3 moduri de a mânca sănătos ca mamă nouă

Cuprins:

3 moduri de a mânca sănătos ca mamă nouă
3 moduri de a mânca sănătos ca mamă nouă

Video: 3 moduri de a mânca sănătos ca mamă nouă

Video: 3 moduri de a mânca sănătos ca mamă nouă
Video: Slabesti Rapid, 5 Kg in 3 zile, cu Dieta Militara 2024, Martie
Anonim

Dacă ați luat o dietă sănătoasă în timpul sarcinii, veți dori să continuați să faceți alegeri sănătoase după ce ați avut copilul. Dacă nu ai mâncat atât de sănătos în timpul sarcinii și ai câștigat mai multă greutate decât ți-ai dorit, atunci vei dori să începi să faci alegeri mai sănătoase. Pentru a face față provocărilor legate de îngrijirea unui nou-născut și a dvs., planificați mese și gustări hrănitoare. Dieta ta sănătoasă ar trebui să fie plină de alimente care conțin vitamine și minerale de care are nevoie corpul tău postpartum. De asemenea, ar trebui să le puteți pregăti și mânca cu ușurință în timp ce vă îngrijiți copilul. Amintiți-vă că modificările stilului de viață sănătos sunt, de asemenea, importante, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente sau de a începe o dietă.

Pași

Metoda 1 din 3: Stabiliți-vă pentru succes

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 1
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 1

Pasul 1. Nu uitați să mâncați mese regulate

S-ar putea să simțiți că orice sentiment de rutină pe care l-ați dispărut odată ce ați adus acasă un copil. Poate fi dificil să-ți amintești chiar să te așezi și să mănânci atunci când ai avut grijă de copil. Amintiți-vă că trebuie să mâncați mese regulate pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va oferi energie constantă. Consumul de mese obișnuite vă va împiedica, de asemenea, să luați decizii alimentare proaste pe stomacul gol.

  • Dacă aveți nevoie, setați o alarmă pe telefon care să vă amintească când este timpul să mâncați o masă.
  • Dacă aveți ajutor, cereți-i pe cineva să aibă grijă de copil în timp ce vă așezați la masă.
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 2
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 2

Pasul 2. Solicitați ajutor

Prietenii și membrii familiei doresc adesea să ajute atunci când vine un nou copil. O modalitate excelentă de a vă ajuta este să vă aducă mesele. Există mai multe aplicații sau programe de partajare a meselor, astfel încât prietenii și familia dvs. pot organiza data și momentul în care doresc să renunțe la mâncare. Spune-le doar că ai prefera mâncarea sănătoasă.

De exemplu, nu vă fie teamă să nu solicitați alimente nedorite, prăjituri sau alimente prăjite. Multe aplicații au, de asemenea, un loc în care puteți lista orice restricții alimentare

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 3
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 3

Pasul 3. Aveți la îndemână gustări sănătoase

Întrucât veți fi trezit pe tot parcursul nopții și veți fi ocupat să vă îngrijiți copilul în timpul zilei, probabil veți descoperi că vă este mai foame decât de obicei. Acest lucru este valabil mai ales dacă alăptați. Încercați să aveți gustări nutritive pe care le puteți mânca cu o singură mână. Dacă puteți, porționați-le în mărimi de servire. Câteva exemple bune de gustări includ:

  • Tăiați fructele proaspete cu o baie de iaurt
  • Baruri de granola
  • Oua fierte tari
  • Tăiați legumele și hummusul sau înmormântarea cu fasole
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 4
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 4

Pasul 4. Stabiliți așteptări realiste

Discutați cu medicul dumneavoastră despre un aport rezonabil de calorii în perioada postpartum. Unul dintre avantajele alăptării este că veți avea nevoie de aproximativ încă 500 de calorii pe zi, astfel încât corpul dumneavoastră poate produce lapte (pentru un total de 2200 - 2400 de calorii pe zi). Dacă nu alăptați, probabil că va trebui să obțineți între 1900 și 2200 de calorii pe zi.

Evitați să reduceți prea multe calorii la începutul perioadei postpartum, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de șansa de a se reface după naștere

Metoda 2 din 3: Urmarea unei diete sănătoase

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 5
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 5

Pasul 1. Rămâi hidratat

Încercați să beți cel puțin 13 pahare de apă de 8 uncii (240 ml) pe zi, mai ales dacă alăptați. Fiți obișnuit să beți ori de câte ori vă este sete sau luați în considerare transportul în jurul unei sticle de apă, astfel încât să puteți rămâne hidratat pe tot parcursul zilei. Consumul de apă poate preveni constipația și vă poate ajuta corpul să se refacă după naștere.

Laptele, sucul și ceaiul contează, de asemenea, pentru aportul zilnic de lichide. Limitați cantitatea de suc pe care o beți, deoarece are un conținut ridicat de zahăr

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 6
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 6

Pasul 2. Includeți acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase, cum ar fi DHA și EPA, care se găsesc adesea în fructe de mare sau suplimente. (Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua orice suplimente.) Studiile au arătat că obținerea de omega-3 vă poate reduce riscul de depresie postpartum. Puteți obține omega-3 în dieta dvs. consumând somon, cod, ton sau sardine. De asemenea, puteți lua ulei de pește pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Dacă preferați să luați un supliment și alăptați, căutați unul care conține 625 mg DHA și 410 mg EPA. Dacă nu alăptați, alegeți una cu aproximativ 300 mg din fiecare. Nu uitați să consultați mai întâi medicul înainte de a începe orice supliment

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 7
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 7

Pasul 3. Obțineți proteine cu mesele și gustările

O mulțime de gustări sau alimente convenabile sunt bogate în carbohidrați, ceea ce vă poate oferi o explozie rapidă de energie. Dar trebuie să includeți și proteine cu gustările și mesele. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp și vă poate oferi o sursă de energie mai constantă. Sursele bune de proteine includ:

  • Unt de arahide
  • Ouă
  • Iaurt
  • Brânză
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 8
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 8

Pasul 4. Mănâncă alimente bogate în fier

Majoritatea femeilor pot obține suficient fier din alimentația echilibrată. Corpul dumneavoastră are nevoie de fier pentru a-l ajuta să se refacă după pierderea de sânge de la naștere. Creșterea aportului de fier este, de asemenea, importantă dacă vă simțiți mai obosit, amețit sau slăbit. Încercați să mâncați alimente bogate în fier, cum ar fi verdeață cu frunze, carne slabă, tofu și cereale fortificate.

Dacă ați pierdut mult sânge în timpul nașterii sau ați avut mai mult de o sarcină și naștere în ultimii doi ani, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil un supliment de fier

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 9
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 9

Pasul 5. Consumați mai multe fibre

Corpul tău va trece prin ajustări mari pe măsură ce revine la starea pre-sarcină. Pentru a preveni constipația, asigurați-vă că obțineți o mulțime de fibre. Pentru a include fibre, mâncați câteva porții de fructe proaspete, legume și cereale integrale pe zi. De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de fibre.

Sursele bune de fibre includ cerealele bogate în fibre, fasolea și leguminoasele, fructele de pădure și fructele uscate

Metoda 3 din 3: Alegerea stilului de viață sănătos

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 10
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 10

Pasul 1. Evitați dietele extreme

Este posibil să fiți tentați să reduceți drastic aportul de calorii pentru a pierde rapid în greutate, dar aceasta nu este cea mai sănătoasă modalitate de a pierde în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările treptate, astfel încât să slăbiți o kilogramă pe săptămână. Veți avea mai multe șanse să păstrați greutatea și să pierdeți în greutate într-un mod sănătos pentru dvs. și copilul dumneavoastră (dacă alăptați).

Rețineți că alăptarea arde 500 de calorii pe zi. Dacă intenționați să alăptați, probabil că nu va trebui să reduceți caloriile pentru o vreme

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 11
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 11

Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente

Dacă luați o dietă echilibrată și nu alăptați, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă sugereze suplimente nutritive. Dar dacă alăptați sau sunteți îngrijorat că nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați o vitamină postpartum sau să continuați să luați vitamina prenatală. Asigurați-vă că vitamina conține:

  • Vitamina D
  • Calciu
  • Fier (dacă se suspectează anemie)
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 12
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 12

Pasul 3. Limitați sau evitați cofeina și alcoolul

Poate fi tentant să beți mai multă cafea sau băuturi răcoritoare cu cofeină pentru a vă crește nivelul de energie, dar ar trebui să le limitați sau să le evitați. Sodele sunt pline de zaharuri care nu ofera nici o valoare nutritiva. Dacă intenționați să alăptați, bebelușul dvs. poate fi sensibil la cofeină, deci planificați să vă reduceți sau să vă limitați aportul. De asemenea, ar trebui să urmăriți sau să evitați consumul de alcool, mai ales dacă alăptați.

Evitați băuturile abundente dacă sunteți stresat sau anxios de îngrijirea copilului dumneavoastră. Dacă aveți dificultăți în a face față, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un prieten

Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 13
Mănâncă sănătos ca mamă nouă Pasul 13

Pasul 4. Faceți mult exercițiu

Alimentează-ți pofta de mâncare sănătoasă și pierderea treptată în greutate prin exerciții fizice regulate. Deși este posibil să nu aveți atât de mult timp pentru a merge la sală ca înainte de nașterea bebelușului, puteți face totuși exerciții discrete recomandate de medicul dumneavoastră.

Recomandat: