Bolile de inimă sunt prima cauză de deces din Statele Unite. Unul dintre cele mai mari motive care stau la baza acestei statistici este că americanii nu urmează o dietă sau un stil de viață sănătos pentru inimă. A nu fi activ și a consuma alimente care sunt dăunătoare pentru inima ta cresc semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă. Încercați să evitați sau să limitați strict alimentele care sunt rele și dăunătoare inimii voastre. În schimb, concentrați-vă pe umplerea dietei cu alimente care promovează o inimă și un corp sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Limitarea alimentelor care vă pot deteriora inima
Pasul 1. Evitați grăsimile trans
Există o varietate de alimente în dieta tipică americană sau occidentală care ar trebui limitate sau evitate datorită legăturii lor cu bolile de inimă. Grăsimile trans, în special, sunt unul dintre cele mai proaste alimente pentru inima ta.
- Majoritatea grăsimilor trans sunt foarte procesate și sunt o grăsime artificială. Foarte puține grăsimi trans apar în mod natural. De obicei, acestea sunt etichetate ca „ulei hidrogenat” sau „uleiuri parțial hidrogenate” pe eticheta alimentelor.
- Aceste grăsimi sunt considerate cele mai rele de către profesioniștii din domeniul sănătății. Îți cresc LDL (sau colesterolul rău) și scad HDL (colesterolul bun).
- Cele mai frecvente surse de grăsimi trans sunt: mâncăruri prăjite, fast-food, produse de patiserie și produse de patiserie, cremă și margarină, aluat pentru biscuiți sau aluat de biscuiți și gustări precum chipsuri, biscuiți sau floricele cu unt.
- Nu există o limită sigură pentru grăsimile trans. Vrei să le eviți cât mai mult posibil.
Pasul 2. Limitați grăsimile saturate
Grăsimile saturate sunt un alt tip de grăsimi pe care profesioniștii din domeniul sănătății le doresc de obicei limitate în dieta ta. Deși nu este considerat la fel de nesănătos ca grăsimile trans, este totuși important să vă limitați aportul total de grăsimi saturate.
- Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate apar în mod natural. Ele apar de obicei la produsele de origine animală, cum ar fi produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carnea roșie grasă, pielea de la păsări de curte și bucățile de porc grase.
- S-a demonstrat că grăsimile saturate cresc nivelul LDL (colesterolul rău); cu toate acestea, nu vă afectează nivelul HDL. Unele studii au arătat, de asemenea, că cantități mari de grăsimi saturate vă pot crește riscul de diabet de tip 2.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea aportului total de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor. Dacă mâncați 2 000 de calorii zilnic, nu ar trebui să consumați mai mult de 22 g de grăsimi saturate zilnic.
Pasul 3. Minimizați aportul de sodiu
În plus față de limitarea grăsimilor saturate și eliminarea grăsimilor trans, este de asemenea important să vă moderați aportul total de sodiu. Deși sodiul nu are un efect direct asupra inimii, există și alte afecțiuni pe care le provoacă.
- O dietă bogată în sodiu poate duce la tensiune arterială crescută și accident vascular cerebral. Hipertensiunea arterială vă poate afecta grav inima și arterele în timp.
- Reducerea sării poate reduce tensiunea arterială la persoanele normotensive, prehipertensive și hipertensive.
- Este recomandat să vă limitați aportul de sodiu la 2, 300 mg pe zi sau mai puțin.
- Unele dintre alimentele cu conținut ridicat de sodiu sau sare includ: pâine, mâncăruri de restaurant (în special fast-food), carne delicatese, mese congelate, conserve, carne procesată, condimente și sosuri, chipsuri, covrigi și pizza.
Pasul 4. Limitați consumul de carne roșie
Un aliment foarte specific care a fost legat mai recent de bolile de inimă este carnea roșie - în special bucățile grase de carne roșie. Limitați aportul de carne de vită, deoarece acest lucru poate duce la boli de inimă.
- Un studiu recent a arătat că, atunci când oamenii au mâncat carne roșie în mod regulat, au arătat niveluri crescute ale unui compus care este direct legat de dezvoltarea bolilor de inimă.
- Dacă în prezent mâncați carne roșie în mod regulat, luați în considerare moderarea cantității pe care o consumați și treceți la bucăți slabe. Reduceți consumul la o porție pe săptămână sau o porție la două săptămâni.
Pasul 5. Limitați consumul de alcool
Există multe studii care sugerează că consumul unei cantități moderate de alcool poate produce anumite beneficii de protecție pentru inimă; totuși, consumul de alcool mai mult decât recomandat sau în mod regulat poate provoca de fapt boli de inimă.
- Consumul unei cantități moderate de alcool este definit ca consumul a două sau mai puține băuturi zilnic pentru bărbați și una sau mai puține băuturi zilnic pentru femei.
- Consumul a trei sau mai multe băuturi odată are un efect toxic direct asupra inimii. O băutură mai grea ca aceasta poate duce la hipertensiune arterială, mărește mușchiul inimii și îl poate slăbi în timp.
- Deși există unele beneficii pentru cantitățile foarte mici de alcool, este totuși cel mai bine să vă limitați consumul general și să consumați maximum una până la două băuturi ocazional, nu zilnic.
Pasul 6. Evitați băuturile îndulcite
Băuturile îndulcite au fost legate de multe efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul și pot duce, de asemenea, la boli de inimă.
- Un studiu recent realizat a arătat că consumul zilnic de 2 băuturi îndulcite a crescut riscul de boli de inimă și insuficiență cardiacă cu 25%.
- Limitați băuturile cu zaharuri adăugate sau cantități mari de zahăr, cum ar fi: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, cocktailuri cu sucuri de fructe, băuturi îndulcite cu cafea, ceai dulce, băuturi sportive, băuturi energizante și pumn.
- În schimb, încercați să vizați 64 oz de apă, apă spumantă, cafea decafeinizată neîndulcită, ceai sau o combinație a tuturor acestora.
Metoda 2 din 3: Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mănâncă porțiile adecvate și caloriile totale pentru corpul tău
Măsurați porțiile și fiți atenți la calorii, astfel încât să puteți menține o greutate sănătoasă. Dacă creșteți în greutate, sunteți supraponderali sau obezi, riscul de boli de inimă crește.
- Dacă doriți să evitați alimentele care vă pot afecta inima, ar trebui să vă concentrați și pe alimente și pe un model alimentar care vă poate proteja inima. Măsurarea porțiunilor corespunzătoare de alimente și numărarea caloriilor vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control sau chiar să vă ajutați să pierdeți în greutate.
- Dimensiunea totală a porției de masă ar trebui să fie între una sau două căni în total. Folosiți un cântar alimentar sau pahare de măsurare pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- Poate doriți să numărați calorii. Puteți folosi un calculator online pentru a afla de câte calorii aveți nevoie zilnic. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1, 800 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 2, 200 de calorii pe zi.
Pasul 2. Mergeți pentru surse de proteine slabe
Deoarece grăsimile trans, grăsimile saturate și carnea roșie ar trebui fie evitate, fie reduse la minimum în dieta dvs., va trebui să vă concentrați pe alte surse de proteine. Respectați opțiunile de proteine slabe pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea sănătoasă și inima.
- Proteinele slabe sunt în mod natural mai scăzute în calorii și grăsimi - în special tipurile nesănătoase de grăsimi. Acest lucru le face o alegere preferabilă pentru dieta sănătoasă a inimii.
- Sursele mai slabe de proteine includ: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bucăți slabe de carne de porc, carne de porc slabă, fructe de mare, tofu și leguminoase.
- De asemenea, asigurați-vă că vă măsurați proteinele. Măsurați aproximativ 3-4 oz sau aproximativ 1/2 cană de articole, cum ar fi fasolea sau linte.
Pasul 3. Includeți o sursă de grăsimi sănătoase în fiecare zi
Deși grăsimile precum grăsimile trans și grăsimile saturate sunt lucruri pe care doriți să le evitați sau să le minimizați, există de fapt unele tipuri de grăsimi pe care doriți să le includeți în dieta dumneavoastră. Acestea sunt de obicei denumite grăsimi „sănătoase pentru inimă”.
- Există două grupuri de grăsimi sănătoase pentru inimă pe care ar trebui să vă concentrați: grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Ambele oferă beneficii mari inimii tale.
- Grăsimile monosaturate se găsesc în alimente precum: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de susan și ulei de arahide. Gatiti cu aceste uleiuri, folositi-le in sosuri de salata sau stropiti peste legume aburite.
- Grăsimile polinesaturate includ grăsimile omega-3 și se găsesc în alimente precum: somon, macrou, ton, avocado, nuci și semințe. Includeți pește gras de câteva ori pe săptămână, adăugați avocado în salată sau adăugați iaurtul cu nuci sau semințe.
Pasul 4. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume
Pe lângă includerea proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase, doriți să vă propuneți să faceți din jumătate din farfurie un fruct sau o legumă. Ambele grupuri de alimente sunt alimente sănătoase pentru inimă.
- Fructele și legumele sunt excelente pentru inima și sănătatea generală. Sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Când faceți din jumătate din mese fructe sau legume, vă ajutați să controlați caloriile globale și nutriția mesei.
- S-a dovedit că antioxidanții găsiți în fructe și legume (nu în suplimentele antioxidante) au un efect protector împotriva inimii.
- Măsurați, de asemenea, dimensiunile porțiilor pentru fructele și legumele dvs. Ar trebui să alegeți 1 cană de legume, 2 căni de salată verde și 1/2 cană de fructe.
Pasul 5. Alegeți numai alimente din cereale integrale
Alimentele 100% din cereale integrale nu sunt numai bune pentru sistemul dvs. GI, ci și excelente pentru inima și arterele dumneavoastră. Asigurați-vă că atunci când alegeți să mâncați un cereale, alegeți cereale integrale pentru a profita de aceste beneficii mari.
- 100% cereale integrale sunt procesate minim și cu toate acestea includ toate cele 3 părți nutritive ale cerealelor - tărâțe, germeni și endosperm. Aceste cereale sunt bogate în fibre, minerale și chiar proteine.
- Consumul de porții adecvate de cereale integrale vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă.
- Asigurați-vă că vă măsurați boabele. Mergeți pentru aproximativ 1 oz sau 1/2 cană de boabe fierte pe porție.
Pasul 6. Bea cantități adecvate de lichide limpezi
Ați putea fi surprins că consumul de lichide adecvate este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă. Beți pentru a vă menține sănătatea bună a inimii.
- Dacă ești deshidratat, este mai greu pentru inima ta să pompezi sânge. Îți pune o presiune mare pe inimă, făcând-o să funcționeze mai greu și să bată mai repede. Când sunteți corect hidratat, inima vă pompează cu ușurință sângele către mușchi.
- Pentru a vă asigura că primiți lichide adecvate, urmăriți să consumați minimum 64 oz sau 8 pahare zilnic. Cu toate acestea, multe persoane pot avea nevoie de peste 13 pahare zilnic.
- Rămâneți cu băuturi fără zahăr și decafeinizate, cum ar fi apă, apă spumantă, apă aromată sau cafea sau ceai decafeinizat.
Metoda 3 din 3: Urmarea unui stil de viață sănătos pentru inimă
Pasul 1. Exercițiu regulat
Activitatea fizică regulată este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, activitatea fizică regulată este importantă pentru a menține sănătatea inimii.
- Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează să fii activ de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. S-a demonstrat că această cantitate de exercițiu vă ajută să scădeați tensiunea arterială, să reduceți colesterolul și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
- Mai exact, este important să se urmărească aproximativ 150 de minute de activitate cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Puteți merge pe jos, jogging, dans, puteți folosi eliptica sau puteți face drumeții.
- În plus față de cardio, adăugați într-una sau două zile de antrenament de forță sau rezistență. Încercați yoga, ridicarea greutăților sau pilates.
Pasul 2. Renunțați la fumat
Fumatul este o cauză bine cunoscută a multor afecțiuni cronice și foarte grave de sănătate. Există o legătură directă cu fumatul și bolile de inimă.
- Studiile au arătat că fumatul provoacă întărirea arterelor și creșterea plăcii. Acest lucru poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
- Renunțați la fumat cât mai curând posibil. Curcanul rece este cel mai rapid mod de a renunța; cu toate acestea, este și cel mai dificil.
- Dacă aveți dificultăți de renunțare, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră pentru asistență medicală primară. Este posibil să vă ofere medicamente care să vă ajute să renunțați sau să vă trimită la un program de renunțare la fumat.
Pasul 3. Mențineți o greutate sănătoasă
Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru starea generală de sănătate. De asemenea, joacă un rol serios în prevenirea bolilor de inimă.
- Dacă sunteți supraponderal sau obez, aveți un risc mai mare de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și rezistență la insulină. Aceștia sunt aceiași factori de risc pentru bolile de inimă.
- Determinați dacă aveți o greutate sănătoasă, aflând care este IMC-ul dvs. Puteți utiliza calculatoare online pentru a vă da seama de IMC. Dacă IMC este între 25.0-29.9, sunteți considerat supraponderal. Dacă depășește 30,0, sunteți considerat obez.
- Dacă ați stabilit că sunteți supraponderal sau obez, luați în considerare pierderea în greutate pentru a vă ajuta să ajungeți la o greutate mai sănătoasă.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre programele adecvate de slăbire sau dietele pentru a vă reduce greutatea și riscul de boli de inimă.
Pasul 4. Reduceți stresul
Un risc mai neobișnuit de boli de inimă este stresul. Studiile au arătat că stresul vă poate influența riscul pentru o varietate de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă.
- Stresul este ceva cu care trebuie să ne confruntăm cu toții, dar mulți oameni aleg să mănânce în exces, să fumeze, să bea sau să fie inactivi fizic atunci când se simt stresați. Acestea sunt toate comportamente care vă pot crește riscul de boli de inimă.
- Discutați cu prietenii sau membrii familiei, mergeți la plimbare, ascultați muzică liniștitoare, faceți yoga, meditați sau faceți un duș fierbinte pentru a vă reduce stresul.
- Stresul cronic a fost legat de hipertensiune arterială și colesterol ridicat.
- Munca stresantă și joburile solicitante au fost, de asemenea, legate de hipertensiunea arterială. Stresul care rezultă și din pierderea locului de muncă poate afecta tensiunea arterială.
- Dacă întâmpinați dificultăți în reducerea stresului, luați în considerare discutarea cu un terapeut sau consilier pentru tehnici suplimentare de gestionare a stresului.
sfaturi
- Începeți să tăiați alimentele care vă pot afecta inima. Acest lucru vă poate ajuta să vă preveniți dezvoltarea bolilor de inimă mai târziu.
- Încercați să fiți cât mai activ fizic în fiecare zi.
- O dietă bine echilibrată, sănătoasă pentru inimă este cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă.
