Exercițiul cu apă este un mod distractiv de a vă spori sănătatea și forța cardiovasculară. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la flexibilitate. Flotabilitatea și rezistența apei, care este de douăsprezece ori mai mare decât aerul, vă permit să vă exercitați într-un mediu fără impact. O rutină de exerciții cu apă de câteva zile pe săptămână poate fi o formă excelentă de exerciții pentru persoanele care suferă de dureri de spate, artrită, diabet, obezitate și leziuni la nivelul corpului inferior. Puteți face exerciții în apă înotând ture sau făcând activități de rezistență la apă.
Pași
Metoda 1 din 2: Tururi de înot
Pasul 1. Strângeți echipamentul de înot
Căutați în jurul casei dvs. orice echipament de înot pe care îl aveți. Încercați costumul de baie și asigurați-vă că se potrivește confortabil și vă permite să vă deplasați ușor prin apă fără a aluneca. Vedeți dacă aveți alte articole, cum ar fi dopuri pentru urechi sau ochelari de protecție, pentru a vă face înotul mai confortabil. Utilizați sau cumpărați-le pentru sesiunile de înot, dacă doriți. Unele accesorii de luat în considerare includ:
- Ochelari de protecţie
- O șapcă de înot
- Dopuri pentru urechi
- Un dop de nas
- Încălțăminte acvatică
Pasul 2. Luați lecții de înot
Solicitați unui profesionist să vă ofere o actualizare a modului în care efectuați diferite accidente vasculare cerebrale. Luați un curs de înot cu un instructor dacă nu știți să înotați sau nu vă simțiți inconfortabil în apă. Luând lecții de înot private sau de clasă vă puteți asigura că utilizați o formă adecvată de înot și puteți obține rezultate optime de cardio și rezistență.
Căutați cursuri la un centru de recreere local, la piscină sau la un club de sănătate. Rugați instructorul dvs. de înot să învețe mai multe cursuri diferite folosind tehnici adecvate
Pasul 3. Ritmează-te
Construiți-vă fitnessul de înot începând cu 15-30 de minute de înot 3 până la 5 zile pe săptămână, cu o viteză de lovitură ușoară până la moderată pentru dvs. Creșteți treptat timpul total și viteza de accident vascular cerebral pe măsură ce vă întăriți și aveți o rezistență mai bună. Acordându-vă timp pentru a vă dezvolta fitnessul în apă vă poate reduce riscul de rănire sau exagerare.
Pasul 4. Încălzește-ți corpul
Efectuați mișcări ușoare, cum ar fi cercurile brațului, încheieturii mâinii și ale gleznei, ridicarea picioarelor, ridicarea vițelului și loviturile de măgar, înainte sau după ce v-ați strecurat în apă. Apoi, încălziți-vă înotând într-un ritm lent timp de încă 10 minute. Încălzirea oferă corpului tău șansa de a te obișnui cu mișcarea și îți poate reduce riscul de rănire. Câteva exemple diferite de cum să amesteci o încălzire includ:
- 4 ture înotând, 2 ture lovind, 1 tura trăgând, 1 tura înotând. Veți avea nevoie de un kickboard pentru a da ture (adică doar pentru a vă folosi partea inferioară a corpului) și de o „geamandură de tragere” pentru a trage ture (adică doar pentru a folosi partea superioară a corpului).
- 20 de înot înot sau orice distanță la alegere
- 10-15 minute din orice îți vine să faci în piscină
Pasul 5. Incorporează un antrenament cu viteză pe săptămână
După încălzire, începeți setul principal, care vă va antrena cu adevărat sistemul cardiovascular și mușchii. O dată pe săptămână, include seturi de viteză și burghie. Încercați oricare dintre următoarele ca parte a antrenamentului de viteză:
- Înoată 4 ture, odihnește-te și apoi repetă încă 3 ori
- Înoată 1 tură la efort maxim, odihnește-te 30 de secunde și repetă încă 9 ori
- Înotați 8 ture cu viteza de mișcare scăzută, înotați 4 ture în ritmul ușor și repetați încă o dată
Pasul 6. Faceți un antrenament la distanță în fiecare săptămână
Concentrați unul dintre antrenamentele dvs. de înot pe rezistența la construire. Acest lucru vă poate ajuta să vă dezvoltați mușchii și sistemul cardiovascular. De asemenea, vă poate îmbunătăți viteza. Luați în considerare oricare dintre următoarele seturi de rezistență sau creați unul singur:
- Înoată 4 ture într-un ritm moderat, odihnește-te 20 de secunde și repetă încă 3 ori
- Înoată 6 ture într-un ritm moderat concentrându-te pe tehnica adecvată, odihnește-te 2 minute și repetă încă o dată
- Înoată 10 ture într-un ritm ușor până la moderat, odihnește-te 2 minute și repetă încă trei ori
Pasul 7. Lucrați-vă tehnica și forța cu burghiele
Concentrați-vă o zi suplimentară pe dezvoltarea tehnicii și puterii. Înotați cu elemente de recuzită, cum ar fi geamanduri sau kickboards. Exercițiile vă ajută să vă dezvoltați tehnica de accident vascular cerebral și să vă construiți mușchii. Vă pot îmbunătăți chiar viteza și rezistența. Încercați următoarele antrenamente tehnice:
- Folosiți o geamandură pentru 4 ture, odihniți-vă un minut și repetați încă o dată
- Înotați 4 ture cu un braț și apoi repetați pe celălalt braț
- Înotați 4 ture respirând pe o parte a corpului, odihniți-vă, înotați 4 ture respirând pe cealaltă parte, odihniți-vă și apoi înotați 4 ture respirații alternante pe fiecare parte a corpului
Pasul 8. Variază-ți loviturile
Amestecă-ți antrenamentele făcând lovituri diferite pentru fiecare tură sau pentru fiecare câteva tururi. Încorporarea acestor diferite mișcări ale corpului funcționează diferite grupe musculare, vă crește rezistența și vă ajută să vă simțiți mai bine apa. Utilizați oricare dintre următoarele lovituri în timpul încălzirii, al setului principal și al răcirii:
- Spate
- Braț
- Freestyle
- Fluture
- Accident vascular cerebral lateral
Pasul 9. Construiți forța și tehnica cu ajutorul mijloacelor de antrenament
Încercați diferite gadgeturi pe care piscina dvs. locală le are la dispoziția oricui pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Folosirea mijloacelor de antrenament, cum ar fi geamandurile sau flip-urile, poate crește rezistența vizată și poate îmbunătăți tehnica accidentului vascular cerebral. Diferitele tipuri de mijloace de antrenament pe care le puteți folosi în timp ce înotați includ:
- Kickboards
- Flippers
- Trageți geamanduri
- Mănuși de rezistență
- Vâsle de mână
Pasul 10. Răcește-ți corpul
Înotați câteva minute sau ture după ce ați terminat setul principal. Răcirea și încetinirea treptată a ritmului cardiac pot preveni apariția sângelui în orice parte a corpului. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul mușchilor după exerciții. Nu uitați să faceți câte ture puteți începe, adăugând mai multe pe măsură ce vă întăriți.
Metoda 2 din 2: Activități de rezistență la apă
Pasul 1. Alătură-te unui curs de fitness pe apă
Întrebați piscina locală, centrul de recreere sau sala de sport dacă acestea oferă cursuri de fitness de grup în apă. Încercați diferite tipuri de clase care folosesc rezistența apei pentru a vă construi puterea și rezistența. Participarea cu alte persoane la cursuri de fitness de apă poate face exercițiul în apă mai distractiv și te poate menține motivat. Unele dintre cursurile de fitness pe apă la care vă puteți alătura includ:
- Aerobic de apă
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Pasul 2. Mergeți prin apă
Achiziționați sau împrumutați o centură de flotație, care vă va permite să vă mențineți capul deasupra apei. Puneți-vă cureaua și glisați ușor în ambele capete ale bazinului. Apa mai adâncă are un impact mai redus asupra articulațiilor și mușchilor și, de asemenea, permite o gamă mai mare de mișcare. Stai drept cu umerii înapoi și cu pieptul ridicat și apoi mergi înainte cât de mulți pași vrei. Mențineți abs și mușchii de bază angajați pentru a vă menține stabilitatea.
- Amestecați rutina dvs. de mers cu oricare dintre următoarele tipuri de pași: pași de marș, alunecare lateral sau mers înapoi.
- Adăugați mănuși de apă ponderate sau mănuși cu palmă pentru mișcări de întărire a brațelor.
Pasul 3. Mergeți la fugă
Cureați o centură de flotație sau țineți greutăți de apă sau un tăiței de piscină pentru a vă menține pe linia de plutire. Înclinați-vă ușor înainte, cu partea superioară a corpului drept și cu pieptul ridicat. Apoi aduceți un genunchi la un unghi de 90 de grade și împingeți-l în jos prin apă cu același picior. Calculați-vă antrenamentul în timp, nu în mile. Urmăriți 20-30 de minute când începeți pentru prima dată și creșteți treptat timpul pe măsură ce vă ajustați.
Pasul 4. Calcați apa
Treceți în apă care este adânc de la piept la umăr. Eliberați-vă picioarele de jos și loviți-vă cu picioarele într-o mișcare de tip bătător. În același timp, cupează-ți mâinile și trage-le înainte și înapoi în apă. Efectuați-le cât de repede puteți timp de 30-60 de secunde și apoi odihniți-vă 30 de secunde. Repetați exercițiul de câte ori doriți.
- Țineți greutăți ușoare în timp ce călcați apa pentru o creștere a puterii și arderea caloriilor.
- Bateți apa într-un ritm mai lent pentru o perioadă extinsă de timp pentru a construi rezistența.
Pasul 5. Vâslați pe o ambarcațiune
Nu trebuie să fii mereu în apă pentru a obține beneficiile exercițiilor pe apă. În schimb, utilizați diferite tipuri de ambarcațiuni pe care trebuie să le operați și să le conduceți cu palete. Făcând acest lucru puteți construi rezistență, dar vă puteți întări și abdomenul, nucleul, spatele și brațele. Încercați următoarele activități de conducere cu paletă pentru exerciții și distracție:
- Caiac
- Canotaj
- Stand-up paddleboarding
Pasul 6. Plimbare pe suprafața apei
La fel ca sporturile nautice cu vâsle, alte activități vă permit să vă exercitați în apă fără a intra în ea. Folosiți suprafața apei pentru a vă ajuta să faceți puțin exercițiu și să vă construiți forța pe tot corpul, precum și rezistența. Sporturile care vă permit să vă degajați sau să călăriți la suprafața apei pentru exerciții fizice includ:
- Surfing
- Schi nautic
- Wakeboarding
sfaturi
- Adaptați câte ture faceți în seturile dvs. în funcție de capacitatea dvs. Amintiți-vă că 1 tur este egal cu 25 de metri (22,9 m) sau metri, lungimea unui bazin standard.
- Purtați protecție solară impermeabilă dacă faceți activități de fitness cu apă într-o piscină în aer liber sau într-un corp de apă.
- Rețineți că majoritatea piscinelor publice necesită să vă îndepărtați orice loțiuni sau machiaj înainte de a intra în apă. De asemenea, este mai bine să clătiți bine după înot - acest lucru spală clorul și ar trebui să prevină iritarea pielii și să prelungească durata de viață a echipamentului dvs. de înot.
- Faceți antrenamentele cu apă mai distractive invitând prietenii să vă alăture.
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții în apă. Vă pot anunța dacă sunteți suficient de sănătos pentru fitness acvatic. Medicul vă poate sfătui cu privire la cursele de înot pe care ar trebui să le evitați sau echipamentele care ar putea fi utile.
- Recunoașteți că calitatea tehnicii accident vascular cerebral poate scădea puțin dacă obosiți. A avea distanțe sau ture de viteză în care vă concentrați atenția asupra tehnicii vă poate aminti brațele și picioarele de ceea ce ar trebui să facă.
