Indiferent dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o boală cronică sau ați făcut fizic după o boală îndelungată, exercițiile fizice - atunci când sunt făcute în mod corespunzător - vă pot ajuta corpul să se vindece mai repede și să se simtă mai bine. Este important să vă recunoașteți limitările și să vă creșteți activitatea treptat pentru a evita rănirea, dar cu răbdare și perseverență puteți reveni la starea anterioară de stare fizică și sănătate. Colaborați cu medicul dumneavoastră, aveți răbdare și luați în considerare nevoile dvs. specifice de sănătate și veți putea relua sau începe un program de fitness.
Pași
Metoda 1 din 3: Realizarea unui plan
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când reveniți la exerciții fizice după ce ați fost bolnav este să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta. În funcție de boala dvs., există probabil lucruri specifice pe care să lucrați și să le evitați. Cunoașteți efectele oricăror medicamente pe care le luați - de exemplu, dacă aveți mai multe șanse de a vă deshidrata în timpul exercițiilor. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un kinetoterapeut sau un terapeut ocupațional pentru ajutor profesional în mișcare, în funcție de nevoile dumneavoastră.
- Spuneți medicului dumneavoastră ceva de genul: „Acum, că mă simt mai bine, vreau să încep un regim de fitness. Mă puteți ajuta să fac un plan sigur?”
- Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele în timpul exercițiului: dureri în piept sau constricție, dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație, greață sau vărsături, bătăi neregulate ale inimii, amorțeală în brațe, amețeală, leșin, leșinați sau începeți să transpirați abundent (mai mult decât s-ar aștepta pentru nivelul de activitate).
Pasul 2. Recunoașteți că începeți din nou
Indiferent cât ai fost în formă înainte de boală, a fi bolnav pentru o vreme îți afectează corpul. Mușchii tăi sunt mai slabi decât înainte și rezistența și rezistența vor fi mai mici. Asta este normal! Recunoașteți că, de fapt, începeți de la capăt, de parcă ar fi prima dată când vă exersați. Pregătește-te mental pentru a începe încet, crește-ți activitatea treptat și ai răbdare. Amintiți-vă că puteți și vă veți pune în formă, este nevoie doar de timp.
- Dacă începeți imediat să ridicați greutăți mari, există șansa ca mușchii slăbiți să aibă lacrimă, entorse sau tulpini.
- Trebuie să vă reconstruiți capacitatea cardiovasculară, adică rezistența. Probabil că ritmul cardiac dvs. va crește mai ușor acum că ați fost inactiv de o vreme.
- Sistemul dvs. imunitar s-a luptat din greu pentru a vă depăși boala, așa că, dacă vă suprasolicitați corpul, probabil că vă veți simți rău a doua zi. Luați-vă ușor pentru a evita din nou apariția simptomelor.
Pasul 3. Planificați în avans și fixați-vă obiective
Ce vrei să poți face din nou - să alergi un maraton, să te întorci la cursul de aerobic, să faci un sport? Dacă îți faci obiective și le notezi, este mai probabil să le atingi.
- Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Scrieți obiectivul principal și apoi obiective mai mici pentru o săptămână, două săptămâni și o lună. De exemplu, dacă obiectivul dvs. principal este „Alergați un maraton într-un an”, nu vă așteptați să începeți să alergați 10 mile în această săptămână. Creșteți-vă obiectivele treptat, începând cu ceva de genul „Săptămâna 1: mergeți 30 de minute pe zi” și lucrați până la „6 luni: alergați 10 mile de 2-3 ori pe săptămână”. Începeți la fel de mare sau de mic cât este sigur și confortabil pentru dvs.
- Fii realist și specific în obiectivele tale. „Mergeți 30 de minute pe zi” este mai specific și mai motivant decât „mergeți pe jos”. Scrieți-vă realizările pentru a vedea cât de departe ați ajuns.
Pasul 4. Rămâneți motivați lucrând cu un grup
A te acomoda cu rutina ta de fitness după o boală poate fi o provocare. Încercați să lucrați cu un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și în siguranță. Unele spitale, clinici și cluburi de sănătate sponsorizează programe de exerciții pentru pacienții cu afecțiuni specifice - întrebați-vă medicul despre disponibilitate și luați în considerare să vă alăturați pentru a avea sprijin.
Metoda 2 din 3: Exercițiu sigur și eficient
Pasul 1. Rămâi hidratat în timp ce faci mișcare
Bea multe lichide pentru a-ți ajuta corpul să transpire și să mențină o temperatură normală a corpului, astfel încât să eviți stresul termic și deshidratarea. Luați o pauză la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului pentru a bea puțină apă, chiar dacă nu vă este sete.
- Dacă medicul dumneavoastră v-a spus să limitați lichidele din cauza unei stări de sănătate, asigurați-vă că îi întrebați despre cum să rămâneți hidratat în timpul activităților de fitness.
- Unele medicamente afectează capacitatea organismului de a rămâne hidratat și răcoros, cum ar fi unele pentru a trata tensiunea arterială crescută și problemele cardiace (beta-blocante, diuretice), simptomele alergice (antihistaminice), anxietatea (tranchilizantele) și simptomele psihiatrice, cum ar fi iluziile (antipsihotice).
Pasul 2. Începeți-vă regimul de fitness cu mersul pe jos
Mersul pe jos este una dintre cele mai sigure activități pentru a-ți obișnui mușchii și articulațiile să fie din nou activi. Faceți o plimbare în fiecare zi și nu vă faceți griji dacă începeți încet - chiar și 5 minute este un început bun. Încercați să măriți cât de departe mergeți în fiecare zi.
Obțineți un pedometru ieftin pentru a măsura câți pași faceți. Obiectivul pentru adulții sănătoși este de 10 000 de pași în fiecare zi. Indiferent de punctul de plecare, încercați să-l măriți cu încă 500 de pași în fiecare zi până când puteți face 10.000 de pași fără durere sau disconfort
Pasul 3. Ascultă-ți corpul
Dacă o plimbare de 30 de minute te lasă să te simți epuizat, este în regulă! Reduceți-l la 15 minute până când se simte confortabil, apoi măriți-l. Toată lumea se recuperează la viteze diferite. Împingeți-vă pentru a fi ușor în afara zonei de confort, fără a fi dureri sau a simptomelor.
Dacă ați avut o boală severă, chiar mersul pe jos poate părea o provocare. Ideea este să începi mic, chiar extrem de mic, cum ar fi să te ridici pentru a folosi baia sau să faci o masă. Apoi creșteți încet și treptat activitatea în fiecare zi
Pasul 4. Începeți-vă regimul cu o încălzire
Chiar și în cele mai bune momente, nu treceți în modul de antrenament complet fără o încălzire. Acest lucru este deosebit de important acum că vă reconstruiți forța și rezistența. Începeți fiecare regim de fitness cu cel puțin 2-3 minute de exerciții de încălzire, cum ar fi ridicarea umerilor, ridicarea degetelor de la picioare, mersul pe loc, ridicarea genunchiului sau ridicarea picioarelor și ridicarea brațelor peste cap.
Pasul 5. Includeți exerciții de întindere sau flexibilitate în rutină
Flexibilitatea este o parte importantă a fitnessului general, la fel ca forța și rezistența. Începeți-vă ziua cu 10-15 minute de întindere. Respirați încet și profund în timp ce vă întindeți și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
- Încercați să obțineți una dintre numeroasele aplicații de telefon care vă conduc prin diferite întinderi, cum ar fi Programele de întindere pentru Android sau Stretching Sworkit pentru iPhone.
- Când sunteți gata, puteți înlocui, de asemenea, unul sau două dintre antrenamentele săptămânale cu o sesiune de yoga ușoară până la moderată, care se întinde și întărește ușor mușchii.
Pasul 6. Măriți cardio-ul
După ce ați revenit la activitate, începeți să lucrați la exerciții cardio. Lăsați antrenamentul de forță pentru mai târziu. Faceți exerciții aerobice, cum ar fi joggingul, înotul, mașina eliptică, mersul pe bicicletă - orice vă crește ritmul cardiac și ritmul de respirație și vă determină să transpirați.
- Când sunteți gata să lucrați la cardio, urmăriți să efectuați 50% din activitatea dumneavoastră prealabilă bolii și plecați de acolo. De exemplu, dacă obișnuiai să faci o plimbare cu bicicleta de 10 mile, începe cu 5 mile. Acordați atenție corpului dvs. și măriți sau micșorați această distanță după cum aveți nevoie.
- Odată ce 50% se simte bine, creșteți antrenamentul la 60% din activitatea anterioară, apoi la 70% și așa mai departe. Nu vă întoarceți la un efort complet de 100% imediat ce 50% se simt confortabil; acest lucru va fi probabil prea intens.
Pasul 7. Exercitați grupuri musculare mari pentru un antrenament complet
Odată ce ți-ai îmbunătățit capacitatea cardiovasculară, poți începe să lucrezi la antrenamentul de forță. Pentru a vă îmbunătăți forța generală și pentru a vă readuce întregul corp în formă, exercitați grupuri musculare mari, cum ar fi coapsele, spatele, pieptul și abdomenul (mușchii stomacului). Folosiți benzi de rezistență sau greutăți pentru a întări acești mușchi. Faceți seturi de exerciții cu cea mai mare greutate pe care o puteți folosi în siguranță, chiar dacă aceasta începe să fie foarte ușoară. Măriți-vă greutățile săptămânal câte puțin. Oferiți unui profesionist să vă arate forma potrivită pentru următoarele exerciții:
- Squats
- Deadlifts
- Presa militară
- Presă de bancă
- Rânduri cu bile (în timp ce sunt aplecate)
- Tracțiuni la bară
- Chin Ups
- Scufundări
- Creșterea vițelului
- Scândură
Metoda 3 din 3: Având în vedere nevoile dvs. fizice
Pasul 1. Faceți inventarul corpului dumneavoastră
Ce activități sunt sigure și benefice pentru dvs. va depinde de ce boală ați recuperat și de starea dumneavoastră de sănătate. Dacă vă întoarceți la antrenament după o intervenție chirurgicală extinsă la genunchi, dar sunteți altfel sănătos, veți dori să efectuați activități diferite decât dacă ați fost la pat timp de 6 luni. În caz de îndoială, întrebați medicul dumneavoastră care ar trebui să fie limitările dumneavoastră.
Pasul 2. Întrebați dacă aveți o serie de restricții de mișcare
Intervalul de mișcare al unei articulații este cât de departe se poate deplasa în ce direcții o articulație, iar aceasta ar trebui uneori să fie limitată după intervenția chirurgicală. De exemplu, după o intervenție chirurgicală pe umăr, medicul sau kinetoterapeutul vă poate sfătui că trebuie să evitați să ajungeți peste cap până când vă vindecați. Asigurați-vă că înțelegeți ce mișcări sunt sigure pentru dvs. înainte de a începe să vă exercitați.
Pasul 3. Încercați să înotați dacă aveți probleme articulare
Înotul este un exercițiu cardiovascular care nu suportă greutatea - cu alte cuvinte, vă crește ritmul cardiac pentru un antrenament bun, fără a vă stresa articulațiile. Dacă vă recuperați după o intervenție chirurgicală la genunchi, șold sau umăr, înotul poate fi o modalitate excelentă de a începe. Înotul și aerobicul acvatic sunt, de asemenea, exerciții benefice dacă aveți artrită sau probleme de echilibru, cum ar fi după un accident vascular cerebral.
Pentru articulațiile dureroase, faceți și exerciții izometrice ale mușchilor din jur. Exercițiile izometrice sunt cele care strâng și eliberează mușchiul, ceea ce îl face mai puternic. De exemplu, dacă genunchiul dvs. este slab sau dureros, lucrați pentru a vă întări mușchii cvadriceps
Pasul 4. Fii activ dacă ai supraviețuit cancerului
American Cancer Society recomandă ca cei care trăiesc fără boli sau cu boli stabile să facă exerciții regulate. Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice nu numai că îmbunătățesc starea de bine, sănătatea mintală, forța și starea de sănătate fizică, ci pot reduce ratele de recurență în unele tipuri de cancer. Faceți-vă un obiectiv de a face mișcare timp de 150 de minute în fiecare săptămână sau mai mult și faceți antrenament de forță 2 zile în fiecare săptămână.
- Consultați întotdeauna medicul sau echipa de îngrijire înainte de a începe un program de exerciții.
- Supraviețuitorii de cancer au anumite nevoi și limitări specifice în timpul exercițiului. De exemplu, bazinele clorurate pot irita pielea dacă ați urmat radioterapie, utilizarea greutăților grele poate fi nesigură dacă ați avut cancer la oase și riscați să cădeți dacă aveți amorțeală la picioare și folosiți o bandă de alergat. Realizarea unui plan cu echipa de îngrijire este cea mai sigură modalitate de a începe un program de fitness.
Pasul 5. Luați-l foarte lent dacă ați avut un eveniment cardiac
Este firesc să ne întrebăm dacă este sigur să exercităm după un atac de cord sau o intervenție chirurgicală la inimă. Puteți, și ar trebui - să începeți foarte încet. Începeți cu 2 până la 5 minute de mers pe jos în prima săptămână, repetând-o de câteva ori în timpul zilei, dacă puteți. Măriți asta cu 5 minute în fiecare săptămână. Stabiliți un obiectiv pentru a putea face 15 până la 20 de minute de exerciții ușoare pe sesiune până în a patra până la a șasea săptămână de recuperare.
Este foarte important să faceți și sesiuni de reabilitare cardiacă, care sunt special concepute pentru pacienții cu inimă. Un profesionist în reabilitare cardiacă vă va evalua și vă va sfătui cu privire la modul cel mai bun de a vă avansa nivelul de activitate
Pasul 6. Monitorizați glicemia dacă aveți diabet
Activitatea fizică scade nivelul zahărului din sânge, deci dacă aveți diabet sau vă recuperați de o boală care v-a afectat pancreasul, ar trebui să vă verificați glicemia înainte de a vă exercita. Unele medicamente afectează de asemenea zahărul din sânge, în special insulina și diabetul - deși altele au acest efect secundar.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții fizice dacă zahărul din sânge este o problemă și aveți întotdeauna o gustare la îndemână în timp ce vă antrenați în cazul în care glicemia scade
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
