Când vă simțiți anxios, poate fi foarte greu să vă concentrați sau să faceți lucrurile. Dacă sunteți stresați și doriți doar să vă relaxați, s-ar putea să vă ușurați luând câteva minute din zi pentru a face yoga. Multe studii au arătat că yoga rupe ciclurile anxioase, ameliorează tensiunea și te face mai atent. Știm că este copleșitor să cauți prin toate ipostazele și exercițiile pe care le poți încorpora în rutina ta, așa că am ales câteva pentru a le încerca dacă tocmai începi. Indiferent dacă practicați yoga zilnic sau îl faceți numai atunci când sunteți anxios, sperăm că vă ajută să vă lăsați capul și să vă simțiți mai liniștiți!
Pași
Metoda 1 din 3: Respirație simplă și meditație
Pasul 1. Numărați până la 5 în timp ce inspirați și ieșiți
S-ar putea să vă gândiți la yoga ca doar să faceți întinderi și ipostaze, dar controlul respirației este foarte important. Așezați-vă cu ambele picioare plantate pe pământ sau culcați-vă pe spate, astfel încât să vă simțiți confortabil. Inspirați prin nas și încercați să numărați până la 5 în cap. Fără pauză, expiră încet încă 5 secunde. Pur și simplu continuați să respirați și să ieșiți încet câteva minute pentru a vă ajuta să vă relaxați.
- Este posibil să nu atingeți numărul de 5 când începeți pentru prima dată. Continuă să lucrezi la respirații mai profunde și mai lungi până când corpul tău se obișnuiește cu el.
- Dacă puteți, încercați să găsiți un loc liniștit unde să nu vă distrageți atenția, astfel încât să vă puteți concentra mai mult asupra respirației.
- Încercați să măriți lungimea fiecărei expirații cu 1-2 secunde până când dublați lungimea inhalării. De exemplu, dacă inspirați 5 secunde, mergeți până la expirație timp de 10 secunde.
Pasul 2. Inspiră prin gură și expiră prin nas pentru o respirație răcoritoare
Așezați-vă cu spatele drept într-un scaun și mențineți umerii relaxați. Scoateți limba și ondulați-o astfel încât să arate ca o paie. Înclinați încet bărbia în sus spre tavan în timp ce inspirați prin gură. Aerul se va simți rece pe măsură ce inspirați pe măsură ce trece peste limbă. Apoi, puneți limba înapoi în gură și expirați prin nas în timp ce vă lăsați capul.
- Încercați acest lucru pentru 8-12 respirații.
- Dacă nu vă puteți ondula limba, țineți-o ușor în spatele dinților de jos.
Pasul 3. Respirați printr-o nară și ieșiți prin cealaltă
Intră într-o poziție confortabilă așezată și păstrează-ți spatele drept. Împingeți nara dreaptă închisă cu degetul mare și inspirați încet prin nara stângă. Scoateți degetul mare de pe nas și apăsați degetul inelar pe nara stângă. Apoi, expiră prin nara dreaptă. Respirați prin nara dreaptă și apoi expirați prin stânga pentru a finaliza un ciclu. Încercați să faceți 11 cicluri odată, astfel încât să vă simțiți mai ușor.
Dacă doriți să dedicați mai mult timp acestui exercițiu de respirație, adăugați 11 cicluri în fiecare săptămână până când ajungeți la 121 de sesiuni
Pasul 4. Apăsați pe stomac și expirați cu forță prin nas
Așezați-vă în poziție verticală și așezați palmele pe stomac. Închide ochii și inspiră adânc prin nas. Când expiri, împinge-ți rapid stomacul cu mâinile, astfel încât o respirație scurtă și puternică să iasă din nas. Apăsați de 10 ori, expirând de fiecare dată. Încercați să faceți acest lucru timp de 2-3 respirații până când începeți să vă simțiți mai puțin stresați.
S-ar putea să vă simțiți ușor ușor în urma acestui exercițiu de respirație, dar este normal. Respirați încet și mai puțin pentru a vă simți mai bine
Pasul 5. Aflați unde țineți tensiunea cu o meditație de scanare corporală
Închide ochii și concentrează-te asupra senzațiilor corpului tău. Simțiți greutatea corpului apăsând în scaun sau în podea. Pe măsură ce respirați adânc, începeți să vă concentrați pe picioare și eliberați orice tensiune pe care o aveți. Lucrați-vă în sus prin picioare până la trunchi și înapoi în brațe. Dacă observi că ești încordat, relaxează-ți mușchii. Când ajungeți la cap, respirați ultima dată înainte de a deschide din nou ochii.
Puteți face această meditație culcată sau așezată în picioare, atâta timp cât vă aflați într-o poziție confortabilă
Metoda 2 din 3: Pozele așezate și de podea
Pasul 1. Intră în poza cadavrului
Poza de cadavru este una dintre cele mai ușoare ipostaze pe care le poți efectua, deci este perfectă dacă ești doar începător. Intinde-te pe spate si intinde picioarele astfel incat picioarele tale sa fie putin mai late decat umerii. Ține-ți brațele alături cu palmele cu fața în sus. Închide ochii și inspiră adânc prin nas. Expirați prin gură și lăsați-vă tot corpul să se relaxeze. Respirați încă câteva adâncimi înainte de a ieși din poziție.
Dacă spatele se simte inconfortabil în această poziție, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea
Pasul 2. Stai drept în poza personalului
Stai pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndreptați-vă spatele și apăsați palmele pe podea în lateralele dvs. Flexați-vă coapsele, astfel încât să le împingeți pe podea. Apăsați-vă călcâiele și în pământ. Țineți-vă poziția timp de aproximativ 1 minut înainte de relaxare.
Dacă aveți probleme în a vă menține spatele drept, așezați-vă pe un perete. Asigurați-vă că nu vă atingeți partea inferioară a spatelui sau cea din spate a capului de perete
Pasul 3. Încercați o îndoire așezată înainte
Începeți prin a vă așeza pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în fața voastră. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele încet deasupra capului. Când expirați, îndoiți-vă înainte la șolduri. Păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă atingeți mâinile spre picioare. Ține-ți poziția și continuă să respiri adânc. Cu fiecare expirație, încearcă să te apleci și mai jos. Puteți ține această poziție oriunde între 5-20 de respirații.
- Dacă vă simțiți strâns la ischișori, stați pe o pătură pliată pentru un sprijin suplimentar.
- Este în regulă dacă nu poți ajunge imediat la picioare. Încercați doar să vă plimbați mâinile pe picioare cât de mult puteți.
Pasul 4. Faceți poza copilului
Începeți pe mâini și genunchi, astfel încât brațele să fie direct sub umeri. Mergeți mâinile înainte, astfel încât să fie întinse în fața voastră. Întindeți genunchii puțin mai largi decât lățimea umerilor și atingeți vârfurile degetelor. Respirați adânc și priviți înainte. Pe măsură ce expiri, împinge-ți șoldurile înapoi, astfel încât oasele așezate să-ți atingă tocurile. Ține brațele întinse în fața ta și sprijină-ți fruntea pe podea. Țineți-vă poziția pentru câteva respirații înainte de a ieși din poziție.
- Încercați să vă balansați greutatea de la un picior la altul pentru a vă aprofunda întinderea.
- Dacă nu vă puteți atinge călcâiele cu oasele așezate, pur și simplu conduceți șoldurile înapoi cât de departe puteți.
Pasul 5. Efectuați pozele de pisică / vacă
Îngenunchează pe podea, astfel încât genunchii să fie direct sub șolduri și mâinile să fie sub umeri. Respirați adânc și arcați partea inferioară a spatelui, astfel încât pelvisul să se încline. Aduceți capul în sus, astfel încât bărbia să fie îndreptată înainte. Când expirați, aduceți capul în jos și rotunjiți partea inferioară a spatelui cu bazinul în jos. Alternează între aceste poziții pentru câteva respirații profunde.
Dacă aveți o leziune a gâtului, țineți-vă capul în linie cu trunchiul, astfel încât să nu vă faceți rău
Pasul 6. Culcă-te pe spate, cu picioarele ridicate pe un perete
Așezați-vă pe podea în fața unui perete și ridicați încet picioarele în sus. Pe măsură ce vă mișcați picioarele mai sus, trageți fundul mai aproape de perete până când îl apăsați în sus. Păstrați picioarele drepte și puneți brațele în lateral. Apăsați partea superioară a spatelui în podea și respirați adânc pentru a vă ușura stresul.
S-ar putea să simțiți o senzație de furnicături în picioare în această poziție, dar este normal. Dacă da, îndoiți genunchii și atingeți-vă picioarele. Încercați să vă aduceți picioarele pe perete mai aproape de șolduri
Pasul 7. Faceți o poză de pod
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele cât mai aproape de fundul pe care le puteți obține. Puneți brațele în jos în lateral, cu palmele cu fața în jos. Respirați adânc și expirați, apăsați brațele și picioarele pe pământ pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Aliniați-vă coapsele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu trunchiul și să vă mențină poziția timp de 30-60 de secunde.
- Închideți mâinile în timp ce vă mențineți poziția, dacă nu simțiți că aveți suficient sprijin.
- Evitați această poziție dacă aveți o leziune a gâtului, cu excepția cazului în care sunteți supravegheat de un profesionist.
Metoda 3 din 3: Poze în picioare
Pasul 1. Faceți un salut în sus
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele drept în sus spre tavan. Atingeți palmele împreună deasupra capului și ajungeți drept în sus pentru a simți întinderea. Păstrați umerii relaxați și spatele drept în timp ce efectuați această poziție.
Dacă nu vă puteți atinge mâinile împreună fără a vă agăța umerii, păstrați-vă brațele paralele între ele
Pasul 2. Aplecați-vă înainte la șolduri pentru a face o îndoire în picioare
Puteți merge direct în această poziție dintr-un salut ascendent. Cu brațele ridicate deasupra capului, expirați și îndoiți-vă înainte la șolduri. Păstrați-vă picioarele drepte și încercați să vă atingeți gleznele sau picioarele. Țineți-vă poziția timp de aproximativ 1 minut înainte de a vă ridica din nou drept.
Este în regulă dacă nu puteți ajunge la glezne sau picioare. Încercați doar să ajungeți cât de mult puteți și mergeți încet mâinile pe picioare
Pasul 3. Stai în poza războinicului
Întindeți picioarele la o distanță de aproximativ 0,91-1,22 m. Întoarceți piciorul stâng astfel încât acesta să indice spre stânga. Păstrați piciorul drept la un unghi ușor. Întoarceți-vă spre stânga la șolduri, astfel încât să așteptați cu nerăbdare. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât genunchiul să rămână deasupra gleznei. Asigurați-vă că piciorul drept rămâne drept. Ridicați mâinile deasupra capului cu palmele îndreptate spre interior pentru a intra în ipostază. Țineți poziția pentru câteva respirații înainte de a schimba partea.
Faceți tot posibilul pentru a vă păstra călcâiele plantate pe pământ în toată această poziție. Dacă aveți nevoie, este bine să vă ridicați călcâiul de pe sol
Pasul 4. Încercați poza triunghiului extins
Stai cu picioarele aproximativ 3 1⁄2–4 picioare (1,1–1,2 m) distanță. Rotiți piciorul drept pentru a vă roti piciorul cu 90 de grade. Apoi întoarceți piciorul stâng, astfel încât să indice piciorul drept într-un unghi de 60 de grade. Pe măsură ce expiri, îndoiți-vă spre dreapta la șolduri și atingeți mâna dreaptă de podea chiar în spatele piciorului drept. Păstrați brațul stâng drept în sus și întoarceți capul pentru a-l privi. Țineți-vă poza pentru 5-10 respirații înainte de a vă ușura ușor înapoi în poziție în picioare. Apoi repetați întinderea pe partea stângă.
- Dacă aveți probleme cu gâtul, nu vă întoarceți capul în timp ce sunteți în poziție.
- Este în regulă dacă nu poți ajunge la podea. Încercați doar să vă țineți vițelul sau glezna.
Pasul 5. Intră într-o poză de jumătate de lună
Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng pentru a ajunge într-o poziție de lovitură. Păstrați piciorul drept întins drept în spatele vostru. Ridicați încet piciorul drept de pe sol. Rotiți șoldurile spre dreapta, astfel încât partea dreaptă a corpului să arate spre tavan. Extindeți brațul drept drept în sus și mențineți mâna stângă plantată pe podea pentru a vă susține greutatea. Țineți-vă poziția timp de 5 respirații înainte de relaxare. Apoi repetați poza extinzându-vă piciorul stâng în spatele vostru.
Această poziție poate fi dificilă dacă aveți probleme cu echilibrarea pe un picior
Pasul 6. Efectuați o poză de copac
Stai cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept și apăsați talpa pe partea laterală a coapsei stângi. Puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului, apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului. Respirați adânc și liniștitor în timp ce vă mențineți echilibrul. La ultima expirație, aduceți mâinile înapoi la piept și plantați piciorul înapoi pe sol. Apoi repetați echilibrarea poziției pe piciorul drept.
- Stai lângă un scaun sau perete dacă trebuie să te sprijini.
- Priviți drept înainte și concentrați-vă asupra unui obiect din fața dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Încercați să găsiți un studio de yoga în apropierea dvs. sau urmați o clasă ghidată online dacă doriți să urmați împreună cu un instructor
Avertizări
- Evitați ipostazele dacă vă fac să vă simțiți disconfort sau durere.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face yoga dacă sunteți gravidă sau aveți condiții de sănătate preexistente, deoarece este posibil să fie nevoie să evitați sau să modificați ipostaze mai extenuante.
- Yoga poate ajuta la gestionarea anxietății de zi cu zi, dar este posibil să fie nevoie să consultați un medic dacă sunteți extrem sau necontrolat îngrijorat, anxios sau stresat. Acestea vă pot oferi medicamente sau alte tratamente pentru a vă ajuta cu simptomele.
