Full Boat Pose (navasana în sanscrită) este o poziție excelentă de yoga pentru întărirea mușchilor abdominali și ai șoldului. Este o ipostază provocatoare, dar și benefică, deoarece construiește forța de bază, stabilitatea și conștientizarea posturii. Există mai multe modificări și variații care vă pot ajuta să lucrați până la poziția completă în timp.
Pași
Partea 1 din 2: Efectuarea poziției
Pasul 1. Așezați-vă pe covorul de yoga, cu picioarele îndreptate în fața dvs
Asigurați-vă că ați lăsat cel puțin un picior sau două de spațiu în spatele vostru. Echilibrează-ți greutatea între oasele așezate și coadă.
Pasul 2. Apăsați mâinile pe podea chiar în spatele șoldurilor, aplecându-vă ușor în spate
Flexează-ți picioarele spre corpul tău. Ridicați sternul și nu vă întoarceți pe spate.
Pasul 3. Îndoiți genunchii în timp ce expirați
Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Înclină-te înapoi, astfel încât și trunchiul tău să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Unghiul dintre trunchi și picioare va fi de aproximativ 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele încet, scoțând îndoirea genunchilor la gradul posibil pentru dvs.
Pasul 4. Întindeți brațele de-a lungul picioarelor, paralel cu podeaua
Intindeți-vă prin degete. Dacă nu puteți face acest lucru, țineți-vă de coapse sau lăsați-vă ușor mâinile pe podea lângă șolduri.
- Păstrați-vă burta inferioară plată și fermă, mai degrabă decât tare
- Păstrați umerii într-o poziție neutră, retrasă. Nu vă agățați umerii, ci gândiți-vă la deplasarea omoplaților înapoi și în jos.
Pasul 5. Rămâneți în poziție, respirați constant, timp de zece secunde și un minut
Nu vă încordați încercând să rămâneți în poziție prea mult timp; opriți-vă înainte să nu puteți menține o formă bună. Încercați să rămâneți în poziție pentru 1-2 respirații complete la început, lucrând încet până la zece respirații.
Pasul 6. Ieșiți din poziție cu control
Coborâți picioarele încet la pământ și reveniți în poziție așezată. Folosiți mâinile pe podea pentru sprijin suplimentar.
Partea 2 din 2: Modificarea poziției
Pasul 1. Țineți genunchii îndoiți cu tibiile paralele cu podeaua
Aceasta este cunoscută sub numele de „Half Boat Pose” și face ca mușchii abdominali, ai șoldului și ai coapsei să funcționeze ceva mai puțin. Păstrați-vă spatele drept, la fel ca în Full Boat Pose.
Aceasta poate fi o modificare adecvată în timpul sarcinii
Pasul 2. Faceți Boat Pose cu un partener
Stai vizavi de partenerul tău, față în față. Ar trebui să aveți amândoi genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Apoi, aruncați-vă înapoi pe șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să se aplece ușor în spate și nucleul să fie angajat și așteptați ca partenerul dvs. să facă același lucru. Tu și partenerul tău acum îți vei îndrepta picioarele și le vei ridica la un unghi de 45 °, astfel încât picioarele tale să atingă talpa de talpă. Intindeți mâna și apucați-vă unul de celălalt încheieturi pentru sprijin.
Această poziție de partener este o modalitate excelentă de a vă întări nucleul și picioarele
Pasul 3. Folosiți o curea dacă vă este greu să vă îndreptați picioarele
Înfășurați cureaua în jurul tălpilor picioarelor și țineți capetele în mâini. Păstrați cureaua întinsă în timp ce vă împingeți ferm picioarele pe ea.
Pasul 4. Așezați partea din spate a capului de un perete
Efectuarea acestei ipostaze lângă un perete pe care vă puteți sprijini capul poate face mai ușoară practicarea acestei ipostaze dacă aveți gâtul sensibil.
Pasul 5. Închideți mâinile în spatele capului
Coborâți trunchiul și picioarele, astfel încât unghiul dintre ele să fie de aproximativ 45 de grade. Acest lucru este cunoscut sub numele de „Low Boat Pose”.
Încercați să alternați, încet și cu control, între pozițiile de barcă completă și joasă, fără a vă aduce nici picioarele, nici spatele complet la pământ. Faceți acest lucru de 8-10 ori pentru un antrenament excelent, dinamic
SFAT DE EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructor de yoga
Ellen East, instructor de yoga, ne spune:
"
