Alergatul este o formă excelentă de exerciții cardiovasculare. Este asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive, scăderea riscului de boli cardiovasculare, starea de spirit îmbunătățită, reducerea tensiunii arteriale și poate crește durata de viață cu trei ani. Mulți oameni nu pot alerga afară din cauza vremii slabe sau a lipsei unor zone de rulare sigure. Din fericire, puteți să urcați pe o bandă de alergat și să obțineți un antrenament aproape identic cu alergatul în aer liber. Când alergi pe o bandă de alergat zi de zi, poate deveni puțin plictisitor (mai ales dacă te afli într-o sală de sport fără nimic interesant de urmărit). Condimentați-vă rutina de rulare, astfel încât să vă puteți face antrenamentele mai interesante.
Pași
Partea 1 din 3: Încorporarea de noi rutine de rulare
Pasul 1. Faceți un antrenament HIIT pe bandă de alergat
Antrenamentele HIIT sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt o nouă formă populară de exerciții. Aceste tipuri de antrenamente au o varietate de avantaje și pot fi realizate cu orice tip de echipament cardio, inclusiv o bandă de alergat.
- Antrenamentele HIIT sunt de obicei puțin mai scurte ca durată - poate 20-30 de minute - și alternează între exerciții de intensitate foarte mare și exerciții de intensitate mai moderată.
- Pe o bandă de alergat, puteți alterna între sprint și jogging sau între jogging și alergare pe o pantă. Vrei ca ritmul cardiac să fie semnificativ mai mare în timpul intensităților de intensitate mai mare în timpul unui antrenament HIIT.
- S-a demonstrat că antrenamentele HIIT ard mai multe calorii din grăsimi și vă pot ajuta corpul să continue să ardă mai multe calorii după ce ați terminat antrenamentul.
Pasul 2. Măriți înclinația
Dacă în mod obișnuit lovești banda de alergat și alergi la aceeași înclinație și la același ritm în fiecare zi, rutina ta de alergare poate deveni puțin plictisitoare. Încercați unele dintre celelalte caracteristici ale benzii de alergat, cum ar fi creșterea înclinației, pentru a vă face antrenamentul benzii de alergare un pic mai interesant.
- Puteți rula întreaga rutină pe o înclinație sau puteți alterna între a alerga la un nivel plat și apoi a alerga pe o înclinație. Deoarece înclinația este puțin mai dificilă, poate fi necesar să vă încetiniți ritmul.
- Înclinarea este ceva ce puteți face pentru a vă condimenta rutina, dar utilizarea acestei funcții poate produce și unele beneficii suplimentare pentru sănătate. Alergarea pe o pantă ajută la arderea mai multor calorii, poate ajuta la prevenirea atelelor tibiei și poate crește viteza și rezistența.
Pasul 3. Faceți-vă un joc de bandă de alergat
Dacă vă aflați în zonele de pe bandă de alergat sau vă plictisiți puțin de alergarea dvs., încercați să faceți jocuri de bandă de alergare pentru dvs. Puteți face aceste jocuri ceva ce faceți în mod regulat sau le puteți salva pentru momentele în care aveți nevoie de o mică schimbare.
- Un joc pe care îl poți proiecta pentru tine este cărțile cu bandă de alergat. Luați patru cărți index și scrieți pe partea din față a fiecăruia. Scrieți unul dintre aceste cuvinte pe fiecare carte: sprint, înclinare, galop lateral (descris într-un pas ulterior) sau jogging. Alegeți cărțile la întâmplare la fiecare trei sau cinci minute. Nu vei ști niciodată ce urmează.
- De asemenea, puteți juca „cuvânt declanșator” dacă vă uitați la televizor în timp ce vă antrenați. Alegeți un cuvânt și atribuiți-l drept cuvânt declanșator. De fiecare dată când auzi cuvântul acela sprintând un minut sau alergând pe o pantă timp de trei minute.
Pasul 4. Faceți alte exerciții în afară de alergare
Dacă alergarea tradițională pe bandă de alergare te-a cam ars, încearcă alte mișcări cardio. Aceste noi mișcări vă ajută să vă provocați corpul în moduri noi și să antrenați diferite seturi de mușchi.
- Faceți galopuri laterale. Încetiniți banda de alergare puțin. Faceți corpul și picioarele în lateral și lăsați-vă ușor mâinile pe mâner - piciorul drept ar trebui să fie cel mai aproape de fața benzii de alergat. Urcați piciorul drept spre partea din față a benzii de alergat. Hop piciorul stâng peste pentru a atinge piciorul drept. Continuați în acest model cât de mult puteți și apoi schimbați partea.
- Puteți, de asemenea, să vă ghemuiți puțin între hamei pentru a vă antrena coapsele și gluteurile puțin mai greu.
- Incorporați genunchii înalți. Din nou, încetiniți banda de alergare puțin pentru a face genunchii înalți. Alternând părțile, aduceți genunchii până la piept. Faceți acest lucru rapid, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat.
Pasul 5. Dublează-ți exercițiul prin antrenament de forță
În general, se recomandă nu numai să faceți cardio, ci și să participați la un antrenament de forță pentru un antrenament complet. Ștergeți sala de greutăți și aduceți-vă greutățile cu dvs. pe banda de alergat.
- Există o varietate de exerciții de antrenament de forță pe care le puteți face pe banda de alergat în timp ce mergeți. Acest lucru poate reduce timpul pe care îl petreceți în fiecare zi.
- Luați o pereche de gantere mici până la medii (sau o dimensiune adecvată nivelului dvs. de fitness). Puteți încerca: să faceți bucle bicepiene, apăsări pe umeri, ridicări laterale și ridicări frontale.
- De asemenea, puteți încerca să faceți câteva exerciții de întărire a picioarelor. Într-un ritm lent, efectuați un mers lung pe banda de alergat. Acest lucru vă poate ajuta să vă întăriți coapsele și fesierii.
- Asigurați-vă că mergeți într-un ritm sigur, astfel încât să puteți ridica greutăți, dar să vă mențineți și echilibrul. Dacă mergeți prea repede sau nu acordați atenție, ați putea călători.
- Aveți grijă la articulații. Coatele și umerii pot fi răniți purtând gantere mai mult decât sunteți obișnuiți. Numărați repetițiile pentru fiecare exercițiu și apoi puneți ganterele în jos pentru a odihni mușchii brațului și umărului înainte de a trece la următorul exercițiu.
Partea 2 din 3: Trecerea timpului pe banda de alergat
Pasul 1. Ascultați muzică
Mulți, mulți alergători și alți sportivi aleg să asculte muzică în timpul antrenamentelor. Nu numai că este distractiv și motivant, există unele cercetări care să susțină faptul că ascultarea muzicii poate beneficia de fapt de rutina de antrenament.
- Dacă vă sincronizați ritmul de alergare cu ceva muzică, este posibil să observați o rezistență îmbunătățită. Multe studii arată că atunci când un alergător își sincronizează ritmul cu anumite tipuri de muzică, poate alerga mai mult și poate folosi mai puțin oxigen.
- De asemenea, alegerea unei melodii al cărei ritm este doar o atingere mai rapidă decât ritmul tău te poate ajuta să te menții motivat și chiar să te facă să alergi puțin mai repede. Aceasta este o idee bună de încercat dacă doriți să vă îmbunătățiți ritmul.
- Unele aplicații de muzică vă vor monitoriza ritmul de rulare și se vor potrivi cu ritmul melodiilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți pe măsură ce picioarele se potrivesc cu melodiile pe care le ascultați.
Pasul 2. Face antrenamentele distractive
Pe lângă muzică, există și alte lucruri pe care le poți face în timp ce alergi pe banda de alergat. Multe dintre aceste lucruri vă ajută să vă distrageți atenția mentală și vă pot menține alergând puțin mai mult.
- Descărcați o carte audio. Cărțile audio sunt un lucru grozav de avut la îndemână. Vă păstrează atenția pe măsură ce urmăriți o poveste sau un complot și sunt minunați pentru alergări mai lungi.
- Urmăriți un film sau o emisiune TV bună. Planificați-vă cursa de rulare în jurul emisiunii TV preferate sau al sitcom-ului preferat. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați complet pe televizor și nu pe alergare.
- Citiți o carte sau o revistă. Dacă reușiți, încercați să citiți o carte, un ziar sau o revistă în timp ce alergați. Puteți fi distras de imagini și replici în timp ce alergați.
Pasul 3. Acoperiți-vă progresul
Singurul lucru despre o rulare cu bandă de alergare care se poate dubla ca „pro” și „contra” este faptul că vă puteți vedea progresul pe ecran sau pe panoul din fața dvs. Deși veți ști exact cât de repede alergați, acesta vă poate înnebuni în timpul alergărilor mai lungi.
- Dacă trebuie să puneți o cantitate decentă de mile pe banda dvs. de alergare, poate fi dificil să urmăriți ceasul care crește încet în kilometri. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu vă concentrați sau nu vă distrați mental.
- Dacă vă simțiți fixați la ceasul de kilometraj sau uitați-vă la panoul respectiv în fiecare minut (chiar dacă s-a simțit ca 10 minute), acoperiți complet panoul. Folosiți prosopul de gimnastică, cămașa sau o bucată de hârtie pentru a bloca complet ecranul.
- S-ar putea să fiți mai puțin tentați să priviți panoul și să fiți forțați să vă concentrați mental pe altceva în afară de cât de departe ați alergat.
Pasul 4. Încercați niște meditații în timp ce alergați
Alergarea pe bandă poate fi dificilă din punct de vedere mental. În unele zile, televizorul, lista dvs. de redare sau ceilalți oameni din jur nu sunt suficiente pentru a vă distrage mintea. Când se întâmplă acest lucru, încercați să vă concentrați făcând puțină meditație în timp ce alergați.
- Vino cu o mantra. O mantra este o zicală scurtă care este semnificativă și motivantă pentru tine. Dacă nu-ți poți scoate mintea de pe bandă, încearcă să-ți repete o mantră personală. Ar putea fi „continuă să alergi, continuă să alergi, continuă să alergi” sau „continuă, ai primit asta”.
- Concentrați-vă asupra respirației. Gândește-te la respirația ta. Respiri greu? Respirațiile dvs. sunt scurte sau respirați profund? Încercați să vă concentrați asupra respirației, respirației, respirației și respirației.
- Poate doriți să încercați să vă coordonați respirațiile cu pasul. De exemplu, respirați la fiecare două pași și apoi expirați la doi pași. Această metodă forțată de respirație poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac, ceea ce vă poate ajuta să durați mai mult pe banda de alergat.
Partea 3 din 3: Rămâneți motivați cu antrenamentele dvs
Pasul 1. Stabiliți-vă obiective
Pentru a rămâne motivat și entuziasmat de orice tip de antrenament, încercați să vă stabiliți obiective. Acest lucru vă poate ajuta să vă încurajați la putere prin momente de plictiseală cu rutina de exerciții.
- Obiectivele dvs. ar trebui să fie specifice, în timp util și realiste. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt ceva pe care îl veți îndeplini de fapt.
- Dacă de obicei faceți exerciții pe o bandă de alergat, fixați-vă câteva obiective legate de alergare sau antrenamentele dvs. de bandă de alergare. Puteți lucra pentru a putea alerga pe distanțe mai mari, a alerga într-un ritm mai rapid sau cu o înclinație mai mare.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați în considerare realizarea unui obiectiv pe termen lung și apoi să aveți mini-obiective mai mici pe parcurs pentru a atinge acest obiectiv mai mare.
Pasul 2. Accesați sala de sport cu un prieten
O altă modalitate bună de a te menține motivat și de a-ți urmări obiectivele este să te antrenezi cu un prieten. Este distractiv și s-a dovedit a fi una dintre cele mai bune modalități de a te ține de rutina de antrenament.
- Multe studii au arătat că, dacă vă antrenați cu un prieten sau un membru al familiei, este mai puțin probabil să ignorați antrenamentele sau să vă abateți de la obiectivele dvs.
- Prietenul dvs. de antrenament oferă o constrângere ușoară, vă poate menține simțind și gândind pozitiv și vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
- Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă despre lucrul împreună. Încercați să faceți pe cineva să vă întâlnească la sală, să vă prezentați la o plimbare după-amiaza sau să faceți o pauză la prânz.
Pasul 3. Urmăriți progresul
Nu este nimic mai interesant decât să te vezi progresând cu obiectivele tale. Scrieți-vă obiectivele pe hârtie și urmăriți-vă progresul pentru a vă ajuta să rămâneți entuziasmați și motivați cu antrenamentele.
- După ce te-ai gândit la obiectivele tale și ai venit cu câteva idei, notează-le într-un jurnal de exerciții sau un planificator. Obținerea lor pe hârtie le poate face mai reale pentru dvs. De asemenea, puteți descărca o aplicație de fitness pe telefonul smartphone și o puteți utiliza pentru a vă urmări progresul.
- Urmăriți-vă progresul zilnic către obiectivul dvs. Notează-ți ce zile te antrenezi, cât timp și cum ți-a mers antrenamentul în acea zi.
- Pe lângă obiectivele dvs., rețineți și mici repere. De exemplu, rețineți prima dată când ați reușit să alergați trei mile fără pauză.
Pasul 4. Schimbați complet antrenamentele
Schimbarea rutinei de exerciții este o modalitate excelentă de a vă condimenta planul de exerciții și de a vă menține concentrat și motivat. În plus, o schimbare a tipului de exercițiu poate veni cu multe alte beneficii.
- Lovirea zi de zi a benzii de alergat poate deveni bătrână și plictisitoare. Dacă vă simțiți puțin ars de pe banda de alergat, încercați alte aparate cardio sau încercați să alergați afară. Chiar și câteva zile sau o săptămână sau două din ceva diferit pot fi suficiente.
- Pe lângă prevenirea plictiselii, schimbarea rutinei de exerciții fizice vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness. De fiecare dată când faceți ceva nou, continuați să vă provocați corpul într-un mod diferit. Acest lucru vă ajută corpul să continue să-și construiască rezistența și forța.
Pasul 5. Stabiliți-vă câteva recompense
O altă modalitate amuzantă de a te menține motivat și de a lucra pentru a-ți atinge obiectivele este prin configurarea unor recompense pentru tine. Chiar și mâncărurile mici vă pot ajuta să vă mențineți entuziasmați să continuați să lucrați spre obiectivele dvs.
- O modalitate de a obține o recompensă foarte simplă este să luați câteva momente imediat după terminarea unui antrenament pentru a savura cât de bine vă simțiți. Poate te concentrezi pe energia ta crescută, sentimentele fericite, sentimentele mândre sau cât de sănătos te simți.
- Dacă aveți un obiectiv mare pe termen lung, luați în considerare crearea unei recompense mai mari. Poate alergi 10 mile în fiecare săptămână timp de o lună sau în cele din urmă alergi cinci mile fără să te oprești pe banda de alergat. Recompensați-vă cu o nouă ținută de alergare, pantofi de alergare noi sau un set nou de căști de alergare.
- Dacă încercați, de asemenea, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, recompensele legate de alimente nu ar putea fi o idee bună, deoarece acest lucru vă poate abate de la un obiectiv de greutate.
sfaturi
- Dacă vă simțiți plictisit de rutina dvs. de alergare, încercați să o amestecați și să faceți ceva nou. Nu te arde făcând același lucru din nou și din nou.
- De asemenea, luați în considerare utilizarea altor aparate cardio pentru a vă face antrenamentele cardio mai interesante.
