Standing Splits, sau Urdhva Prasarita Eka Padasana, este o ipostază provocatoare care vă va spori flexibilitatea și concentrarea. Peretele vă va oferi îndrumare și echilibru la început. După ce ați exersat și vă simțiți confortabil cu abilitățile dvs., puteți încerca o versiune mai avansată departe de perete.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a face despărțirile în picioare
Pasul 1. Stabiliți dacă sunteți suficient de bine pentru poziție
Standing Split este o poziție provocatoare care poate fi nesigură pentru dvs. dacă aveți anumite afecțiuni. Nu încercați împărțirea în picioare dacă aveți leziuni la gleznă, genunchi sau spate.
Pasul 2. Recunoașteți beneficiile poziției Standing Split
Ca și în cazul tuturor posturilor de yoga, există numeroase beneficii pentru poziția Standing Split. Unele dintre aceste beneficii includ:
- Îmbunătățește echilibrul.
- Întărește coapsele, genunchii și gleznele.
- Intinde muschii inghinali.
- Îmbunătățește memoria și concentrarea.
- Ameliorează stresul.
- Ameliorează durerile de cap, anxietatea și depresia.
- Ameliorează oboseala și insomnia.
Pasul 3. Încălzește-ți corpul
Scindarea în picioare necesită ca mușchii picioarelor să fie flexibili și calzi. Nu începeți această poziție fără să vă încălziți mai întâi corpul.
Încercați să faceți o serie de salutări solare pentru a vă încălzi corpul. Mai important, această serie vă va încălzi ischișorii, ceea ce este necesar pentru a face Split în picioare
Pasul 4. Începeți în Mountain Pose lângă un perete
Stați la aproximativ două metri distanță de un perete și îndreptați-vă cu fața spre perete. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în față. Stai înalt în Mountain Pose, cu picioarele ferm plantate pe pământ și corpul tău înalt.
Găsiți un punct focal la câțiva metri distanță de dvs. și concentrați-vă asupra acestui lucru. Acest lucru vă va ajuta cu echilibrul. Această concentrare vizuală este cunoscută în yoga sub numele de drishti. Principiul este că, concentrându-vă vizual asupra unui singur obiect sau punct, eliminați distracțiile. Apoi vă veți accentua concentrarea mentală
Pasul 5. Concentrați-vă asupra respirației
Inspiră profund, simțind abdomenul tău extins și contractat. Concentrați-vă asupra momentului prezent, lăsând gândurile să alunece.
Partea 2 din 3: Efectuarea despărțirilor în picioare
Pasul 1. Expirați și aplecați-vă înainte la șolduri
Respirați adânc și atingeți brațele drept în sus. Când sunteți gata, expirați și îndoiți corpul în față în pliul în picioare (Uttanasana). Vârfurile degetelor se vor așeza pe podea, cu palmele cu fața în jos.
- Este posibil să trebuiască să vă îndoiți ușor genunchii dacă aveți dificultăți la pliere.
- Dacă vă puteți îndrepta picioarele, aveți grijă să nu vă blocați genunchii.
Pasul 2. Întoarce-ți privirea într-un punct de pe podea
Pe măsură ce te-ai aplecat înainte, concentrarea ta s-a mutat de la direct în fața ta pe podea. Găsiți un loc pe care să vă concentrați, care vă va ajuta să vă concentrați asupra echilibrului.
Pasul 3. Distribuie-ți greutatea uniform printre membre
Mâinile și picioarele ar trebui să aibă toate greutatea egală pentru a începe. Reglați-vă ușor corpul pentru a vă asigura că picioarele sunt bine plantate pe podea. Faceți același lucru cu mâinile. Împingeți activ și energic în vârful degetelor.
Dacă mâinile nu prea ajung la podea, încercați să sprijiniți fiecare mână pe un bloc de yoga
Pasul 4. Mutați greutatea piciorului pe piciorul stâng
În pregătirea pentru ridicarea piciorului drept, reglați-vă corpul, astfel încât greutatea dvs. să fie împărțită între cele două mâini și piciorul stâng.
Pasul 5. Ridicați piciorul drept până când este paralel cu podeaua
Luați o altă inhalare profundă și trageți cu grijă piciorul drept în sus în spatele vostru. Ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua.
În timp ce mișcați piciorul drept în sus, apăsați-vă în piciorul stâng pentru a vă pune la sol. Încercați să vă mișcați coapsa interioară stângă în sus și înapoi în timp ce vă apăsați vițelul înainte
Pasul 6. Efectuați ajustări minore
Când piciorul este paralel cu podeaua, acesta este un moment bun pentru a vă ajusta echilibrul și postura, astfel încât să puteți continua poza.
- Asigurați-vă că piciorul stâng este presat în podea.
- Rotiți șoldurile astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Verifică-ți piciorul în picioare. Rotiți coapsa spre exterior, astfel încât rotula să fie orientată drept înainte.
Pasul 7. Îndepărtați ușor mâinile
Este posibil să trebuiască să vă mișcați ușor mâinile pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce ridicați piciorul drept mai sus.
Pasul 8. Inspiră și mergi cu piciorul drept pe perete
În timp ce inspirați, apăsați piciorul din spate sus mai sus. Puteți încerca să vă așezați ușor piciorul drept pe perete pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
- Încercați să vă îndreptați cât mai mult piciorul în picioare.
- Așezați vârful piciorului extins pe perete. Dacă este posibil, mergeți cu grijă piciorul stâng înapoi spre perete, astfel încât piciorul drept să fie presat mai aproape de perete.
Pasul 9. Îndoiți-vă în piciorul în picioare
Pe măsură ce piciorul drept se extinde în sus, atrage-ți corpul în jos îmbrățișând piciorul în picioare.
Aduceți vârful degetelor înapoi pe părțile laterale ale piciorului în picioare
Pasul 10. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde
Respirați profund și țineți poziția cât mai puternică și activă posibil. Pe măsură ce inspirați fiecare respirație, imaginați-vă respirația călătorind de la piciorul în picioare până la vârful degetelor de la picioare în celălalt picior.
Pasul 11. Eliberați piciorul
Coborâți încet piciorul extins, oprindu-vă momentan când este paralel cu podeaua. Reveniți la Uttanasana (Standing Forward Fold) eliberând piciorul până la podea.
Pasul 12. Repetați poza pentru celălalt picior
Folosind aceeași tehnică, încercați Standing Split pe cealaltă parte a corpului. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde pe această parte.
Este posibil să puteți face Split în picioare mai ușor pe o parte a corpului decât pe cealaltă. Acest lucru se poate întâmpla deoarece puteți favoriza o parte față de cealaltă sau puteți fi mai puternic pe o parte decât pe cealaltă. Lucrați pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea pentru ambele părți ale corpului
Partea 3 din 3: Practicarea unei posturi avansate
Pasul 1. Exersează în mijlocul unei camere
După ce puteți face Standing Split pe un perete, îl puteți încerca fără perete pentru echilibru.
Pasul 2. Îndoiți-vă în pliul în picioare
Aduceți corpul înainte îndoindu-vă la șolduri. Reglați vârful degetelor și piciorul în picioare, astfel încât greutatea corporală să fie distribuită uniform pe aceste trei fundații. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru Standing Split.
Pasul 3. Trageți piciorul drept în sus încet și deliberat
Când v-ați îndepărtat greutatea corporală de pe piciorul drept, începeți să aduceți acest picior în sus. Fa-te ca desenezi o linie dreapta cu degetele de la picioare pe piciorul drept. Ridicați constant piciorul în sus, atingând cu degetele de la picioare într-o poziție activă.
Pasul 4. Încercați să vă poziționați antebrațul stâng pe piciorul în picioare
Împingeți antebrațul împotriva gambei piciorului în picioare pentru a vă oferi mai multă stabilitate.
Pasul 5. Întindeți degetele de la picioare pe piciorul extins
Pe măsură ce piciorul drept ajunge spre tavan, întindeți degetele de la picioare spre exterior într-o poziție activă. Simțiți energia atrasă de-a lungul piciorului, întărindu-l.
Apăsați în partea din spate a genunchiului, ceea ce vă va ajuta să vă întindeți piciorul în sus
Pasul 6. Verificați alinierea
Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat corect. Deoarece această poziție este asimetrică, trebuie să vă asigurați că nu exercitați o presiune nejustificată pe o parte a spatelui sau a șoldurilor. Rotiți ușor șoldurile, astfel încât acestea să fie orientate înainte. Asigurați-vă că genunchiul și coapsa de pe piciorul în picioare sunt orientate drept înainte.
Pasul 7. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde
Respirați adânc în această ipostază, imaginându-vă că piciorul extins este tras spre cer. Piciorul tău stă în podea.
Îmbrățișează-ți ușor tibia dacă poți îndoi până acolo
Pasul 8. Eliberați poza și extindeți celălalt picior
Angajați-vă corpul în această postură de deschidere extinzând celălalt picior în sus. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
