Dacă ați experimentat dureri de nerv sciatic, știți că poate fi chinuitor. Studiile au arătat că yoga poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de sciatică. Dacă sciatica dvs. este cauzată de un disc bombat sau herniat, concentrați-vă asupra ipostazelor care vă întăresc partea inferioară a spatelui. Sciatica cauzată de presiunea unui mușchi piriformis strâns sau scurtat, pe de altă parte, va beneficia mai mult de posturile special concepute pentru a întinde mușchiul respectiv. Deoarece fiecare persoană este diferită, yoga s-ar putea să nu vă afecteze așa cum o face pe altcineva, dar este încă sigur să încercați.
Pași
Metoda 1 din 3: Poze de podea
Pasul 1. Întindeți-vă mușchiul piriformis cu porumbel înclinat
Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse și brațele de-a lungul părților laterale. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea și genunchii să fie îndreptați spre cer. Apoi, încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Ridicați piciorul stâng de pe sol până când tibia este paralelă cu solul și genunchiul stâng este la unghi drept. Treceți brațul drept prin deschiderea dintre picioare și ajungeți la brațul stâng până în partea laterală a piciorului pentru a vă apuca coapsa stângă.
- Rămâneți în această poziție pentru câteva cicluri de respirație, respirând profund pentru a vă relaxa corpul. Apoi, coborâți încet picioarele înapoi la pământ și repetați poza de cealaltă parte.
- Dacă nu reușiți să vă ridicați și să vă apucați piciorul, vă puteți lăsa brațele în lateral. De asemenea, puteți plasa un bloc sub picior pentru a vă ușura accesul la coapsă.
- Dacă porumbelul înclinat este prea intens pentru a vă relaxa corect, încercați o figură în decubit 4. Această poziție este practic aceeași cu porumbelul înclinat, cu excepția faptului că țineți piciorul pe podea decât să îl ridicați, ceea ce oferă mai mult sprijin.
- O altă întindere similară este să te întinzi pe podea cu gambele, vițeii și picioarele pe un scaun sau canapea. Puteți pune o pernă sub cap dacă aveți nevoie. Această postură de restaurare va ajuta la ameliorarea durerii fizice și este, de asemenea, excelentă pentru stres și anxietate.
Pasul 2. Încercați poza podului pentru a vă stabiliza spatele
Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndreptați spre cer. Scoate-ți călcâiele cât mai aproape de fese cât poți de confortabil, așezându-ți brațele plate în lateral, cu palmele pe podea. Apăsați în picioare și începeți să vă ridicați încet șoldurile. Țineți genunchii apăsați împreună. Ridicați șoldurile cât puteți de confortabil, apoi coborâți încet înapoi pe podea.
- Faceți aceste poduri lente de 3-5 ori, respirând profund în timp ce vă mișcați.
- Dacă aveți un bloc de yoga sau un prosop pliat, vă puteți strânge între coapse, ceea ce vă va ajuta să rămâneți în poziție.
Pasul 3. Adăugați poza câinelui în jos pentru o întindere completă a corpului
Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile mâinii chiar în fața umerilor și cu genunchii direct sub șolduri. Deschideți degetele larg și apăsați ferm pe podea. Întoarceți degetele de la picioare și ridicați încet genunchii și șoldurile de pe podea în timp ce expirați. Apăsați puternic în brațe pentru a vă ridica șoldurile în sus spre tavan pentru a vă alungi coloana vertebrală. Întinde-ți tocurile spre podea. Rămâneți în această poziție timp de mai multe cicluri de respirație, apoi lăsați-vă înapoi la patru picioare.
- La început, este posibil să aveți dificultăți în a vă îndrepta genunchii sau să vă ajungeți cu tocurile la podea, dar nu vă faceți griji! Mergeți cât de departe puteți în fiecare zi, având încredere în practică.
- Dacă sunteți nou în această poziție, poate fi o provocare să vă îndreptați picioarele și să vă întindeți tocurile până la podea. Încercați să vă îndoiți genunchii și să vă țineți călcâiele de podea, astfel încât coloana vertebrală să-și poată menține lungimea.
- Yoga este conceput pentru a vă integra întregul corp. Veți obține mai multe beneficii din practică dacă includeți câteva ipostaze care vă implică întregul corp, cum ar fi câinele descendent, împreună cu alte ipostaze care vizează în mod specific spatele inferior.
Pasul 4. Întărește-ți coloana vertebrală cu poză cobra
Stai întins pe burtă pe podea cu picioarele întinse în spatele tău. Așezați palmele direct sub umeri, întinzând degetele larg. Îmbrățișează-ți coatele în lateral și apasă ferm vârfurile picioarelor și coapsele în podea. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă brațele pentru a ridica pieptul de pe podea. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, respirați adânc, apoi lăsați spatele pe burtă.
Mergeți cât mai sus posibil confortabil. Evitați această poziție în totalitate dacă vă recuperați după o leziune la spate sau o intervenție chirurgicală recentă
Pasul 5. Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale cu poza de pisică-vacă
Începeți pe toate patru în poziția de masă, cu genunchii aliniați sub șolduri și încheieturile aliniate sub umeri. Păstrați-vă spatele plat cu umerii trase înapoi, astfel încât omoplații să cadă în linie de ambele părți ale coloanei vertebrale. La o inhalație, aruncă-ți burta spre pământ și deschide pieptul, arcuindu-ți spatele. Țineți acea poziție pentru o secundă, apoi, în timp ce expirați, lăsați coadă și apăsați coloana vertebrală în sus spre cer, arcuindu-vă spatele în cealaltă direcție.
- Repetați de 3-5 ori sau de câte ori vi se pare bine. Deplasarea încet vă permite să fiți atenți la modul în care se simte acest lucru pentru corpul vostru și la modul în care aceste sentimente se schimbă pe măsură ce progresați prin mișcare.
- Dacă a fi greu pe genunchi să fii pe podea, împături un prosop sau o pătură sub genunchi. De asemenea, puteți să vă pliați covorașul pentru a oferi o căptușire suplimentară pentru genunchi.
Pasul 6. Întindeți ușor coloana vertebrală cu poziția copilului
Îngenunchează pe podea, atingându-ți degetele mari de la picioare. Așezați-vă pe tocuri, apoi coborâți încet corpul înainte. Vă puteți despărți genunchii dacă este mai confortabil. Extindeți brațele și ajungeți înainte, așezând palmele pe podea. Odihnește-te în această poziție timp de un minut sau două, respirând adânc.
- Dacă acest lucru este dificil pentru genunchi sau dacă nu vă puteți așeza tot drumul înapoi pe tocuri, așezați un prosop pliat sau o pătură în spatele genunchilor pentru a le amortiza.
- Această poziție poate fi, de asemenea, utilizată pentru a vă odihni între alte ipostaze sau ca o postură de meditație pentru a ușura durerea sciatică în timp ce vă concentrați asupra respirației.
Metoda 2 din 3: Poze așezate
Pasul 1. Întăriți coloana vertebrală și deschideți șoldurile cu o poziție ușoară
În poziție așezat, încrucișați tibia dreaptă în fața stânga, astfel încât genunchii să iasă. Așezați palmele pe genunchi și apăsați în jos în timp ce trageți simultan în sus cu pieptul. Asigurați-vă că spatele este plat și că umerii nu sunt încovoiați. Omoplații trebuie să cadă în linie cu coloana vertebrală. Țineți poza timp de câteva minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil, apoi schimbați picioarele astfel încât tibia stângă să fie în față.
- Dacă descoperiți că vă înclinați înainte, așezați-vă pe un prosop sau o pernă pliată pentru a vă oferi mai mult sprijin spate.
- Dacă nu puteți coborî complet genunchii, așezați pături sau perne sub ele pentru a reduce presiunea asupra lor.
- Poziția ușoară este cea mai obișnuită poză în care meditează oamenii. Simțiți-vă liber să vă relaxați aici și să vă concentrați asupra respirației. Inspirați încet prin nas, întrerupeți-vă când plămânii sunt plini, apoi expirați încet din gură.
Pasul 2. Încercați o versiune de pisică-vacă dacă stați la birou
Doar pentru că lucrați nu înseamnă că nu puteți obține beneficiile unei întinderi de yoga. Faceți o vacă-pisică modificată, trecând înainte spre marginea scaunului, cu picioarele plantate ferm pe podea și mâinile pe coapse. Pe măsură ce inspirați, arcați-vă spatele, astfel încât să vă ridicați cutia toracică și să priviți în sus. Pe măsură ce expiri, colapsează-te în jos-ușor rotund și întinde-ți mâinile înainte spre genunchi și ridică bărbia în jos spre piept.
- Repetați acest lucru de 8-10 ori.
- Faceți o variantă a acestui exercițiu punând coatele pe coapse cu genunchii ușor deschiși. Aplecați-vă peste picioare și puteți ajunge chiar și la mâini în jos pentru a atinge podeaua. Asta îți va întinde spatele în jos în șolduri. Țineți întinderea timp de aproximativ 8-10 respirații.
- Încercați să vă aplecați lateral peste cotiere pentru a vă întinde și părțile laterale.
Pasul 3. Decomprimați coloana vertebrală cu poza cizmarului
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și îmbrățișați-i aproape de corp, ținându-vă spatele drept. Așezați mâinile de ambele părți pe podea și lăsați genunchii să se destrame, sprijinindu-vă tălpile împreună. Ține-ți picioarele cu mâinile, respirând adânc. Mențineți poziția pentru cel puțin 3-5 cicluri de respirație, apoi eliberați picioarele și extindeți picioarele afară.
- Dacă spatele sau șoldurile se simt foarte strânse aici și este o provocare pentru dvs. să vă mențineți coloana verticală, stați pe câteva perne stivuite sau pe pături groase pentru a vă ridica șoldurile.
- Dacă întinderea este foarte intensă pentru coapsele interioare sau inghinale, puneți un bloc sau o pernă de yoga sub fiecare genunchi pentru a vă susține picioarele.
- Aceasta este o poziție bună pentru a vă relaxa dacă simțiți dureri ale nervului sciatic. Concentrați-vă asupra respirației sau repetați o mantră calmantă pentru a medita, care vă poate ajuta să ușurați durerea.
- Ar trebui să vă simțiți puțin întins în zona inghinală, dar nu ar trebui să fie dureros. Coborâți genunchii doar cât puteți confortabil.
- Asigurați-vă că spatele este drept. Dacă nu-ți poți apuca picioarele fără să te apleci sau să te apleci înainte, așează-ți palmele pe picioare sau pe podeaua de lângă tine.
Pasul 4. Dă șoldurilor o întindere pasivă cu poza modificată a feței de vacă
Așezați-vă plat pe podea cu picioarele întinse drept în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng. Prindeți vârful piciorului drept cu mâna stângă și trageți-l ușor spre șold. Așezați palma mâinii drepte pe podea în lateral pentru a vă stabiliza corpul. Respirați adânc 5-10 în postură, apoi eliberați și repetați pe cealaltă parte.
- Dacă aveți dificultăți în a sta vertical fără durere, stați pe marginea unei pături sau a unui prosop pliat.
- În mod ideal, genunchii dvs. vor fi stivuite unul peste altul, dar nu vă faceți griji dacă nu vă puteți întinde atât de departe. Mergeți cât de departe puteți, fără durere sau disconfort.
Pasul 5. Țintește-ți piriforma cu poza porumbelului rege
Începeți pe mâini și genunchi cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri. Trageți genunchiul drept înainte spre piept, apoi aduceți piciorul drept în fața dvs., astfel încât călcâiul să fie în linie cu șoldul și tibia să fie la un unghi de aproximativ 45 ° în fața dvs. Păstrați piciorul drept flexat. Puneți degetele de la piciorul stâng, apoi glisați sau mergeți piciorul înapoi până când acesta se extinde drept în spatele vostru. Țineți poza pentru câteva cicluri de respirație, apoi reveniți la toate cele patru paturi și repetați de cealaltă parte.
- Așezați o pătură sau un prosop pliat sub șolduri pentru sprijin, dacă nu vă puteți lăsa până la sol.
- Respirați profund în această poziție și mențineți-vă spatele drept și umerii înapoi. Așteptați ca piriformisul să se deschidă pasiv - nu săriți sau nu încercați să împingeți mai adânc în întindere.
Pasul 6. Întindeți piriformisul cu o răsucire a coloanei vertebrale așezate
Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Extindeți piciorul drept, îmbrățișând piciorul stâng îndoit aproape de corp. Lăsați mult spațiu - aproximativ o lățime de palmă - între piciorul extins și picior. Împletați degetele și înfășurați-vă brațele în jurul piciorului îndoit, sprijinindu-vă mâinile chiar sub genunchi. Când sunteți gata, înfășurați cotul drept în jurul genunchiului și mișcați mâna stângă chiar în spatele corpului, cu vârful degetelor pe podea pentru a sprijini. Respirați adânc, mergând puțin mai adânc în răsucire cu fiecare respirație. Țineți timp de 3-5 cicluri de respirație, apoi eliberați și repetați de cealaltă parte.
- În versiunea completă a acestei ipostaze, picioarele tale sunt îndoite și încrucișate una peste alta. Cu toate acestea, nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge la acea versiune a poziției, mai ales la început. Păstrarea unui picior întins este mai blând pe partea inferioară a spatelui.
- Dacă aveți în prezent o apariție a durerii sciatice, s-ar putea să găsiți această întorsătură deosebit de dureroasă, chiar și cu modificarea. Săriți-l și faceți o pliere de bază înainte sau pur și simplu stați cu picioarele afară și respirați profund.
Metoda 3 din 3: Poze în picioare
Pasul 1. Întărește-ți partea inferioară a spatelui cu poza de munte
Stai cu picioarele unite, tocurile ușor separate și degetele mari atingând. Balansați puțin înainte și înapoi pentru a vă distribui uniform greutatea pe picioare. Extindeți brațele în lateral, cu palmele deschise și cu fața în față. Rulați umerii înapoi, astfel încât omoplații să cadă în linie de ambele părți ale coloanei vertebrale. Respirați profund în timp ce stați în această poziție timp de aproximativ un minut.
- În timp ce respiri, gândește-te să te ridici de la sol. Cu fiecare inhalare, concentrați-vă asupra ridicării mai sus, păstrând în același timp picioarele ferm legate.
- Păstrați toți mușchii din corpul dvs. activ și angajat. Acest lucru poate necesita o anumită practică. Deși această poziție poate părea că doar stai în picioare, de fapt se întâmplă multe.
- Dacă aveți o erupție curentă a durerii nervului sciatic, aceasta este o poziție bună de împământare, care ar putea fi mai ușoară pentru dvs. decât răsucirile sau plângerile, care pun mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui.
Pasul 2. Folosiți o lovitură de alergător pentru a vă întinde piriforma
Din poziție în picioare, pășiți sau glisați piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchiul stâng și continuați să alunecați piciorul drept înapoi până când genunchiul stâng se află într-un unghi drept. Așezați palmele plate pe podea de ambele părți ale piciorului stâng. Priviți înainte, rotiți umerii înapoi, astfel încât omoplații să cadă de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale și să respire profund. Țineți poza timp de 3-5 cicluri de respirație, apoi aduceți piciorul drept înainte și repetați poza cu piciorul stâng înapoi.
- Dacă această versiune a posturii este prea mare pentru tine, lasă genunchiul din spate la pământ. S-ar putea să doriți un prosop pliat sub genunchi pentru a ușura presiunea.
- Poate fi o provocare să vă așezați mâinile până la podea. Dacă da, puteți utiliza un bloc de yoga sub fiecare mână. Dacă nu aveți blocuri de yoga, câteva stive de cărți vă pot ajuta, de asemenea, să oferiți sprijin pentru această poziție.
Pasul 3. Întindeți-vă spatele, coapsele și vițeii în poziția războinicului 1
Dintr-o poziție în picioare (cum ar fi poza de munte), îndepărtați-vă picioarele la aproximativ 1,1-1,2 m distanță. Extindeți brațele peste cap, cu palmele îndreptate. Întoarceți piciorul din spate în lateral și piciorul din față înainte, astfel încât călcâiul din față să vă împărțească aproximativ călcâiul din spate. Îndoiți genunchiul din față cât puteți, ținându-vă genunchiul direct deasupra gleznei. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, respirați profund, apoi schimbați partea.
Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți îndoi genunchiul foarte adânc. Mergeți cât puteți de confortabil. Dacă nu-ți poți îndoi deloc genunchiul, menține-ți piciorul frontal drept și concentrează-te pe celelalte aspecte ale posturii
Pasul 4. Ușurați durerea sciatică cu poziția războinicului 2
Puneți-vă sau ușor să vă ridicați picioarele la aproximativ 3 până la 3,5 picioare (0,91 până la 1,07 m) distanță, cu degetele din față îndreptate spre lateral și degetele din spate îndreptate în fața dvs., astfel încât călcâiul piciorului din față să fie bisectat. Extindeți brațele de pe umeri, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Deschideți degetele și atingeți activ cu brațele. Îndoiți genunchiul din față până la 90 °, menținându-vă genunchiul în linie cu glezna. Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, respirați profund, apoi schimbați partea.
- Aveți grijă să nu vă aplecați peste piciorul îndoit - păstrați trunchiul drept și umerii înapoi.
- Ca și în cazul războinicului 1, nu vă faceți griji prea mult dacă nu puteți îndoi piciorul până la capăt la început. Veți putea să vă adânciți în poziție cu practica.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă sunteți nou în yoga, este o idee bună să lucrați individual cu un instructor de yoga inițial, astfel încât să vă puteți asigura că ați corect formularul. Anunțați instructorul că aveți sciatică.
- Respirația ta este o parte importantă a practicii yoga. Înainte de a-ți începe ipostazele, stai într-o poziție confortabilă și intră în contact cu respirația respirând adânc prin nas, apoi afară prin gură. Respirația profundă ajută la calmarea și relaxarea corpului și va spori beneficiile yoga.
- Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, aceste ipostaze vă vor fi dificile la început și s-ar putea să nu puteți ajunge pe deplin în poziție. Mergeți cât de departe puteți! Dacă exersați în mod regulat, acestea vor deveni treptat mai ușoare.
- Acordați atenție corpului dvs. și fiți extrem de atenți atunci când efectuați aceste ipostaze. Dacă aveți durere sau disconfort suplimentar, ieșiți din poziție.
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu chiropracticianul înainte de a încerca yoga pentru a trata sciatica, mai ales dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală.
- Unele ipostaze nu sunt recomandate dacă sunteți în prezent gravidă. Dacă sunteți gravidă și doriți să încercați yoga, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. De asemenea, s-ar putea să vă alăturați unei clase de yoga centrate pe sarcină care se întâlnește în zona dvs.
- Cele mai multe ipostaze descrise în acest articol sunt puternic modificate pentru a lua în considerare durerea sciatică. Cu toate acestea, dacă în prezent aveți de-a face cu o explozie severă, s-ar putea să nu fie momentul să încercați noi ipostaze de yoga.
