țineți timp de aproximativ zece secunde
Respirați uniform timp de trei sau patru respirații, sau aproximativ zece secunde, apoi coborâți fruntea și picioarele treptat până la podea. Aduceți genunchii într-o poziție în genunchi înainte de a vă ridica trunchiul de pe brațe. Pe măsură ce vă exersați, puteți crește treptat acest timp până la treizeci de secunde.
sfaturi
- Odată ce ați perfecționat această poziție, încercați variații avansate, cum ar fi pincha mayurasana (păun cu pene) și pungu mayurasana (păun rănit).
- Poziția păunului este, în general, mai dificilă pentru femei, deoarece centrul lor de greutate este mai mic. Acest lucru face mai dificilă susținerea greutății înainte pe coate. Vă puteți aduce greutatea înainte plasând picioarele în poziția de lotus sau poziția unghiului înclinat mai ușor înclinat.
Avertizări
- Această poziție vă poate răni încheieturile sau umerii dacă nu sunt suficient de puternici pentru a vă susține greutatea.
- Acest exercițiu poate agrava simptomele spondilozei sau o afecțiune dureroasă a coloanei vertebrale cauzată de degenerarea discurilor intervertebrale. Această asana de yoga necesită multă forță fizică și echilibru. Din moment ce vă faceți buricul punctul central de echilibru, există o presiune mare asupra acestuia și orice dezechilibru vă poate agrava starea dacă suferiți de spondiloză cervicală.