S-ar putea să constatați că uneori trebuie să urinați mai des. Această neobișnuită nevoie de a vă goli vezica poate fi rezultatul consumului de lichide, al mușchilor slabi ai podelei pelvine sau chiar al intervenției chirurgicale. Dacă descoperiți că aveți incontinență urinară, puteți încerca să vă întăriți mușchii pelvieni și alte măsuri, cum ar fi limitarea cantității de băuturi, pentru a fi nevoit să folosiți baia mai rar. Dacă observați că urinați mai des decât este normal pentru dumneavoastră, consultați medicul, deoarece acest lucru poate indica o problemă de sănătate mai gravă.
Pași
Partea 1 din 2: Efectuarea de exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvini
Pasul 1. Recunoașteți beneficiile exercițiilor Kegel
Exercițiile Kegel sunt o modalitate de a vă întări mușchii podelei pelvine care pot fi slabi din cauza sarcinii, nașterii, intervențiilor chirurgicale, îmbătrânirii sau supraponderabilității. Oricine poate face aceste exerciții discrete în orice moment al zilei și poate ajuta la incontinența urinară și fecală.
- Mușchii pelvisului susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul.
- Kegels funcționează forțându-vă să vă relaxați și să vă contractați mușchii pelvieni.
- Kegels poate lucra pentru oricine pentru a ajuta la prevenirea incontinenței urinare, mai ales în timpul sarcinii.
- Dacă aveți scurgeri urinare severe atunci când strănutați, tușiți sau râdeți din cauza mușchilor slabi ai podelei pelvine, exercițiile Kegel pot fi mai puțin eficiente.
Pasul 2. Identifică-ți mușchii pelvieni
S-ar putea să nu știți unde sunt mușchii podelei pelvine, dar identificarea lor este foarte ușoară. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că efectuați corect exercițiile Kegel și să vă consolidați mai eficient mușchii pelvieni.
- Cel mai simplu mod de a vă găsi mușchii pelvieni este oprirea urinării în mijlocul curentului. Dacă oprești cu succes fluxul de urină, ți-ai identificat mușchii pelvieni.
- Poate dura câteva zile să îți identifici mușchii pelvieni, dar continuă să încerci și nu te descuraja.
Pasul 3. Goliți-vă vezica
După ce ți-ai identificat mușchii pelvini, ești pregătit să faci exerciții Kegel. Va trebui să vă goliți vezica urinară pentru a vă antrena cel mai eficient podeaua pelviană.
Nu folosiți Kegels pentru a porni sau opri fluxul de urină. Acest lucru vă poate slăbi mușchii podelei pelvine, poate provoca incontinență suplimentară și vă poate crește riscul de infecție a tractului urinar
Pasul 4. Culcă-te pe spate
În timp ce întâmpinați pentru prima oară practicarea Kegels sau dacă vă este greu să vă identificați mușchii pelvini, întindeți-vă pe spate. Acest lucru vă poate ajuta să vă contractați mai eficient mușchii pelvieni.
Asigurați-vă că vă întindeți pe spate numai după ce v-ați golit complet vezica
Pasul 5. Contractează-ți mușchii podelei pelvine
Fie pe spate, fie, dacă sunteți un practicant mai avansat al Kegels, în alt loc pe care îl alegeți, vă contractați mușchii pelvieni. Țineți-le pentru un număr de cinci și apoi relaxați-vă pentru un număr de cinci.
- Încercați patru sau cinci seturi de exerciții Kegel.
- În cele din urmă, lucrați până la contractarea mușchilor pelvieni timp de 10 secunde și apoi relaxați-le timp de 10 secunde.
- Nu vă țineți respirația când vă contractați mușchii. Lasă-ți respirația să curgă natural.
Pasul 6. Concentrați-vă pe contractarea numai a mușchilor pelvieni
S-ar putea să fiți tentați să vă strângeți mușchii abdominali, ai coapsei sau feselor, dar ar trebui să vă concentrați asupra contractării numai a mușchilor podelei pelvine. Acest lucru vă poate ajuta să vă maximizați întărirea podelei pelvine.
Pasul 7. Exersează exercițiul Kegel de trei ori pe zi
Repetați exercițiile Kegel de cel puțin trei ori pe zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă consolidați mușchii pelvieni cel mai eficient și să reduceți incontinența.
Lucrați până la cel puțin trei seturi de câte 10 repetări pe zi
Pasul 8. Observați o podea pelviană mai puternică
Dacă vă practicați Kegels în mod regulat, ar trebui să observați o podea pelviană mai puternică în câteva luni. De asemenea, este posibil să observați o scădere a frecvenței cu care trebuie să urinați.
Partea 2 din 2: Utilizarea tehnicilor comportamentale pentru a controla urinarea
Pasul 1. Antrenează-ți vezica urinară
Antrenamentul vezicii urinare este o tehnică comportamentală în care întârziți urinarea în urma dorinței de a folosi baia. Această tehnică poate ajuta la creșterea duratei de timp dintre călătoriile la baie.
- Începeți antrenamentul vezicii urinare, ținându-vă de la baie timp de cinci până la 10 minute după ce a fost lovit de dorința de a urina.
- Scopul tău ar trebui să fie să mărești timpul dintre excursiile la baie la două până la patru ore.
Pasul 2. Încercați golirea dublă
Golirea dublă este o tehnică prin care urinezi de două ori într-un timp scurt. Această tehnică vă poate ajuta să vă goliți vezica și să evitați așa-numita incontinență de revărsare.
Cel mai eficient mod de a „dubla gol” este să vă goliți vezica și apoi să așteptați câteva minute și să încercați să urinați din nou
Pasul 3. Programează pauzele la baie
Așteptarea urinării prea mult poate exacerba sau provoca incontinență. Programând pauze regulate la baie în loc să așteptați nevoia de a merge, vă puteți ajuta să vă consolidați podeaua pelviană și să controlați incontinența.
Folosiți baia la fiecare două până la patru ore, în funcție de cât de des mergeți de obicei și de cât beți. Cu cât beți mai mult, cu atât este mai frecvent necesar să folosiți baia
Pasul 4. Bea mai puține lichide
Este important să obțineți suficientă apă pentru a vă menține hidratarea și starea generală de sănătate. Dar a bea prea multă apă nu este bun și vă poate determina să folosiți baia mai des.
- Bărbații ar trebui să urmărească să bea aproximativ 13 cani de 8 uncii (3 litri) de lichid pe zi, iar femeile ar trebui să bea aproximativ nouă cani de 8 uncii (2,2 litri).
- O modalitate bună de a determina dacă sunteți corect hidratat este dacă urina dvs. are o culoare galben deschis la toaletă.
Pasul 5. Limitați alimentele și băuturile care irită vezica
Anumite alimente și băuturi pot irita sau stimula urinarea. Prin reducerea consumului de alcool, cofeină și alimente acide, vă puteți ajuta să vă controlați incontinența.
- Reduceți consumul de cafea, ceaiuri cu cofeină, sucuri și lapte
- Încercați și mâncați alimente mai puțin acide, cum ar fi roșiile, citricele și nucile.
- Consumul de prea multe alimente sărate vă poate necesita să beți și să urinați mai des.
- Limitați cantitatea de proteine pe care le consumați, deoarece necesită ca organismul să excrete anumite subproduse în urină, făcându-vă să mergeți mai frecvent.
Pasul 6. Luați diuretice numai atunci când vi se recomandă medicul
Diureticele, care sunt uneori numite pastile de apă, vă pot face să urinați mai des. Dacă luați diuretice pentru a trata hipertensiunea arterială, edemul, tulburările renale sau diabetul insipid (diabet care determină urinare frecventă), discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamente alternative. Rețineți că, dacă medicul dumneavoastră v-a prescris diuretice, poate fi de fapt important să urinați frecvent.
Nu întrerupeți niciodată medicamentele prescrise fără a vă consulta mai întâi medicul
Pasul 7. Recunoașteți urinarea anormală
Majoritatea oamenilor urinează la fiecare trei până la patru ore în timpul zilei. Dacă observați că urinați mai des decât în mod normal, consultați medicul.
- Urinarea frecventă este definită ca necesitatea de a folosi baia mai des decât o faceți în mod normal.
- Urinarea frecventă se poate întâmpla ziua sau noaptea.
- Urinarea frecventă vă poate afecta starea generală de sănătate, bunăstarea, precum și capacitatea de a lucra și de a dormi.
Pasul 8. Consultați-vă medicul
Dacă vă confruntați cu urinare sau incontinență mai frecvente, consultați medicul dumneavoastră. Ea poate exclude alte afecțiuni, cum ar fi o infecție a tractului urinar, pietre vezicale, diabet, probleme de prostată și alte afecțiuni mai grave.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă urinați frecvent și / sau incontinența nu are nicio cauză aparentă, inclusiv consumul de mai multe lichide, alcool sau cofeină.
- Dacă aveți oricare dintre următoarele semne, este, de asemenea, important să vă adresați medicului dumneavoastră: sânge în urină, urină roșie sau maro închis, urinare dureroasă, durere în lateral, dificultate la urinare sau golire a vezicii urinare, dorință copleșitoare de a folosi baia și pierderea controlului vezicii urinare.
- Păstrați un jurnal al momentului în care mergeți la baie. Un jurnal precis, care nu trebuie să acopere o perioadă mare de timp, vă poate ajuta medicul să vă înțeleagă problema.
