3 moduri de a adăuga mai mult iod în dieta ta

Cuprins:

3 moduri de a adăuga mai mult iod în dieta ta
3 moduri de a adăuga mai mult iod în dieta ta

Video: 3 moduri de a adăuga mai mult iod în dieta ta

Video: 3 moduri de a adăuga mai mult iod în dieta ta
Video: IODUL - important pentru tiroidă! Din ce alimente îl luăm? 2024, Martie
Anonim

Corpul tău nu produce iod. În schimb, trebuie să consumi iod sub formă de suplimente alimentare sau iod. Dacă nu aveți suficient iod în corp, cunoscut sub numele de deficit de iod, corpul dumneavoastră nu poate produce suficient hormon tiroidian și tiroida se mărește. Acest lucru este extrem de rar în Statele Unite, dar poate duce la probleme grave de tiroidă, precum și la o stare de sănătate precară în general. Iodul este, de asemenea, important pentru femeile însărcinate, deoarece un deficit de iod la femeile însărcinate poate duce la probleme grave de sănătate pentru copil.

Pași

Metoda 1 din 3: ajustarea dietei

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 1
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 1

Pasul 1. Fiți conștienți de aportul necesar de iod, în funcție de vârstă și sex

În funcție de vârstă și sex, va trebui să vă asigurați că primiți o anumită cantitate de iod în fiecare zi.

  • Dacă aveți 0-6 luni: aveți nevoie de 110 micrograme pe zi (mcg / zi) de iod.
  • Dacă aveți 7-12 luni: 130 mcg / zi.
  • Dacă aveți 1-3 ani: 90 mcg / zi.
  • Dacă aveți 4-8 ani: 90 mcg / zi.
  • Dacă aveți 9-13 ani: 120 mcg / zi.
  • Dacă sunteți bărbat și 14 și peste: 150 mcg / zi.
  • Dacă sunteți femeie și 14 ani și peste: 150 mcg / zi.
  • Femeile gravide sau care alăptează au nevoie de cantități mai mari de iod. Discutați cu medicul dumneavoastră despre exact cantitatea de iod pe care ar trebui să o primiți în fiecare zi, în funcție de vârstă, sex și alți factori, cum ar fi sarcina.
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 2
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 2

Pasul 2. Adăugați sare de masă la mese

Majoritatea sărurilor de masă sunt întărite cu iod. Cu excepția cazului în care urmați o dietă săracă în sodiu, adăugarea de sare de masă în mesele dvs. în fiecare zi este o modalitate eficientă de a adăuga iod în dieta dumneavoastră. Majoritatea adulților pot obține 100% din aportul zilnic de iod adăugând în total puțin peste 1/2 linguriță de sare de masă iodată (aproximativ 3g) la mese sau consumând alimente care conțin sare iodată, cum ar fi alimentele din restaurante, alimente procesate, pâine și produse lactate.

  • Puteți adăuga sare iodată atunci când gătiți și coaceți. De exemplu, dacă o rețetă necesită sare, folosiți sare de masă iodată. Sarea de masă iodată nu are un gust diferit de sarea de masă normală.
  • De asemenea, puteți înlocui agitatorul de sare cu sare de masă iodată. În acest fel, când ajungeți la sare în timpul mesei, adăugați și iod la felul dvs. de mâncare.
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 3
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 3

Pasul 3. Nu aveți mai mult de 1/2 linguriță de sare în fiecare zi

O dietă cu prea multă sare ar putea duce la aceleași simptome ca și deficit de iod, inclusiv gușă și hipertiroidism. Prea multă sare vă poate pune și în pericol de hipertensiune, ceea ce reprezintă o problemă uriașă în Statele Unite.

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 4
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 4

Pasul 4. Consumați mai multe lactate și ouă

Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de iod. Incorporează o varietate de produse lactate în dieta ta, precum și ouă.

  • Începeți-vă dimineața cu un castron de iaurt. O singură cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi poate furniza până la 50% din aportul zilnic recomandat de iod. Adăugați fructe proaspete, granola și miere pentru aromă și mai mulți nutrienți esențiali.
  • Bea lapte cu grăsime redusă. O singură cană de lapte degresat sau 1% lapte poate oferi aproape 40% din aportul zilnic recomandat de iod.
  • Ia ouă la micul dejun, prânz sau cină. Un singur ou mare poate furniza aproximativ 16% din aportul zilnic de iod; serviți-l pe pâine prăjită, într-un burrito pentru micul dejun, pocat cu sparanghel sau într-o quiche.
  • Adăugați brânză de capră la salată sau la pizza. Brânza are un conținut ridicat de iod și conține, de asemenea, vitamine B esențiale, calciu și proteine. O uncie de brânză cheddar crudă conține în jur de 10-15 mcg de iod. Laptele de capră este de obicei mai ușor pentru sistemul digestiv al majorității oamenilor și conține niveluri ridicate de calciu și proteine.
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 5
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 5

Pasul 5. Mănâncă mai multe fructe de mare

Fructele de mare, cum ar fi codul, eglefinul și creveții, sunt toate surse excelente de iod. Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de fructe de mare pentru a obține acizi grași sănătoși, vitamine, minerale și iod de care aveți nevoie pentru a menține o concentrație sănătoasă de iod în corpul dumneavoastră.

  • Alegeți peștii albi, cum ar fi codul, bibanul și eglefinul. Coaceți peștele alb sau aburiți-l pentru a obține cele mai multe beneficii nutriționale și ⅔ din aportul zilnic recomandat de iod.
  • Luați un sandwich cu ton la prânz sau un cocktail de creveți ca aperitiv sau gustare. O cutie de ton, de aproximativ 3 uncii, poate furniza aproximativ ¼ din aportul zilnic de iod. 3 uncii de creveți demonstrează aproape ¼ din aportul zilnic de iod.
  • Aveți grijă să mâncați excesiv fructe de mare, deoarece anumite fructe de mare pot conține niveluri ridicate de mercur, care pot fi toxice dacă sunt consumate în exces. Se știe că fructele de mare, cum ar fi eglefinul, peștele alb, păstrăvul, creveții și scoicile, au cea mai mică cantitate de mercur. Evitați să consumați fructe de mare, cum ar fi tonul ahi, conservele de ton alb, bibanul de mare, peștele albastru și peștele spadă, deoarece acestea sunt cunoscute pentru a avea niveluri mai ridicate de mercur.
Pregătiți alimente sănătoase pentru familie în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 8
Pregătiți alimente sănătoase pentru familie în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 8

Pasul 6. Luați în considerare regiunea geografică

Luați în considerare dacă locuiți într-o regiune care este aproape de un corp de apă, cum ar fi oceanul. Legumele și fructele care cresc într-o regiune marină au mai mult iod natural decât cele care cresc într-o regiune interioară.

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 6
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 6

Pasul 7. Aveți produse din cereale mai îmbogățite, cum ar fi pâinea și pastele îmbogățite

Boabele îmbogățite sunt produse în care s-au adăugat anumite vitamine B și fier după prelucrare. Sunt, de asemenea, surse excelente de iod.

  • Căutați pâine îmbogățită la magazinul dvs. alimentar. Multe mărci vor specifica dacă sunt îmbogățite pe etichetă.
  • Faceți paste îmbogățite cu grâu integral cu cod sau alte fructe de mare pentru a lua o masă bogată în iod.
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 7
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 7

Pasul 8. Adăugați mai multe fasole în dieta dvs., mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan

Vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de deficit de iod, deoarece nu consumă surse bogate în iod, cum ar fi fructe de mare sau produse lactate. Boabele, în special boabele marine, sunt bogate în iod și fibre.

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 8
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 8

Pasul 9. Nu mâncați prea multe alge marine

Algele marine sunt concentrate în mod natural cu o mulțime de iod, dar pot furniza cantități excesive de iod în corpul dvs., în special alge brune, cum ar fi algele. Deci, mâncați alge doar o dată pe săptămână (da, alge care sunt înfășurate în jurul valorii de sushi contează), mai ales dacă sunteți gravidă.

Cantitățile excesive de iod pot duce la probleme grave de sănătate, inclusiv gușă și hipertiroidism

Metoda 2 din 3: luarea suplimentelor de iod

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 9
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 9

Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de iod

Majoritatea adulților care urmează o dietă sănătoasă și echilibrată, care conține lapte, produse lactate și pește, ar trebui să poată îndeplini cerințele lor de iod. Dar suplimentele care conțin iod vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de iod dacă nu consumați sau nu puteți consuma alimente bogate în iod. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de iod pentru a vă asigura că luați cantitatea corectă și că luați suplimentul de iod potrivit pentru corpul dumneavoastră.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente, mai ales dacă aveți boli tiroidiene, luați alte medicamente sau dacă ați avut deficit de iod pe o perioadă lungă de timp

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 10
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 10

Pasul 2. Căutați suplimente cu „iodură de potasiu”

Rețineți că aceste suplimente sunt periculoase pentru persoanele cu boli de rinichi, așa că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Capsulele nu trebuie să depășească necesarul zilnic de 150 mcg / zi pentru adulți.

Nu luați suplimente de alge marine sau alge ca surse de iod. Cantitatea de iod din aceste suplimente poate varia și, în unele cazuri, oferă cantități excesive de iod

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 11
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 11

Pasul 3. Luați suplimente multivitaminice și minerale dacă sunteți gravidă sau alăptați

Poate fi dificil să îndepliniți aportul de iod recomandat mai mare atunci când sunteți gravidă sau alăptați doar prin dietă. Dar multe suplimente multivitaminice și minerale conțin iod. Verificați etichetele acestor suplimente pentru a vă asigura că oferă 140 - 150 mcg de iod. Restul aportului necesar de iod poate fi satisfăcut de dieta dumneavoastră.

Dacă consumați cantități mari de alimente bogate în iod în timpul sarcinii, este posibil să nu fie nevoie să luați un supliment de iod. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelurile de iod înainte de a lua orice suplimente

Metoda 3 din 3: Înțelegerea deficitului de iod

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 12
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 12

Pasul 1. Recunoașteți simptomele unui deficit de iod

Toate simptomele deficitului de iod sunt legate de efectul său asupra tiroidei. Tiroida dvs. este o glandă în gât care vă reglează procesele metabolice, cum ar fi creșterea și energia din corpul dumneavoastră. Dacă nu aveți suficient iod în dieta dvs., acest lucru poate duce la tulburări de deficit de iod, cum ar fi:

  • Gușă: Acesta este momentul în care tiroida se mărește sau dezvoltă o gușă, deoarece încearcă să țină pasul cu cererea de producere a hormonului tiroidian în corpul dumneavoastră. Deficitul de iod este cea mai frecventă cauză a gușei. Dacă aveți gușă, este posibil să aveți simptome cum ar fi sufocarea, mai ales când vă culcați și dificultăți la înghițire și respirație.
  • Hipotiroidism: atunci când aveți o glandă tiroidă subactivă, deoarece tiroida nu poate produce suficient hormon tiroidian pentru a vă menține corpul în funcțiune normal. Dacă aveți hipotiroidism, procesele corpului dvs. vor începe să încetinească. Este posibil să vă simțiți mai rece, să vă obosiți mai ușor, pielea să se usuce și să deveniți uitat sau deprimat. Simptomele hipotiroidismului sunt variabile, astfel încât singura modalitate de a confirma că aveți această tulburare este de a face un test de sânge. Pacienții cu tulburări tiroidiene nu ar trebui să înceapă automat un supliment de iod, deoarece există anumite tipuri de boli tiroidiene care sunt contraindicații pentru suplimentele de iod.
  • Probleme legate de sarcină: Deficitul sever de iod (care este extrem de rar și chiar nemaiauzit în Statele Unite) la mame a fost asociat cu avorturi spontane, naștere mortală, naștere prematură și anomalii congenitale. Copiii mamelor cu deficit sever de iod în timpul sarcinii pot avea probleme mentale și probleme de creștere, auz și vorbire. De fapt, chiar și un deficit ușor de iod în timpul sarcinii poate fi asociat cu o inteligență scăzută la copii.
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 13
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 13

Pasul 2. Faceți testul pentru un deficit de iod

Iodul este eliberat din corpul tău atunci când faci pipi. Astfel, cel mai bun mod de a determina dacă aveți un deficit de iod este să discutați cu medicul dumneavoastră și să-i faceți teste pe urină. Ea va putea apoi să analizeze rezultatele și să verifice dacă aveți un deficit de iod pe baza concentrației de iod din proba de urină.

Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 14
Adăugați mai mult iod în dieta dvs. Pasul 14

Pasul 3. Fiți conștienți de problemele de sănătate asociate consumului prea mult de iod

Dacă aveți deja probleme cu tiroida, cum ar fi hipertiroidismul, prea mult iod vă poate agrava tulburarea tiroidiană. Urmați cantitatea minimă de iod necesară pentru dvs., în funcție de vârstă și sex. Adulții nu trebuie să depășească 600 mcg / zi de iod pentru a evita consumul prea mult de iod.

Unele persoane care se mută dintr-o regiune cu deficit de iod, cum ar fi părți din Europa, într-o regiune cu niveluri mai ridicate de iod, cum ar fi Statele Unite, pot, de asemenea, să dezvolte probleme tiroidiene, deoarece tiroidele lor s-au obișnuit să ia cantități mici de iod. Acest lucru le poate pune apoi în pericol de a dezvolta hipertiroidism

Recomandat: