Poza de templu este o poziție de yoga la nivel de începător pe care o puteți utiliza ca parte a unei secvențe de mai multe ipostaze ca parte a unei practici generale de yoga sau ca exercițiu independent. Poza templului îți funcționează întregul corp inferior, cu accent pe coapse și glute. În timp ce un covor de yoga vă poate ajuta, nu aveți nevoie de ținută sau echipament special de yoga pentru a face poza templului.
Pași
Metoda 1 din 3: Mutarea în Templul Pose
Pasul 1. Începeți în poza de munte
Indiferent dacă faceți poza templului de unul singur sau ca parte a unei rutine, poza montană este un loc ușor de început. Când stai în poza de munte, s-ar putea să simți că stai acolo, dar poți folosi poza ca poziție de pornire sau de odihnă. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția.
- Pentru a intra în poza de munte, stai cu tocurile ușor depărtate și degetele mari atingând. Deschideți picioarele, ridicând și întinzând degetele de la picioare. Puteți să vă rotiți înainte și înapoi sau lateral pentru a vă găsi centrul de echilibru.
- Cu greutatea echilibrată uniform pe ambele picioare, întărește-ți coapsele, cuplează-ți miezul, stivuie-ți șoldurile peste genunchi și alungește coloana vertebrală, lăsând coadă în podea. Imaginați-vă o lungă linie de energie care străbate tot corpul.
- Lărgiți pieptul și apăsați omoplații în spate, agățându-vă brațele în lateral, cu mâinile orientate înainte. Țineți poza timp de 5 respirații.
Pasul 2. Mutați picioarele sub mâini
Când sunteți centrat în poziția de munte, extindeți brațele în lateral. Lărgiți-vă încet poziția până când picioarele sunt direct sub mâini. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să vă mențineți picioarele puțin mai apropiate, astfel încât să vă simțiți mai stabil.
- Îndepărtați degetele de la picioare aproximativ 45 de grade. Apăsați ferm picioarele în pământ. Un covor de yoga vă poate ajuta să prindeți podeaua mai ferm și uniform.
- Nu vă aplecați înainte sau vă legănați. Ține-ți spatele drept și ferm, cu pieptul așezat peste șolduri. Vă puteți îndoi picioarele pentru a vă balansa în sus și în jos sau pentru a vă deplasa greutatea dintr-o parte în alta, pentru a vă obișnui cu echilibrul și a vă stabiliza în poziție. Respiră câteva.
Pasul 3. Îndoiți genunchii
Apăsați palmele împreună în fața pieptului cu coatele ridicate în poziția de rugăciune și îndoiți ambii genunchi într-o poziție ghemuită. Mențineți spatele și umerii neutri și respirați prin poziție.
- Cu fiecare inhalare, gândiți-vă să vă trageți umerii în sus spre urechi, apoi împingeți-i înapoi la fiecare expirație.
- Ține-ți spatele drept, coada înfiptă și îndreptată spre podea. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie o linie dreaptă de la șolduri, nu aruncată înainte.
- Întăriți-vă coapsele și fesierele, folosindu-le pentru a vă ține și a vă centra corpul.
- Coapsele trebuie rotite spre exterior, cu genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Pasul 4. Ridicați din ghemuit
Pentru mișcarea finală a poziției templului, îndreptați-vă picioarele (dar nu blocați genunchii) și ridicați-vă drept în timp ce inspirați, separându-vă mâinile și întinzându-vă brațele peste cap ca și cum ați flutura.
- Pe măsură ce expirați, coborâți din nou în ghemuit și aduceți mâinile din nou în fața pieptului în poziție de rugăciune.
- Puteți face mai multe repetări ale acestei ipostaze. Respirați pentru fiecare mișcare: inspirați și stați în picioare, apoi expirați și ghemuiți-vă.
- Trageți-vă picioarele mai aproape dacă genunchii încep să bată sau să se înclește. Dacă sunteți începător, poate fi necesar să începeți din această poziție. Munca ar trebui să fie făcută de glute, quads și hamstrings - nu genunchii.
Metoda 2 din 3: Modificarea poziției templului
Pasul 1. Faceți coturi laterale
În timp ce faceți poza obișnuită a templului, puteți adăuga un ciclu de coturi laterale care vă vor oferi o întindere suplimentară a părților laterale și a miezului, precum și a prelungi coloana vertebrală și a oferi gluteilor și cadrelor un antrenament suplimentar.
- Ținând coloana vertebrală dreaptă și lungă, extindeți-vă prin partea de sus a capului și întindeți mâna spre dreapta, așezând antebrațul drept pe coapsa dreaptă și atingând brațul stâng în sus către urechea stângă. Pentru a crește dificultatea, ajungeți la brațul drept la pământ.
- Cu brațul stâng întins peste cap, cotul ușor îndoit, întoarceți-vă și îndreptați-vă spre urechea stângă pentru a vă deschide partea stângă a corpului. Asigurați-vă că genunchii sunt orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
- Așteptați pentru a inspira și expira complet, respirând în poziție și simțind întinderea în părțile laterale. Apoi reveniți la centru și repetați aceeași mișcare pe partea stângă.
- Repetați întreaga secvență de până la zece ori sau de cinci ori pe fiecare parte.
Pasul 2. Adăugați o poziție a ventilatorului
Pentru a încorpora poza ventilatorului la capătul poziției templului, atunci când coborâți mâinile, le veți strânge în spate, mai degrabă decât să le aduceți în poziția de rugăciune din fața pieptului.
- Rămâneți ferm cu picioarele drepte și rotiți-vă picioarele astfel încât picioarele și genunchii să fie orientate în față mai degrabă decât în exterior așa cum erau.
- La expirare, începeți să vă îndreptați spre șolduri în poziția ventilatorului. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele ferm și nucleul angajat. Trageți înapoi cu brațele pentru a vă menține echilibrul stabil. Dacă pur și simplu vă aplecați înainte, este posibil să simțiți că veți răsturna înainte, dar țineți spatele plat.
- Dacă sunteți confortabil și sunteți suficient de flexibil pentru a face acest lucru, puteți continua să vă îndoiți până înainte, îndoindu-vă partea superioară a corpului spre și între picioare. În caz contrar, păstrați o poziție care vă este confortabilă, atâta timp cât coloana vertebrală rămâne stabilă și miezul este angajat.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți în picioare, îndoiți genunchii și reveniți în poziția templului.
Pasul 3. Adaptați leziunile la umăr sau la genunchi
Poziția templului, împreună cu multe dintre aceste alte ipostaze și variații, pot pune stres pe articulații, în special pe genunchi și pe umeri. Dacă vă recuperați după o leziune recentă, nu mișcați sau nu deschideți aceste articulații dincolo de raza dvs. actuală de mișcare.
- Dacă o leziune la umăr vă împiedică să vă mișcați brațele în poziția templului, pur și simplu țineți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului.
- Ar trebui să mergi atât de jos în poza templului cât poți merge confortabil și să ții genunchii îndreptați spre exterior în aceeași direcție ca și picioarele tale. Ridicați ușor dacă genunchii încep să se îndoaie sau să se întoarcă spre interior.
- Amintiți-vă că yoga nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă începeți să vă simțiți tensionat sau aveți dificultăți în menținerea poziției, ridicați-vă și reveniți la poziția de munte și odihniți-vă.
Metoda 3 din 3: Incorporarea Pozei Templului într-o Secvență
Pasul 1. Începeți în poza de munte
Stați în spatele covorului dvs. de yoga, astfel încât să aveți loc, întărind coapsele în poziția de munte și concentrându-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și a umerilor deschiși.
Asigurați-vă că tocurile sunt separate și degetele mari de la picioare sunt atinse. Întindeți degetele de la picioare și împingeți-vă prin călcâie, devenind confortabil și stabil în poziție
Pasul 2. Treceți la câinele orientat în jos
Din poziția de munte, coborâți pe mâini și genunchi. Aplatizează spatele, astfel încât genunchii să fie direct sub șolduri și mâinile să fie sub sau chiar în fața umerilor. Curlează degetele de la picioare sub și întinde degetele, aplatizând palmele.
- Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile în sus și înapoi. Ridicați genunchii departe de podea. Genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți, cu tocuri în sus, astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată între mâini și bilele picioarelor. Interiorul coatelor ar trebui să fie unul față de celălalt.
- Îndreptați-vă genunchii și întăriți coapsele, în același timp vă întăriți brațele. Cu fiecare inhalație, gândiți-vă să trageți în sus către tavan și cu fiecare expirație care își întărește mâinile și împinge în jos prin degete și călcâie.
Pasul 3. Adăugați poza scaunului
Pentru a vă deplasa în poza scaunului de la câinele orientat în jos, puteți să vă lăsați pe mâini și genunchi și apoi să stați în picioare sau să vă plimbați mâinile înapoi înainte de a vă ridica la expirare și a sta în picioare. Așează-ți mâinile pe șolduri.
- Așezați picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele astfel încât acestea să fie extinse în fața dvs. și perpendiculare pe podea. De asemenea, vă puteți aduce palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune.
- La expirare, îndoiți genunchii și coborâți cât de mult puteți, în timp ce vă îndreptați cu vârful degetelor. Păstrați-vă greutatea la pământ în călcâi. Încercați să coborâți suficient de jos încât coapsele să fie paralele cu podeaua, dar nu mergeți mai jos decât este confortabil. Întindeți-vă coapsele pentru a menține poziția. Sunteți în poziție de scaun - ar trebui să arătați ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
- Păstrați omoplații ferm pe spate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui drept și lung. Îndepărtați coada de podea și mențineți partea din față a cutiei toracice strânsă, astfel încât pieptul să nu împingă înainte. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la un minut, dacă puteți, apoi stați pe inhalare, ridicând brațele deasupra capului, ca și cum ați folosi brațele pentru a vă ridica corpul.
Pasul 4. Creați un flux între zeița și poza templului
De pe scaun pozează, stai în picioare și mergi sau sări ușor picioarele mai departe. Întoarceți picioarele și genunchii spre exterior la un unghi de 45 de grade și îndoiți genunchii adânc în lateral.
- Scufundați șoldurile în jos, mergând atât de jos în această poziție cât puteți confortabil, menținând în același timp genunchii întoarse spre exterior. Ridicați ușor șoldurile dacă genunchii încep să se întoarcă înainte sau să se încarce. De asemenea, vă puteți apropia picioarele un pic mai mult. Dacă vă aduceți palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune, vă aflați în poza templului.
- Pe măsură ce inspirați, extindeți brațele spre ambele părți la înălțimea umerilor, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade pentru a îndrepta vârful degetelor spre tavan. Păstrați palmele și degetele larg răspândite, angajând mușchii din spate pentru a vă menține brațele în poziție.
- Întăriți nucleul și mențineți umerii neutri și coloana vertebrală lungă. Acum te afli în poza zeiței. Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, apoi expirați și ghemuiți-vă mai adânc în poza templului, aducând palmele împreună în fața inimii în poziție de rugăciune. Puteți curge înainte și înapoi între cele două ipostaze timp de câteva minute, odihnindu-vă în poza de munte atunci când este necesar.
Pasul 5. Termină înapoi în poza de munte
Pentru a închide întreaga secvență, glisați sau săriți picioarele împreună cu degetele mari atingând și tocurile ușor depărtate. Puteți să vă extindeți brațele lângă partea voastră sau să aduceți mâinile împreună în poziție de rugăciune în fața pieptului.
- Țineți această poziție de odihnă pentru mai multe respirații, concentrându-vă asupra aerului care circulă prin corp. Pe măsură ce inspirați prin nas, gândiți-vă să vă extindeți și să vă umpleți plămânii de jos în sus.
- La expirarea prin gură, imaginați-vă împingând aerul din plămâni, aerul din partea de sus lăsând primul și tot aerul lăsându-vă în mod deliberat și plămânii.
- Permiteți o pauză la finalizarea unei expirații înainte de a începe să inspirați încet din nou.
