3 moduri de prevenire a leziunilor inghinale

Cuprins:

3 moduri de prevenire a leziunilor inghinale
3 moduri de prevenire a leziunilor inghinale

Video: 3 moduri de prevenire a leziunilor inghinale

Video: 3 moduri de prevenire a leziunilor inghinale
Video: Sfat de Sănătate. Ce este hernia inghinală și cum se tratează 2024, Martie
Anonim

Mușchii inghinali sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor și șoldurilor în timp ce mergeți sau faceți mișcare. Deoarece fac atât de multe, este obișnuit ca aceștia să se strângă, să fie trageți sau tensionați, iar aceste leziuni vă pot scoate din funcție săptămâni întregi. În mod natural, veți dori să evitați tragerile și tulpinile, iar acest lucru este ușor cu o pregătire adecvată. Faceți o serie de întinderi și exerciții, astfel încât mușchii inghinali să fie întotdeauna pregătiți pentru exerciții. În acest fel, puteți evita rănile dureroase și puteți rămâne activ.

Pași

Metoda 1 din 3: Intinderea corecta

Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 1
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 1

Pasul 1. Încălziți înainte de a vă întinde

Contrar credinței populare, întinderea nu este același lucru cu încălzirea. Mușchii reci nu sunt încă pregătiți pentru întindere, așa că faceți o activitate ușoară înainte de rutina de întindere pentru a vă relaxa mușchii. Ca regulă generală, încercați să rupeți sudoarea în timpul rutinei de încălzire pentru a indica faptul că v-ați încălzit suficient.

  • Mersul ușor sau joggingul este cea mai frecventă activitate de încălzire. Petreceți 5-10 minute pe oricare dintre ele înainte de a vă întinde.
  • Saltul cu frânghia sau ridicarea greutăților foarte ușoare vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați corpul înainte de a vă întinde.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 2
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 2

Pasul 2. Întindeți-vă înainte de fiecare antrenament, astfel încât mușchii să fie pregătiți

Nu faceți niciodată mișcare fără a vă întinde mai întâi. Mușchii strânși sunt mult mai sensibili la tracțiuni și tulpini. După încălzire, efectuați o rutină de întindere amănunțită, astfel încât mușchii să fie slăbiți și gata de mișcare.

Intinderile de aici sunt concentrate în mod specific asupra mușchilor inghinali, dar încorporează și alte întinderi în rutina ta. Slăbiți-vă întregul corp pentru a evita și alte răni

Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 3
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 3

Pasul 3. Slăbiți cu o întindere inghinală în picioare

Aceasta este o întindere bună de început pentru mușchii inghinali și ai coapsei. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Apoi, deplasează-ți greutatea spre stânga până când genunchiul se apleacă peste piciorul stâng. Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi mutați-vă greutatea pe cealaltă parte pentru a repeta întinderea.

  • Faceți 2-3 repetări ale acestei întinderi pe fiecare parte pentru a slăbi.
  • Dacă devii mai flexibil, îți poți deschide mai mult picioarele pentru o întindere mai profundă.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 4
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 4

Pasul 4. Faceți o întindere de fluture pentru a vă slăbi coapsele interioare

Așezați-vă drept pe podea și îndoiți picioarele, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă în fața voastră. Așezați-vă mâinile pe glezne și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere în coapse și inghinală. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori.

  • Pentru mai multă întindere, apăsați genunchii în jos cu coatele. Aceasta se concentrează mai mult pe mușchii inghinali.
  • De asemenea, puteți face pe cineva să vă împingă spatele în jos pentru o altă întindere. Asigurați-vă că comunicați cu ei, astfel încât să nu vă împingă prea departe.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 5
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 5

Pasul 5. Lunge înainte pentru o întindere profundă a inghinii

Stai drept în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi pășiți înainte cu un picior până când genunchiul din față este peste piciorul din față. Îndoiți genunchiul din spate spre podea, cât de mult va merge pentru a vă întinde coapsele, inghinele și spatele. Comutați laturile și repetați întinderea. Faceți 2-3 întinderi pe fiecare parte.

  • Folosiți o presiune constantă pentru această întindere și evitați mișcările sacadate sau saltante în timp ce sunteți în poziție. Dacă vă relaxați și doriți să mergeți mai departe, faceți acest lucru cu o mișcare lină.
  • Faceți această întindere ultima, astfel încât mușchii să fie suficient de slăbiți pentru a obține cea mai bună întindere posibilă.

Metoda 2 din 3: Întărirea mușchilor

Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 6
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 6

Pasul 1. Faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât corpul dvs. să fie obișnuit cu mișcarea

Persoanele sedentare sunt mai susceptibile la apariția mușchilor decât persoanele active, deoarece corpul lor nu este obișnuit cu activitatea fizică. Păstrați-vă un program de antrenament consistent și încercați să faceți 30 de minute de exerciții în fiecare zi. În acest fel, corpul tău va fi mai pregătit pentru efort și poți evita tragerile musculare.

  • Oamenii ocupați nu fac exerciții fizice în timpul săptămânii și apoi se antrenează din greu în weekend. Aceasta este o practică periculoasă, deoarece vă șochează mușchii și poate provoca răni.
  • Nu trebuie să vă exersați din greu pentru a vă menține în mișcare. Doar o plimbare de 30 de minute este o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 7
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 7

Pasul 2. Începeți cu o ridicare simplă a piciorului

Așezați-vă pe spate cu un picior îndoit și un picior drept. Ridicați încet piciorul drept până când este chiar cu genunchiul pe piciorul îndoit, apoi coborâți-l înapoi. Repetați creșterea de 10-12 ori și apoi schimbați partea.

  • Faceți 2-3 seturi pe fiecare picior pentru cel mai bun antrenament.
  • Dacă sunteți suficient de puternic, împiedicați piciorul să atingă solul de fiecare dată când coborâți piciorul. Opriți-l la aproximativ 1 cm (2,5 cm) de sol. În caz contrar, lăsați-l să atingă dacă trebuie.
  • Dacă acest exercițiu este ușor pentru dvs., încercați să adăugați câteva greutăți ușoare ale picioarelor pentru a crește rezistența.
  • Chiar dacă sunteți într-o formă bună, începeți cu un exercițiu simplu ca acesta. Este posibil ca mușchii inghinali să nu fie la fel de bine condiționați ca restul corpului, astfel încât s-ar putea răni dacă împingeți prea tare.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 8
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 8

Pasul 3. Întărește-ți mușchii adductori cu ridicări laterale ale piciorului

Așezați-vă pe partea laterală cu piciorul de jos întins drept și piciorul de sus îndoit cu piciorul plantat pentru a vă susține. Apăsați mâinile în jos în fața dvs. pentru mai mult sprijin. Apoi ridicați piciorul drept în sus încet cât de sus puteți. Adu-l înapoi încet la pământ. Repetați acest lucru de 10-12 ori, apoi schimbați partea.

  • Faceți 2-3 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
  • Când acest exercițiu devine mai ușor, puteți adăuga câteva greutăți ușoare ale picioarelor pentru mai multă rezistență.
  • Acest exercițiu vă întărește și mușchii abductori, care se află pe părțile exterioare ale șoldurilor. Antrenează-ți mușchii adductori și abductori în mod egal pentru a preveni leziunile ulterioare.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 9
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 9

Pasul 4. Faceți strângeri de coapsă pentru cadru mai puternic și mușchii inghinali

Lasă-te pe spate. Așezați o lovitură de picior sau o minge de fotbal între genunchi. Strângeți puternic picioarele împreună și țineți-l timp de 5 secunde. Eliberați timp de 5 secunde, apoi strângeți din nou. Repetați această mișcare de 5-10 ori.

  • Folosiți o minge care este fermă, dar care dă ceva. Un baschet, de exemplu, este prea greu. O minge de fotbal funcționează mai bine.
  • Creșteți-vă treptat presiunea de stoarcere pentru a evita să vă răniți.

Metoda 3 din 3: Rămâneți în siguranță în timpul activităților

Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 10
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 10

Pasul 1. Urmăriți unde veți preveni căderile

Căderile și alunecările sunt unul dintre principalele motive pentru leziunile inghinale. Acestea sunt deosebit de frecvente în timpul alergărilor sau plimbărilor pe teren neuniform. Ține-ți ochii focalizați cu câțiva metri în fața ta, astfel încât să poți evita obstrucțiile de pe sol. Dacă puteți, faceți mișcare în locuri fără multe pietre sau alte resturi de pe sol.

  • Încercați să alergați pe teren uniform, cum ar fi strada sau o pistă. Acest lucru face ca alunecarea și căderea să fie mai puțin probabile.
  • De asemenea, alergați în condiții meteorologice bune. Ploaia sau zăpada te pot face să aluneci.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 11
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 11

Pasul 2. Purtați încălțăminte care vi se potrivește corect și este în stare bună

Pantofii, crăpăturile sau patinele de dimensiuni greșite sau în stare proastă vă oferă mai puțin sprijin și vă pun mai multă presiune pe mușchi. Verifică-ți toate încălțămintea de atletism pentru a te asigura că se potrivește corect și oferă suficientă susținere. Dacă vreun aspect bate, înlocuiți-le cât mai curând posibil pentru un sprijin mai bun.

  • Încălțămintea sportivă ar trebui să fie suficient de strânsă încât piciorul să nu se miște în interiorul ei, dar nu atât de strâns încât piciorul să se simtă stricat.
  • De asemenea, asigurați-vă că încălțămintea dvs. are o tracțiune bună pe partea de jos. Alunecările și căderile sunt un motiv important pentru leziunile inghinale.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 12
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 12

Pasul 3. Scăriți-vă exercițiile încet, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor

Fie că alergi, ridici greutăți sau faci alte exerciții, nu te suprasolicita niciodată. Începeți mic pentru a preveni rănile, apoi creșteți rezistența încet, astfel încât corpul dvs. să fie pregătit pentru aceasta. Această creștere constantă este mult mai bună pentru mușchii și sănătatea generală.

  • O regulă bună este să vă măriți antrenamentele cu aproximativ 10% la un moment dat. De exemplu, dacă obișnuiți 45 kg (100 lire sterline), creșteți cu 4,5 kg (10 lire sterline). Acest lucru adaugă mai multă rezistență fără a vă stresa prea mult mușchii.
  • Dacă începeți un nou antrenament, utilizați cea mai ușoară greutate sau intensitate pentru a înțelege corect mișcarea. Apoi adăugați mai multă greutate sau rezistență atunci când sunteți obișnuit cu antrenamentul.
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 13
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 13

Pasul 4. Permiteți vindecarea rănilor înainte de a face mai multă activitate fizică

Persoanele care au suferit leziuni inghinale în trecut prezintă un risc foarte mare de a suferi o altă leziune. Asigurați-vă întotdeauna că sunteți complet vindecat înainte de a reveni la rutina obișnuită de antrenament. Verificați dacă există dureri în timp ce vă întindeți sau mergeți ușor. Dacă nu aveți dureri, puteți reveni la exerciții fizice ușoare.

Când reveniți la activitatea fizică după ce vă reveniți după o accidentare, începeți foarte încet. Folosiți greutăți ușoare și mișcați-vă încet. Mușchii dvs. vor fi mai puțin pregătiți pentru stres, așa că încălziți-i bine cu câteva antrenamente ușoare

Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 14
Prevenirea leziunilor inghinale Pasul 14

Pasul 5. Opriți-vă imediat dacă vă simțiți trăgând sau durere în zona inghinală

Indiferent dacă vă întoarceți de la o accidentare sau nu ați experimentat încă, ascultați întotdeauna ceea ce vă spune corpul. Dacă simțiți durere sau disconfort în zona inghinală în timpul unui antrenament, opriți-vă imediat. Pierderea unui antrenament este o alternativă mai bună decât a suferi o vătămare care te menține imobil timp de săptămâni.

Uneori, durerea înseamnă că pur și simplu nu ai încălzit suficient un mușchi. Încercați să vă întindeți mai puțin inghinele și să faceți exerciții ușoare pentru a vedea dacă durerea dispare. Dacă nu se oprește imediat

sfaturi

Dacă aveți o gamă de mișcare scăzută în șolduri, concentrați-vă pe exerciții și întinderea acestora pentru a preveni durerea inghinală

Recomandat: