Dacă aveți probleme cu controlul vezicii urinare, s-ar putea să fiți lovit cu un impuls brusc de a „merge” (chiar și atunci când nu este absolut necesar). Îndemnul de a face pipi poate varia de la o supărare la o problemă care schimbă viața și care provoacă multă suferință. Din fericire, vă puteți antrena vezica urinară în câteva săptămâni ținându-vă în urină și făcând exerciții pentru podeaua pelviană pentru a preveni urgențele sau scurgerile înainte ca acestea să se întâmple.
Pași
Metoda 1 din 2: Pregătirea pe intervale
Pasul 1. Păstrați un jurnal al orelor specifice în care urinați pe tot parcursul zilei
Pentru o perioadă de 24 până la 48 de ore, scrieți ce oră este când urinați într-o zi normală. Acest lucru vă va arăta cât de mult așteptați să mergeți la baie, astfel încât să aveți un bun punct de plecare pentru antrenament. Faceți acest lucru cu o zi înainte de a începe antrenamentul vezicii urinare pentru a obține cele mai exacte informații.
- De exemplu, s-ar putea să simțiți nevoia de a urina la fiecare oră sau cam așa. Dacă știi asta, îți poți da seama cât mai ai de așteptat.
- Majoritatea oamenilor urinează în medie de 4 până la 7 ori pe zi. Dacă mergeți mult mai mult decât atât, antrenamentul la intervalul vezicii urinare este probabil potrivit pentru dvs.
Pasul 2. Goliți-vă vezica urinară imediat ce vă treziți
Acest lucru vă va oferi un nou început pentru ziua respectivă, astfel încât să puteți începe antrenamentul. De îndată ce te ridici din pat, du-te la toaletă și golește-ți complet vezica.
Vezica urinară colectează de obicei o mulțime de urină pe tot parcursul nopții, așa că probabil va trebui să mergeți oricum
Pasul 3. Încercați să vă țineți urina cu 15 minute mai mult decât ați face în mod normal
De exemplu, dacă mergeți în mod normal la toaletă la fiecare oră, încercați să o țineți o oră și 15 minute. Acest lucru poate fi dificil la început, așa că nu vă bateți dacă nu reușiți.
Încercați să evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul. Acestea fac vezica urinară mai activă și pot face nevoia de a urina mai intensă
Pasul 4. Stai jos și respiră adânc atunci când simți nevoia de a pleca
Dacă nu este încă momentul să urinezi, așează-te pe un scaun solid și stai foarte nemișcat. Respirați profund și intrați și încercați să vă țineți urina timp de cel puțin 5 minute în plus.
De asemenea, vă puteți concentra pe relaxarea mușchilor sau distragerea atenției cu ceva, cum ar fi o carte sau o emisiune TV
Pasul 5. Măriți intervalul cu 15 minute în fiecare săptămână sau cam așa ceva
După ce vă puteți ține urina încă 15 minute, încercați să o țineți încă 30 de minute. Pe măsură ce continuați săptămânile, în cele din urmă veți putea să vă țineți urina din ce în ce mai mult.
Sunteți cel mai bun judecător al capacităților dvs., astfel încât să puteți crește sau micșora intervalele de timp, după cum este necesar
Pasul 6. Continuați să vă antrenați vezica urinară timp de 6 până la 12 săptămâni
Antrenamentul vezicii urinare este un proces lung și poate dura câteva luni până când corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul pe intervale. Până la sfârșitul acestuia, ar trebui să puteți ține confortabil urina timp de 3 până la 4 ore la un moment dat.
S-ar putea să ai zile bune și zile proaste, și este în regulă! Încercați să nu vă descurajați și continuați să lucrați la controlul urinei
Metoda 2 din 2: Exerciții de podea pelviană
Pasul 1. Găsește-ți podeaua pelviană oprind fluxul de urină în mijlocul fluxului
Mușchii pelvieni vă controlează fluxul de urină. Dacă mușchii pelvieni sunt slabi, poate fi greu să vă țineți urina pentru perioade lungi de timp. Când urinați, strângeți-vă mușchii până când fluxul de urină se oprește - aceștia sunt mușchii pelvieni.
- Încercați să nu vă opriți urina în mijlocul curentului de mai multe ori. Dacă faceți acest lucru în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, vă puteți dăuna vezicii urinare și puteți duce la un risc crescut de ITU.
- Dacă întâmpinați probleme la găsirea mușchilor pelvisului, puteți, de asemenea, să vă strângeți anusul ca și cum ați încerca să nu treceți gazul. Sau, introduceți un deget în vagin și contractați mușchii.
Pasul 2. Stai într-o poziție confortabilă
Veți putea să vă faceți exercițiile mult mai bine dacă vă așezați și vă simțiți confortabil. Alegeți un scaun ferm în care să vă puteți așeza drept, fără distrageri.
Dacă așezarea nu este confortabilă pentru tine, poți să te întinzi sau să te ridici
Pasul 3. Strângeți mușchii pelvisului de 10 până la 15 ori
Când începeți pentru prima dată, nu trebuie să țineți strânsoarea. Aveți grijă să nu strângeți niciun alt mușchi și continuați să respirați așa cum ați face în mod normal.
Dacă faceți exercițiul de 10 ori este prea mult, faceți cât de multe puteți. Este mai bine să mergi încet decât prea repede
Pasul 4. Țineți strângerea pentru câteva secunde fiecare când puteți
Pe măsură ce vă continuați exercițiile, veți găsi mai ușor și mai ușor să țineți strângerea. Lucrați până îl țineți timp de aproximativ 3 secunde înainte de a elibera.
Vă poate ajuta să respirați în timp ce strângeți și țineți, apoi expirați în timp ce eliberați
Pasul 5. Faceți exercițiile de 3 ori pe zi
Puteți încerca să vă programați exercițiile pentru micul dejun, prânz și cină pentru a vă ușura. Cu cât sunteți mai consecvenți, cu atât rezultatele vor fi mai bune.
Veți începe să vedeți rezultatele după câteva luni
Pasul 6. Continuați să faceți exercițiile chiar și după ce observați că funcționează
Veți continua să vă consolidați mușchii pelvisului de fiecare dată când vă faceți exercițiile. Dacă doriți, puteți păstra un jurnal al fiecărui exercițiu și dacă ați observat încă rezultate.
Exercițiile de podea pelviană vă ajută să țineți urina și, de asemenea, pot suprima dorința de a urina. Pe măsură ce vă continuați exercițiile timp de câteva luni, este posibil să observați că vă puteți ține urina pentru perioade mai lungi de timp și că aveți mai puține scurgeri pe tot parcursul zilei
sfaturi
- Dacă aveți probleme cu reținerea urinei, discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor.
- Nu exagerați cu exercițiile Kegel. Este mai bine să mergeți încet și să construiți mușchii în siguranță, decât să riscați să vă răniți.
