Durerea de orice fel cauzată de menstruația ta nu este deloc distractivă. Uneori durerea (crampe, dureri de cap etc.) se întâmplă înainte de începerea menstruației din cauza sindromului premenstrual (PMS), iar uneori durerea apare în timpul perioadei. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a preveni apariția durerii, dar există și mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a ameliora durerea odată ce a început deja. Deoarece fiecare femeie este diferită, poate fi necesar să încercați mai multe opțiuni până când le găsiți pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor simple la domiciliu
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Asigurarea că mâncați o dietă echilibrată la intervale regulate pe parcursul zilei vă poate ajuta să preveniți sau să reduceți durerea asociată cu menstruația. O dietă bine echilibrată include cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.
- Alimentele bogate în carbohidrați complecși pot fi, de asemenea, de ajutor, deoarece vă ajută corpul să producă mai multă serotonină, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă reglați starea de spirit și simptomele.
- Alimente suplimentare de luat în considerare sunt: nuci și semințe, migdale, hrișcă, mei, ovăz, susan și semințe de floarea-soarelui, melasă cu curea neagră, struguri și sfeclă roșie.
- Pe lângă consumul alimentelor adecvate, poate doriți să încercați să mâncați șase mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc de trei mese mai mari. Împărțirea consumului de alimente vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge echilibrat, ceea ce la rândul său poate ajuta la ameliorarea multor simptome asociate menstruației, inclusiv durerea și crampele.
- Când gătiți, folosiți uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei vegetal sau de măsline.
Pasul 2. Consumați alimente cu o sarcină glicemică redusă
Sarcina glicemică se bazează pe indicele glicemic. Indicele glicemic este folosit pentru a clasifica alimentele în funcție de cât de repede își croiesc drum prin sistemul digestiv și cât de repede sunt absorbite în fluxul sanguin. Consumul de alimente cu o încărcătură glicemică scăzută înseamnă că durează mai mult timp pentru a-și croi drum prin sistemul digestiv și nu provoacă creșteri ale nivelului zahărului din sânge.
- Exemple de alimente cu o încărcătură glicemică mică includ: pâine integrală, mere, grapefruit, portocale, piersici, pepeni verzi, morcovi, linte, mazăre și boabe de soia.
- Exemple de alimente cu o încărcătură glicemică mare includ: covrigi albi, fulgi de porumb, cartofi la cuptor și cartofi dulci.
- Puteți găsi mai multe informații și căutați unde anumite alimente se încadrează pe indicele glicemic pe acest site web:
Pasul 3. Evitați alimentele bogate în grăsimi și sodiu
Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi, împreună cu alimentele foarte procesate, trebuie evitate. În plus, este de asemenea util să reduceți cantitatea de sodiu pe care o consumați. Alimentele care conțin toate aceste articole pot agrava durerea asociată cu menstruația (și alte simptome ale sindromului premenstrual).
De asemenea, este mai bine să eliminați aportul de alimente care conțin grăsimi trans. Grăsimile trans se găsesc în mod normal în alimentele produse în comerț, cum ar fi: fursecuri, biscuiți, prăjituri, cartofi prăjiți, inele de ceapă, gogoși și margarină
Pasul 4. Reduceți consumul de alcool
În zilele premergătoare menstruației, ar trebui să încercați să reduceți cantitatea de alcool pe care o consumați. Alcoolul are capacitatea de a agrava durerea asociată cu menstruația (și alte simptome ale sindromului premenstrual).
Pasul 5. Evitați cofeina
Băuturile și alimentele care conțin cofeină pot agrava crampele și balonarea. Cofeina poate determina vasele de sânge să se restrângă și să se strângă mai mult decât în cazul celor care evită cofeina.
Tăiați cafeaua și ceaiul cu cofeină în săptămâna dinaintea menstruației
Pasul 6. Încercați tehnici de relaxare
Uneori, durerea asociată cu perioada unei femei, inclusiv multe dintre simptomele asociate cu sindromul premenstrual, poate fi agravată de stres, anxietate și tensiune generală în organism. Implementarea tehnicilor care vă ajută să vă relaxați și să vă ameliorați stresul vă poate ajuta să reduceți sau să eliminați simptomele dureroase.
- Tehnicile de relaxare pot include: exerciții de respirație, meditație și yoga. Participarea la un curs de yoga printr-un studio local de yoga sau un centru de recreere vă poate ajuta, de asemenea, să învățați metode adecvate de respirație și tehnici de meditație.
- Masajul este un alt mod excelent de a ajuta la reducerea tensiunii și la creșterea relaxării. Programarea unui masaj regulat chiar înainte sau în timpul perioadei în fiecare lună vă poate ajuta să vă controlați durerea.
Pasul 7. Aplicați presiune asupra punctelor de presopunctură
Există un punct de presopunctură situat în interiorul piciorului, la aproximativ trei lățimi ale degetelor de la gleznă, care poate crea ameliorări pentru crampe și dureri cauzate de menstruație.
- Folosiți degetele pentru a aplica o presiune profundă pe această zonă timp de cinci minute pentru a ajuta la ameliorarea durerii.
- Aplicarea presiunii și masarea abdomenului inferior, unde crampele sunt cele mai dureroase, poate ajuta, de asemenea. Poate doriți să încercați acest lucru în combinație cu un tampon de încălzire.
Pasul 8. Folosiți gheață pentru a ameliora durerile de cap
Schimbarea nivelului hormonal chiar înainte de menstruație poate provoca adesea dureri de cap severe și chiar migrene. O modalitate de a ajuta la ameliorarea durerii cauzate de aceste dureri de cap este aplicarea unei cârpe reci sau gheață pe cap sau gât - oriunde durerea este cea mai proeminentă.
Dacă decideți să utilizați un pachet de gheață sau cuburi de gheață, asigurați-vă că îl înveliți mai întâi într-un prosop. Evitați să aplicați articole răcite cu gheață direct pe piele, deoarece acest lucru poate provoca iritații sau deteriorări
Pasul 9. Exercițiu regulat
Exercițiul este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, dar poate ajuta și la ameliorarea crampelor și a altor dureri cauzate de menstruație. Două tipuri de exerciții care sunt cele mai eficiente sunt yoga și exercițiile aerobice.
Încercați să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână
Pasul 10. Faceți o baie caldă sau folosiți tampoane de încălzire
O baie caldă (sau duș) sau un tampon de încălzire vă pot ajuta să reduceți severitatea crampelor cauzate de menstruație. Tamponul de încălzire poate fi așezat pe burtă, sub buric.
Aveți grijă să nu adormiți cu un tampon de încălzire pus. Dacă este posibil, cumpărați un tampon de încălzire care se oprește automat după o anumită perioadă de timp
Metoda 2 din 3: Administrarea medicamentelor
Pasul 1. Luați medicamente antiinflamatoare
Medicamentele antiinflamatorii includ medicamente precum ibuprofen (adică Advil) și naproxen (adică Aleve). Pentru ca aceste medicamente să fie cele mai eficiente, începeți să le luați cu o zi înainte de începerea programului și începeți să luați medicamentul (așa cum este indicat pe sticlă) timp de câteva zile după ce a început menstruația.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă
Dacă simțiți că durerea dvs. este suficient de severă încât să vă interfereze cu capacitatea de a funcționa zilnic, vă recomandăm să întrebați medicul despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
- Există mai multe tipuri de prescripții care vă pot ajuta să reduceți sau să eliminați durerea asociată cu menstruația, inclusiv: pilule contraceptive, DIU care conține progesteron, medicamente antiinflamatoare cu prescripție, analgezice cu rezistență la prescripție, antidepresive și chiar unele antibiotice.
- Pentru durerile de cap cauzate de modificarea nivelului hormonal înainte și în timpul perioadei, medicul dumneavoastră vă poate prescrie triptani. Triptanii vă ajută să blocați semnalele de durere către creier și vă pot oferi o ușurare rapidă atunci când suferiți de o durere de cap severă.
Pasul 3. Luați în considerare administrarea contraceptivelor hormonale în mod regulat
Chiar dacă nu aveți nevoie de control al nașterilor în scopul controlului real al nașterii, medicamentele din produsele de control al nașterii pot ajuta în mod semnificativ la gestionarea multor dintre efectele secundare dureroase ale menstruației. Unele lucruri specifice de luat în considerare cu privire la produsele de control al nașterii sunt:
- Contraceptivele hormonale includ pilulele contraceptive, plasturele, inelul vaginal și injecțiile Depo-Provera.
- Pilulele contraceptive au în mod normal 21 de pastile pe lună care conțin ingrediente active și șapte pastile pe lună care sunt placebo. (Unele pastile contraceptive nu oferă de fapt pastile placebo, ci pur și simplu au șapte zile în care încetați să luați pastilele.) Reducerea numărului de zile în care luați placebo poate ajuta simptomele.
- O alternativă la reducerea numărului de zile în care luați o pastilă placebo este eliminarea totală a acestora. Aceasta înseamnă că ați lua 21 de zile din ingredientele active și apoi ați începe imediat următorul set de 21 de pastile.
- Fiecare tip de pilulă contraceptivă conține niveluri diferite de estrogen (ca ingredient activ). Scăderea cantității de estrogen prin schimbarea tipului de control al nașterii pe care îl utilizați vă poate ajuta să vă simțiți simptomele, deoarece nivelul dvs. de estrogen nu va atinge un nivel maxim sau scade la fel de semnificativ.
- Înlocuiți pastilele placebo cu medicamente antiinflamatorii, pastile de estrogen cu doze mici sau un plasture de estrogen. Din nou, acest lucru vă va ajuta să vă reglați nivelul de estrogen înainte și în timpul perioadei și vă va ajuta să vă ameliorați simptomele.
- Fiecare femeie reacționează diferit la produsele contraceptive. Dacă descoperiți că nu funcționează pentru dvs. și nu aveți nevoie de ele în scopul controlului nașterilor, discutați cu medicul dumneavoastră despre oprirea acestora.
Metoda 3 din 3: Adăugarea de vitamine și suplimente în dieta ta
Pasul 1. Creșteți aportul de calciu
Calciul vă poate ajuta să preveniți și să reduceți durerea pe care ați asociat-o cu menstruația, precum și multe alte simptome ale sindromului premenstrual. Calciul poate fi consumat prin produse precum: produse lactate, băuturi de soia îmbogățite, somon și sardine conservate și verdeață cu frunze.
De asemenea, puteți lua calciu suplimentar printr-un supliment de calciu cuprins între 500 mg și 1, 200 mg pe zi
Pasul 2. Adăugați mai mult magneziu în dieta dumneavoastră
Nivelurile scăzute de magneziu pot fi asociate cu multe simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv crampe și dureri de cap. Creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați, cu un conținut ridicat de magneziu, precum: semințe de floarea soarelui, nuci, linte, leguminoase, cereale integrale, soia, smochine și legume verzi.
De asemenea, puteți crește aportul de magneziu prin administrarea de suplimente de magneziu sub formă de pilule. Pentru cel mai bun efect, luați 360 mg pe zi timp de trei zile înainte de începerea perioadei
Pasul 3. Creșteți nivelul de vitamina B6
Vitamina B6 ajută la producerea serotoninei. Serotonina poate ajuta la reducerea anxietății și depresiei provocate de sindromul premenstrual. Alimentele cu cantități mari de vitamina B6 sunt: carne de vită, porc, pui, pește, cereale integrale, banane, avocado și cartofi.
În timp ce vitamina B6 se găsește în suplimente, aveți grijă să nu luați mai mult de 100 mg pe zi. Excesul de vitamina B6 poate fi toxic
Pasul 4. Luați suplimente de vitamina D
Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul și poate acționa ca un antiinflamator. Încercați să luați 400 UI pe zi pentru a ajuta la reducerea durerii pe care o aveți din cauza menstruației.
Pasul 5. Încercați suplimentele cu vitamina E
S-a demonstrat că vitamina E scade durerea asociată cu perioada în care se iau 500 UI pe zi. Cel mai bine este să începeți să luați suplimentele de vitamina E cu două zile înainte de începerea menstruației și să vă opriți la trei zile după ce a început menstruația. Prin urmare, l-ați lua timp de cinci zile.
Pasul 6. Adăugați acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 se găsesc cel mai adesea în uleiul de pește ca supliment. Poate fi administrat sub formă de pilule sau lichid.
Uleiul de pește este un antiinflamator și poate ajuta la reducerea durerii asociate cu menstruația
Pasul 7. Faceți ceai de plante
Mai multe tipuri de ceaiuri de plante conțin ingrediente care pot ajuta la reducerea crampelor dureroase provocate de menstruație.
- Ceaiul din frunze de zmeură vă poate ajuta să vă relaxați uterul și să reduceți crampele.
- Ceaiul de mușețel conține un anti-spasmodic care poate reduce și crampele.
- Ceaiul de scoarță de crampă (preparat folosind 1 linguriță de scoarță de crampă uscată fierbând în 1 cană de apă timp de 15 minute) poate ajuta la reducerea durerii. Poate fi luat de până la trei ori pe zi.
Pasul 8. Încercați uleiul de primăvară
Uleiul de primăvară se poate obține atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pastile. Conține un acid gras esențial numit acid gamma linolenic (GLA). GLA vă blochează prostaglandinele din corp, care pot provoca crampe dureroase în timpul perioadei.
Pentru cele mai bune efecte, luați 500 până la 1.000 mg pe zi
Pasul 9. Folosiți suplimente de ghimbir
Luarea suplimentelor de ghimbir sub formă de extract (în special Zintoma sau Goldaru) poate ajuta la reducerea durerii asociate menstruației.
