Studiile arată că întărirea arterelor sau ateroscleroza pot provoca atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau blocaje grave în plămâni, rinichi sau picioare. Acest lucru se poate întâmpla atunci când stratul cel mai interior al arterei se îngroașă în timp, provocând o perturbare a fluxului sanguin. Cercetările sugerează că, tratând factorii asociați cel mai frecvent, inclusiv fumatul, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat, puteți lua măsuri pentru a preveni ateroscleroza și a vă proteja sănătatea.
Pași
Metoda 1 din 4: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Ateroscleroza poate fi cauzată, parțial, de niveluri ridicate de colesterol și trigliceride din organism, care afectează mucoasa peretelui arterial și declanșează acumularea de plăci. Prin urmare, medicii recomandă o alimentație sănătoasă și echilibrată ca parte a unui sistem de prevenire. O dietă bună va fi bogată în cereale integrale, fructe, legume, leguminoase precum fasolea, nautul și linte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și pește cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi păstrăvul și somonul. Va însemna, de asemenea, renunțarea la cea mai mare parte a cărnii roșii, a alimentelor și băuturilor zaharoase și a anumitor grăsimi, cum ar fi uleiul de palmier și nucă de cocos.
Pasul 2. Ferește-te de grăsimile saturate și trans
Dacă mâncați o dietă sănătoasă, unul dintre lucrurile cheie pe care le puteți face pentru a preveni întărirea arterelor este să vă limitați aportul de grăsimi saturate și trans. Grăsimile saturate provin de la animale produse cum ar fi untul și untura; grăsimile trans se găsesc adesea în uleiurile hidrogenate precum margarina sau în alimentele preparate. Aceste două tipuri de grăsimi cresc nivelul colesterolului din sânge mai mult decât orice alt factor. Dacă urmați o dietă sănătoasă pentru inimă, nu mai mult de 5% din caloriile zilnice ar trebui să provină din ele. De exemplu, dacă mâncați 2 000 de calorii pe zi, nu trebuie să depășiți 13 grame de grăsimi saturate sau trans.
Rețineți că nu toate grăsimile sunt rele. Uleiul de măsline, untul de arahide, nucile și semințele și avocado sunt toate foarte bune pentru sănătatea ta cardiovasculară
Pasul 3. Reduceți consumul de sare
Dezbaterea medicală despre sare este în curs. În timp ce medicii au avertizat demult că americanii mănâncă prea multă sare, cercetările recente sugerează că riscurile pot fi exagerate. Cu toate acestea, știm că sarea crește tensiunea arterială, care este un factor în ateroscleroză. Așadar, scăderea aportului de sare vă va ajuta să atenuați tensiunea arterială crescută și, în mod ideal, să acționați ca un preventiv împotriva întăririi arterelor. Ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, nu trebuie să consumați mai mult de 2, 400 miligrame de sodiu pe zi. De fapt, cu cât este mai mic cu atât mai bine.
S-ar putea să consumați mai multă sare decât știți. Eliminați alimentele preparate, cum ar fi supele conservate, care conțin adesea cantități mari de sare adăugate ca conservanți sau pentru a spori aroma. Verificați eticheta nutrițională sub „sodiu” pentru a găsi conținutul de sare. În California și alte câteva state, restaurantele sunt, de asemenea, obligate să afișeze informații nutriționale sau să le furnizeze la cerere. Întrebați dacă puteți vedea conținutul de sodiu al comenzii dvs
Pasul 4. Moderați consumul de alcool
La fel ca și sodiul, alcoolul crește tensiunea arterială atunci când este băut la exces. Cercetări recente par să lege legătura excesivă de alcool, în special consumul excesiv de alcool, și ateroscleroza. Cu toate acestea, există dovezi că persoanele care beau moderat au o sănătate cardiovasculară îmbunătățită și un risc mai scăzut de ateroscleroză - aceasta înseamnă nu mai mult de o băutură pe zi pentru o femeie și două băuturi pe zi pentru un bărbat, cu o „băutură” de 12 oz. de bere, 5 oz. de vin sau 1,5 oz. de lichior tare. Consumatorii care depășesc aceste limite în „binguri” de peste patru băuturi în orice zi pentru bărbați și mai mult de trei pentru femei prezintă rezultate mult mai slabe. Oamenii de știință nu înțeleg încă mecanismul, dar, așa cum remarcă dr. John Cullen de la Universitatea din Rochester, „oamenii trebuie să ia în considerare nu numai cantitatea de alcool pe care o beau, ci și modul în care o beau”. Menținerea scăzută a unităților de alcool pe care le consumați este o idee bună pentru o sănătate optimă a arterelor.
Metoda 2 din 4: Încetarea fumatului
Pasul 1. Alăturați-vă unui program de renunțare la fumat
Substanțele chimice din țigări vă afectează celulele sanguine. De asemenea, vă cresc tensiunea arterială, afectează funcția inimii și afectează arterele, crescând riscul de ateroscleroză. Indiferent dacă consumul de fum de țigară este primar sau secundar, regulat sau ocazional, orice cantitate vă rănește inima și poate duce la întărirea arterelor, precum și la formarea cheagurilor în sânge. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să renunțați complet, ceea ce reduce imediat și în cele din urmă vă inversează riscul pentru toate tipurile de boli de inimă și accident vascular cerebral. Căutați programe de renunțare la fumat. Aflați din ziarele locale, biserici, online și din gură în gură unde există programe și căutați-le. Dacă nu găsiți un program convenabil, începeți propriul grup încurajând fumătorii pe care îi cunoașteți să renunțe împreună cu dvs.
Pasul 2. Cunoașteți factorii declanșatori
Fiți conștienți de lucrurile pe care le faceți de obicei atunci când fumați. Unii oameni fumează în timp ce beau cafea sau alcool, după mese sau în timp ce se uită la televizor sau în timp ce sunt în compania anumitor persoane. După ce vă identificați declanșatorii, luați măsuri pentru a vă schimba comportamentul. Dacă aveți tendința de a fuma în timpul emisiunilor preferate, de exemplu, urmăriți-le la sala de gimnastică în timp ce vă antrenați sau întrerupeți cu totul vizionarea la televizor. O altă strategie este de a vă schimba obiceiurile de băut prin trecerea de la cafea la ceai fierbinte și / sau pentru a evita fumătorii.
Este important să cereți sprijin familiei și prietenilor, în special celor care fumează. Roagă-i să evite fumatul în prezența ta. Este dificil să renunți dacă îl vezi și îl mirosi în jurul tău
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă sugera ajutoare pentru încetare
Medicul dumneavoastră vă poate sugera ajutoare de renunțare testate medical. Ajutoarele pentru nicotină fără prescripție medicală, precum gingiile, plasturile sau pastilele, vă oferă doze mici de nicotină și reduc pofta în timp ce vă înțărcați încet. Există, de asemenea, spray-uri nazale pe bază de prescripție medicală, inhalante și medicamente precum Bupropion și Varenicline care sunt utilizate pentru a trata efectele de dependență și de sevraj ale nicotinei. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre ce este mai bine pentru dumneavoastră.
Metoda 3 din 4: Exercițiu regulat
Pasul 1. Porniți un program de exerciții
Exercițiile fizice regulate pot reduce tensiunea arterială și, de asemenea, pot reduce glicemia, grăsimile „rele” și colesterolul, precum și să vă ajute să reduceți excesul de greutate. - Toți aceștia sunt factori care au fost asociați indirect cu întărirea arterelor. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta, de asemenea, să vă consolidați mușchii inimii și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Ar trebui să vizați cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână sau 1 oră și 15 minute de exerciții intense. Cu cât ești mai activ, cu atât vei beneficia mai mult. Participați la exerciții aerobice timp de cel puțin zece minute la un moment dat pe tot parcursul săptămânii.
- Planificați să faceți exerciții care vă vor ridica ritmul cardiac și consumul de oxigen, dar pe care le puteți susține la intensitate scăzută sau moderată pentru o perioadă prelungită. Unele exerciții care se potrivesc acestei recomandări sunt mersul pe jos, alergatul, înotul, mersul cu bicicleta, săritura de coardă sau canotajul.
- Experții recomandă, de asemenea, două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți de 20-30 de minute în fiecare săptămână, pe lângă cardio. Antrenamentul cu greutăți creează masa musculară slabă și face parte dintr-un regim sănătos de antrenament.
Pasul 2. Mergeți încet la început
Clinica Mayo vă sugerează să mergeți în propriul ritm. Dacă nu vă exercitați în prezent, începeți treptat mergând și efectuând alte activități cu impact redus pe care vă simțiți confortabil să le faceți. Acordați-vă mult timp pentru a vă încălzi și apoi creșteți ușor intensitatea. Pe măsură ce rezistența crește, prelungiți treptat timpul de exercițiu la 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. Ascultați-vă și corpul și opriți-vă dacă simțiți durere, greață, amețeli sau dificultăți de respirație.
Pasul 3. Creați o rutină
Planificați-vă săptămâna pentru a vă încadra în exerciții. Dacă este greu să găsești timp, încearcă să faci exerciții fizice în rutina ta zilnică. Mergeți la serviciu sau faceți comisioane, de exemplu, luați scările mai degrabă decât liftul sau vizionați emisiunile TV preferate în timp ce vă aflați pe o bandă de alergat.
Partenerii de exerciții vă pot trage la răspundere și pot crea o atmosferă mai socială. Alăturându-vă unui grup precum aerobic, o ligă sportivă sau un alt program structurat, vă puteți bucura mai mult de exerciții
Metoda 4 din 4: Tratarea factorilor de sănătate înrudiți
Pasul 1. Consultați regulat un medic
Controalele de rutină pot surprinde probleme arteriale timpurii. Nu aveți neapărat nevoie de un control anual. Dacă aveți sub 30 de ani și altfel sănătos, este suficient să mergeți la medicul dumneavoastră o dată la doi-trei ani. Un control la fiecare doi ani este suficient pentru cei între 30 și 40 de ani care nu au nicio afecțiune medicală. Fizicele anuale ar trebui să înceapă în jurul vârstei de 50 de ani, mai devreme dacă aveți un risc special sau aveți alte probleme de sănătate.
Pasul 2. Tratați tensiunea arterială crescută
Așa cum am spus mai devreme, hipertensiunea arterială vă poate crește riscul de probleme arteriale și, în timp, poate determina rigidizarea arterelor. Prin urmare, trebuie tratat. În plus față de modificările stilului de viață, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, gestionarea stresului și limitarea sodiului și a alcoolului, este posibil, de asemenea, cu medicul dumneavoastră, să tratați hipertensiunea arterială prin medicamente. Diureticele, inhibitorii ECA și blocantele canalelor de calciu sunt toate medicamente obișnuite care, în diferite moduri, opresc sau încetinesc funcțiile corpului care cresc tensiunea arterială.
Nu este neobișnuit ca cineva să ia mai multe medicamente pentru hipertensiune arterială. Este posibil să apară și efecte secundare. În acest caz, nu încetați să luați medicamentul, ci întrebați-vă medicul dacă poate schimba doza sau medicamentul
Pasul 3. Tratați colesterolul ridicat
Așa cum am spus mai devreme, colesterolul ridicat este, de asemenea, un factor indirect în dezvoltarea aterosclerozei. Nivelul de colesterol poate fi ridicat din dieta ta și / sau din corpul tău care produce prea mult colesterol pe cont propriu. Pe lângă pierderea în greutate și reducerea consumului de grăsimi saturate și trans, luând în considerare cu atenție etichetele alimentelor, poate fi necesar să cereți medicului dumneavoastră ajutor medical pentru scăderea colesterolului. Statinele, de exemplu, blochează o substanță de care ficatul are nevoie pentru a produce colesterol, ceea ce determină ficatul să elimine colesterolul din sânge. Statinele nu numai că scad nivelul colesterolului, ci ajută organismul să absoarbă depozitele existente pe pereții arterelor, ceea ce poate inversa boala coronariană. Alte medicamente pot proteja, de asemenea, arterele prin scăderea inflamației, despre care se crede că contribuie la bolile de inimă.
Pasul 4. Controlează-ți diabetul
Diabetul poate provoca întărirea arterelor prin lăsarea unor depozite severe de calciu. Persoanele cu niveluri ridicate de calciu în sânge prezintă un risc mai mare de a dezvolta întărirea arterelor, deci asigurați-vă că gestionați boala în mod adecvat dacă sunteți diabetic. Verificați zahărul din sânge zilnic. Țineți evidența numerelor și raportați-le medicului dumneavoastră. Fiți familiarizați cu nivelurile normale de zahăr din sânge și încercați să vă mențineți citirile cât mai aproape de normal. Puteți face acest lucru printr-un regim de insulină, medicamente, exerciții fizice și o dietă specială pentru diabetici planificată în consultare cu un medic sau nutriționist.
