Pentru unele femei, exercițiile fizice sunt ultimul lucru la care se gândesc după naștere. Alte femei sunt nerăbdătoare să înceapă să facă mișcare, astfel încât să-și poată recupera corpul înainte de sarcină. Exercițiile fizice după naștere vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, să vă restabiliți tonusul muscular, să vă creșteți nivelul de energie, să luptați împotriva depresiei și anxietății și să vă ameliorați stresul care vine odată cu a avea un nou copil. Doar asigurați-vă că luați anumite măsuri de precauție și că faceți lucrurile în siguranță.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exerciții fizice după naștere
Pasul 1. Așteptați până vă simțiți gata
Mulți furnizori de servicii medicale au pledat pentru a aștepta cel puțin șase săptămâni înainte de a face mișcare după naștere. Recent, însă, s-a constatat că nu este nevoie să așteptați, atâta timp cât ați avut o naștere vaginală normală, fără probleme. Dacă nașterea dvs. a avut complicații sau ați avut lacrimi, va trebui să așteptați până când veți fi vindecat pentru a face mișcare. În caz contrar, puteți relua exercițiile de îndată ce vă simțiți gata să faceți acest lucru.
- Îți cunoști propriul corp. Veți ști dacă și când doriți să vă întoarceți la rutina de exerciții, dar aveți încredere în instinctele voastre. Dacă nu te simți destul de pregătit, mai ia ceva timp.
- Dacă ați avut o secțiune C, există considerații speciale, găsite în partea 2.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți îngrijorări cu privire la reintroducerea exercițiilor după naștere, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea sfătui dacă consideră sau nu sigur să reluați antrenamentul. Alternativ, dacă începeți să vă antrenați din nou și ceva nu se simte bine, discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă observați sângerări sau dureri în exces după sau în timpul exercițiilor, consultați imediat medicul dumneavoastră
Pasul 3. Poartă un sutien de susținere
Deoarece sânii tăi vor fi mai mari și mai blândi după naștere și în timpul alăptării, vei dori un sprijin mai puternic pentru ei atunci când faci mișcare, deci este important să ai dimensiunea corectă a sutienului sportiv. De asemenea, poate doriți să obțineți niște tampoane de îngrijire pentru a vă pune în sutien, în caz de scurgeri.
- Dacă vă poate ajuta să alăptați sau să pompați înainte de a face mișcare, doar pentru confortul dumneavoastră.
- Exercițiile intense pot crea uneori o acumulare de acid lactic care poate veni prin laptele matern. Este posibil ca unii bebeluși să nu dorească să bea acest lapte, deoarece ar putea avea un gust sărat sau acru. Dacă v-ați angajat într-un exercițiu intens în timpul alăptării, luați în considerare „pomparea și aruncarea” sau hrănirea înainte de a face mișcare.
Partea 2 din 3: Exercițiu după o secțiune C
Pasul 1. Fii răbdător
Mulți medici vă vor spune că o perioadă de așteptare de șase săptămâni după o cezariană este adecvată înainte de a reveni la exerciții, dar poate doriți să așteptați mai mult. Nu vă împingeți corpul înainte de a fi gata. Vă vindecați de la mai mult decât o naștere vaginală și va trebui să vă asigurați că corpul dumneavoastră este complet vindecat înainte de a vă întoarce în rutina de exerciții.
Amintiți-vă că o secțiune C este o intervenție chirurgicală abdominală majoră! Medicul dumneavoastră a trebuit să vă taie multe straturi ale corpului pentru a ajunge la copil, ceea ce înseamnă că aveți mai multe straturi de suturi și țesut cicatricial care se formează pe măsură ce vă vindecați. Tratați recuperarea dintr-o secțiune C la fel de serios ca și în cazul oricărei alte intervenții chirurgicale majore
Pasul 2. Respectați exercițiile cu impact redus
Atunci când vă recuperați dintr-o secțiune C, nu veți dori să vă întoarceți imediat înapoi la exerciții cu impact ridicat sau intens. Începeți cu exerciții cu impact redus. Nu exagerați cu alergatul sau cu antrenamentul cu greutăți. Luați-vă timpul relaxându-vă înapoi la nivelul normal de activitate fizică.
- Deoarece vă veți vindeca de o intervenție chirurgicală majoră, veți dori să vă abțineți de la orice exercițiu până când medicul dumneavoastră vă va da undă verde. Aveți suturi de vindecare care riscă să se rupă, ceea ce vă poate opri sau încetini procesul de vindecare. Exercițiile minore, cu impact redus, sunt o alternativă bună la antrenamentele complete.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți merge la plimbări în timp ce vindecați, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă vindecați mai repede.
Pasul 3. Aveți grijă de corpul dumneavoastră după operație
Dacă vrei să revii la sinele tău normal într-un ritm bun, va trebui să ai grijă de corpul tău după ce ai făcut o cezariană. De exemplu, nu vă împingeți nici măcar făcând lucruri minore, cum ar fi ridicarea sau așezarea. Când treceți de la culcare la așezare, rotiți-vă mai întâi pe lateral, apoi împingeți-vă în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii abdominali relaxați și să evitați să vă trageți suturile.
Lăsând corpul să ia timpul necesar pentru a se vindeca, s-ar putea să vă întoarceți mai devreme pe drumul spre exerciții normale
Partea 3 din 3: Încercarea exercițiilor cu impact redus
Pasul 1. Faceți câteva seturi de Kegels în fiecare zi
Kegels sunt exerciții care implică încordarea și flexarea mușchilor podelei pelvine. Deoarece podeaua pelviană poate deveni mai slabă în timpul sarcinii, este importantă întărirea din nou după naștere. Gândiți-vă la acești mușchi ca la mușchii pe care i-ați putea folosi pentru a vă opri să nu urinați. Pentru a face un Kegel, strângeți mușchii și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați acest lucru de opt până la 10 ori pentru a finaliza un set. Încercați să faceți aproximativ trei seturi pe tot parcursul zilei.
- Acestea sunt exerciții excelente pe care le puteți începe imediat după ce ați venit acasă de la spital sau la câteva zile după ce ați născut. Nu trebuie să vă deplasați și le puteți face din confortul unei poziții așezate, făcându-le un impact foarte bun și un exercițiu ușor.
- Multe femei se confruntă cu incontinență după ce au născut din cauza musculaturii podelei pelvine slăbite. Kegels vă poate ajuta.
Pasul 2. Încercați câteva ascensoare pelvine
Întrucât nu veți dori să puneți prea multă tensiune pe mușchii abdominali pe măsură ce vă vindecați făcând mișcări, cum ar fi abdominalii, puteți încerca ridicările pelvine ca alternativă. Așezați-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii, plantându-vă picioarele pe podea la o lățime de umăr. Apoi, ridicați ușor șoldurile de pe podea până când spatele dvs. se află într-o pantă dreaptă în sus, printre genunchi. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți ușor înapoi. Repetați acest lucru pentru aproximativ trei seturi de câte 10 repetări fiecare sau mai puțin dacă nu vă simțiți atât de mulți.
- Nu ridicați șoldurile deasupra coastelor, deoarece acest lucru scade eficiența exercițiului.
- De asemenea, puteți începe mai mic și puteți ridica șoldurile doar câțiva centimetri de podea, mai degrabă decât să intrați în podul pelvian complet. Faceți orice vă simțiți confortabil și pentru orice vă este pregătit corpul.
Pasul 3. Faceți plimbări lente
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă relaxa în activitatea fizică. Nu numai că este o modalitate de a ieși afară și de a lua puțină aer proaspăt, dar puteți aduce și copilul într-un cărucior și vă puteți bucura de ceva timp împreună. Mergeți la o plimbare în jurul blocului o dată pe zi și lucrați până mergeți de două ori. Dacă începeți să simțiți orice disconfort sau oboseală, puteți oricând să vă întoarceți acasă și să vă relaxați.
Nu-l împingeți la o plimbare rapidă sau chiar la un jogging lent până nu sunteți complet vindecat și recuperat
Pasul 4. Înotați
Înotul este un exercițiu excelent cu impact redus pentru a încerca după naștere. Petreceți 30 de minute până la o oră în piscină, înotând încet și ușor. Chiar și cu înotul, există totuși potențialul de a exagera, așa că asigurați-vă că vă ascultați corpul și îl luați ușor. Înotul este o modalitate excelentă de a obține un pic de cardio cu impact redus în timp ce vă relaxați.
- Evitați înotul ca opțiune de exerciții fizice până când sângerările postpartum au încetat.
- Dacă ați avut o secțiune C, trebuie să obțineți clearance-ul de la medic înainte de înot, deoarece suturile trebuie să fie vindecate înainte de a le putea scufunda în apă.
Pasul 5. Așteptați câteva luni pentru a relua exercițiile de intensitate maximă
Cel mai bine este să respectați exercițiile cu impact redus în primele două-trei luni de la naștere. În loc să sprintezi, fă o plimbare rapidă. În loc să ridicați greutăți mari sau să faceți cardio intens, optați pentru câteva seturi de flotări modificate sau yoga. Chiar dacă ați făcut mișcare în timpul sarcinii, veți dori să vă relaxați și să vă relaxați încet în exerciții mai intense.
Amintiți-vă că articulațiile dvs. vor fi încă puțin slăbite timp de cel puțin trei luni după naștere, așa că fiți atenți în timp ce efectuați chiar și exerciții cu impact redus. Asigurați-vă că nu ieșiți și nu cădeți în timp ce mergeți
sfaturi
- Nu uitați să faceți mișcare în timpul sarcinii. Dacă rămâneți activ fizic în timp ce sunteți gravidă, vă veți simți mai ușor să vă exersați după ce ați născut.
- Evitați să faceți exerciții abdominale, cum ar fi ridicări, cranje și scânduri, timp de 2-3 luni după naștere. Este posibil ca mușchii dvs. de bază să nu fie suficient de recuperați pentru a face față acestor tipuri de exerciții. Așteptați până când nucleul dvs. se simte stabil și complet vindecat înainte de a încerca aceste tipuri de exerciții.