Cum să începeți cu yoga în timpul sarcinii: 15 pași (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

Yoga poate fi foarte benefică pentru mamele așteptate, deoarece poate încuraja întinderea, respirația concentrată și calmarea mentală. Când se face corect, yoga prenatală este sigură pentru femeile însărcinate și poate avea multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil. Studiile au arătat că yoga prenatală poate îmbunătăți tiparele de somn, reduce anxietatea și stresul, crește rezistența și forța mușchilor necesari pentru naștere și reduce problemele frecvente ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate, greață, dureri de cap, indigestie și dificultăți de respirație. Yoga prenatală poate fi, de asemenea, utilă pentru a găsi sprijin și similitudini cu alte femei însărcinate din clasa ta de yoga și pentru a intra în contact cu corpul tău ca femeie însărcinată.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru yoga în timpul sarcinii

Pasul 1. Discutați cu obstetricianul sau moașa înainte de a încerca yoga

Ca măsură de precauție, trebuie să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe yoga prenatală. Este posibil ca obstetricianul sau moașa dvs. să nu aprobe yoga prenatală dacă sunteți expus riscului de travaliu prematur sau aveți afecțiuni medicale precum boli de inimă sau probleme de spate.

Deși medicul dumneavoastră vă poate recomanda împotriva posturilor de yoga, este posibil să faceți totuși exerciții de respirație profundă și poziții blânde de șezut. Purtă o discuție cu medicul tău despre limitele practicii yoga prenatale și despre posturile care pot fi cele mai benefice pentru corpul tău.
Majoritatea medicilor recomandă femeilor însărcinate să facă yoga delicat numai în primul trimestru și să aștepte până la al doilea sau al treilea trimestru pentru a face orice posturi avansate de yoga.
Femeile gravide eliberează un hormon numit relaxină, care vă ajută să vă înmoaie țesutul conjunctiv și vă face articulațiile pelvine mai flexibile, astfel încât să existe spațiu pentru bebeluș. Cu toate acestea, acest hormon poate duce, de asemenea, la instabilitate în articulațiile sacroiliace și poate duce la dureri de spate. Ar trebui să aveți grijă să nu vă întindeți prea mult corpul atunci când faceți yoga, deoarece corpul dvs. este mai susceptibil la rănire.

Pasul 2. Obțineți materialele necesare pentru yoga

Va trebui să vă pregătiți pentru yoga prenatală prin cumpărarea sau închirierea unui covor de yoga și recuzită ca un bloc de yoga. Puteți folosi aceste elemente de recuzită pentru a vă ajuta să vă relaxați în posturi și să evitați rănirea corpului, mai ales dacă aveți mai multă greutate din cauza sarcinii.

Un suport de yoga, care este o pernă lungă făcută pentru yoga, poate fi, de asemenea, util pentru yoga de restaurare sau cursuri de yoga blânde. Yoga restaurativă este un tip de yoga care nu folosește niciun angajament muscular și se concentrează pe restaurarea și relaxarea corpului cu ajutorul unor recuzită yoga, cum ar fi suporturi, pături și blocuri. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru femeile însărcinate, mai ales dacă doriți să vă reduceți nivelul de stres și să vă ușurați durerile sau durerile din corp

Pasul 3. Rămâi hidratat și mănâncă corect înainte de a face yoga

Este important să beți multă apă înainte și după ce faceți yoga pentru a vă asigura că nu sunteți deshidratat.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați o gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de a face yoga, cum ar fi nuci și iaurt, fructe sau un smoothie. Evitați mesele mari și grele înainte de practica dvs. de yoga, deoarece acest lucru poate duce la indigestie. Mâncarea unei gustări mici cu 1-2 ore înainte de curs vă va menține glicemia ridicată și va ajuta la prevenirea leșinului sau a amețelilor

Pasul 4. Evitați anumite posturi și poziții

Una dintre cele mai importante părți ale practicării în siguranță a yoga prenatală este cunoașterea posturilor pe care ar trebui să le evitați și cum ar trebui să vă mișcați corpul în posturile de yoga. Când faceți posturi de yoga, îndoiți-vă de pe șolduri, mai degrabă decât pe spate, pentru a vă asigura că mențineți o curbură normală a coloanei vertebrale. Nu vă întindeți niciodată pe burtă sau pe spate și nu vă îndoiți decât înainte sau înapoi în ipostaze până la talie. Nu faceți îndoiri adânci înainte sau înapoi, deoarece acest lucru vă poate pune o presiune nesigură pe stomac.

De asemenea, ar trebui să vă ajustați corpul în posturi răsucite, astfel încât să vă mișcați doar partea superioară a spatelui, umerii și cutia toracică și să evitați presiunea asupra zonei abdominale. Cu excepția cazului în care sunteți un practicant de yoga cu experiență, ar trebui să evitați posturile inversate, cum ar fi suportul pentru umeri sau headstand, care necesită să vă extindeți picioarele deasupra capului sau a inimii.
Evitați yoga Bikram sau yoga fierbinte, deoarece temperatura camerei va fi probabil prea umedă pentru a vă simți confortabil atunci când sunteți gravidă. Bikram yoga poate crește, de asemenea, temperatura corpului, ducând la hipotermie. Ascultă-ți corpul și nu-ți împinge sau stresa corpul în timpul practicii. Un indicator bun este dacă nu puteți vorbi în timp ce faceți yoga prenatală, probabil că vă împingeți corpul prea tare și trebuie să vă relaxați de o postură sau de o poză.

Pasul 5. Folosiți videoclipuri prenatale de yoga online

Pentru a vă ajuta să vă ghidați prin posturi de yoga, vă recomandăm să vă abonați la o serie de yoga prenatale online. Există multe videoclipuri gratuite despre yoga prenatale online de la instructori de yoga autorizați, care vă pot ajuta să vă ghidați în practica dvs. Abonarea la aceste canale video este de obicei gratuită și multe videoclipuri sunt scurte, astfel încât să puteți încerca câteva posturi la un moment dat.

Verificați întotdeauna dacă instructorul de yoga este certificat și este specializat în yoga prenatală. Acest lucru îi va asigura că are experiența necesară pentru a preda yoga prenatală în siguranță.
Adesea, videoclipurile de yoga online vor folosi o femeie însărcinată pentru a demonstra pozițiile pentru a vă arăta modalitatea sigură de a le face. Dacă nu vă simțiți deloc confortabil când faceți oricare dintre posturi, ușor încetați-le din ele și respirați adânc. Nu faceți niciodată posturi dacă simțiți dureri ascuțite sau disconfort copleșitor în ele.

Pasul 6. Alătură-te unui curs de yoga pentru sarcină

Participarea la un curs de yoga prenatal poate fi o modalitate bună de a primi instrucțiuni practice și de a vă conecta la alte mame în așteptare într-un mediu distractiv și relaxant. Căutați un instructor certificat și cu experiență în predarea yoga prenatală. Poate doriți să întrebați alte femei pe care le cunoașteți care au luat yoga prenatală înainte să recomande un anumit instructor sau studio de yoga.

O clasă prenatală tipică poate include exerciții de respirație profundă, întindere ușoară, posturi de yoga folosind recuzită precum blocuri și o perioadă de relaxare

Partea 2 din 3: Încercarea posturilor de bază

Pasul 1. Începeți cu o poziție de ședere susținută

Începeți prin așezarea picioarelor încrucișate sau cu picioarele despărțite pe podea de un perete. Ține-ți întregul spate lipit de perete, cu coloana vertebrală dreaptă și umerii și cozile de perete. De asemenea, puteți sta pe o pernă sau pe o pătură pentru a vă simți mai confortabil și mai relaxat. Executarea unei poziții de ședere susținută vă poate ajuta să vă întăriți spatele și să vă ajutați coloana vertebrală să se simtă mai aliniată.

De asemenea, puteți încerca o poziție fermă așezată, care este o variantă a poziției așezate susținute. Pentru a face o poziție fermă de șezut, îngenuncheați pe un covor de yoga și așezați o pernă sau o pătură pliată între picioare. Înclinați-vă ușor înainte și asigurați-vă că picioarele sunt plane pe podea, cu perna ferm între picioare.
Folosind mâinile pentru a vă susține, coborâți încet fundul între tocuri, astfel încât să stea pe pernă. Dacă simțiți orice disconfort la genunchi sau la spate, schimbați picioarele sau adăugați o altă pernă pentru a conferi corpului tău mai multă înălțime. Lăsați-vă mâinile pe coapse sau în spatele vostru pentru sprijin. Ridicați pieptul până la tavan și respirați adânc de cinci până la zece.

Pasul 2. Faceți un unghi legat

Poziția unghiului legat sau Baddha Konasana vă pot ajuta să creșteți circulația sângelui în podeaua pelvină și să vă obișnuiți pelvisul cu senzația de deschidere, similar cu deschiderea pe care probabil o veți experimenta în timpul travaliului.

Pentru a face poza cu unghi legat, așezați-vă pe un covor cu spatele drept și picioarele îndoite la genunchi. Deschideți încet picioarele de ambele părți, astfel încât să formați un triunghi, cu tălpile picioarelor atingându-se una pe cealaltă. Îți poți schimba picioarele astfel încât să fie mai aproape sau mai departe de tine, în funcție de nivelul tău de confort.
Așezați-vă mâinile pe coapse sau înfășurați-le în jurul picioarelor. Ridicați pieptul în sus, astfel încât să fie cu fața în fața dvs. și respirați adânc cinci până la zece în această postură.

Pasul 3. Încearcă poza ghemuit

Poziția ghemuit poate fi foarte benefică pentru circulația dvs. și vă poate ajuta să vă consolidați podeaua pelviană. De asemenea, vă poate ajuta să vă întindeți spatele și șoldurile.

Începeți cu picioarele puțin mai late decât distanța dintre umeri. Respirați în timp ce vă așezați mâinile împreună în rugăciune în centrul pieptului.
Respirați în timp ce vă îndoiți încet genunchii și coborâți fundul spre sol. Ar trebui să vă mișcați șoldurile și să vă întoarceți în jos. Mergeți doar cât este confortabil pentru dvs. Greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri, nu bilele picioarelor. Strângeți mușchii pelvisului în sus și înăuntru.
Țineți ghemuitul pentru o respirație și apoi inspirați pe măsură ce puneți greutatea în tocuri și îndreptați-vă încet înapoi în poziția inițială.
Repetați această postură de cinci până la zece ori, respirând și ieșind în timp ce vă ridicați și coborâți corpul.

Pasul 4. Pozează pisica și vaca

Întindeți coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui făcând o postură de pisică și vacă. Începeți în „poziția de masă” cu genunchii sub șolduri și brațele aliniate sub umeri. Asigură-te că spatele tău este drept și că privirea ta cade pe pământ în fața ta.

Inspirați în timp ce ridicați capul și cozile, permițându-vă burta să cadă în jos spre sol. Spatele tău ar trebui să fie curbat, dar nu general. Mutați-vă privirea în sus.
Expirați în timp ce coborâți capul și vă scufundați spatele, lăsând coada jos la pământ. Strângeți-vă fesele și mușchii abdominali.
Alternează între poză de pisică și vacă, respirând și ieșind cu fiecare mișcare, timp de cinci până la zece respirații.

Pasul 5. Poartă războinicul I și războinicul II

Pozițiile războinice pot crește puterea și vă pot întinde șoldurile și spatele. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți foarte puternic atunci când vă aflați în poziție de războinic, mai ales ca mamă însărcinată.

Începeți prin așezarea picioarelor la aproximativ patru picioare distanță pe covor. Întoarceți piciorul din față înainte, astfel încât să fie paralel cu salteaua. Respirați și aplecați-vă încet în genunchiul din față, astfel încât să fie îndoit și piciorul din spate să fie drept. Apăsați ferm picioarele în saltea.
Ridică-ți brațele astfel încât să fie deasupra capului tău, de ambele părți ale urechilor, apoi adu-le împreună la rugăciune, dacă acest lucru este confortabil. Șoldurile trebuie să fie pătrate și orientate spre partea din față a camerei. Respirați și ieșiți în această postură de patru până la cinci ori.
Apoi, puteți trece la poza războinicului II, separându-vă brațele și întinzându-le astfel încât să fie paralele cu covorul. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă corpul astfel încât trunchiul să fie orientat spre partea laterală a camerei. Picioarele tale trebuie să rămână aceleași, piciorul din față îndoit și cel din spate drept.
Apăsați-vă în picioare în timp ce vă bagați cozile și priviți la vârfurile mâinii din față. Respirați în și în afară în această poziție de patru până la cinci ori.

Pasul 6. Încercați să exersați respirația profundă cel puțin 10 minute pe zi

Respirația profundă vă poate ajuta să dormiți mai bine, să reduceți stresul sau anxietatea și să vă pregătiți mai bine pentru respirația travaliului. Respirați Ujjayi, care este o respirație lungă și profundă, unde faceți un zgomot de furie în timp ce inspirați și ieșiți. Este bun pentru a construi căldură în corpul tău și pentru a menține o minte calmă.

Ar trebui să evitați orice exerciții de respirație care ar putea limita aportul de oxigen al bebelușului, deoarece acest lucru ar putea pune copilul în pericol. Discutați cu instructorul dvs. de yoga sau cu medicul înainte de a încerca respirația profundă pentru a vă asigura că o faceți corect

Partea 3 din 3: Efectuarea posturilor modificate

Pasul 1. Încercați să echilibrați posturile cu un perete sau cu un bloc de yoga

Efectuarea unor poziții echilibrante în timpul sarcinii poate fi dificilă, deoarece veți purta o greutate suplimentară și o burtă proeminentă. Cu toate acestea, a face posturi de echilibrare precum Half Moon pe un perete vă va permite să experimentați poza fără riscul de a cădea.

Pentru a face Half Moon pe un perete, stați cu spatele pe perete și cu picioarele la lățime de șold, cu marginea exterioară a piciorului drept lângă un perete. Așezați un bloc de yoga la câțiva centimetri în fața piciorului drept și așezați mâna dreaptă pe bloc.
Folosind peretele ca suport, îndoiți piciorul drept, apăsați mâna în blocul de yoga și ridicați piciorul stâng de pe sol în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Deschideți șoldul stâng în timp ce ridicați piciorul. Puneți greutatea în piciorul drept și ridicați încet brațul stâng până la tavan.
Repetați acest lucru pe partea stângă, cu piciorul stâng pe perete.

Pasul 2. Ridicați capul și inima în orice postură în care vă aflați pe spate

Femeile gravide ar trebui să evite să se întindă pe spate, deoarece acest lucru poate comprima vena cavă și poate duce la posibile probleme cardiace pentru mamă sau copil. Pentru posturile în care ar trebui să stați întins pe spate, le puteți modifica folosind suporturi sau pături. Așezați suporturile sau păturile sub cap și inimă, astfel încât să fie ambele ridicate. Acest lucru vă va permite să obțineți în continuare beneficiile poziției fără a vă pune sănătatea în pericol.

Puteți face acest lucru în poziția picioarelor sus-cu-perete, cu picioarele ridicate împotriva unui perete și cu inima și capul ridicate. Corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o formă de „V” pentru a vă asigura că sunteți bine susținut și nu aveți niciun risc de probleme sau probleme.
Ieșiți ușor din poziție sau ieșiți complet dacă simțiți disconfort sau durere. Fii precaut atunci când faci orice poziție înclinată.

Pasul 3. Finalizați-vă practica cu poza de cadavru modificată

Poza cadavrului sau Savasana este una dintre cele mai relaxante posturi din yoga și este adesea folosită pentru a încheia o oră de yoga sau o sesiune de yoga. Această poziție se face, de obicei, culcat pe spate, cu picioarele largi și brațele laterale. Femeile gravide pot modifica această poziție relaxantă de închidere utilizând perne sau un suport.