O încheietură dureroasă și dureroasă poate face dificilă utilizarea mâinilor. Din fericire, majoritatea durerilor vor dispărea odată ce ți-ai odihnit încheieturile și ai redus umflătura. Analgezicele și pachetele de gheață vă vor face mai confortabil pe măsură ce vă vindecați încheieturile. Odată ce s-au recuperat de la accidentul de ridicare, întăriți mușchii din antebrațe pentru a preveni o altă accidentare. Efectuarea unor exerciții simple de întindere, utilizarea curelelor sportive și ridicarea unor cantități mai mici vă pot proteja încheieturile.
Pași
Metoda 1 din 2: Reducerea durerii la încheietura mâinii
Pasul 1. Evitați ridicarea sau alte activități grele timp de câteva zile
Dacă simțiți durere după ce vă ridicați, vă exersați sau vă întindeți, evitați să puneți presiune sau să vă întindeți încheieturile până când durerea dispare. Acest lucru poate dura câteva zile, în funcție de cât de răniți sunt încheieturile.
- Așezarea încheieturilor poate reduce inflamația și poate preveni mai multe deteriorări ale mușchilor din jurul încheieturilor mâinii.
- Cu toate acestea, unele mișcări vă pot ajuta la încheieturi, menținându-vă raza de mișcare. Puteți face activități zilnice normale, cum ar fi tastarea sau curățarea.
Pasul 2. Faceți cercuri de încheietură pentru a vă menține încheieturile flexibile
Atâta timp cât nu aveți fracturi sau rupturi la încheietura mâinii, cercurile încheieturii mâinii vă pot îmbunătăți raza de mișcare, pot reduce rigiditatea și pot promova vindecarea. Pentru a face cercuri de încheietura mâinii, rotiți încet încheietura mâinii în sensul acelor de ceasornic de până la 10 ori. Apoi, mergeți în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
Dacă aveți nevoie de sprijin, purtați atele pentru încheietura mâinii în timp ce faceți activități zilnice normale pentru a preveni rănirea. Cumpărați atele pentru încheietura mâinii de la o farmacie sau supermarket. Evitați să le purtați prea mult timp, deoarece vă pot reduce mobilitatea încheieturii mâinii
Pasul 3. Aplicați pachete de gheață pe încheieturi
Așezați pachete de gheață pe încheieturi și țineți-le acolo timp de 10 minute. Puteți face acest lucru o dată la oră în primele 1 până la 2 zile în care vă dureau încheieturile.
Dacă nu aveți pachete de gheață, înfășurați cuburi de gheață într-un prosop de vase umed și țineți-le peste încheieturi. Evitați să puneți gheață direct pe piele
Pasul 4. Aplicați căldură pe încheieturi dacă durerea continuă
În timp ce gheața este cea mai bună imediat după o accidentare, căldura poate favoriza vindecarea și reduce durerea la o zi sau la 2 după rănire. Puneți căldură pe încheieturi 15-20 de minute. Porniți un tampon de încălzire sau înmuiați un prosop în apă fierbinte.
Pentru cel mai mare beneficiu, alternați căldura și gheața pe încheieturi
Pasul 5. Faceți un masaj sau frecați-vă antebrațele
Terapia de masaj profesională poate ameliora durerile încheieturii mâinii, reduce umflarea și ameliora inflamația. Un terapeut de masaj se va concentra asupra mușchilor din antebrațe, deoarece acestea vă controlează mișcările încheieturii mâinii. De asemenea, puteți freca părțile interioare ale antebrațelor lângă coate pentru a obține o ușurare rapidă.
Pasul 6. Luați analgezice fără prescripție medicală
Cumpărați un calmant care vă va reduce inflamația la încheieturi și vă va face mai confortabil. Urmați instrucțiunile de dozare ale producătorului pentru a lua ibuprofen sau acetaminofen. Este posibil să aveți nevoie de analgezice OTC pentru câteva zile după rănirea încheieturilor.
Pasul 7. Obțineți tratament medical, dacă este necesar
Dacă v-ați odihnit încheietura mâinii și ați luat măsuri pentru ameliorarea durerii, dar totuși vă doare după 1 până la 2 săptămâni, contactați medicul dumneavoastră. Dacă aveți un kinetoterapeut, puteți programa și o întâlnire cu ei. De asemenea, ar trebui să primiți tratament medical dacă:
- Ai dureri ascuțite.
- Durerea este prea severă pentru a fi tratată cu analgezice OTC.
- Îți umflă încheietura.
Metoda 2 din 2: Întărirea încheieturilor
Pasul 1. Înfășurați încheieturile cu o curea sau o bandă
Când sunteți gata să vă ridicați din nou, protejați-vă încheieturile înainte de a începe. Înfășurați încheieturile cu bandă atletică sau puneți curele pentru încheietura mâinii înainte de a vă ridica. Acestea vă pot ameliora o parte din presiunea pe care o veți exercita asupra încheieturilor.
Pasul 2. Faceți întinderi de îndoire pentru a vă întări mușchii
Preveniți tensiunea să se acumuleze în mușchii dvs. întinzându-vă ușor înainte de a vă ridica. Păstrați antebrațele și coatele drepte în timp ce vă îndoiți încheieturile. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Îndoiți încheieturile în direcția opusă și mențineți întinderea timp de încă 30 până la 60 de secunde.
- De asemenea, puteți face această întindere pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a încheieturilor.
- Alternativ, încercați buclele încheieturii mâinii, care pot întări mușchii din jurul articulației încheieturii mâinii.
- Țineți o ganteră de 5 până la 7 lb (2,3 până la 3,2 kg) cu palma îndreptată în jos și flectați încheietura în sus și în jos pentru 20 până la 50 de repetări. Apoi puteți face invers cu palma îndreptată în sus.
Pasul 3. Exersează-ți rotirea încheieturilor de 3 ori pe zi
Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și păstrați palmele mâinilor orientate în jos spre sol. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Apoi întoarceți mâinile, astfel încât încheieturile și antebrațele să se răsucească. Palmele mâinilor ar trebui să fie acum orientate în sus. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Faceți 10 repetări ale acestor răsuciri de aproximativ 3 ori pe zi.
Pasul 4. Reduceți cantitatea pe care o ridicați
Începeți cu greutăți mai ușoare decât sunteți obișnuiți să ridicați și adăugați treptat greutate pe măsură ce încheieturile vă devin mai puternice. Dacă adăugați greutate și începeți să simțiți dureri la încheietura mâinii, faceți o pauză și folosiți mai puțină greutate când începeți din nou să vă ridicați.
Pasul 5. Păstrați încheieturile într-o poziție neutră atunci când vă ridicați
Acordați atenție modului în care vă folosiți încheieturile în timp ce vă ridicați. Nu ar trebui să fie curling sau să preia cea mai mare parte a greutății. În schimb, încheieturile ar trebui să fie drepte sau neutre. Păstrați partea din spate a mâinii aliniată cu antebrațul. De exemplu, dacă faci bucle bicep, menține-ți încheieturile drepte în timp ce aduci greutățile spre tine.
