Aproximativ 300 de milioane de oameni de pe pământ suferă de astm și mulți consideră că face exercițiile fizice dure. Unii oameni chiar se confruntă cu astm, în principal ca urmare a exercițiilor cardio. Este important ca persoanele care suferă de astm să facă mișcare pentru a reduce riscul bolilor de inimă și pentru a controla greutatea, dar trebuie să facă acest lucru în siguranță pentru a preveni atacurile periculoase. Exercițiul cardio regulat poate ajuta, de asemenea, persoanele care suferă de astm să-și reducă simptomele.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exerciții cardio
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Acesta poate fi cel mai important pas pe care îl puteți face înainte de a face antrenamente cardio dacă suferiți de astm. Medicii vă pot ajuta să aflați ce activități sunt cele mai bune pentru starea dumneavoastră particulară. De asemenea, vă vor ajuta să înțelegeți ce să faceți dacă aveți un atac de astm în timp ce vă exercitați.
Dacă intenționați să vă schimbați rutina de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră. Ar putea dori să vă ajusteze medicamentele pentru astm în consecință
Pasul 2. Păstrați cu dvs. un inhalator de salvare ori de câte ori faceți mișcare
Chiar dacă ați luat cât mai multe măsuri de precauție posibile, există totuși șansa ca în timpul cardio să aveți un atac de astm. Luați cu dvs. un inhalator de salvare de fiecare dată când intenționați să vă antrenați. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să utilizați corect inhalatorul de salvare.
Pasul 3. Verificați raportul meteo pentru declanșatorii astmului
În special, aveți grijă de zilele cu poluare ridicată. Dacă calitatea slabă a aerului tinde să vă declanșeze astmul, rămâneți în interior în acele zile. Dacă trebuie să faceți mișcare în aer liber, reduceți timpul petrecut în zilele cu poluare ridicată. S-ar putea să doriți să purtați o mască în acele zile.
Pasul 4. Căutați activități în interior
Pentru mulți bolnavi de astm, exteriorul este plin de factori declanșatori, cum ar fi polenul și poluarea aerului. Dacă puteți găsi activități care vă plac în interior, acestea sunt de obicei cea mai sigură opțiune. Asta nu înseamnă că nu poți să faci mișcare în exterior, ci doar că trebuie să fii foarte atent.
Pasul 5. Purtați o eșarfă sau o mască peste nas și gură dacă este frig
Mai ales dacă aerul rece tinde să vă declanșeze atacurile, trebuie să vă protejați plămânii. Ar putea fi cel mai bine să faceți antrenamentele cardio în interior iarna, dar dacă nu puteți, acoperiți-vă.
Pasul 6. Evitați exercițiile fizice atunci când sunteți bolnav
În special dacă aveți un virus respirator, cum ar fi o răceală, acesta nu este cel mai bun moment pentru a face mișcare. Exercițiile fizice prea mult timp (120 de minute sau mai mult) pot fi, de asemenea, dăunătoare sistemului imunitar, putându-vă îmbolnăvi.
- Dacă simți că trebuie să te ridici și să te ridici, ia în considerare o scurtă plimbare în loc de exerciții intense. De asemenea, ai putea face ceva foarte discret, cum ar fi o simplă rutină de yoga.
- Este, de asemenea, o idee bună să faceți un vaccin împotriva gripei dacă suferiți de astm.
Pasul 7. Motivați-vă
Persoanele cu astm sunt adesea deosebit de reticente în a face exerciții cardio din cauza fricii de atac. Dacă acesta este cazul, găsiți modalități de a vă motiva să efectuați exerciții cardio.
- Creați-vă un calendar sau o diagramă cu autocolante. În fiecare zi în care primiți un pic de cardio (chiar dacă este doar puțin), adăugați un cec sau un autocolant.
- Recompenseaza-te. De îndată ce vă îndepliniți un obiectiv cardio, oferiți-vă un tratament. Poate o pereche nouă de pantofi de tenis sau niște pantaloni de yoga de lux pentru a vă inspira să lucrați mai mult!
- Găsește un prieten. A avea un prieten care să te alăture într-un antrenament este adesea foarte motivant și mai distractiv decât să faci mișcare singură.
Pasul 8. Alertați-i pe alții cu privire la riscul dvs. de atac de astm
Dacă faceți parte dintr-o echipă sportivă, asigurați-vă că antrenorul dvs. și ceilalți jucători știu ce să faceți dacă aveți un atac. Dacă te antrenezi cu un prieten, asigură-te că pot recunoaște și simptomele unui atac și te pot ajuta dacă ai probleme.
- Dacă aveți o brățară de identificare medicală, asigurați-vă că o purtați atunci când faceți exerciții cardio. Pentru sporturile de competiție, alertați arbitrii și alți oficiali care ar putea fi preocupați de „bijuteriile” de pe terenul de joc din timp.
- Anunțați-vă prietenii de antrenament, antrenorul sau colegii de echipă unde să găsească inhalatorul de salvare și cum să-l utilizați, în cazul în care aveți nevoie de ajutor.
Pasul 9. Obțineți sfaturi despre antrenament de la un antrenor
Dacă lucrați cu un antrenor personal sau un antrenor de fitness, cereți-i sfaturi despre exerciții fizice la un nivel sigur de intensitate. Dacă aveți alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, aceștia vă pot oferi, de asemenea, sfaturi privind evitarea exercițiilor care vă pot comprima sau restricționa pieptul, cum ar fi stațiile ridicate sau exercițiile cu fața în jos.
Partea 2 din 3: Alegerea exercițiilor prietenoase cu astmul
Pasul 1. Exercitați-vă în aer umed și cald, dacă este posibil
Aerul rece și uscat care intră în plămâni provoacă constricția căilor respiratorii. Din acest motiv, sporturile pe vreme rece precum schiul, patinajul pe gheață și hocheiul pe gheață sunt adesea o problemă, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat de aceste sporturi. Multe persoane cu astm se bucură de sporturi pe bază de apă, cum ar fi:
- înot în poală
- polo pe apă
- înot sincron
- aerobic de apă
Pasul 2. Aveți grijă când faceți exerciții în bazine cu clor
Expunerea la clor excesiv poate declanșa un atac de astm. Căutați bazine care utilizează metode alternative sau combinate de sterilizare, cum ar fi clorul amestecat cu salinizare sau ozonizare. Evitați înotul în piscine care degajă mirosuri chimice dure sau nocive.
Pasul 3. Alegeți activități care necesită efort intermitent
Activitățile care necesită să alergi perioade lungi de timp nu sunt cea mai bună idee pentru persoanele cu astm. Există o varietate de sporturi și activități care vă permit să faceți o pauză frecvent, cum ar fi: Luați în considerare
- volei
- gimnastică
- baseball și softball
- fotbal
- lupte libere
- yoga
- golf
- sporturi de rachetă
- ciclism
- mersul pe jos
- alergare pe distanțe scurte
Pasul 4. Aveți grijă dacă alegeți activități care necesită perioade lungi de efort
Activități ca acestea sunt adesea o provocare pentru persoanele cu astm, dar asta nu înseamnă că sunt imposibile. Urmând instrucțiunile medicului dumneavoastră, luând medicamentul conform indicațiilor și încălzindu-vă și răcindu-vă în mod corespunzător, persoanele cu astm pot să aibă succes la sporturile de anduranță, cum ar fi:
- fotbal
- alergare de fond
- baschet
- lacrosse
- hochei pe iarbă
Partea 3 din 3: Exercitarea cu astm
Pasul 1. Folosiți medicamentul pentru astm înainte de exercițiu
Multe persoane cu astm bronșic folosesc un inhalator (adesea albuterol) înainte de a se rezolva. Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un medicament de acest gen, aveți grijă să îl utilizați conform instrucțiunilor. Dacă nu au prescris așa ceva, verificați cu ei pentru a vedea dacă aveți nevoie de unul.
De obicei, ar trebui să utilizați medicamentul pre-exercițiu cu aproximativ 10 minute înainte de a vă exercita. Unele necesită 15-20 de minute pentru a începe, așa că citiți cu atenție instrucțiunile
Pasul 2. Încălziți
Acest lucru este deosebit de important în cazul astmului indus de efort. S-ar putea să trebuiască să vă prezentați pentru a vă antrena cu câteva minute mai devreme pentru a vă încadra în acest lucru dacă faceți parte dintr-o echipă sportivă. Cercetătorii recomandă sprinturi de 30 de secunde ca încălzire la intervale.
- Sprint cât de repede poți timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te oriunde de la 45 de secunde la 5 minute. Asigurați-vă că respirați normal înainte de a continua.
- Repetați, făcând un total de 8-10 sprinturi în total.
- Începeți să vă exercitați aproximativ 15-20 de minute după încălzirea intervalului.
Pasul 3. Concentrați-vă pe respirație constantă
Lucrați pentru a respira prin nas și afară prin gură în timp ce vă exercitați. Încercați să vă păstrați respirațiile cât mai uniform. Poate doriți să practicați în mod constant, chiar și să respirați pe o bandă de alergat sau în timpul unei plimbări rapide, dacă intenționați să încercați un nou sport. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu respirația corectă înainte de a sări într-un joc de baseball sau volei.
Pasul 4. Nu vă mai exercitați dacă nu vă simțiți bine
Dacă aveți respirație șuierătoare, senzație de apăsare în piept, tuse sau dificultăți de respirație, luați o pauză. Dacă oricare dintre aceste simptome devine incontrolabil, urmați planul de astm pe care l-ați dezvoltat împreună cu medicul dumneavoastră.
Pasul 5. Folosiți inhalatorul de salvare
Dacă vă confruntați cu simptome precum respirație șuierătoare, gâfâind, senzație de apăsare în piept, probleme de vorbire sau dureri în piept sau stomac, opriți-vă exercițiile și utilizați imediat inhalatorul. Dacă observați că simptomele se agravează, urmați orice rutină de atac de astm recomandat de medicul dumneavoastră.
Pasul 6. Se răcește
O rutină bună de răcire vă va ajuta să vă reglați ritmul cardiac. Pur și simplu încetiniți ritmul oricărui exercițiu pe care îl faceți în ultimele 5-10 minute ale antrenamentului. Nu schimbați vitezele și nu faceți un exercițiu complet nou; faceți tot ce făceați deja un pic mai simplu și mai lent.
- Dacă alergai, încetinește până la un jogging în ultimele 5-10 minute.
- Dacă făceai jogging, încetinește-te până la o plimbare în ultimele 5-10 minute.
- Includeți câteva respirații adânci și regulate, ca parte a calmării.
Pasul 7. Fii consecvent și răbdător
Cel mai bun mod de a construi rezistență cardio este să continuați să lucrați la el în timp. Încercați să obțineți cel puțin 20 de minute de exerciții cardio de 3 ori pe săptămână. Nu exagerați, dar continuați să lucrați la asta. Construirea forței cardiovasculare necesită timp, iar astmul poate încetini acest proces. Fă ce poți până devii incomod și apoi încearcă să faci ceva mai mult a doua zi.
