Poza de corbă pentru bebeluși este o variantă a posturii de corbă care ajută la îmbunătățirea echilibrului și la întărirea umerilor și brațelor. De asemenea, ajută la întinderea spatelui superior și la lucrul mușchilor nucleului. Mai întâi, parcurgeți câteva exerciții de încălzire, apoi lucrați către poziție.
Pași
Metoda 1 din 2: Încălzirea
Pasul 1. Începeți cu poza de vacă
Înainte de a face poza de corbie, treceți prin câteva ipostaze de încălzire. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul pentru poziția mai dificilă. Începeți cu o poză de vacă. Pune-te pe mâini și genunchi cu spatele plat. Brațele și picioarele trebuie să fie perpendiculare pe sol. Puneți-vă umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Pentru a vă neutraliza coloana vertebrală, ridicați capul și priviți la aproximativ 15 cm de mâini.
La o expirație, începeți să vă ridicați cozile și împingeți în jos abdomenul. Ridicați-vă și deschideți-vă prin piept și deplasați-vă privirea drept înainte. Creați o scufundare cu secțiunea de mijloc
Pasul 2. Urmați cu poza pisicii
Pozițiile de vacă sunt de obicei urmate de ipostaze de pisică, motiv pentru care uneori sunt îmbinate și poartă numele de poză de pisică-vacă. Din poziția de vacă, expirați și coborâți bărbia până la piept. În același timp, puneți-vă bazinul sub și începeți să vă ridicați spatele către vertebre din tavan cu vertebre.
- Acesta este opusul poziției vacii, cu mijlocul arcuindu-se în sus, în loc de jos.
- Mergeți înainte și înapoi între vacă și pisică de aproximativ patru până la cinci ori.
Pasul 3. Efectuați flotări de delfini
Poziția delfinului este poziția descendentă a câinelui, dar pe antebrațe în loc de mâini. Începeți pe mâini și genunchi și ascundeți degetele de la picioare. Expirați pentru a ridica oasele așezate în sus și înapoi spre tavan. Pentru a trece în poziția de delfin, coborâți coatele și antebrațele pe podea. Puneți-vă umerii peste coatele și lăsați-vă antebrațele paralele pe podea.
- Pentru a finaliza aceste flotări, inspirați, priviți înainte și ridicați tocurile. Expirați în timp ce vă coborâți. Coborâți bărbia înainte cât mai aproape de podea înainte de a vă ridica înapoi.
- Faceți această mișcare de 5 ori.
Metoda 2 din 2: Efectuarea Baby Crow Pose
Pasul 1. Intră într-o ghemuit scăzut
Pentru a începe poza de corbie, intrați într-o ghemuit scăzut, numit și malasana. Pentru a intra în această poziție, coborâți-vă într-o ghemuit și continuați sub paralel până când genunchii sunt îndoiți. Greutatea dvs. ar trebui să fie înapoi în călcâi, astfel încât să puteți echilibra în această poziție. Corpul trebuie să fie în poziție verticală, cu capul și pieptul ridicate. Aduceți mâinile împreună palmă în palmă în fața pieptului.
Genunchii tăi ar trebui să fie largi. V-ar putea ridica călcâiele
Pasul 2. Așezați palmele pe podea
Din ghemuitul scăzut, vă veți apleca înainte pentru a plasa palmele pe podea. Asigurați-vă că sunt la o lățime de umăr sau puțin mai lată. Aliniați antebrațele astfel încât să fie paralele pe podea. Deschideți degetele pe covor.
Pentru a evita compromiterea alinierii acestei poziții, puneți o curea în jurul brațelor pentru a vă menține coatele în afară, dacă este necesar
Pasul 3. Mutați genunchii în jurul brațelor
Aplecați-vă înainte și înfășurați genunchii în jurul brațelor. Strângeți genunchii deasupra coatelor cât mai sus posibil, asigurându-vă că vă mențineți genunchii îndoiți.
Pasul 4. Aplicați-vă greutatea înainte
Uită-te ușor înainte, tocmai pe lângă vârful degetelor. Treceți în poziție înclinându-vă greutatea înainte și ridicându-vă șoldurile. Țineți genunchii aproape de brațele de sus ca și cum vă îmbrățișează pentru a vă angaja nucleul și a vă menține stabil. Continuând să vă aplecați greutatea înainte, în timp ce fața dvs. se îndreaptă spre saltea.
- Puteți pune un bloc între mâini pentru a vă împiedica fața să lovească podeaua.
- Ar trebui să urci pe degetele de la picioare.
- Țineți coatele pe covor tot timpul. Ar trebui să simțiți că bicepsul și antebrațele se pliază împreună.
Pasul 5. Ridicați picioarele de pe podea încet
Pe măsură ce vă aplecați, puteți trece de la degetele de la picioare pentru a vă ridica picioarele de pe sol. Ridicați mai întâi un picior de pe podea. Dacă nu sunteți nou în poziția bebelușului cioara, coborâți piciorul respectiv, apoi ridicați celălalt picior. Acest lucru vă ajută să vă exersați echilibrul.
- Odată ce vă simțiți confortabil având un picior de pe sol, rotunjiți spatele și strângeți genunchii și ridicați ambele picioare de pe saltea. Ar trebui să vă mișcați călcâiele spre glute.
- Ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă contrabalansa greutatea în timp ce vă deplasați privirea în afară și înainte. Strângeți tricepsul cu genunchii pentru a menține poziția stabilă și îndreptați degetele de la picioare.
Pasul 6. Țineți timp de 5 respirații
Unul pe care l-ați echilibrat pe antebrațe, cu ambele picioare de pe podea, încercați să țineți poza pentru 5 respirații complete. Dacă nu îl poți ține 5 5, încearcă să-l ții cât mai multe respirații și poți lucra până la 5 respirații complete.
Priviți ușor înainte pentru a reduce tensiunea gâtului. Nu ar trebui să simțiți nicio încordare în gât
Pasul 7. Eliberați-l înapoi la sol
După ce ați ținut poza cât de mult puteți, coborâți încet picioarele înapoi la saltea cu o mișcare controlată.
