Poate fi greu să te încadrezi în timp suficient pentru exerciții fizice în timpul interesant și ocupat de după naștere. A fi activ fizic cât de repede poți este cu adevărat benefic, dar corpul tău a trecut prin multe și probabil că nu ai timp să te duci la sală. Acesta este motivul pentru care yoga postpartum este atât de grozavă! Nu este foarte dificil pentru corpul tău și poți să te antrenezi din confortul propriei case. Înainte de a începe, asigurați-vă că primiți undă verde de la medicul dumneavoastră doar pentru a fi în siguranță și așteptați cel puțin 6-8 săptămâni înainte de a face yoga dacă ați făcut o cezariană.
Pași
Metoda 1 din 3: Poze pentru începători
Pasul 1. Începeți cu respirația concentrată pentru a vă relaxa și a vă centra
Așezați-vă covorul de yoga și așezați-vă confortabil pe el cu spatele drept. Puneți degetul mare și degetul inelar peste puntea nasului și închideți ușor nara dreaptă. Inspiră și, în partea de sus a inhalării, ia un scurt moment pentru a simți aerul din corpul tău. Expirați încet și comutați nările. Faceți acest lucru de încă 5 ori pentru a vă centra și a vă pregăti pentru yoga!
- Aceasta este cunoscută sub numele de Nadi shodhana, sau respirație alternativă a nării. Aceasta este o formă mai calmantă de respirație profundă, care este benefică în special după naștere.
- Respirația focalizată este benefică în special dacă vă simțiți puțin stresat și doriți să vă puneți într-o stare de spirit mai pașnică.
- Puteți face acest exercițiu de respirație în orice moment pentru a calma nervii sau anxietatea pe care o experimentați.
Pasul 2. Lucrează-ți șoldurile și abdomenul mergând în poziția copilului
Urcați-vă în patru sau rămâneți acolo unde sunteți, dacă sunteți pisica și vaca. Extindeți puțin mâinile înainte și înclinați ușor șoldurile în spate. Țineți genunchii pe podea și lăsați-vă partea din spate a coapselor împotriva hamstrilor, astfel încât să o simțiți în spate, șolduri și miez. Țineți această poziție de 30 de secunde până la câteva minute în funcție de preferințe și relaxați-vă.
- Dacă doriți un sprijin suplimentar, glisați o pernă sub cap și partea superioară a corpului.
- Această poziție favorizează fluxul de sânge în abdomen, ceea ce este minunat dacă vă simțiți puțin rigid.
Pasul 3. Efectuați poza cadavrului pentru a vă relaxa și a vă centra
Treceți încet pe spate și întindeți ușor brațele și picioarele, astfel încât membrele să se sprijine plat de sol. Respirați adânc și profunde și simțiți-vă corpul relaxându-vă pe sol. Respirați și lăsați orice tensiune pe care o experimentați. Dacă mintea vă rătăcește, readuceți-o la respirație. Faceți acest lucru pentru 1-5 minute, în funcție de preferințe.
Aceasta este o poziție bună pentru a reveni ori de câte ori ați terminat sesiunea de yoga
Pasul 4. Reduceți umflarea gleznei cu poziția picioarelor în sus
Dacă picioarele sau gleznele se simt inflamate, glisați covorașul pe un perete și așezați o pernă pe sol. Întindeți-vă cu spatele pe pernă și ridicați-vă picioarele pe perete. Așezați mâinile în lateral și îndreptați-vă picioarele. Țineți genunchii uniți și mențineți această poziție timp de 5-10 minute.
- Această poziție vă poate ajuta să vă consolidați nucleul. Mulți oameni consideră că stomacul lor se simte mai bine și după ce a făcut asta.
- Acesta poate fi puțin dur dacă nu l-ai mai făcut până acum. Mergeți încet și luați-vă timp. Dacă nu puteți intra într-un unghi de 90 de grade cu picioarele pe perete, nu ezitați să alunecați puțin de perete.
Pasul 5. Relaxați-vă mușchii pelvieni cu pozarea fericită a bebelușului
Stai întins pe spate și ridică încet genunchii până la piept. Țineți interiorul genunchilor și îndreptați picioarele, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie orientate în sus și mișcați mâinile pe picioare. Trageți-le în jos și concentrați-vă asupra respirației timp de 90 de secunde înainte de relaxare.
- Mușchii pelvieni se strâng adesea după naștere. Aceasta este o poziție excelentă pentru a calma orice durere pelviană și a ameliora tensiunea.
- Dacă nu vă puteți apuca de picioare în această poziție, este bine! Ține-ți genunchii.
Pasul 6. Activați nucleul și înapoi cu pisica și vaca
Urcă pe patru picioare și poziționează-ți mâinile direct sub umeri. Respirați adânc, trageți buricul până la coloana vertebrală și puneți o arcadă în spate. Țineți asta câteva clipe și coborâți burta în timp ce ridicați capul în sus. Curbează-ți corpul în direcția opusă și ține această poziție cu crângul în spate. Faceți acest lucru de 5-10 ori.
- Treceți peste aceasta dacă aveți separare abdominală (diastază rectă) ca rezultat al travaliului. Acest exercițiu special poate determina mușchii abdominali să se separe și mai mult.
- Puteți face acest lucru întinzându-vă pe o parte și îndoindu-vă genunchii dacă doriți un sprijin suplimentar. Acest lucru poate fi mai ușor pentru dvs., în funcție de cât de dureros sunteți sau dacă vă întoarceți la activitatea fizică la 6-8 săptămâni după o secțiune c.
Pasul 7. Fă ca sângele întregului corp să curgă cu poza triunghiului
Ridică-te și întinde-ți picioarele, astfel încât să fie mai late decât umerii tăi. Întoarceți piciorul drept spre dreapta, inspirați și îndoiți de la șoldul stâng spre dreapta. Așezați mâna dreaptă pe sol și ridicați brațul stâng drept în sus, astfel încât spatele să fie paralel cu solul. Țineți acest lucru timp de 1-2 minute și apoi ridicați-vă drept. Repetați această poziție inversând direcțiile și așezând mâna stângă pe pământ.
Aceasta este o poziție excelentă pentru tot corpul, care va ajuta la ușurarea durerilor de gât și spate. Cu toate acestea, este cu siguranță pe partea mai dificilă a mișcărilor pentru începători, așa că nu ezitați să o omiteți dacă nu sunteți încă acolo
Metoda 2 din 3: Mișcări mai dure
Pasul 1. Obține un antrenament pe tot corpul cu poza războinicului 2
Ridică-te și întinde-ți picioarele pe lângă umeri, astfel încât să simți o ușoară tensiune în interiorul mușchilor coapsei. Întoarceți piciorul drept, țineți brațele drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng peste glezna stângă. Țineți această poziție pentru aproximativ 5 respirații și inversați direcțiile.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă consolida rezistența în timp ce vă reveniți de la muncă. Acest lucru vă va angaja brațele, picioarele și umerii și vă va ajuta să vă măriți rezistența fizică
Pasul 2. Puneți o transpirație și întăriți-vă abdomenul cu roci pelvine
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe saltea. Împingeți buricul în jos spre coloana vertebrală, astfel încât să existe un arc în spate. Ridicați șoldurile de pe sol, așezați-vă brațele pe pământ pentru a vă sprijini și legați șoldurile înainte și înapoi ușor. Faceți acest lucru de 20 de ori.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă consolida nucleul și șoldurile, care pot fi deosebit de benefice după naștere
Pasul 3. Intrați într-o poză de copac pentru a îmbunătăți rezistența corporală și echilibrul
Puneți-vă în poziție în picioare și ridicați piciorul drept spre interiorul coapsei stângi. Aduceți-vă mâinile împreună în fața voastră ca și cum vă rugați și întindeți coatele într-un unghi. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor stabile și ridicați brațele deasupra dvs. în timp ce respirați. Țineți acest lucru timp de 15-30 de secunde și coborâți mâinile înapoi la piept înainte de a schimba picioarele.
Dacă vă pierdeți echilibrul, nu vă faceți griji. Resetați, respirați și încercați din nou
Pasul 4. Întăriți partea superioară a corpului și a miezului cu poziția de scândură
Coborâți pe toate patru și așezați-vă mâinile direct sub umeri. Fă un pumn și ține-ți articulațiile de podea ca și cum ai da cu pumnul la pământ. Ridicați genunchii de pe podea, astfel încât spatele și picioarele să fie aliniate. Țineți această poziție de scândură timp de 30-90 de secunde.
Probabil că nu sunteți gata să vă întoarceți la pomparea fierului la sală, dar aceasta este o alternativă bună. Poza de scândură vă va lucra abdomenul, brațele, umerii și spatele pentru a vă ajuta să începeți să construiți mușchi
Pasul 5. Calmează durerile de gât și umeri cu fața de vacă
Stați cu picioarele întinse în fața dvs. și îndoiți piciorul stâng. Glisați piciorul stâng sub șoldul drept și îndoiți genunchiul drept peste piciorul stâng, astfel încât genunchii să se atingă. Împingeți-vă brațele în spate cu mâna dreaptă sub gât și mâna stângă peste gât (țineți-vă mâinile dacă puteți). Scoateți pieptul și respirați timp de 30-60 de secunde. Apoi, inversați instrucțiunile, astfel încât mâna dreaptă să fie deasupra și repetați.
Aceasta este o poziție minunată dacă doriți să vă liniștiți puțin și să vă stabilizați după o lungă sesiune de yoga
Metoda 3 din 3: Precauții de siguranță
Pasul 1. Așteptați 6-8 săptămâni și consultați-vă cu medicul dacă ați avut o cezariană
Probabil că ați avut deja această discuție cu medicul sau moașa, dar dacă ați avut o secțiune c, este posibil să aveți câteva instrucțiuni unice de îngrijire ulterioară care necesită pat. De obicei, trebuie să așteptați 6-8 săptămâni pentru a vă vindeca înainte de a face ceva dificil din punct de vedere fizic. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți yoga doar pentru a vă asigura că este în siguranță.
Dacă nu ați avut o cezariană și livrarea nu a avut complicații, este posibil să începeți să faceți yoga postpartum după câteva zile ori de câte ori vă simțiți gata. Totuși, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră mai întâi
Pasul 2. Stai departe de ipostaze care necesită răsucire profundă sau despicături
Acestea sunt deosebit de periculoase dacă ați avut o secțiune c sau aveți diastază rectală. Chiar dacă nu ați făcut-o, răsucirile și despărțirile vor fi probabil foarte stresante pentru podeaua pelviană. Aceste ipostaze tind să pună prea multă presiune pe mușchii dvs. și puteți face mai mult rău decât bine, așa că stați departe de acestea pentru moment.
- Puteți reveni la aceste ipostaze mai dure după ce simțiți că v-ați vindecat total de naștere. Pentru unele femei, aceasta va fi o lună, pentru altele va fi de 6 luni. Doar ia-o încet și fii atent.
- Pozițiile inversate, cum ar fi suporturile pentru umeri, pot fi, de asemenea, deosebit de dure pentru mușchii abdominali.
Pasul 3. Luați o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți senzații ciudate
Deși este activ fizic după naștere este bine pentru tine, corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se vindeca. Dacă începeți să faceți yoga postpartum și experimentați senzații ciudate, dureri extreme sau schimbări emoționale grave, consultați-vă la medic. Probabil că te simți bine, dar este întotdeauna mai bine să fii puțin sigur, pentru a putea fi fericit și sănătos în timp ce îți îngrijești copilul.
Pasul 4. Luați-l încet și aveți răbdare cu corpul dumneavoastră
A avea un copil este greu și este bine să petreci câteva săptămâni relaxându-te, bucurându-ți timpul și legându-te cu copilul tău. Probabil că vei fi și foarte ocupat și s-ar putea să nu mai ai o tonă de energie care să rămână în fiecare zi. Toate acestea sunt total normale și fine; luați lucrurile încet, distrați-vă și nu vă lăsați să renunțați la antrenamente.
Corpul tău a trecut prin multe. Nu vă împingeți prea tare sau prea repede. Exercițiul trebuie să fie distractiv și relaxant, nu dureros sau supărător
sfaturi
- A face yoga cu prietenii sau familia poate fi o modalitate excelentă de a te încadra într-un timp social în această perioadă aglomerată din viața ta.
- Participarea la un curs de yoga poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivat și de a te distra în timp ce faci yoga! Puncte bonus dacă vă puteți încuraja prietenii să eticheteze.
- Alocați timp deoparte pentru antrenament. Este greu să-ți amintești să-ți dai seama că ești un program încărcat, așa că încearcă să-ți pui timp deoparte în calendar pentru exerciții.
