Tratarea stresului este o parte normală a vieții, dar prea mult stres și anxietate pot fi dăunătoare. Când te simți cu adevărat stresat, corpul tău eliberează în mod natural hormoni care îți declanșează răspunsul la luptă, fugă sau îngheț. Odată ce amenințarea a trecut, sistemul nervos parasimpatic se activează pentru a vă calma și relaxa. Uneori, acest sistem poate deveni dezechilibrat, ceea ce vă pune în alertă maximă constantă. Din fericire, este posibil să vă puteți activa sistemul nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să vă simțiți calmi făcând exerciții de relaxare, modificări ale stilului de viață și exerciții fizice. Dacă faci aceste lucruri în mod constant, ar trebui să te simți mai relaxat.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de relaxare
Pasul 1. Treceți degetele peste buze pentru a vă simți instantaneu mai liniștiți
Buzele tale sunt conectate la fibre parasimpatice, care sunt stimulate atunci când îți atingi buzele. Glisați ușor 1 sau 2 degete peste buze pentru a activa aceste fibre nervoase. Ar trebui să te simți instantaneu mai calm.
- Asigurați-vă că mâinile sunt curate, astfel încât să nu aveți germeni în gură.
- Aplicați mai întâi balsam de buze pentru a vă ajuta degetele să alunece peste buze mai ușor, dacă preferați.
- Deși probabil vă veți simți puțin mai relaxat, acest lucru nu vă va vindeca anxietatea și nu vă va scăpa de stres.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație abdominală profundă pentru a vă calma
Respirația prin diafragmă vă poate relaxa rapid, deoarece vă stimulează sistemul nervos parasimpatic. Puneți mâna pe stomac, apoi trageți încet aer în plămâni. Ar trebui să vă simțiți stomacul crescând în timp ce respirați adânc. Când plămânii sunt plini, țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde, apoi expirați încet.
- Respirați adânc 5 încet pentru a vă activa răspunsul calmant.
- Ar trebui să vă simțiți mult mai relaxat după ce respirați profund. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască să o faceți de mai multe ori pe zi pentru a vă ajuta să faceți față stresului cronic.
- Încercați „respirația simplă”. Inspiră timp de patru puncte, ține-ți respirația în partea de sus pentru patru puncte, expiră timp de patru puncte, ține-ți respirația în partea de jos timp de patru puncte.
Pasul 3. Vizualizează-te într-o situație relaxantă
Alegeți o imagine care să vă fie confortabilă, cum ar fi o plajă liniștită, un deal însorit sau un pârâu de munte. Când vă simțiți stresați, imaginați-vă în acest loc liniștitor. Imaginați-vă priveliștile, sunetele, senzațiile, mirosurile și gusturile pe care le-ați experimenta acolo.
- De exemplu, s-ar putea să vă imaginați pe o plajă, urmărind cum apa albastră ajunge pe țărm în valuri calme. Amintiți-vă sunetele valurilor oceanice și ale păsărilor marine, precum și parfumul oceanului. În plus, imaginați-vă o adiere ușoară a mării care vă mângâie pielea și gustul aerului sărat de pe limbă.
- Vizualizarea poate fi cu adevărat eficientă, dar nu funcționează pentru toată lumea. Dacă aveți probleme să vă imaginați în altă parte, este posibil ca această tehnică să nu funcționeze bine pentru dvs.
Pasul 4. Faceți relaxare musculară progresivă pentru a vă declanșa răspunsul calmant
Culcați-vă într-o poziție confortabilă și respirați adânc pentru a vă calma. Începeți de la degetele de la picioare și încordați mușchii timp de 1-2 secunde înainte de a elibera. Treceți la următorul grup muscular, apoi încordați și eliberați. Continuați să vă încordați și să vă eliberați mușchii până când ajungeți la cap.
- După ce te tensionezi și îți eliberezi toți mușchii, corpul tău ar trebui să se simtă calm.
- Puteți face acest lucru atunci când vă simțiți cu adevărat stresați sau ca o tehnică de relaxare înainte de culcare.
- Acordați atenție zonelor minuscule de tensiune din corp (maxilarul, fruntea).
Pasul 5. Faceți un masaj pentru relaxare completă a corpului
Vizitați un terapeut pentru un masaj terapeutic. Ele pot stabili etanșeitatea mușchilor și vă pot ajuta să vă declanșeze răspunsul de relaxare.
- Căutați un terapeut de masaj în zona dvs. căutând online.
- Un masaj te poate ajuta să te calmezi rapid după un eveniment stresant. Cu toate acestea, s-ar putea să preferați să le obțineți în mod regulat pentru a vă ajuta să rămâneți calm.
Variație:
Încercați să vă masați pentru a obține beneficiile masajului. Aplicați un ulei de corp pe piele, apoi frecați-vă cu ajutorul unei mâini plate.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Petreceți timp relaxându-vă în natură
A fi în natură declanșează răspunsul calmant al corpului tău, așa că ieși afară! Stați și relaxați-vă la soare sau faceți o scurtă drumeție. Concentrați-vă atenția asupra copacilor, plantelor și animalelor din jurul vostru.
- Chiar și o perioadă scurtă de timp în natură vă poate ajuta să vă simțiți mai calm, dar încercați să petreceți 15-30 de minute în aer liber în fiecare zi sau când vă simțiți stresați.
- În general, a fi în natură este liniștitor. Cu toate acestea, s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. dacă nu vă place să ieșiți afară.
Bacsis:
Dacă locuiți într-un oraș, vizitați un parc local sau o grădină comunitară pentru a intra în contact cu natura.
Pasul 2. Folosiți atenția în loc de multitasking
Mindfulness înseamnă a fi concentrat asupra prezentului și vă poate ajuta să vă activați sistemul nervos parasimpatic. Pentru a fi mai atenți, faceți o singură sarcină la un moment dat, decât să lucrați la mai multe lucruri simultan. În plus, activați-vă cele 5 simțuri pentru a vă ajuta să vă înrădăcinați în acest moment.
- De exemplu, nu faceți nimic în timpul mesei, cu excepția mâncării și nu faceți două sarcini simultan. Concentrați-vă doar pe câte un lucru.
- Pentru a vă activa cele 5 simțuri, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le vedeți, auziți, mirosiți, simțiți și gustați în mediul dvs. S-ar putea să vă spuneți: „Văd flori colorate pe deal, simt mirosul de caprifoi, aud vântul șuierând printre copaci, simt căldura soarelui și gust balsamul de buze de cireșe”.
Pasul 3. Meditează la un cuvânt calmant timp de 10 până la 30 de minute zilnic
Meditarea zilnică te ajută să te calmezi în mod natural, iar concentrarea pe un cuvânt calmant oferă și mai multe beneficii. Alegeți un cuvânt care vă ajută să vă simțiți relaxat, cum ar fi „Calm”, „Respiră” sau „Pace”. Apoi, stați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Respiră, apoi spune-ți cuvântul tău calmant în timp ce expiri. Faceți acest lucru timp de 10 până la 30 de minute în fiecare zi pentru a vă ajuta să păstrați calmul.
Faceți o meditație rapidă de 5 minute într-un moment de criză când vă simțiți cu adevărat stresați sau anxioși
Pasul 4. Spuneți o rugăciune repetitivă pentru a vă angaja spiritualitatea
Dacă sunteți o persoană spirituală sau religioasă, rugăciunea vă poate activa și sistemul nervos parasimpatic. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă repetați din nou și din nou o rugăciune semnificativă. Stai sau stai într-o poziție care îți este confortabilă, apoi recită-ți rugăciunea până te simți calm.
De exemplu, ați putea spune Rugăciunea Domnului de 10 ori sau puteți spune o rugăciune budistă pentru pace
Pasul 5. Petreceți timp cu oameni de susținere care vă fac să vă simțiți calmi
A fi în preajma oamenilor pe care îi iubești și ai grijă îți declanșează și răspunsul calmant. Când vă simțiți cu adevărat stresați, contactați un prieten pentru a vă dezvălui și a primi sfaturi. În plus, programați timp cu prietenii și familia, astfel încât să păstrați legături puternice cu ei.
- De exemplu, s-ar putea să-ți suni prietenul sau să-ți întâlnești sora la cafea atunci când ai de-a face cu mult stres.
- Alegeți oameni care vă fac să vă simțiți relaxați și calmi, mai degrabă decât oameni care sunt tulburi sau negativi.
- Programați cel puțin o activitate cu cei dragi în fiecare săptămână. S-ar putea să găzduiți o seară de jocuri, să vă bucurați de o cină în familie sau să mergeți la bowling cu prietenii.
Pasul 6. Angajați-vă într-un hobby relaxant pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de stres
Lucrul la un hobby vă ajută să vă activați sistemul nervos parasimpatic, deoarece este un mod relaxant de a vă petrece timpul. Alegeți un hobby în care vă pierdeți, cum ar fi pictarea, tricotatul, puzzle-urile sau practicarea unui sport de echipă. Apoi, programează timpul săptămânii pentru a te implica în hobby-ul tău.
Încercați să alegeți un hobby pe care îl puteți face în perioadele de stres. De exemplu, ați putea veni acasă de la serviciu și a desena în caietul de schițe sau a construi case de păsări
Metoda 3 din 3: Exercițiu pentru a vă ajuta să vă relaxați
Pasul 1. Exersează 30 de minute zilnic pentru a te ajuta să te relaxezi
Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă controlați stresul și să vă exercitați imediat după un eveniment stresant vă calmează mai repede. Alegeți un exercițiu care vă place, pentru a fi ușor de făcut. Apoi, exercitați 30 de minute în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă simțiți mai relaxat.
De exemplu, mergeți la plimbări rapide, înotați, alergați, jucați un sport de echipă, urmați cursuri de dans sau mergeți la sala de sport
Bacsis:
Dacă vă simțiți stresat sau anxios, faceți un exercițiu care vă arde energia. De exemplu, alergă, fă kickboxing sau dansează. Acest lucru vă va activa sistemul nervos parasimpatic pentru a vă liniști.
Pasul 2. Faceți yoga pentru a vă ajuta să vă relaxați
Yoga vă relaxează întregul corp și vă ajută să vă conectați cu respirația. Faceți un curs de yoga, urmați împreună cu un antrenament video sau învățați câteva ipostaze folosind resurse online. Apoi, faceți yoga în fiecare zi sau când vă simțiți copleșiți.
- Un profesor de yoga vă poate ajuta să vă asigurați că faceți pozele corect, dar puteți învăța multe din antrenamente video și resurse online.
- Încercați să vizionați videoclipuri de pe YouTube care vă arată cum să faceți pozele corect.
- Când începeți pentru prima dată, alegeți 3-5 ipostaze care vă sunt ușoare și faceți-le timp de 5-10 minute pe zi. Apoi, extindeți-vă practica pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Pasul 3. Efectuați tai chi pentru a fi ușor activ
Tai Chi este o formă de artă marțială în care faci mișcări lente într-o mișcare continuă. Este un exercițiu foarte calmant, care este blând cu corpul tău. Înscrieți-vă la un curs de tai chi sau urmați împreună cu un videoclip.
Căutați cursuri de tai chi în zona dvs. căutând online
sfaturi
- Sistemul tău nervos parasimpatic ar trebui să se activeze automat după ce ai trecut printr-o situație stresantă. Cu toate acestea, hormonii de stres pot fi dezechilibrați dacă aveți de-a face cu stresul cronic.
- Deși nu există anumite alimente care să vă ajute să vă activați sistemul nervos parasimpatic, mâncarea conștientă vă poate ajuta, deoarece vă permite să vă concentrați asupra a ceea ce faceți.
