Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă proteja inima este prin consumul unei diete sănătoase. Vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să vă controlați tensiunea arterială, să reduceți colesterolul și să reduceți riscul de boli de inimă. Consumul unei diete sănătoase pentru inimă va fi cel mai eficient dacă îl priviți mai degrabă ca un stil de viață decât ca un plan de dietă pe termen scurt.
Pași
Metoda 1 din 2: Consumul unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Protejați-vă inima și arterele cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Consumul unei diete bogate în grăsimi vă crește riscul de obezitate, artere înfundate, hipertensiune arterială, boli de inimă, atacuri de cord și accident vascular cerebral. Încercați să mâncați nu mai mult de trei porții de grăsime pe zi. O lingură de unt este o porție. Modalitățile de a face acest lucru includ:
- Verificați etichetele de pe alimente pentru a vedea ce tipuri de grăsimi conțin. Grăsimile saturate sunt în general grăsimi solide precum untul și scurtarea. Îți cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Păstrați grăsimile saturate la 14 grame pe zi sau mai puțin.
- Grăsimile trans cresc, de asemenea, colesterolul, crescând riscul apariției arterelor înfundate și a atacurilor de cord. Încercați să mâncați nu mai mult de două grame de grăsimi trans pe zi. Dacă mâncarea spune că are grăsimi „parțial hidrogenate”, acestea pot fi grăsimi trans.
- Se crede că grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate și trans. Se găsesc în uleiuri, avocado, nuci și semințe.
- Clinica Mayo recomandă următoarele surse de grăsime: uleiuri de măsline, canola, vegetale și nuci; avocado; nuci; semințe; margarină fără grăsimi; margarine care scad colesterolul, cum ar fi Benecol, Promise Activ și Smart Balance. Grăsimile mai puțin sănătoase includ: Unt, untură de porc, grăsime de slănină, sos, sosuri smântână, cremă de lapte, margarină hidrogenată, scurtare hidrogenată, unt de cacao, ciocolată, nucă de cocos, palmier, semințe de bumbac și uleiuri de sâmburi de palmier.
Pasul 2. Mănâncă diverse fructe și legume
Mulți oameni nu mănâncă aproape suficiente fructe și legume. Încercați să consumați zilnic patru până la cinci porții atât de fructe, cât și de legume. O porție este o jumătate de cană. Fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale și sunt sărace în grăsimi.
- Modalități sănătoase de a obține fructe și legume includ consumul lor proaspăt sau congelat. Dacă achiziționați conserve, căutați legume și fructe cu conținut scăzut de sodiu care sunt conservate în suc sau apă.
- Evitați să mâncați legume prăjite, pâine sau cu sosuri cremă grele. Acestea sunt bogate în grăsimi. Fructele care sunt conservate în siropuri zaharate sau care sunt congelate cu zahăr adăugat vă vor crește aportul de calorii.
- Pregătiți gustări sănătoase din fructe și legume proaspete și păstrați-le la îndemână pentru când vă este foame. Îi poți aduce cu tine la serviciu sau la școală între mese. Merele, bananele, morcovii, castraveții și ardeii verzi fac gustări convenabile și satisfăcătoare atunci când sunteți în deplasare.
Pasul 3. Mănâncă carne slabă, nu grasă
Sursele excelente de carne slabă includ păsările de curte și peștele. Limitați consumul de carne roșie grasă. Grăsimea și colesterolul se vor acumula în artere și vă vor crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și atacuri de cord. Limitați consumul de carne la 6 porții pe zi. O porție este o uncie de carne sau un ou.
- Tăiați grăsimea de pe carne și îndepărtați pielea. Există adesea un strat de grăsime sub piele.
- Coaceți, coaceți la grătar sau prăjiți carne în loc să o prăjiți.
- Somonul, heringul, păstrăvul și tonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care vă vor ajuta să vă controlați colesterolul. Încercați să le mâncați cel puțin de două ori pe săptămână în loc de alte carne.
- Acest lucru este extrem de important atunci când oamenii au colesterol ridicat, tensiune arterială sau alte riscuri cardiace.
Pasul 4. Gestionează-ți greutatea cu șase până la opt porții de cereale integrale pe zi
Boabele integrale au mai mulți nutrienți, astfel încât vă vor umple mai repede decât pâinea albă procesată. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați dimensiunile porțiunilor. O porție este o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez fiert. Încercați să faceți câteva înlocuiri ușoare pentru a crește cantitatea de cereale integrale pe care le consumați:
- Cumpărați făină integrală de grâu în loc de făină albă.
- Mănâncă paste de grâu integral și pâine în loc de alb.
- Mănâncă orez brun în loc de alb.
- Orzul și hrișca sunt surse suplimentare excelente de cereale integrale și fibre.
- Consumați fulgi de ovăz în loc de cereale pentru micul dejun preparate comercial. Dacă mâncați cereale preparate comercial, căutați cele care oferă cel puțin 5 grame de fibre pe porție.
- Evitați să mâncați brioșe, vafe congelate, gogoși, biscuiți, pâine rapidă, prăjituri, plăcinte și tăiței cu ouă.
Pasul 5. Controlați aportul de grăsimi cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă pot oferi calciu și vitamina D, care sunt importante pentru menținerea oaselor sănătoase. Cu toate acestea, este important să mâncați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și săruri scăzute pentru a evita compromiterea inimii. Prea multă sare vă va crește tensiunea arterială și o dietă bogată în grăsimi vă poate crește colesterolul și vă poate crește riscul de infarct; lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânzeturile și iaurturile, conțin niveluri ridicate atât de grăsimi saturate, cât și de sodiu. Limitați aportul de lactate la maximum trei porții în fiecare zi.
- Căutați dimensiunea de servire pentru produsul lactat pe care îl consumați. O porție de lapte este o ceașcă (240 ml), o porție de iaurt este de 6 oz (170 g), iar o porție de brânză este de 1 oz (28 g).
- Consumați doar brânzeturi cu conținut scăzut de sodiu.
- Beți lapte degresat sau degresat, mâncați iaurt degresat sau degresat și evitați sosurile cremă. Restaurantele fac adesea sosuri cremă cu smântână grea, cu un conținut ridicat de grăsimi.
Pasul 6. Reduceți riscul de hipertensiune cu o dietă săracă în sare
Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială crescută vă cresc șansele de a avea boli de inimă. Vă puteți reduce tensiunea arterială și, odată cu aceasta, riscul bolilor de inimă, reducând sarea. Încercați să mâncați nu mai mult de 2, 300 mg de sare pe zi. Modalități ușoare de a reduce consumul de sare includ:
- Scoaterea agitatorului de sare de pe masă. Mulți oameni adaugă câteva shake-uri de sare în farfurie chiar înainte de a sapa. Încercați să eliminați această sursă suplimentară de sare.
- Nu sareți orezul sau apa din paste când gătiți. Dacă rețetele necesită sare, puteți adăuga încă sare, dar încercați să o reduceți cu cel puțin jumătate. Dacă coaceți pâine care va crește, este posibil să aibă nevoie de o cantitate mică de sare, dar puteți reduce totuși cantitatea din rețetă.
- Verificați etichetele de pe alimentele conservate. Mulți au adăugat sare. Dacă este posibil, încercați să cumpărați conserve cu conținut scăzut de sare. Deoarece sodiul este în sare, pe etichetă se poate spune „cu conținut scăzut de sodiu”.
- Înlocuiți gustările sărate cu un fruct sau o legumă. În loc să mâncați chipsuri, covrigi sau nuci sărate, încercați să mâncați un morcov sau un măr.
Pasul 7. Limitați cantitatea de dulciuri pe care le consumați
Zaharul este bogat in calorii, dar sarace in nutrienti si fibre. Aceasta înseamnă că vă face predispus la supraalimentare atunci când mâncați alimente cu zahăr. Deoarece obezitatea crește riscul de a dezvolta probleme cardiace, ar trebui să minimizați cantitatea de zaharuri procesate pe care le consumați. Mănâncă cinci porții sau mai puțin pe săptămână. O portie este o lingura de zahar sau jeleu.
- Nivelurile ridicate de carbohidrați (pe care corpul dvs. le transformă în zahăr) au un impact negativ asupra nivelurilor de trigliceride care au un impact direct asupra inimii.
- Evitați bomboanele, prăjiturile, fursecurile, budincile, plăcintele și produsele de patiserie.
- Dacă beți cafea sau ceai, nu adăugați zahăr.
- Bea apă în loc de sodă zaharată.
- Mergeți ușor pe îndulcitorii artificiali precum Splenda, NutraSweet și Equal.
Metoda 2 din 2: Modificări ale stilului de viață legate de dietă
Pasul 1. Monitorizați dimensiunile porțiunilor
Țineți evidența a câte porții mâncați și evitați să vă întoarceți câteva secunde. Dacă aveți nevoie, măsurați cantitățile de alimente cu o ceașcă de măsurare pentru a vă antrena pentru a estima corect cantitățile.
- Unora le este util să folosească o farfurie sau un castron mic pentru a se preveni să ia prea multă mâncare.
- Nu mâncați întreaga masă când ieșiți să mâncați. Restaurantele servesc adesea mult mai multă mâncare decât este sănătos. Dacă ți-a plăcut masa, ia-o acasă și termină-o a doua zi.
Pasul 2. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul este bogat în calorii. Dacă bei prea mult te poate face predispus la obezitate, ceea ce îți va crește riscul de probleme cardiace. Dacă beți, faceți-l cu măsură.
- Femeile și bărbații cu vârsta peste 65 de ani nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi.
- Bărbații sub 65 de ani ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la două băuturi pe zi.
- O bere de 12 oz, 5 oz pahar de vin sau 1,5 oz de lichior tare se califică drept băutură.
Pasul 3. Nu utilizați țigări ca un antipiticul
Mulți oameni sunt reticenți să renunțe la fumat, deoarece sunt îngrijorați că îi va face să se îngrașe. Fumatul și mestecatul tutunului vă cresc riscul de a avea artere dure și înguste. Acest lucru crește tensiunea arterială, riscul de atacuri de cord, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Dacă aveți nevoie de ajutor atât pentru a renunța, cât și pentru a vă gestiona greutatea simultan, există multe resurse disponibile:
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați un consilier
- Consultați un nutriționist sau un dietetician pentru a elabora un plan de masă care să vă funcționeze
- Alăturați-vă grupurilor de asistență sau apelați linii de asistență telefonică
- Discutați despre medicamente sau despre terapia de substituție a nicotinei cu medicul dumneavoastră
Pasul 4. Creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți prin exerciții
Exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să o țineți departe. De asemenea, vă va ajuta să reduceți tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
- Faceți 75-150 de minute de activitate fizică pe săptămână. O puteți răspândi, totuși funcționează cel mai bine cu programul dvs. Opțiunile excelente la preț redus includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și practicarea unor sporturi precum baschet sau fotbal.
- Dacă trebuie să vă scădeați tensiunea arterială și colesterolul, încercați să faceți cel puțin 40 de minute de activitate fizică trei-patru zile pe săptămână. Probabil vei fi surprins cât de repede te simți mai în formă.
