Nervul vag este cel mai lung nerv cranian din corp, conectându-vă creierul la inimă, plămâni și stomac. Deși este posibil să nu fi auzit niciodată de ea, este o parte remarcabil de importantă a corpului tău, mai ales că ajută la digestie, somn și respirație și îți controlează anxietatea și starea de spirit. Nervul vag este forța motrice din spatele sistemului nervos parasimpatic, care are sarcina de a regla răspunsurile „odihnă și digestie” și „tind și prietenie”. Prin stimularea nervului vag prin activitate fizică, tehnici de respirație, dietă sau relaxarea minții, vă puteți ajuta să vă controlați starea de spirit, ameliorând simptomele depresiei și anxietății și să vă faceți mai liniștiți și mai sănătoși în general.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea stării emoționale
Pasul 1. Cântați un cântec optimist și energic care acționează ca un catharsis emoțional
Cântatul este o modalitate excelentă de a elibera emoții reținute și de a vă ajuta să vă simțiți mai relaxat, afectând în mod pozitiv întregul dvs. sistem nervos parasimpatic. Cântatul cu voce tare îți exercită și corzile vocale și mușchii gâtului, care la rândul lor stimulează nervul vag.
- Cântatul îți conduce și corpul să elibereze oxitocină, care produce sentimente de bucurie și bunăstare.
- Dacă nu reușiți să cântați tare, fredonați ușor și chiar și gâlgâiți apa vă poate lucra și mușchii gâtului și astfel vă poate stimula nervul vag.
Pasul 2. Angajați-vă în meditație care include gânduri de dragoste și compasiune
Potrivit unui studiu, generarea de emoții pozitive în sine prin meditație de bunătate iubitoare și îmbunătățirea sentimentului de conexiune socială poate duce la creșterea activității în nervul vag. Rețineți că meditația dvs. trebuie să includă gânduri pline de compasiune asupra celorlalți pentru a profita de acest beneficiu.
- Cu alte cuvinte, actul de meditație singur nu vă va stimula neapărat nervul vag; a avea gânduri de dragoste și compasiune pentru ceilalți este cel mai important.
- Pentru a practica meditația de bunătate iubitoare, începeți așezând într-o poziție confortabilă și concentrându-vă asupra respirației pentru a vă curăța mintea. Apoi, începeți să repetați mental 1 sau mai multe mantre care reflectă compasiune pentru dvs. și pentru ceilalți, cum ar fi „Fie ca eu să fiu fericit” și „Fie ca colegii mei să fie sănătoși și puternici”.
Pasul 3. Faceți ceva care vă face să râdeți cu voce tare
Râsul este, fără îndoială, cel mai simplu și mai plăcut mod de a vă stimula nervul vag. Urmăriți o emisiune TV, un film sau o bandă desenată stand-up pentru a primi o varietate de beneficii pentru sănătate doar din râs.
- Unele dintre celelalte beneficii pentru sănătate acumulate de râs includ creșterea circulației în diferite părți ale corpului, scăderea tensiunii arteriale și eliberarea de substanțe chimice în corp, care sunt benefice sistemului cardiovascular.
- Încercați să urmăriți o emisiune amuzantă sau un film cu alte persoane; oamenii tind să râdă mai ușor atunci când se bucură de ceva amuzant cu ceilalți!
Pasul 4. Petreceți timp socializând cu oameni cu care aveți relații pozitive
Socializarea, mai ales atunci când este combinată cu râsul, poate avea un efect pozitiv extraordinar asupra nervului vag. Încercați să petreceți destul timp cu oameni pentru care vă bucurați să fiți în preajmă și pentru care simțiți emoții pozitive. A petrece timpul cu prietenii și familia vă poate ajuta să generați un ton vag mai mare (activitatea nervului vag).
Râsul cu prietenii vă va întări relația și va promova legătura între voi, ducând astfel la o stimulare mai mare a nervului vag atunci când petreceți timp împreună
Pasul 5. Modificați tonul vocii dvs. atunci când vorbiți cu oameni
Vorbirea într-un ton calm și uniform te poate ajuta să te calmezi. Când auzi o voce liniștitoare, cum ar fi vocea unei persoane dragi sau a unui prieten de încredere, corpul tău eliberează oxitocină. Pe de altă parte, faptul că nu auziți voci suficient de liniștitoare poate duce la o cantitate mai mare de cortizol, care este un hormon al stresului.
- Încercați să vă vorbiți cu o voce liniștitoare, ca și când ați încerca să mângâiați un animal de companie sau un copil.
- O altă opțiune este să chemați un prieten sau un membru al familiei care are o voce liniștitoare și să discutați cu ei o vreme.
Metoda 2 din 3: Stimularea nervului vag cu activitate fizică
Pasul 1. Efectuați exerciții de respirație lentă, profundă
S-a demonstrat că încetinirea respirației expirând mai mult decât inspirați și respirații adânci nu numai că vă stimulează nervul vag, ci și reduce anxietatea și favorizează calmul. Scopul este de a face 6 respirații de 10 secunde pe minut timp de 5 minute pentru a crește activitatea vagală.
- Respirați profund cu diafragma, astfel încât stomacul să se extindă spre exterior. Încercați să respirați timp de 5 secunde și apoi expirați încet timp de 5 secunde.
- Dacă întâmpinați probleme la efectuarea exercițiilor de respirație profundă, încercați să căutați videoclipuri utile online sau să descărcați o aplicație care să vă ghideze în respirație.
Pasul 2. Faceți yoga timp de 90 de minute în fiecare săptămână
Studiile au arătat că efectuarea regulată a yoga crește activitatea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce include o stimulare mai mare a nervului vag. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați în mod constant cel puțin 90 de minute de yoga în fiecare săptămână.
- Dacă sunteți începător, începeți cu câteva ipostaze relativ ușoare de yoga, cum ar fi poza pisicii, poza vacii, poza podului și poza ușoară numită în mod adecvat.
- Exerciții lente similare, cum ar fi tai chi și qi gong, s-au dovedit, de asemenea, că au un efect stimulator asupra nervului vag.
- Nu încercați să faceți yoga care vă este prea dificil de făcut. Amintiți-vă, yoga ar trebui să fie relaxantă și implicată fizic.
Pasul 3. Faceți exerciții moderate până la intense de 4 ori pe săptămână
Exercițiul care crește semnificativ ritmul cardiac, cum ar fi jogging, mers pe jos sau haltere, are o serie de efecte pozitive asupra sănătății mintale, inclusiv stimularea nervului vag. Scopul este de a efectua acest exercițiu cel puțin o dată la două zile pentru a primi rezultate pozitive consistente.
- Încercați să vă implicați în exerciții pe care vă face plăcere să le faceți; acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că le puteți face în mod consecvent.
- Exercițiul regulat crește, de asemenea, creșterea creierului și poate ajuta la inversarea declinului cognitiv.
Pasul 4. Faceți un masaj sau un tratament de acupunctură
Cercetările au arătat că tratamentul cu masaj sau acupunctura poate duce la creșterea activității vagale și a tonusului vagal. Scopul este de a programa un masaj sau tratament o dată la 2-3 luni pentru stimularea consecventă a nervului vag.
- Masajele sunt cele mai eficiente în stimularea nervului vag atunci când sunt efectuate pe picioare și pe sinusul carotidian.
- S-ar putea să te uiți și la terapia craniosacrală, care este o formă blândă de masaj care se concentrează pe zona dintre gât și coloană vertebrală.
- Pentru cele mai bune rezultate ale tratamentului cu acupunctură, încercați să îl efectuați la ureche.
Pasul 5. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o modalitate eficientă de a reduce anxietatea. Începând cu degetele de la picioare, strângeți mușchii din ambele picioare pentru a-i încorda, țineți-l timp de 10 secunde, apoi eliberați. Faceți acest lucru pentru fiecare grup de mușchi din corpul dvs. până când ajungeți în vârful capului. Apoi, relaxează-te cât vrei.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a efectua o relaxare musculară progresivă.
- Nu uitați să respirați în timp ce efectuați acest exercițiu.
Pasul 6. Expune-ți corpul la apă rece, vreme sau băuturi
Deși sistemul dvs. nervos simpatic va fi inițial sporit după ce ați fost expus la frig, odată ce corpul dumneavoastră va fi aclimatizat, sistemul nervos parasimpatic va genera un răspuns, inclusiv prin stimularea nervului vag. Încercați să vă stropiți apă rece pe față sau să vă terminați dușurile cu 1 minut de apă rece pentru a crește activitatea vagală.
- În timp, s-ar putea să vă fie de ajutor să faceți dușuri folosind doar apă rece.
- Pur și simplu petreceți ceva timp îmbrăcat în vreme rece (de exemplu, purtați un tricou în timpul unei ninsoare) vă poate stimula, de asemenea, nervul vag.
Pasul 7. Operați-vă pentru a implanta un dispozitiv care vă stimulează electric nervul vag
Pentru cei care suferă de epilepsie sau de depresie care nu răspund la terapie sau medicamente, există dispozitive (numite dispozitive de generare de impulsuri programabile) pe care medicii le pot implanta sub piele care stimulează nervul vag cu impulsuri electrice care pot fi deosebit de utile. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă acest tip de dispozitiv este potrivit pentru dvs.
- Această formă de stimulare a nervului vag este, în general, considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Unele reacții adverse pot include modificări ale vocii, dureri în gât, tuse, cefalee, dureri în piept sau furnicături pe piele.
- Începând cu septembrie 2018, dispozitivele neinvazive care stimulează nervul vag și care nu necesită intervenție chirurgicală sunt disponibile în Europa, dar încă nu au fost puse la dispoziție în Statele Unite.
Metoda 3 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Adăugați probiotice în dieta dvs. pentru a crea bacterii intestinale sănătoase
Cercetările au arătat din ce în ce mai mult că există o legătură între bacteriile din intestin și activitatea nervului vag. Mai exact, consumul mai mult de Lactobacillus rhamnosus poate reduce comportamentele legate de depresie și anxietate, cel mai probabil prin stimularea nervului vag.
- Cercetările efectuate pe Lactobacillus rhamnosus au fost efectuate la șoareci, iar cercetătorii nu sunt 100% siguri că consumul acestui probiotic va avea întotdeauna efecte similare asupra oamenilor.
- Bifidobacterium longum este un alt probiotic care s-a dovedit a crește activitatea vagală la șoareci și care poate stimula nervul vag la om.
Pasul 2. Mănâncă mai mulți acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în asigurarea unei sănătăți mintale bune, deoarece sunt necesari pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos. Acești acizi grași au fost, de asemenea, arătați în experimente pentru scăderea ritmului cardiac și stimularea nervului vag. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră nu poate produce acizi grași omega-3 în sine, așa că trebuie să îi adăugați la dieta obișnuită pentru a beneficia de beneficiile lor pentru sănătate.
- În plus față de stimularea nervului vag, acizii grași omega-3 s-au dovedit că reduc inflamația, inversează declinul cognitiv și chiar ajută oamenii să depășească dependențele.
- Acizii grași omega-3 se găsesc în mod obișnuit în pești, deci o modalitate bună de a mânca mai mulți dintre ei este să creșteți cantitatea de pește din dieta dvs. sau să începeți să luați suplimente de ulei de pește.
Pasul 3. Eliminați zahărul, cofeina și alcoolul
Înlăturarea acestora din dietă vă va permite să funcționați la maxim. Evitați alimentele care au adăugat zaharuri, treceți la cafea și ceai decafeinizat și beți doar băuturi nealcoolice. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți în general.
Pasul 4. Încearcă postul intermitent dacă ești sănătos din punct de vedere fizic
Cercetările asupra postului efectuate cu șobolani au indicat faptul că restricția dietetică poate duce la creșterea activității parasimpatice, care este posibil cauzată de stimularea nervului vag. Dacă aveți o sănătate bună, luați în considerare postul din când în când pentru a vă stimula nervul vag și pentru a vă bucura de alte beneficii pentru sănătate.
- Alte beneficii ale postului intermitent pot include longevitatea crescută, scăderea tensiunii arteriale, prevenirea bolilor legate de vârstă și greutatea corporală mai mică.
- Rețineți că postul nu este recomandat pentru cei foarte tineri, persoanele în vârstă sau cei care sunt grav bolnavi.
sfaturi
- Reducerea pe rețelele sociale poate ajuta, de asemenea. Verificarea în permanență a dispozitivelor pentru actualizări vă poate face să vă simțiți nedemni și ne iubiți, ceea ce poate intensifica lupta sau răspunsul la fugă și poate împiedica sistemul nervos să se odihnească și să efectueze lucrările de reparații necesare.
- Dacă oricare dintre aceste metode de stimulare a nervului vag vă face să vă simțiți inconfortabil, nu le faceți! Există multe metode diferite de stimulare a nervului vag, în timp ce te faci inconfortabil poate face mai mult rău decât bine.
- Asigurați-vă că nu exersați în exces atunci când încercați să vă stimulați nervul vag. Dacă simțiți că ați fi exagerat sau dacă exercițiul începe să devină dureros, încercați o metodă nouă, cum ar fi acupunctura!
- Asigurați-vă că mențineți o dietă echilibrată, chiar dacă vă schimbați dieta pentru a vă stimula nervul vag. Nu supraîncărcați pești și probiotice și nu consumați prea multe suplimente simultan, deoarece acest lucru vă poate dăuna sănătății pe termen lung.
