Cercetările sugerează că depunerea unui efort de îmbunătățire a colesterolului reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Îmbunătățirea numărului de colesterol înseamnă nu numai scăderea LDL-urilor, ci și creșterea HDL-urilor. Studiile arată că, modificând stilul de viață și consumând o dietă echilibrată, puteți lua măsuri pentru a vă crește colesterolul HDL bun și a reduce colesterolul LDL rău pentru a vă controla sănătatea.
Pași
Partea 1 din 3: Vizualizarea imaginii generale
Pasul 1. Educați-vă despre colesterolul bun
HDL, sau colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate, acționează ca sistemul de eliminare a deșeurilor din sânge. HDL se pieptene prin sânge pentru colesterolul rău, LDL și îl elimină în ficat pentru eliminare. HDL scade inflamația în tot corpul și poate chiar ajuta împotriva Alzheimerului.
Pasul 2. Solicitați medicului dumneavoastră un test de sânge al colesterolului
Colesterolul ridicat nu are efecte secundare evidente, dar poate fi devastator pentru sănătatea dumneavoastră. Bolile care provin din colesterolul rău sunt grave și ar trebui tratate numai de către un profesionist din domeniul sănătății. Medicul dumneavoastră vă poate sugera modificări ale stilului de viață sau ale dietei dacă HDL-ul dvs. măsoară mai puțin de 60 mg / dL.
În timp ce testele de colesterol la domiciliu sunt pe piață, ele nu au fost încă la fel de exacte sau de încredere ca un test de sânge de bază
Pasul 3. Calculați colesterolul total din sânge
A avea „colesterol bun” este o combinație între limitarea LDL-urilor și creșterea HDL-urilor. Deși s-ar putea să faceți una dintre acestea foarte bine, este util să vedeți imaginea de ansamblu dacă rămâneți în urmă pe celălalt. Pentru a calcula colesterolul total din sânge, adăugați LDL, HDL și 20% din trigliceride.
- Trigliceridele sunt grăsimi corporale, deci doriți ca acest număr să fie mai mic.
- Scopul unui colesterol total din sânge sub 200. Peste 240 este considerat a fi ridicat.
Partea 2 din 3: Creșterea lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL)
Pasul 1. Setați o țintă pentru HDL-ul dvs. bun
Colesterolul este măsurat în miligrame pe decilitru de sânge. Persoanele ale căror niveluri de HDL sunt sub 60 mg / dL sunt considerate cu risc de boli de inimă. Scopul unui număr mai mare de colesterol bun (mai mare de 60 mg / dL, dar mai puțin de 200 mg / dL).
Persoanele ale căror niveluri de HDL sunt mai mici de 40 mg / dL sunt considerate grav expuse riscului de boli de inimă
Pasul 2. Slăbiți dacă sunteți supraponderal
Dacă pierdeți 2,72 kg (6 lbs), puteți crește HDL-ul bun care elimină colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută. Pierderea în greutate implică o combinație între a mânca sănătos și a face mișcare. Puteți pierde în greutate fără a face ambele, dar cele mai multe scheme de slăbire de succes le au pe ambele la baza lor. Pentru mai multe informații despre pierderea în greutate, consultați acest ghid.
- Nu te înfometa. Pierderea în greutate se referă la consumul de alimente sănătoase, conform porțiilor corecte, la momentul potrivit. Dacă te înfometezi, corpul tău se va îndepărta de privare și va începe să stocheze grăsime, aproape ca un urs înainte de hibernare. Mănâncă bine dimineața și progresiv mai puțin pe măsură ce ziua trece.
- Nu vă așteptați să slăbiți rapid. Dacă vărsați câteva kilograme pe săptămână, considerați-vă foarte de succes. Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească grav se descurajează și renunță la momentul în care începe bătălia reală, deoarece nu văd rezultate reale. Amintiți-vă că încet și constant câștigă cursa pentru a reduce șansa ca voi.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Măriți-vă ritmul cardiac timp de cel puțin o jumătate de oră de 5 ori pe săptămână, făcând lucruri precum jocul de baschet, greblatul, mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul. Salile de sport pot fi instrumente excelente de exerciții, dar încercați să nu vă răsturnați complet rutina zilnică simultan. Entuziasmul pentru rutinele de exerciții drastic noi și interesante se încheie adesea cu revenirea la inactivitate.
- Dacă aveți probleme în a găsi timp pentru a face mișcare, împărțiți-vă exercițiul în trei sesiuni de 10 minute. La serviciu, faceți o pauză și mergeți la o plimbare rapidă timp de 10 minute înainte de pauza de prânz și în timpul sau după prânz și când ajungeți acasă. Dacă vă este greu să faceți acest lucru, este posibil să nu fiți încă gata să treceți la o rutină intensivă de antrenament.
- Pentru a profita la maximum de exercițiile fizice, încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale implică scurte perioade de activitate intensă urmate de perioade mai lungi de activitate mai mică. Încercați să alergați pe pistă la viteză maximă pentru o tură, urmată de trei ture de jogging.
Pasul 4. Alegeți grăsimi mai sănătoase
Ar trebui să mănânci carne cu măsură și să optezi pentru tăieturi mai subțiri. Încercați să schimbați carnea pentru alternative de legume sau fasole o dată sau de două ori în această săptămână în mesele pe care le consumați în mod normal. Cei cu diete vegetariene ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să se asigure că primesc nutrienții potriviți pe tot parcursul zilei.
Într-o lume ideală, majoritatea grăsimilor dvs. ar trebui să fie grăsimi monoinsaturate, deoarece scad colesterolul total, dar mențin HDL. Grăsimile mononesaturate includ nuci (migdale, arahide, caju, nuci de macadamia, nuci pecan), avocado, ulei de măsline, ulei de susan și tahini
Pasul 5. Bea alcool cu moderatie
Consumul de alcool a fost legat de rate mai mici de boli de inimă, destul de interesant. O băutură sau două pe zi vă poate îmbunătăți HDL. Vinul roșu a fost în special legat de HDL mai ridicat și chiar și de niveluri mai scăzute de LDL.
Pasul 6. Renunțați la fumat
Fumatul a fost legat de niveluri mai scăzute de HDL. Riscul de boli de inimă și alte boli asociate scade drastic în câteva ore de la renunțare. În plus, renunțarea la fumat poate face mai ușor exercițiul necesar pentru a pierde excesul de greutate.
Partea 3 din 3: Scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL)
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați medicamente pentru a reduce LDL
Din cauza vârstei, dizabilității sau a altor probleme de sănătate, este posibil ca organismul dvs. să nu poată regla colesterolul. Nivelul optim al lipoproteinelor cu densitate scăzută este mai mic de 100 mg / dL, deși numărul între 100 mg / dL și 129 mg / dL este în regulă. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente dacă nivelul LDL este de 160 sau mai mare.
- Statinele sunt cele mai frecvente și preferate medicamente pentru scăderea colesterolului.
- Pentru cei care prezintă reacții adverse la statine, alte tratamente prescrise de combatere a colesterolului includ inhibitori ai absorbției colesterolului, rășini și terapii de scădere a lipidelor.
Pasul 2. Mănâncă anumite alimente pentru a reduce LDL
Consuma ovăz, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Nucile, migdalele și nucile de Brazilia pot ajuta la scăderea LDL. Deoarece multe dintre acestea pot fi gustări, este ușor pentru dvs. să vă suplimentați dieta cu alimente sănătoase pentru inimă.
- Acizii grași omega-3 care se găsesc în peștii grași, semințele de in, uleiul de semințe de in și suplimentele de ulei de pește pot ajuta la scăderea LDL și la creșterea HDL. Peștii grași includ somon, flet, eglefin, somn, sardine, pești albastru, hering, ton alb și hamsii.
- Consumul de substanțe numite steroli și stanoli poate ajuta. Sterolii și stanolii se găsesc în suc de portocale, unele băuturi de iaurt și unele margarine formulate pentru a ajuta la combaterea colesterolului rău.
- O modalitate ușoară de a adăuga grăsimi bune este schimbarea untului cu ulei de măsline sau canola sau adăugarea semințelor de in.
Pasul 3. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans
Grăsimile saturate și trans sunt grăsimile „rele”, iar acestea sunt duble: acestea scad HDL-ul și vă sporesc LDL-ul. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi bune (vezi secțiunea de mai sus) vă va ajuta să reduceți nivelul LDL.
- Grăsimile saturate includ untul, untura, scurtarea, frișca, nuca de cocos și uleiul de palmier.
- Grăsimile trans includ uleiuri parțial hidrogenate, margarină, tăiței ramen și fast-food.
Pasul 4. Înlocuiți apa și ceaiul verde pentru băuturile bogate în calorii
Apa furnizează substanțe nutritive esențiale organelor și nu conține zaharuri care promovează LDL. Ceaiul verde are substanțe care reduc colesterolul rău. În timp ce testele continuă să arate mai multă lumină asupra riscurilor și beneficiilor cafelei, majoritatea sunt de acord că cafeaua corespunde nivelului crescut de colesterol.
