Saltul pe bandă este un mod convenabil de a obține un antrenament bun indiferent de vremea afară. Când decideți cum să vă structurați alergarea, mai întâi doriți să vă luați în considerare obiectivele - doriți să vă creșteți rezistența, să depășiți cel mai bun timp anterior sau să vă provocați condiții cardiovasculare intense? După ce aveți o idee despre ce doriți să realizați, veți putea alege o rutină care să se potrivească nivelului dvs. de fitness individual și să vă maximizeze potențialul de ardere a caloriilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea alergărilor Tempo
Pasul 1. Setați un obiectiv de timp sau distanță
Înainte de a păși piciorul pe banda de alergat, decideți ce doriți să ieșiți din antrenament. De exemplu, obiectivul dvs. poate fi să parcurgeți 3 mile întregi într-un ritm constant sau s-ar putea să fiți mai interesat să alternați între mers și alergare timp de 20-30 de minute, dacă timpul dvs. este limitat. Având în vedere un plan specific vă va ajuta să organizați un antrenament mai concentrat și mai eficient în timp.
- Dacă sunteți un alergător mai experimentat, puteți include timpul și distanța în antrenament încercând să parcurgeți o distanță predeterminată într-un anumit termen.
- Ecranul de afișare al benzii de alergat vă permite să urmăriți cu ușurință cât de departe ați parcurs în timpul alergării și cât timp v-a luat.
Pasul 2. Mergeți 3-5 minute într-un ritm ușor de încălzit
Urcați pe banda de alergare și începeți să vă mișcați, dar nu mergeți până acum. În schimb, rămâneți la o viteză lentă de aproximativ 2,5-3,5 mph și acordați-vă timp să vă relaxați. Câteva minute de mers ușor vă vor împiedica mușchii, vă vor pompa sângele și vă vor pregăti să creșteți intensitatea mai târziu în antrenament.
O încălzire adecvată este o necesitate atunci când vine vorba de prevenirea rănirii și de performanțe cât mai bune
Pasul 3. Creșteți viteza treptat până când atingeți ritmul dorit
Creșteți viteza de 1-2 mph la un moment dat pentru a evita să vă ardeți prea repede. Ideea este să stabiliți un ritm care să fie provocator, dar nu atât de dificil încât să nu îl puteți menține pe toată durata alergării. Indiferent de viteza pe care o alegeți, preocupările dvs. principale ar trebui să fie o formă adecvată și o frecvență cardiacă constantă și moderată.
- S-ar putea să vă opriți la 4-6 mph pentru a rămâne la un jogging moderat. Pentru o alergare mai provocatoare, continuați să creșteți ritmul la fiecare câteva minute până când vă aflați în intervalul 7-7,5 mph.
- Creșterea vitezei prea rapidă vă face, de asemenea, mai probabil să vă retrageți din ritm, ceea ce ar putea duce la un accident.
Pasul 4. Păstrați ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului
Cheia unui antrenament cardio eficient este menținerea ritmului cardiac într-un anumit interval vizat. Pentru majoritatea oamenilor, acest interval este de aproximativ 50-75% din ritmul cardiac maxim. Puteți calcula intervalul ideal scăzând vârsta de la 220 pentru a găsi ritmul cardiac maxim, urmărind apoi o frecvență cardiacă care este de 50-75% din numărul respectiv.
- Dacă aveți 32 de ani, de exemplu, ritmul cardiac maxim ar fi de 188 bătăi pe minut, ceea ce înseamnă că o frecvență cardiacă de 94-141 vă va menține în zona optimă de antrenament cardio.
- Depășirea bătăilor maxime pe minut vă poate pune în pericol de epuizare.
- Utilizați monitorul de ritm cardiac încorporat al benzii de alergat pentru a vă verifica periodic ritmul cardiac prin apucarea mânerelor metalice chiar sub ecranul de afișare.
Metoda 2 din 3: Incorporarea intervalelor Run-Walk
Pasul 1. Încălziți cu o plimbare ușoară de 5-10 minute
Veți alerga la viteză maximă, deci este important să vă asigurați că corpul dvs. este capabil să facă față efortului. Dacă doriți, puteți jogging ultimele minute de încălzire pentru a ajunge la primul dvs. interval de alergare.
Adăugați 1-2 minute în plus la încălzire, dacă este necesar, pentru a vă asigura că sunteți gata de plecare. O încălzire prea lungă este mai bună decât una prea scurtă
Pasul 2. Începeți să rulați la o viteză moderată timp de 1 minut
Când sunteți gata să loviți lucrurile cu viteza mare, măriți-vă viteza, astfel încât să fiți aproape sprinten. Încercați să mențineți acest ritm un minut complet. În timp ce alergați, concentrați-vă asupra formei și respirației și stabiliți un tempo confortabil.
- Alegeți o viteză rapidă pentru dvs. Toată lumea este diferită și este în regulă dacă ceea ce este rapid pentru tine este lent pentru altcineva.
- Odată ce v-ați stabilit într-un tempo natural, ar trebui să vă găsiți mai mult sau mai puțin centrat pe banda de alergat.
- Rezistați impulsului de a prinde șinele laterale în timp ce alergați. A te ține de un alt obiect poate interfera cu pasul tău natural, făcând mai dificil să ții pasul. Brațele ar trebui să se deplaseze față în spate, rămânând aproape de șolduri.
Pasul 3. Încetiniți-vă și mergeți 1-2 minute
Odată ce a trecut un minut, reduceți viteza la 3-3,5 mph pentru a reveni la o plimbare rapidă. Acest lucru vă va oferi inimii și plămânilor șansa de a ajunge la cerințele crescute pe care tocmai le-a pus corpul asupra lor. După 1-2 minute, veți fi finalizat primul dvs. interval complet și vă puteți pregăti să începeți din nou să rulați.
- În timpul intervalelor de mers pe jos, respirați adânc și controlat pentru a vă reduce ritmul cardiac la un nivel normal.
- Alergătorii cu experiență pot prefera să se împingă rămânând în intervalul de jogging (în jur de 4-6 mph), mai degrabă decât să încetinească o plimbare.
Pasul 4. Repetați intervalele de alergare-mers până la 30 de minute
Majoritatea antrenamentelor la intervale de timp necesită ca fiecare interval să fie finalizat de 5-10 ori. Cu toate acestea, sunteți liber să efectuați mai mult sau mai puține, pentru a vă adapta antrenamentul la propriul nivel de fitness individual. Unul dintre avantajele majore ale antrenamentului la intervale este că vă puteți modifica antrenamentele din mers pentru a le face mai ușoare sau mai dificile.
- Reglați lungimea intervalelor, după cum doriți, pentru a funcționa într-un anumit interval de timp. Alternând intervale de mers pe jos de 4 minute cu intervale de alergare de 1 minut în total de 6 ori, de exemplu, vă va menține sesiunea la 30 de minute chiar în timp ce reduceți dificultatea generală.
- Dacă doriți să faceți lucrurile puțin mai dificile, încercați să alergați până la 2 minute înainte de a lua 1-2 minute pentru a vă recupera.
Pasul 5. Se răcește cu o plimbare de 5-10 minute
După ultimul interval de alergare, reduceți viteza la 2,5-3 mph și terminați cu o plimbare lentă, așa cum ați făcut pentru încălzire. Acest lucru vă va permite să vă relaxați din antrenament, mai degrabă decât să-l întrerupeți brusc, ceea ce poate provoca un șoc pentru corp.
- Este în regulă să vă faceți perioada de reîncărcare mai lungă sau mai scurtă, atâta timp cât vă reveniți ritmul cardiac sub control înainte de a-l opri.
- Faceți puțină întindere după ce ați ieșit de pe banda de alergat pentru a vă spori flexibilitatea în timp ce mușchii sunt încă calzi.
Metoda 3 din 3: Obținerea unui antrenament mai intens
Pasul 1. Creșteți setarea înclinării benzii de alergat
Dacă alergarea pe o suprafață plană nu este o provocare suficientă, măriți unghiul platformei pentru a face să se simtă mai mult ca și cum ați urca în sus. Setările de înclinare pe majoritatea benzilor de alergat depășesc aproximativ 7 grade, dar chiar și o ușoară creștere are potențialul de a face un antrenament monoton mai provocator. Puteți modifica setarea de înclinare a benzii de alergat pentru a adăuga dificultăți la un tempo sau un interval standard, fără a fi forțat să vă schimbe viteza sau timpul.
- Din motive de siguranță, creșteți înclinația cu 1 grad la rând și evitați să alergați într-un unghi abrupt (ceva mai mare de aproximativ 7 grade) timp de mai mult de 5 minute continuu.
- Majoritatea benzilor de alergat au comenzi care permit utilizatorilor să regleze setarea înclinării în orice moment al antrenamentelor. Unele vin chiar cu moduri pre-programate care amestecă viteza și înclină automat pentru a simula alergarea în aer liber.
Pasul 2. Apucați un set de greutăți
O altă modalitate de a crește intensitatea și de a obține un antrenament complet în acest proces este prin încorporarea exercițiilor ușoare ale corpului superior în antrenamentul dvs. de bandă de alergat. Încercați să faceți câteva bucle bicepiene, apăsări pe umeri sau mișcări similare în timpul intervalelor de mers.
- Rămâneți la greutăți ușoare pe care le puteți manipula cu ușurință în timp ce sunteți în mișcare.
- De asemenea, ai putea purta o vestă ponderată în timp ce mergi sau alergi pentru a-ți face mușchii să lucreze mai mult.
- Întrucât greutățile oscilante pot afecta echilibrul sau pasul, este recomandat să salvați aceste exerciții pentru intervalele de mers ale sesiunilor de antrenament la intervale.
Pasul 3. Schimbați rutina la fiecare 3-4 săptămâni
După un timp, corpul dvs. va începe să se adapteze tipului de exercițiu pe care îl efectuați frecvent și, prin urmare, veți arde mai puține calorii. Spuneți nu stagnării prin actualizarea la un nou antrenament o dată pe lună. Nu numai că acest lucru îți păstrează corpul să ghicească, dar îți oferă și șansa de a încerca diferite rutine și de a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine.
Alternarea între rutine cardio-staționare și bazate pe intervale poate îmbunătăți condiționarea și reduce șansa de supra-antrenament. Faceți antrenament pe intervale o dată sau de două ori pe săptămână și faceți cardio la starea de echilibru pentru antrenamentele rămase
Pasul 4. Exercitați cu atenție
Pe o bandă de alergat standard, aveți la dispoziție doar câțiva metri, ceea ce îl face puțin mai periculos decât alergarea în aer liber. Urmăriți-vă picioarele în timp ce urcați pe platformă, dar încercați să nu vă uitați în jos odată ce începeți, ceea ce vă poate compromite echilibrul. Îmbrăcămintea lejeră, șireturile dezlănțuite și treptele deplasate pot de asemenea să devină pericole de împiedicare, dacă nu sunteți atent.
- Nu mergeți lateral sau înapoi pe o bandă de alergat, deoarece acest lucru vă crește riscul de rănire. Este ușor să te prinzi în centură, să te împiedici sau să-ți pierzi piciorul.
- Folosiți greutăți numai în timp ce mergeți pe bandă, niciodată când alergați.
- Reduceți întotdeauna viteza ori de câte ori începeți să obosiți. Rularea pe bandă de rulare în timp ce este obosită poate duce cu ușurință la accidente.
- Dacă sunteți nou la alergarea benzii de alergat, este o idee bună să utilizați cheia de siguranță. Fixați capătul cheii pe o parte a hainelor înainte de a începe să alergați. Dacă ieșiți din platformă din orice motiv, cheia se va scoate și mașina se va opri rapid.
sfaturi
- Înainte de a începe să utilizați o bandă de alergat, luați câteva minute pentru a vă familiariza cu butoanele și programarea de pe banda de alergare. Ar trebui să știți cum să o porniți și să o dezactivați, cum să reglați viteza și înclinația și cum să utilizați orice caracteristici pre-programate.
- Verificați dacă banda de alergare vă va urmări ritmul cardiac și caloriile arse. Este posibil să fie necesar să introduceți vârsta și greutatea înainte de a începe antrenamentul pentru a obține rezultate exacte.
- Cu rutina potrivită, puteți arde calorii nedorite, vă puteți crește rezistența și vă puteți menține inima și plămânii sănătoși în 20 de minute pe zi sau mai puțin.
- Aceleași reguli se aplică indiferent dacă alergi pe o bandă de alergat sau cureaua de drum pe o pereche confortabilă de pantofi care oferă un sprijin bun, folosește forma corectă și nu uita să bei multă apă înainte și după alergare.
- Fiecare bandă de alergat este puțin diferită. Poate fi necesar să modificați unele setări pentru a le face adecvate antrenamentului dvs.
- Multe clădiri de apartamente și condominii au la fața locului săli de fitness care pun la dispoziție rezidenții benzile de alergat.
Avertizări
- Când folosiți greutăți pe o bandă de alergat, folosiți-le numai în timpul mersului. Nu le folosiți în timpul alergării sau alergării, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de rulare, dacă suferiți de o afecțiune cronică sau nu ați făcut mișcare de mult timp.
- Nu mergeți lateral sau înapoi pe o bandă de alergat, deoarece acest lucru vă crește riscul de rănire.
