Sindromul premenstrual (PMS) este un termen dat simptomelor pe care le puteți experimenta cu una până la două săptămâni înainte de menstruație. De obicei, simptomele dispar atunci când începeți sângerarea. Sindromul premenstrual se poate întâmpla fetelor și femeilor la orice vârstă și simptomele variază pentru fiecare individ. Simptomele pot fi fizice și emoționale și tind să se întâmple într-un model previzibil. Acestea pot include: cefalee, oboseală, balonare, sensibilitate a sânilor, concentrare slabă, schimbări de dispoziție și insomnie. Puteți evita sindromul premenstrual modificându-vă dieta, mișcându-vă corpul, ameliorând disconfortul și ajustându-vă stilul de viață.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea dietei pentru a preveni apariția sindromului premenstrual
Pasul 1. Limitați aportul de sare
Sodiul vă poate face să rețineți apa și să provocați balonări sau creștere în greutate. Urmărirea cantității de sodiu pe care o consumați în cele două săptămâni anterioare perioadei poate preveni retenția de apă și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
- Țineți sarea când gătiți. Citiți etichetele pentru sursele ascunse de sodiu. Este adesea în alimente, inclusiv sos de soia, conserve de legume și supe.
- Evitați alimentele procesate, deoarece acestea au adesea mult sodiu. Alimentele procesate, cum ar fi carnea delicatese, brânzeturile, mâncarea rapidă și chiar chipsurile de cartofi au adesea multă sare care poate provoca balonare și disconfort.
Pasul 2. Obține multe fructe și legume
Fructele și legumele întregi sunt surse bune de carbohidrați complecși și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive. Consumul de fructe și legume vă poate ajuta nu numai să reduceți pofta de mâncare junk, ci și să preveniți balonarea și creșterea în greutate. Asigurați-vă că aveți cel puțin 1 ½ până la 2 căni de fructe și 2 până la 2 ½ căni de legume pe zi.
Selectați fructe și legume întregi, neprelucrate, cum ar fi zmeură, mango, sfeclă și mazăre. Variați-vă alegerile în fiecare zi pentru a obține un spectru larg de substanțe nutritive
Pasul 3. Incorporează cereale integrale
Cerealele integrale sunt un alt tip de carbohidrați complecși care vă pot ajuta să mențineți regularitatea și să reduceți balonarea. Alimentele precum pâinea și pastele de grâu integral, fulgi de ovăz, cereale sau orez brun vă pot îmbunătăți sănătatea, menținând în același timp disconfortul legat de sindromul premenstrual. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele albe și orezul alb, deoarece acestea pot provoca retenție de apă și creștere în greutate.
Consumați zilnic trei până la cinci porții de cereale integrale. Încercați o varietate de cereale integrale, inclusiv amarant, hrișcă, bulgur, kamut, quinoa și spelt
Pasul 4. Includeți lactate și probiotice
Produsele lactate, inclusiv cele cu probiotice, pot ajuta la prevenirea simptomelor fizice și psihologice ale sindromului premenstrual. A lua suficient lactate și probiotice în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, precum și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea.
- Scopul pentru două până la trei porții de lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. O porție este egală cu 1 cană de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi; 1 cană iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi; sau 1½ uncii de brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Obțineți probiotice consumând lactate, cum ar fi iaurt, lapte și kefir. De asemenea, puteți obține probiotice în murături, tempeh, kimchi, varză murată și miso.
Pasul 5. Rămâi hidratat
Retenția de apă și balonarea sunt simptome ale sindromului premenstrual. S-ar putea să credeți că scăderea cantității de băut ar împiedica reținerea apei, dar opusul este adevărat. Consumul suficient de băut poate ajuta la prevenirea simptomelor fizice și psihologice, inclusiv dureri de cap și balonare.
Aveți cel puțin 2,2 litri (9,3 cani) de apă sau lichid în fiecare zi. Acest lucru vă poate menține hidratat și elimina excesul de lichid. Puteți include 100% suc de fructe, lapte, băuturi sportive și chiar cafea, ceai și sifon în totalul zilnic
Pasul 6. Completați-vă dieta
Mâncarea este o modalitate excelentă de a obține diferiți nutrienți care vă pot ajuta să evitați sindromul premenstrual. Dar poate doriți să luați în considerare adăugarea de suplimente în dieta dvs. pentru a vă asigura că primiți suficienți nutrienți pentru a evita sindromul premenstrual. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs. Încercați următoarele suplimente pentru a preveni simptomele sindromului premenstrual:
- Calciu
- Vitamina D
- Magneziu
- Vitamine B, inclusiv tiamină și riboflavină
- Vitamina E
Pasul 7. Limitați sau abțineți de la alcool și cofeină
Alcoolul și cofeina pot constrânge vasele de sânge, ceea ce poate provoca multe simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv crampe și balonare, precum și exacerba simptomele psihologice. Renunțarea sau limitarea cantității de cofeină și alcool pe care le consumați în săptămâna sau două înainte de menstruație vă poate ajuta să evitați sindromul premenstrual.
Partea 2 din 3: Mișcarea corpului pentru a ameliora simptomele
Pasul 1. Combinați activitatea fizică moderată și viguroasă
Femeile care fac activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii prezintă mai puține simptome ale sindromului premenstrual. O combinație de activitate fizică moderată și viguroasă în majoritatea zilelor săptămânii vă poate stimula nu numai starea de spirit, ci și poate preveni balonarea, creșterea în greutate și oboseala
Obțineți cel puțin 30 de minute de activitate care vă plac în fiecare zi. Ați putea merge la o plimbare rapidă, jogging, înot sau bicicletă. Antrenamentul de rezistență, jocul cu copiii tăi pe o trambulină sau săritura de coardă sunt, de asemenea, o activitate. Alternează între o zi de activitate mai intensă și o zi de mișcare cu efort moderat
Pasul 2. Întindeți mușchii încordați sau înghesuiți
Este posibil să aveți disconfort sau crampe la nivelul abdomenului sau în spate care să conducă la menstruație. Efectuarea unor întinderi ușoare poate ameliora durerea sau disconfortul. De asemenea, vă pot ajuta să vă relaxați, ceea ce poate ameliora simptomele psihologice.
- Asigurați-vă că mușchii sunt încălziți înainte de a încerca să vă întindeți. Mergeți sau mișcați-vă și încălziți mai întâi corpul.
- Culcați-vă pe podea sau pe un covor și trageți ușor genunchii în piept. De asemenea, vă puteți apleca înainte și atingeți degetele de la picioare. Aceste întinderi pot ameliora durerile de spate sau crampele.
- Așezați brațele deasupra capului pe un perete și înclinați-vă spatele. Acest lucru vă poate ameliora crampele sau disconfortul la nivelul abdomenului inferior.
- Luați în considerare yoga pentru a vă întinde și a vă relaxa. Acest lucru vă poate calma și relaxa, ameliorând atât simptomele fizice, cât și cele psihologice ale sindromului premenstrual.
Pasul 3. Relaxați-vă cu un masaj
Aplicarea de presiune asupra corpului dumneavoastră poate crește fluxul de sânge către mușchii dureroși sau crampi. De asemenea, poate curăța excesul de apă care provoacă balonare. Masajele profesionale sau de sine pot să vă relaxeze și să vă îmbunătățească starea de spirit.
- Rezervați un practicant specializat în masaj pentru femei. Încercați masajul suedez sau cu țesuturi profunde pentru a vă relaxa și a ajuta la deplasarea excesului de apă prin sistemul dumneavoastră. Puteți localiza un terapeut calificat online sau prin recomandările medicului sau prietenilor.
- Apăsați degetele în sus începând de la șoldul drept, apoi peste abdomen și, în cele din urmă, apoi în josul colonului. Puteți utiliza o metodă similară de a atinge ușor cu partea inferioară a spatelui, picioarelor sau picioarelor. Auto-masajul poate elibera mușchii tensionați sau înghesuiți, poate spăla excesul de apă și poate ameliora disconfortul abdominal.
Pasul 4. Încercați tehnici de relaxare
Respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și meditația pot reduce tensiunea și stresul, strângerea musculară sau crampele. Practicați oricare dintre aceste tehnici pentru a reduce disconfortul și simptomele emoționale ale sindromului premenstrual.
- Respirați adânc timp de două respirații și apoi scoateți-le două până vă simțiți mai bine. Așezați-vă în poziție verticală cu umerii înapoi și umpleți plămânii și cutia toracică cu cât de mult aer puteți - ar trebui să vă simțiți burtica crescând și căzând cu fiecare respirație și nu cu pieptul. Acest lucru poate reduce durerea prin aducerea mai multor oxigen în mușchi.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a medita timp de cinci până la 10 minute. Stai drept și închide ochii pentru a crește sentimentele de relaxare. Meditația favorizează relaxarea și vă poate îmbunătăți starea de spirit.
- Amintiți-vă că yoga este o altă tehnică excelentă de relaxare.
- Practică relaxarea musculară progresivă prin strângerea și contractarea fiecărei grupe musculare din corpul tău. Începeți de la picioare și tensionați fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde. Repetați încordarea fiecărui grup muscular până ajungeți la cap. Odihnește-te zece secunde între grupurile musculare.
Pasul 5. Acordă-ți timp să te odihnești
Somnul suficient poate ameliora simptomele fizice și emoționale ale sindromului premenstrual. Dormi confortabil timp de șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Acest lucru poate ajuta la stres și tensiune.
- Păstrați genunchii ușor îndoiți în timp ce stați întinși pe o parte pentru a reduce crampele și durerile de spate.
- Încercați să scoateți cearșaful plat de pe pat. Vă poate restricționa capacitatea de mișcare și vă poate provoca disconfort.
Partea 3 din 3: Ameliorarea durerii și disconfortului
Pasul 1. Luați un medicament pentru durere fără prescripție medicală
Sindromul premenstrual poate veni cu disconfortul și durerea unor lucruri precum dureri de cap, dureri de spate și crampe. Luarea unui medicament contra durerii fără prescripție medicală (OTC) poate menține aceste simptome la distanță.
- Luați analgezice, cum ar fi ibuprofen (Advil) sau naproxen sodic (Aleve). Puteți încerca, de asemenea, acetaminofen (Tylenol) sau aspirină.
- Nu luați aspirină dacă aveți sub 20 de ani, deoarece poate duce la o afecțiune severă numită sindrom Reye.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele OTC nu funcționează.
Pasul 2. Luați în considerare controlul contraceptiv hormonal
Hormonii controlează ciclul menstrual. Încercarea unui control hormonal al nașterii (disponibil sub formă de pastile, un plasture, un inel, un implant și vaccinul Depo-Provera) cu hormoni specifici vă poate reduce simptomele de sindrom premenstrual, inclusiv durerea sau alte neplăceri. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea controlului hormonal al nașterii pentru a evita simptomele fizice și psihologice ale sindromului premenstrual.
Spuneți medicului dumneavoastră de ce doriți să încercați controlul nașterilor. Discutați despre diferitele opțiuni și adresați-vă orice întrebări
Pasul 3. Aplicați căldură pentru relaxare
Căldura sau căldura pot relaxa disconfortul fizic și vă pot ajuta să vă relaxați. Utilizați un tampon de încălzire sau o sticlă de apă fierbinte sau faceți o baie caldă pentru a ușura simptomele sindromului premenstrual.
- Puneți o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe locurile incomode. Acesta ar putea fi spatele, abdomenul, capul sau umerii. Vă puteți crea propriul tampon de încălzire punând fasole sau linte într-un ciorap gol sau o pernă. Încălziți-l la cuptorul cu microunde timp de aproximativ trei minute înainte de a vă aplica pielea. Administrația pentru alimente și medicamente sugerează maximum 20 de minute pentru fiecare aplicare a oricărui dispozitiv de încălzire.
- Masați căldura OTC care se freacă în piele sau aplicați patch-uri de căldură pe orice zonă care vă provoacă disconfort.
- Faceți o baie caldă când aveți durere sau disconfort sau vă simțiți stresat, tensionat sau nefericit. Umpleți-vă baia cu apă între 36 și 40 ° C (96,8 până la 104 ° F), astfel încât să nu vă ardeți. Verificați apa cu termometru sau simțiți apa cu atenție cu mâna pentru a vă asigura că nu este prea fierbinte. Dacă aveți unul, un jacuzzi poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual.
Pasul 4. Gândiți-vă la terapii alternative
Acupunctura sau presopunctura pot crește fluxul sanguin și vă pot echilibra hormonii, care pot ameliora sindromul premenstrual. Programați o întâlnire cu un medic certificat pentru a evita simptomele fizice sau psihologice pe care le-ați putea avea.
Pasul 5. Solicitați asistență medicală
Dacă nu puteți evita sau ameliora sindromul premenstrual, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Ele pot exclude condițiile care stau la baza dvs. care ar putea agrava sindromul premenstrual sau pot sugera alte terapii care ar putea funcționa.
