Cum să alegeți surse sănătoase de proteine: 12 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să alegeți surse sănătoase de proteine: 12 pași (cu imagini)
Cum să alegeți surse sănătoase de proteine: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să alegeți surse sănătoase de proteine: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să alegeți surse sănătoase de proteine: 12 pași (cu imagini)
Video: 9 Sfaturi pentru o digestie sănătoasă | cu Luminița Catana 2024, Martie
Anonim

Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Alcătuite din lanțuri de aminoacizi, proteinele ajută corpul uman să funcționeze și să crească. Este deosebit de important în perioadele de dezvoltare sau recuperare - cum ar fi copilăria, sarcina și post-boala - deoarece proteinele ajută corpul să construiască și să repare celule care sunt vitale pentru mușchi, oase și piele. Majoritatea oamenilor obțin de obicei cantități adecvate de proteine în dieta lor obișnuită, dar selectarea unor surse mai sănătoase de proteine poate contribui la îmbunătățirea condițiilor de sănătate și la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase prin reducerea cantității adăugate de sare, zahăr și grăsimi consumate zilnic. A ști cum să alegi surse sănătoase de proteine poate fi o modalitate simplă și nedureroasă de a îmbunătăți conținutul nutrițional al dietei oricui.

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea celor mai bune proteine animale

Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 1
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 1

Pasul 1. Cumpărați bucăți slabe de carne și pește sau tăiați excesul de grăsime vizibilă

Tăieturile slabe de carne de vită, carne de pasăre, pește și carne de porc sunt surse excelente de proteine sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime din bucățile de carne sau cumpărați produse măcinate cu conținut scăzut de grăsimi.

  • De exemplu, alegeți filet de porc în loc de burta de porc.
  • Carnea proaspătă din secțiunea de măcelar a unui magazin alimentar este mult mai puțin probabil să adauge sare, grăsimi, conservanți sau zahăr decât opțiunile conservate, congelate, uscate sau preambalate.
  • Cu toate acestea, există multe opțiuni conservate și congelate fără săruri și uleiuri adăugate; trebuie doar să verificați etichetele.
  • Cumpărați carne și pește conservat în apă în loc de ulei, de exemplu, și cumpărați carne congelată și produse din pește fără pâine și marinate.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 2
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 2

Pasul 2. Mănâncă un ou pe zi

Ouăle au cel mai complet profil de aminoacizi găsit în natură în afară de laptele matern și, ca atare, sunt una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile. Sunt, de asemenea, bogate în fosfolipide și mai mulți micronutrienți, cum ar fi antioxidanți, zinc, calciu, imunoglobuline și minerale.

Încercați să faceți o omletă, ou fiert tare sau pur și simplu prăjiți un ou într-o tigaie

Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 3
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 3

Pasul 3. Căutați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia și ouă

Laptele, tofu, ouă și produse similare conțin de obicei cantități mari de proteine animale sau vegetale. Optează pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când este posibil, pentru a menține aceste surse de proteine cât mai slabe posibil.

Rețineți că produsele precum brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de mozzarella parțial degresată și un singur ou fiert tare pot fi gustări foarte nutritive, bogate în proteine

Partea 2 din 3: Obținerea de proteine din alte surse

Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 4
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 4

Pasul 1. Mănâncă nuci și unturi de nuci fără sare sau zahăr adăugat

Majoritatea unturilor naturale de nuci nu conțin sare sau zahăr adăugat, dar o verificare rapidă a listei de ingrediente sau a etichetei nutriționale ar trebui să confirme acest lucru.

  • Untul de arahide, untul de migdale și alte unturi de nuci pot fi o sursă excelentă de proteine, precum și fier și grăsimi sănătoase.
  • Atunci când cumpărați nuci preambalate sau în vrac, optați pentru produse nesărate sau fără aromă. Produsele cu nuci aromate pot conține cantități alarmante de săruri și zaharuri adăugate, deși unele opțiuni pot fi prăjite numai cu miere pură sau praf de chili, fără sodiu suplimentar și carbohidrați simpli. Asigurați-vă întotdeauna că verificați etichetele.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 5
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 5

Pasul 2. Mănâncă produse din fasole și leguminoase

Fasolea uscată, mazărea despicată și linte sunt pline de proteine și adesea nu conțin ingrediente adăugate. Sunt o sursă excelentă de proteine sănătoase.

  • Încercați să folosiți fasole și alte leguminoase în supe, tocănițe sau caserole. De asemenea, puteți obține proteine din nautul folosit pentru a face hummus.
  • Unele pachete de fasole uscată și leguminoase pot include uneori un pachet aromatizant, dar adăugarea propriilor ierburi, condimente și chiar un pic de sare acasă poate reduce considerabil cantitatea de sodiu consumată atunci când preparați aceste surse de proteine ca supe sau feluri de mâncare.
  • Fasolea congelată poate fi, de asemenea, surse sănătoase de proteine, cu foarte puțini aditivi, dar verificați întotdeauna fasolea conservată pentru a evita produsele cu sare, zahăr și alte condimente, dacă este posibil, deoarece acestea pot diminua valoarea nutritivă generală a fasolei.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 6
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 6

Pasul 3. Includeți quinoa în dieta dumneavoastră

Quinoa este un fel de semințe care servește ca o sursă excelentă de proteine. Este adesea numit „aliment alimentar” din cauza numărului mare de beneficii pentru sănătate atribuite consumului de quinoa.

  • Quinoa include, de asemenea, toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa și a crește.
  • Această opțiune de proteine sănătoase este, de asemenea, incredibil de versatilă pentru gătit. Quinoa se potrivește bine cu legume sau fructe, adăugate la supă sau chiar transformate într-o salată.
  • Gătit quinoa seamănă foarte mult cu gătitul orezului. Ar trebui să adăugați de două ori cantitatea de apă la quinoa și să o fierbeți. Deci, dacă aveți o cană de quinoa, adăugați două căni de apă. După ce apa a început să fiarbă, puneți căldura la nivelul scăzut și acoperiți oala. Lăsați-l să stea timp de douăzeci de minute și quinoa dvs. va fi gata de plecare.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 7
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 7

Pasul 4. Consumați pulberi de proteine sau shake-uri

Pudrele și shake-urile de proteine pot fi o modalitate excelentă de a include proteine suplimentare în dieta ta. Aceste produse furnizează organismului proteinele și aminoacizii necesari pentru creșterea musculară și sănătatea generală generală.

Puteți cumpăra aceste tipuri de produse la majoritatea magazinelor de sănătate. De obicei, le puteți găsi la comercianții cu amănuntul mai mari, cum ar fi Walmart sau Target

Partea 3 din 3: Alegerea sănătoasă a proteinelor

Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 8
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 8

Pasul 1. Știți de câtă proteină aveți nevoie

Pentru a alege surse sănătoase de proteine, este important să înțelegeți de câte proteine aveți de fapt nevoie. Pentru a găsi doza recomandată pentru proteine, înmulțiți-vă greutatea corporală în kilograme cu 0,36 - acest lucru vă va oferi numărul de grame de proteine pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

  • Ar trebui să aveți 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
  • Corpul dumneavoastră poate beneficia de un consum suplimentar de proteine imediat înainte și după antrenamente. Consumul de proteine înainte de un antrenament vă va oferi corpului energia necesară pentru a finaliza rutina de antrenament. Consumul de proteine după aceea va ajuta mușchii să se refacă și să crească.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 9
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 9

Pasul 2. Urmăriți aportul de proteine

Urmărirea cantității de proteine pe care le consumați este un pas important în menținerea unei diete echilibrate. Pentru a vă asigura că consumați o cantitate adecvată de proteine, țineți evidența cantității de proteine pe care le consumați - în acest fel, puteți face ajustări dacă este necesar.

  • Încercați să țineți un jurnal alimentar în care să vă documentați consumul de alimente. Notați în mod special estimările proteinelor.
  • Dacă ți se pare greu să faci calculele singur, încearcă să folosești o aplicație care te ajută să urmărești proteinele pe care le consumi. Cu aceste aplicații, de obicei căutați tipul de mâncare consumată și apoi introduceți cantitatea, iar aplicația calculează proteina pentru dvs.
  • Unele aplicații populare de urmărire a proteinelor includ EZ Protein Tracker, Protein + și Protein Target.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 10
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 10

Pasul 3. Cumpărați alimente întregi, neprelucrate

Acest lucru face alegerea alimentelor fără săruri, grăsimi și zaharuri adăugate mult mai ușoară. Cu cât se adaugă mai multe ingrediente și se procesează un aliment, cu atât va fi mai puțin sănătos pentru corpul dumneavoastră. Doriți să consumați alimente cât mai aproape de naturale, apoi adăugați propria aromă dacă este necesar.

  • Fasolea este o sursă mai bună de proteine atunci când este gătită și condimentată de către individ decât atunci când este amestecată cu alte ingrediente într-o cutie de supă de fasole. Cu toate acestea, prepararea supei de fasole din ingrediente proaspete vă va permite să monitorizați ingredientele utilizate, făcând din aceasta o alternativă mai sănătoasă la supa conservată.
  • Anumite sosuri, sosuri, condimente, arome, umpluturi, scufundări și alți aditivi sau toppinguri pot transforma o sursă de proteine fabuloasă și sănătoasă într-o sursă foarte nesănătoasă de proteine.
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 11
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 11

Pasul 4. Cumpărați cele mai slabe bucăți de carne

Anumite tăieturi și tipuri de carne sunt în mod natural mai slabe decât altele. Încercați să cumpărați filet rotund, de sus și filet sau optați pentru curcan, pui sau bizoni pentru a limita grăsimile și caloriile.

Deși majoritatea cărnii de la măcelar nu conține aditivi, verificați eticheta pentru soluții injectate de sare, marinate sau zahăr. Acestea pot adăuga calorii și sodiu la o sursă de proteină slabă, altfel sănătoasă, într-un mod ascuns

Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 12
Alegeți surse sănătoase de proteine Pasul 12

Pasul 5. Fiți mai atenți dacă sunteți vegani sau vegetarieni

Veganii și vegetarienii nu mănâncă carne (sau, pentru vegani, niciun fel de produse de origine animală), așa că pierd cea mai mare sursă de proteine disponibile în dietele noastre. Dacă sunteți vegan / vegetarian, asigurați-vă că luați în considerare în mod regulat aportul de proteine și încercați să completați alte opțiuni în dieta dumneavoastră.

  • Vegetarienii trebuie să consume o varietate de surse de proteine în fiecare zi pentru a obține aminoacizii necesari, deoarece sursele de proteine vegetale pot să nu conțină proteinele complete necesare sănătății și sunt adesea mai mici în proteine decât produsele de origine animală. Laptele și ouăle pot fi valoroase.
  • Veganii obțin rareori setul complet necesar de aminoacizi necesari pentru țesutul muscular sănătos. Suplimentarea este adesea recomandată.

sfaturi

  • Sursele sănătoase de proteine nu necesită sacrificarea gustului. Deși unturile de nuci fără sare adăugată pot avea un gust fad la început, papilele gustative ale majorității oamenilor se adaptează rapid la o dietă cu mai puțin zahăr și sodiu (și adesea se bucură mai mult de aromele naturale ale alimentelor după ce au făcut-o). Încercați să condimentați alte alimente întregi acasă cu mirodenii și ierburi, dintre care multe conțin antioxidanți și substanțe nutritive pe lângă arome excelente.
  • Când gătiți surse slabe de proteine, optați pentru uleiuri vegetale precum uleiul de măsline sau uleiul de muștar. Și scurgeți excesul de ulei sau grăsime din tigaie înainte de servire.

Avertizări

  • Evitați sursele de proteine care au mai mult de zece procente din doza zilnică recomandată de sodiu sau care au un conținut ridicat de ingrediente precum fructoza, deoarece acestea pot anula unele dintre beneficiile nutriționale ale consumului de proteine.
  • Consumul de prea multe alimente bogate în proteine poate fi rău pentru rinichi și, dacă cea mai mare parte a proteinelor provine din produse de origine animală, poate cauza probleme cu colesterolul ridicat. Majoritatea adulților ar trebui să vizeze doar 2 până la 3 porții de surse sănătoase bogate în proteine în fiecare zi. Copiii au nevoie de mai puțin, deși cerințele lor cresc odată cu vârsta.
  • Unii cumpărători ar putea dori, de asemenea, să achiziționeze produse de origine animală, hrănite cu iarbă, organice sau fără cuști. Acestea pot conține cantități mai mari de anumiți nutrienți, cum ar fi omega-3, precum și cantități mai mici de grăsimi.

Recomandat: