Arterele dvs. sunt vase de sânge mari care transportă sângele din inimă către fiecare parte a corpului. Din păcate, placa cauzată de grăsimi, colesterol și alte substanțe vă poate înfunda arterele în timp. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți dezvolta o afecțiune numită ateroscleroză, ceea ce înseamnă că arterele vi s-au întărit. Deși s-ar putea să fiți nervos în legătură cu dezvoltarea potențialelor probleme de sănătate din cauza arterelor înfundate, puteți face modificări ale dietei și stilului de viață pentru a le dezarhiva în mod natural. Cu toate acestea, consultați-vă medicul pentru vizite regulate de sănătate și obțineți asistență de urgență dacă aveți simptome de infarct.
Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans
Grăsimile saturate sunt unul dintre principalii vinovați în creșterea colesterolului. De asemenea, evitați grăsimile trans, care apar pe etichetele alimentelor ca uleiuri și grăsimi „hidrogenate”.
- Untul, margarina, brânza, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carnea roșie și carnea procesată sunt câteva exemple în care vă puteți aștepta să găsiți niveluri excesive ale acestor grăsimi.
- Verificați nivelurile de grăsimi saturate de pe etichetele alimentelor și limitați aportul caloric zilnic la mai puțin de 10% din aportul caloric pe zi.
Pasul 2. Gatiti cu uleiuri mai sanatoase
Deoarece untul, untura și margarina sunt bogate în grăsimi nesănătoase, ar trebui să alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase atunci când pregătiți mâncarea. Unele alternative sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care pot avea efectul opus și ajută la reducerea nivelului de colesterol și la reducerea inflamației asociate cu ateroscleroza. Aceste opțiuni includ:
- Ulei de masline
- Ulei de rapita
- Ulei de arahide
- Ulei de floarea soarelui
Pasul 3. Creșteți aportul de grăsimi omega-3
Grăsimile omega-3 (așa-numitele grăsimi „bune”) contribuie la reducerea riscului de ateroscleroză. Aceste grăsimi le puteți găsi în multe alimente și în special în pește. Somonul, tonul și păstrăvul sunt toate surse excelente ale acestor grăsimi, așa că încercați să mâncați aproximativ 2 porții pe săptămână. Alte alimente bogate în grăsimi omega-3 includ:
- Semințe de in și ulei de semințe de in
- Nuci
- semințe chia
- Produse din soia și tofu
- Leguminoase
- Legume verzi cu frunze
- Avocado
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Boabele prelucrate taie fibra și alte componente sănătoase găsite în boabe. În loc de alimente preparate cu făină albă (orez alb, pâine albă, paste cu gri etc.), alegeți opțiuni pentru cereale integrale.
Ar trebui să încercați să mâncați 3 porții de opțiuni pentru cereale integrale în fiecare zi. Acestea includ paste din grâu integral, quinoa, orez brun, ovăz, pâine cu nouă boabe etc
Pasul 5. Decupați dulciurile
Dulciurile sunt o sursă majoră de carbohidrați simpli, care pot avea un impact asupra mai multor factori legați de ateroscleroză, cum ar fi hipertensiunea arterială și obezitatea. Eliminați alimentele și băuturile cu zahăr din dieta dvs. pentru a ajuta la promovarea sănătății inimii.
Limitați-vă la maximum 5 produse dulci pe săptămână (și mai puține când puteți)
Pasul 6. Creșteți aportul de fibre
Alimentele bogate în fibre ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Adăugați o mulțime de fructe, legume și leguminoase în dieta dvs. pentru a crește fibrele. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ:
- Fasole
- Merele
- Citrice
- Ovăz și orz
- Nuci
- Conopidă
- Fasole verde
- Cartofi
- Morcovi
- În general, încercați să mâncați între 21 și 25 de grame de fibre pe zi dacă sunteți femeie și 30 până la 38 de grame în fiecare zi dacă sunteți bărbat.
Pasul 7. Scadeți aportul de sodiu
Sodiul (care se găsește în sare) are un impact asupra tensiunii arteriale, iar tensiunea arterială ridicată vă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de întărire și deteriorare a arterelor. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu la magazin și restaurante și limitați aportul la maximum 2, 300 mg pe zi.
Dacă medicul dumneavoastră v-a diagnosticat deja hipertensiune arterială, atunci ar trebui să setați limite și mai stricte în jur de 1, 500 mg pe zi
Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Nu mai fuma
Substanțele chimice din țigări și alte tipuri de fum de tutun vă afectează celulele sanguine, precum și perturbă funcția inimii și a vaselor de sânge. Fiecare dintre aceste lucruri duce la acumularea plăcii (ateroscleroză). Renunțarea la fumat este unul dintre cei mai buni pași pe care îi puteți face pentru sănătatea inimii și a plămânilor.
Renunțarea la curcan rece se dovedește adesea prea dificilă pentru mulți. Profitați de ajutoarele pentru renunțarea la fumat, cum ar fi plasturi și gingii de nicotină, comunități de sprijin etc., în timp ce întreprindeți procesul de eliminare a consumului de tutun
Pasul 2. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiul are un efect în cascadă care ajută la o varietate de afecțiuni care duc la arterele înfundate. Exercițiile fizice regulate vă ajută să pierdeți excesul de greutate, ameliorează tensiunea arterială crescută și scade colesterolul LDL („rău”). Dacă sunteți nou la un regim de exerciții, poate fi necesar să începeți mai lent. Consultați-vă medicul pentru a stabili un plan de exerciții adecvat pentru dvs.
- Odată ce te-ai acomodat cu o rutină de exerciții, urmărește să finalizezi 30 de minute de activitate aerobă moderată (cum ar fi jogging sau ciclism) de 5 ori pe săptămână. Dacă preferați antrenamentele de intensitate mare (cum ar fi rutinele CrossFit), atunci țintiți timp de 75 de minute pe săptămână.
- Exercițiul aerob este orice lucru care vă mărește ritmul cardiac. Poate include alergare cu impact ridicat sau sport sau exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.
Pasul 3. Mențineți o greutate sănătoasă
Modificările aduse dietei și activității fizice vor contribui mult la reducerea greutății sănătoase. Puteți stabili un obiectiv real pentru greutatea dvs. utilizând indicele de masă corporală (IMC), care utilizează greutatea și înălțimea dvs. pentru a estima procentul de grăsime corporală Scopul pentru intervalul normal, care este între 18,5 și 24,9 pe index.
Profesioniștii din domeniul medical consideră 25-29,9 supraponderali și consideră obezi 30 sau mai mult
Pasul 4. Gestionează-ți nivelul de stres
Experimentarea unor niveluri ridicate de stres eliberează în corpul dumneavoastră hormoni de stres care pot avea un efect inflamator cronic, crescând în cele din urmă riscul de ateroscleroză. Dacă aveți un nivel ridicat de stres la locul de muncă sau acasă, atunci este important să aveți mecanisme adecvate pentru a vă relaxa și a reduce acest risc. Pașii pe care îi puteți lua pentru a reduce stresul includ:
- Creșterea nivelului de activitate fizică
- Meditaţie
- Activități calmante, cum ar fi yoga sau tai chi.
- Bucurați-vă de muzică, filme sau alte opere de artă pe care le găsiți liniștitoare și liniștite
- Canalizarea energiei în unele dintre hobby-urile tale preferate de relaxare
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Abuzul de alcool te pune într-un risc mai mare de ateroscleroză. În general, bărbații ar trebui să se limiteze la 2 băuturi alcoolice pe zi, iar femeile să se limiteze la 1. Mărimea măsurării unei băuturi variază în funcție de tipul de alcool. Utilizați acest ghid:
- Bere: 12 uncii
- Vin: 5 uncii
- Alcool: 1,5 uncii
Pasul 6. Gestionează-ți diabetul dacă ești diabetic
Având diabet de tip 2 vă expuneți un risc crescut de ateroscleroză. Dacă sunteți diabetic, rămâneți la curent cu boala efectuând testarea glicemiei, gestionând dieta și rămânând activ fizic. Consultați-vă medicul despre planul cel mai potrivit pentru cazul dvs. specific.
Metoda 3 din 4: luarea suplimentelor
Pasul 1. Luați suplimente de ulei de pește
Dacă nu vă place peștele sau nu aveți acces la pește, puteți lua pur și simplu suplimente de ulei de pește pentru a obține grăsimi omega-3. Căutați uleiuri de pește care conțin uleiuri EPA și DHA.
Asigurați-vă că citiți eticheta de pe suplimentele de ulei de pește, astfel încât să știți câte să luați în fiecare zi. Luați-le conform recomandărilor
Pasul 2. Adăugați suplimente de psyllium
Dacă aveți dificultăți în a obține suficiente fibre din alimente, puteți lua suplimente de psyllium. Psyllium este o fibră solubilă în apă disponibilă sub formă de pilule și pulbere (Metamucil).
Citiți eticheta pentru a verifica dozarea, apoi luați acest supliment conform recomandărilor
Pasul 3. Creșteți proteinele din soia prin suplimente
Proteinele din soia sunt disponibile în mod obișnuit sub formă de pulberi pe care le puteți amesteca într-o varietate de alimente și băuturi (sucuri, piureuri etc.). Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu proteine din soia poate avea un efect benefic asupra nivelului de colesterol.
Citiți eticheta de pe supliment și luați-o conform instrucțiunilor
Pasul 4. Luați suplimente de niacină
De asemenea, puteți lua niacină (vitamina B3) pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră și monitorizați îndeaproape suplimentarea cu niacină. Dozele mari de niacină vă pot crește riscul de următoarele:
- Accident vascular cerebral
- Infecţie
- Sângerare
- Afectarea ficatului
Pasul 5. Mănâncă usturoi
Usturoiul poate reduce riscul de ateroscleroză și poate afecta pozitiv tensiunea arterială. Puteți pur și simplu să adăugați mai mult usturoi proaspăt la mâncare sau să luați suplimente de usturoi dacă nu vă place usturoiul în alimente.
Dacă luați un supliment, citiți mai întâi eticheta, pentru a ști cât trebuie să luați
Pasul 6. Luați suplimente de sterol din plante
Beta-sitosterolul și sitostanolul sunt două suplimente suplimentare care pot avea un impact pozitiv asupra colesterolului. Puteți găsi aceste opțiuni sub formă de suplimente la majoritatea magazinelor de vitamine sau a magazinelor de produse naturiste.
Asigurați-vă că verificați eticheta pentru o dozare adecvată
Pasul 7. Luați suplimente cu coenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 este un nutrient esențial utilizat pentru a trata o varietate de afecțiuni ale inimii și ale vaselor de sânge. De asemenea, poate contracara durerea musculară rezultată din alte medicamente care scad colesterolul, numite „statine”. Luați CoQ-10 numai dacă medicul dumneavoastră vă recomandă.
Asigurați-vă că luați suplimentul conform instrucțiunilor de pe etichetă
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Obțineți îngrijire imediată dacă aveți simptomele unui atac de cord
Încercați să nu vă faceți griji, deoarece alte afecțiuni pot imita un atac de cord. Cu toate acestea, cel mai bine este să primiți tratament imediat dacă suspectați un posibil atac de cord, astfel încât să puteți face o recuperare. Mergeți la camera de urgență sau apelați la ajutor dacă aveți următoarele simptome:
- Presiune zdrobitoare în piept
- Durere în umăr sau braț
- Respirație scurtă
- Transpiraţie
- Durere în gât sau maxilar (în special pentru femei)
Pasul 2. Consultați-vă medicul pentru vizite regulate de wellness, mai ales dacă aveți factori de risc
Mergeți la o programare anuală pentru a vă asigura că aveți o stare bună de sănătate sau vizitați-vă medicul de câte ori vă sfătuiesc să monitorizeze orice afecțiuni medicale pe care le aveți. La vizite, medicul dumneavoastră vă va verifica tensiunea arterială și va efectua o hemogramă completă (CBC). Acest lucru le permite să vă testeze colesterolul, trigliceridele și zahărul din sânge pentru a vă asigura că se află într-un interval sănătos. Apoi, medicul dumneavoastră vă poate face recomandări de tratament pentru a vă ajuta să fiți cât mai sănătos posibil.
Dacă aveți factori de risc pentru arterele înfundate, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, diabetul, consumul de tutun, obezitatea, inactivitatea sau antecedentele familiale, atunci vizitele dvs. de sănătate sunt extrem de importante. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă gestionați afecțiunile și să luați măsuri pentru a vă sprijini sănătatea arterelor
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un medicament care să vă ajute la scăderea colesterolului
În timp ce modificările dietetice vă pot ajuta să reduceți colesterolul LDL, acestea nu funcționează întotdeauna. Dacă ți se întâmplă asta, nu e vina ta. Este posibil ca colesterolul dvs. să fie ridicat din cauza geneticii, iar medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament care scade colesterolul pentru a-l reduce. Luați-vă medicamentele, menținând în același timp modificările dietetice sănătoase.
- De obicei, medicamentele funcționează numai dacă mâncați bine, deci asigurați-vă că păstrați schimbările pozitive.
- În plus, s-ar putea să cereți medicului dumneavoastră o recomandare către un dietetician pentru a obține un plan de alimentație sănătoasă conceput pentru a satisface nevoile și preferințele dvs. alimentare.
Pasul 4. Discutați opțiunile chirurgicale cu medicul dumneavoastră dacă sănătatea dumneavoastră este expusă riscului
Dacă arterele dvs. sunt foarte înfundate, medicul dumneavoastră vă poate recomanda o procedură pentru a le deschide. Nu vă faceți griji, deoarece veți fi sub anestezie și nu veți simți nimic. În majoritatea cazurilor, medicul dumneavoastră va introduce un tub mic în arteră pentru a elimina placa, apoi va introduce un stent pentru a vă menține artera deschisă. Acest lucru vă va dezgusta în mod eficient artera.
- După ce ați terminat această procedură, va trebui să respectați dieta sănătoasă și modificările stilului de viață pentru a vă menține artera limpede.
- Dacă o arteră din inima dvs. are un înfundat sever, medicul dumneavoastră poate decide să efectueze un bypass cardiac, care ajută sângele să înconjoare înfundarea, astfel încât să vă puteți recupera. Cu toate acestea, acest lucru se face numai în cazuri severe, deci este posibil să nu vă faceți griji.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- În timp ce acest articol conține informații legate de gestionarea colesterolului, nu ar trebui să le luați în considerare sfatul medicului. Consultați-vă întotdeauna medicul în legătură cu modificările din dieta și rutina de exerciții, precum și înainte de a începe orice supliment.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină suplimentară pentru a vă asigura că niciun supliment nu va interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
