Fie că ați avut o sperietură, fie că doar vă uitați la voi înșivă, aveți dreptate să vă concentrați asupra menținerii unei inimi sănătoase. Din fericire, vă puteți sprijini sănătatea inimii cu câteva măsuri de bun simț, cum ar fi să mâncați bine, să vă mișcați corpul și să dormiți suficient. Când ai grijă de inima ta, îți crești lungimea și calitatea vieții.
Pași
Metoda 1 din 4: Alegerea alimentelor potrivite
Pasul 1. Concentrați-vă asupra produselor
Legumele și fructele au multe proprietăți care pot ajuta la combaterea bolilor cardiovasculare. Dacă le centrezi în dietă, vei mânca mai puține articole care acționează împotriva sănătății inimii. Încercați să planificați mese care să includă legumele ca principală atracție, cum ar fi curry, salt-fry, salate și supe de legume.
- Păstrați fructele și legumele în jurul valorii de gustare. Puneți un castron cu fructe în bucătărie, astfel încât să vă atragă atenția.
- În timp ce legumele congelate și chiar conservele de fructe pot fi perfect sănătoase, aveți grijă la adăugarea de zahăr sau sare. Consumați produse proaspete când le puteți obține.
Pasul 2. Optează pentru cereale integrale
Cerealele integrale vă ajută să vă reglați tensiunea arterială, făcându-le mai sănătoase pentru inimă decât carbohidrații din făină albă. Optează pentru pâine și produse din pâine fabricate cu făină integrală de grâu, biscuiți cu conținut ridicat de fibre și cereale și cereale integrale precum orezul brun, orz, farro, hrișcă sau quinoa.
- Încercați fulgi de ovăz la micul dejun și floricele de porumb (fără unt) pentru o gustare din cereale integrale.
- Evitați articolele din făină albă și articolele cu mult zahăr adăugat, cum ar fi brioșele sau vafele.
Pasul 3. Mănâncă grăsimi bune
Optează pentru grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi solide. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiurile vegetale și de nuci sunt opțiuni bune. Consumați alimente cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi pește, avocado, semințe și nuci.
- Peștele cu apă rece conține acizi grași omega-3, care vă pot ajuta sănătatea inimii prin scăderea trigliceridelor. Mănâncă somon, macrou și hering.
- Semințele de in și nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
- Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans prin limitarea numărului de grăsimi solide din dieta dumneavoastră. Săriți untul, grăsimile animale, margarina și scurtarea.
- Dacă sunteți un fan al margarinei, obțineți o versiune care să nu conțină grăsimi trans sau să scadă colesterolul.
- Limitați cantitatea de sos, smântână și cremă fără lapte pe care o consumați.
Pasul 4. Mergeți pentru proteine slabe
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, sunt surse excelente de proteine și nu conțin colesterol și foarte puține grăsimi. Pot servi ca înlocuitori excelenți ai proteinelor din carne, dar sunt, de asemenea, delicioase cu orez și legume.
- Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat. Dacă îți plac lucrurile cremoase, încearcă iaurtul în loc de smântână sau unt.
- Alegeți bucăți slabe de carne și pui fără piele.
- Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe.
Pasul 5. Fii conștient de aportul tău de sare
Poate fi greu de spus câtă sare consumați, deoarece sarea este, în general, ascunsă în mâncare. Evitați alimentele procesate cât puteți și verificați întotdeauna etichetele alimentelor conservate sau congelate pentru a vedea câtă sare este adăugată. Mănâncă alimente proaspete când poți.
- Aromați alimentele cu ierburi și condimente în loc să vă bazați pe sare.
- Când cumpărați mâncăruri pregătite, verificați eticheta. Alegeți săruri reduse sau săruri în sodiu atunci când puteți.
Metoda 2 din 4: Mâncând calea cea bună
Pasul 1. Controlează-ți porțiunile.
Chiar dacă mâncați alimente sănătoase, vă puteți deteriora sănătatea inimii mâncând prea mult (sau prea puțin!). Pentru a mânca porții adecvate, fii atent la foamea ta. Începeți-vă cu porții mici și reveniți doar câteva secunde dacă nu vă simțiți sătui.
- Luați în considerare dimensiunea plăcilor dvs. Cu cât placa este mai mare, cu atât este mai probabil să vă supra-serviți. Achiziționați farfurii și boluri mici pentru a încuraja dimensiunile mici de servire.
- Serviți-vă mai întâi alimentele sănătoase cu conținut scăzut de calorii. Umpleți jumătate din farfurie cu salată și legume înainte de a merge la obiectele mai grele.
Pasul 2. Planificați-vă mesele
Este mai probabil să faceți alegeri sănătoase dacă vă planificați mesele din timp. La sfârșit de săptămână sau ori de câte ori aveți timp liber, faceți meniuri și planificați-vă săptămâna în avans. Faceți o listă de produse alimentare cu tot ce veți avea nevoie înainte de a face cumpărături și aveți grijă de achizițiile impulsive.
- Încearcă să gătești înainte pentru tine, astfel încât să nu trebuie să te oprești și să gătești fiecare masă. Faceți mâncare astfel încât să rămână resturi și țineți evidența când le-ați făcut, astfel încât lucrurile să nu meargă prost.
- Echilibrați-vă dieta săptămânală, astfel încât să nu mâncați prea mult din același lucru dintr-o dată. Încercați să preparați două până la trei feluri de mâncare principale odată, astfel încât să puteți alterna.
Pasul 3. Răsfățați-vă ocazional
Sublinierea în legătură cu alegerile dvs. alimentare nu vă va sprijini sănătatea inimii. Atâta timp cât nu este un obicei zilnic, este bine să mănânci ocazional o mână de chipsuri sau felii de tort de ziua de naștere.
- Cu toate acestea, odată ce este un obicei, încercați să îl controlați și să îl modificați cât mai curând posibil. De exemplu, puteți alege să nu păstrați jetoane în casă dacă întotdeauna căutați după ele.
- Dacă eliminați o gustare nesănătoasă, încercați să o înlocuiți cu ceva mai sănătos care vă place - de exemplu, dacă scăpați de chipsuri, încercați să păstrați câteva nuci sau legume tăiate în jur pentru gustare.
Metoda 3 din 4: Rămâi în formă
Pasul 1. Începeți mic
Nu trebuie să te bucuri de abonamentul la sală și să te antrenezi la un triatlon pentru a-ți susține sănătatea inimii. Orice schimbare către mai multă activitate este utilă. Chiar și adăugarea a doar 10 minute de activitate energetică pe zi poate face diferența.
- Adăugați activitate în rutina zilnică. Mergeți cu câinele, mergeți la magazinul alimentar și gătiți acasă, mergeți cu bicicleta la serviciu sau luați scările în locul liftului, dacă puteți.
- Începeți câteva hobby-uri active, cum ar fi grădinăritul.
- Încercați antrenamentul de 7 minute pentru o scurtă acțiune viguroasă. Un antrenament scurt, dar dur, poate fi la fel de benefic ca o sesiune mai lungă.
Pasul 2. Exercițiu zilnic și săptămânal
Faceți 150 - 300 de minute de exerciții moderate sau 75 - 150 de minute de exerciții energice pe săptămână. Faceți atât exerciții moderate, cât și viguroase pentru a crea o rutină săptămânală durabilă.
- Încercați să obțineți cel puțin o jumătate de oră de activitate moderată (cum ar fi yoga sau mersul pe jos) în majoritatea zilelor săptămânii. Lucrați până la excursii mai lungi de exerciții energice.
- Experimentați cu câteva tipuri diferite de exerciții energice pe care credeți că le-ar putea plăcea, cum ar fi alergarea, drumețiile, ciclismul sau înotul.
- Stabiliți o rutină zilnică și săptămânală. Țineți evidența în calendar!
Pasul 3. Includeți activitatea aerobă
Pentru a reduce colesterolul și tensiunea arterială, lucrați până la obținerea a aproximativ 40 de minute de activitate aerobă de trei până la patru ori pe săptămână. Exercițiul aerob este, de asemenea, numit exercițiu de rezistență - este un exercițiu care vă accelerează respirația și ritmul cardiac.
- Încercați o activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul rapid.
- Mergeți pentru o activitate mai viguroasă, cum ar fi dansul, înotul, ciclismul, joggingul sau alergarea.
- Obțineți o activitate aerobă zilnică urcând scările.
- Distrează-te jucând sporturi de echipă precum baschet, fotbal sau tenis.
Metoda 4 din 4: Să trăiești bine
Pasul 1. Dormi
Luați un somn plin de noapte pentru a vă sprijini sănătatea inimii. Dacă sunteți adult, aveți nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Încercați să vă sprijiniți somnul, culcându-vă și trezindu-vă în aceeași oră în fiecare zi.
- O modalitate de a măsura calitatea somnului este modul în care te simți la trezire. Dacă te trezești împrospătat, probabil dormi suficient.
- Dacă vă luptați să vă treziți când alarma sună, este posibil să aveți nevoie de un somn mai mare sau de un somn de calitate superioară.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu pare să vă odihniți. Este posibil să aveți o afecțiune care vă deranjează somnul.
Pasul 2. Renunțați la fumat tutun
Tutunul vă afectează inima și vasele de sânge într-un ritm alarmant. Dacă fumezi, renunță. Dacă nu, nu începeți.
Pasul 3. Fii cu ochii pe greutatea ta
Purtarea excesului de greutate, în special în partea superioară a corpului, poate fi dificilă pentru inimă. Excesul de greutate vă poate duce, de asemenea, la contractarea unor boli care vă afectează inima, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.
- Calculați-vă IMC. În timp ce IMC-ul nu este un indicator perfect și nu ține cont de masa musculară, acesta vă poate ajuta să vă măsurați greutatea ideală dură.
- Utilizați măsurarea taliei. Un alt mod dur de a vedea dacă sunteți supraponderal este să vă măsurați drept în jurul taliei. Bărbații sunt de obicei supraponderali dacă talia lor este mai mare de 40,6 inci (101,6 centimetri sau cm), în timp ce femeile sunt considerate supraponderale dacă talia lor este mai largă de 35 inci (88,9 cm).
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre greutatea ideală pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă va calcula în istoricul medical și informații despre genele și stilul dvs. de viață.
