Suplimentele pot fi un instrument util dacă nu obțineți suficient calciu din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când alegeți și luați un supliment, ca în cazul oricărui medicament. Începeți prin a contacta medicul pentru a discuta despre un plan de suplimentare și despre orice posibilă interacțiune medicamentoasă. Încercați diferite mărci de suplimente până când o găsiți pe cea care funcționează pentru dvs. Asigurați-vă că citiți și urmați instrucțiunile de dozare ale suplimentului pentru eficacitate și siguranță maximă.
Pași
Metoda 1 din 3: Selectarea unui tip de supliment și a unei doze
Pasul 1. Determinați doza adecvată de supliment de calciu
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua nivelul de calciu. Va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta dvs., astfel încât acestea să poată estima cantitatea de calciu pe care o consumați deja. De asemenea, este posibil să fie nevoie să faceți un test de sânge pentru a vă verifica nivelul actual de calciu.
- Este important ca aportul zilnic total de calciu să rămână sub limita sugerată, care se bazează atât pe sex, cât și pe vârstă. Prea mult calciu poate provoca o varietate de probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli de inimă.
- Pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, doza zilnică maximă este de 2, 500 mg. Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani, indemnizația este de 2 000 mg. Pentru bărbații cu vârsta de 71 de ani și peste, alocația este de 1, 200 mg.
- Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, alocația este de 2, 500 mg. Pentru femeile de peste 51 de ani, alocația este de 2 000 mg.
- Pentru copiii mai mici de 6 luni, diurna este de 200 mg. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6-12 luni, diurna este de 260 mg. Pentru copiii între 1-3 ani, alocația este de 700 mg. Pentru copiii între 4-8 ani, alocația este de 1 000 mg. Pentru copiii între 9-18 ani, diurna este de 1, 300 mg.
Pasul 2. Ajustați doza suplimentului după cum este necesar
Medicul dumneavoastră vă poate monitoriza nivelul de calciu cu un test de sânge la fiecare control. Rezultatele vă vor oferi o indicație dacă trebuie sau nu să creșteți sau să reduceți doza de supliment de calciu. Factorii de sănătate, cum ar fi administrarea de corticosteroizi, pot reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi suplimentele de calciu și trebuie luați în considerare și atunci când creați un plan de dozare.
- Dacă sunteți vegan, aveți intoleranță la lactoză sau aveți osteoporoză, este posibil ca organismul dvs. să nu absoarbă calciul la ritmul obișnuit. Acest lucru poate însemna că va trebui să începeți cu o doză mai mare de supliment de calciu.
- Dacă aveți o dietă pe bază de proteine, acest lucru poate provoca, de asemenea, corpul dumneavoastră să absoarbă calciu mai lent și să excrete și mai mult din el.
Pasul 3. Verificați eticheta pentru cantitatea reală de calciu din fiecare supliment
Toate suplimentele conțin niveluri diferite de calciu elementar. Întrucât acesta este tipul de calciu care se absoarbe de fapt în corpul dumneavoastră, este important să alegeți un supliment care să corespundă nevoilor dumneavoastră. Căutați aceste informații pe eticheta cu informații suplimentare pe spatele sticlei.
De exemplu, suplimentul dvs. de carbonat de calciu poate conține 450 mg de calciu elementar
Pasul 4. Căutați un supliment cu aprobare de testare externă
Suplimentele nu sunt reglementate în același mod ca și alte medicamente sau alimente. Aceasta înseamnă că este important să alegeți un supliment care a fost supus testării independente a calității de către NSF International (NSF), Convenția Farmacopeială din SUA (USP) sau o altă agenție. Aceste informații de testare trebuie să fie listate în mod clar pe suplimentul însuși sau pe site-ul web al producătorului.
- Testarea vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți un produs uniform de fiecare dată când îl achiziționați. În caz contrar, ați putea experimenta diferențe în doză sau puritate.
- „NSF” din NSF International înseamnă „National Sanitation Foundation”.
Pasul 5. Obțineți mult calciu din dieta dvs. în plus față de suplimentarea
Deși suplimentele sunt o modalitate rapidă și eficientă de a vă crește nivelul de calciu, este întotdeauna cel mai bine să mâncați o dietă bogată în nutrienți. Incorporați în dietă alimente care au un conținut ridicat de calciu, cum ar fi peștele cu os moale, împreună cu produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele sau sucul de portocale. Multe legume au, de asemenea, un conținut ridicat de minerale de calciu, în special verdețuri cu frunze.
- Unele cereale, produse din soia și sucuri sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu suplimentar. Etichetele ingredientelor lor notează de obicei acest lucru sub procentele de calciu.
- Pentru a urmări calciul din dieta dvs., puteți descărca o aplicație. Aplicația Calculator calciu oferită de Fundația Internațională pentru Osteoporoză este o opțiune. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că nu depășiți cantitățile maxime zilnice recomandate de calciu.
- Dacă mâncați o dietă sănătoasă, probabil că nu veți avea deloc nevoie de un supliment de calciu.
Metoda 2 din 3: Rămâneți sănătos în timp ce luați suplimente
Pasul 1. Discutați despre posibilele interacțiuni medicamentoase cu medicul dumneavoastră
Un supliment de calciu poate reduce eficacitatea altor anumite medicamente. De asemenea, poate provoca reacții adverse negative, cum ar fi supărarea stomacului. Înainte de a începe orice rutină de suplimentare, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a evalua toate interacțiunile posibile.
- De exemplu, dacă trebuie să luați un total de 750 mg pe zi, continuați și împărțiți-l într-o primă doză de 250 mg și o a doua doză de 500 mg. Împărțirea suplimentelor în acest mod va ajuta la reducerea oricăror reacții adverse posibile.
- Antibioticele, medicamentele pentru tensiunea arterială, medicamentele pentru tiroidă și bifosfonații pot interacționa negativ cu suplimentele de calciu. În special, suplimentele de calciu pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a absorbi antibiotice.
Pasul 2. Schimbați suplimentele dacă aveți tulburări digestive
Combinația de substanțe nutritive și substanțe chimice din anumite suplimente de calciu vă poate face să vă simțiți umflat, constipat sau, în general, gazos. Dacă aceste simptome persistă peste câteva zile, atunci ar putea fi util să încercați o altă marcă sau un alt tip de supliment de calciu.
Încercați să luați o doză mică dintr-o formă de calciu care este mai ușor de accesat organismului, cum ar fi citratul de calciu sau lactatul de calciu
Pasul 3. Evitați suplimentele de calciu dacă suferiți de hipercalcemie
Aceasta este o afecțiune care mărește în mod natural nivelul de calciu din sânge. Chiar dacă vă tratați hipercalcemia, administrarea de suplimente poate face ca numărul calciului dvs. să depășească limitele de siguranță. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități sănătoase de a vă corecta nivelul de calciu.
Metoda 3 din 3: lipirea cu o rutină de dozare
Pasul 1. Luați suplimentele de calciu cu cel puțin 3 ore în afară de alte medicamente
Pentru a minimiza eventualele interacțiuni cu alte medicamente, creați un program care să pună cât mai multe ore posibil între ele. Acest lucru ar putea însemna să luați alte medicamente dimineața și suplimentul de calciu seara sau invers. Atunci când acest lucru nu este posibil, chiar și punerea a 3 ore între ele poate reduce posibilitatea apariției efectelor secundare.
Experimentați cu programul care funcționează pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață. Odată ce găsiți unul care funcționează, este esențial să fiți în mod constant
Pasul 2. Împarte doza totală în cantități de 500 mg
Corpul dumneavoastră poate absorbi o cantitate limitată de calciu la un moment dat. Din acest motiv, vă poate ajuta să luați mai multe doze mici pe parcursul zilei în loc de una mare. Luați dozele la cel puțin 3 ore distanță pentru a maximiza absorbția și a minimiza orice efecte secundare.
De exemplu, dacă trebuie să luați un total de 750 mg pe zi, continuați și împărțiți-l într-o primă doză de 250 mg și o a doua doză de 500 mg
Pasul 3. Ingerează suplimentele cu sau fără mese conform instrucțiunilor
Unele suplimente de calciu sunt mai puțin susceptibile de a produce efecte secundare dacă aveți stomacul plin. Alții necesită doar o gustare ușoară sau deloc mâncare. Uitați-vă la spatele etichetei suplimentului pentru instrucțiuni despre cum să îl luați. Sau, discutați cu farmacistul sau medicul pentru a vedea ce vă sugerează.
Pasul 4. Urmați instrucțiunile etichetei pentru a mesteca sau nu medicamentul
Majoritatea suplimentelor de calciu vin sub formă de tablete sau pilule. Suplimentele masticabile necesită să le mestecați pentru a ajuta la absorbție. Alte tipuri de suplimente de calciu vă îndeamnă să le înghițiți întregi în timp ce beți un pahar cu apă.
În general, este mai bine să luați medicamentele cu apă. Băuturile acide, cum ar fi sucul, pot reduce eficacitatea suplimentului
Pasul 5. Rămâi hidratat
Urmăriți să obțineți cel puțin 15,5 cani (3,7 L) de lichide în fiecare zi dacă sunteți bărbat și 11,5 cani (2,7 L) dacă sunteți femeie. Aceste lichide pot proveni atât din surse dietetice, cât și din surse lichide. A fi bine hidratat este important deoarece suplimentele de calciu pot provoca uneori constipație.
- Vechea orientare privind consumul a cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi este, în general, o idee bună. Puteți încerca, de asemenea, să vă creșteți nivelul de lichide, consumând ceai, suc sau alte băuturi.
- De exemplu, apa potabilă este o sursă excelentă de hidratare. În schimb, strugurii sunt o modalitate bună de a obține hidratarea dintr-o sursă dietetică.
sfaturi
Dacă o marcă de supliment nu funcționează pentru dvs., aveți răbdare și încercați altele până când veți găsi o potrivire bună. A lua o multivitamină cu calciu, în loc de un supliment numai cu calciu, ar putea fi o opțiune bună
Avertizări
- Suplimentele cu calciu nu sunt pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de suplimentare.
- Dacă aveți simptome severe, cum ar fi palpitații cardiace sau crampe severe la stomac, în timp ce luați suplimente de calciu, opriți-le imediat.
