Trigliceridele crescute sunt îngrijorătoare, deoarece pot duce la un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dacă doriți să reduceți rapid trigliceridele, ar trebui să faceți modificări dietetice, cum ar fi tăierea dulciurilor și creșterea aportului de plante bogate în fibre, implementând în același timp modificări ale stilului de viață, cum ar fi să vă exercitați mai mult și să renunțați la fumat. În unele cazuri, fibratele, statinele și alte medicamente pot fi, de asemenea, demne de luat în considerare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cel mai bun plan de scădere a trigliceridelor pentru nevoile dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de modificări dietetice
Pasul 1. Taie dulciurile din dieta ta
Zaharurile adăugate și rafinate pot provoca o creștere a trigliceridelor, astfel încât una dintre cele mai rapide modalități de scădere a trigliceridelor poate fi reducerea consumului de zahăr. Acest lucru se datorează faptului că zaharurile sunt adesea calorii inutile care sunt transformate în trigliceride (o formă de grăsime) pentru depozitare în organism.
- Limitați-vă zaharurile adăugate la mai puțin de 5 până la 10% din calorii. Pentru femei, acest lucru înseamnă că zaharurile pot lua între 100 și 200 de calorii pe zi. Pentru bărbați, acest lucru înseamnă că zaharurile pot lua între 150 și 250 de calorii pe zi.
- Evitați zaharurile simple găsite în bomboane, deserturi, sifon și suc.
Pasul 2. Reduceți carbohidrații rafinați
Orezul alb și produsele de copt făcute cu făină albă rafinată sau gri pot provoca creșterea trigliceridelor la unii indivizi. Dacă medicul dumneavoastră suspectează că aceasta ar putea fi o problemă pentru dvs., reducerea glucidelor poate avea un impact rapid asupra trigliceridelor.
- În loc să mâncați alimente făcute cu făină albă rafinată, alegeți pâine și paste care sunt făcute din cereale integrale.
- Diminuați aportul total de carbohidrați și consumați mai multe proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele au un „indice glicemic” mai scăzut decât glucidele, ceea ce înseamnă că sunt absorbite mai încet în fluxul sanguin. Acest lucru, la rândul său, este util pentru scăderea zahărului din sânge, precum și pentru scăderea nivelului „lipidelor” din sânge (inclusiv a trigliceridelor). Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, un supliment alimentar excelent, deoarece acestea ajută la stabilizarea zahărului din sânge și, la rândul lor, pot ajuta la scăderea trigliceridelor.
Pasul 3. Elimină alcoolul
Alcoolul poate crește trigliceridele, mai ales la cei care sunt mai sensibili la acesta. Este foarte recomandat să eliminați alcoolul din dietă în timp ce încercați să reduceți trigliceridele.
După ce trigliceridele au revenit la un nivel acceptabil, puteți reintroduce treptat alcoolul înapoi în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, evitați să beți prea mult sau prea des, deoarece a avea prea mult poate face ca nivelurile dvs. să revină din nou în sus. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi pe zi, iar femeile să nu aibă mai mult de o băutură pe zi. O băutură este definită ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior
Pasul 4. Mănâncă mai mulți acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt considerați a fi grăsimi „bune”, iar consumul regulat de omega-3 vă poate ajuta organismul să dezvolte niveluri mai scăzute de trigliceride.
- Mănâncă aproximativ două porții de pește gras pe săptămână. Dacă procedați în mod consecvent, este posibil să vedeți o modificare a nivelurilor de trigliceride.
- Peștele gras, bogat în omega-3, include somonul, macroul, sardinele, tonul și păstrăvul.
- Alte surse de omega-3 includ semințe de in măcinate, ulei de semințe de in, soia, leguminoase, nuci și legume verzi întunecate, cu frunze. Amestecați zilnic aceste surse suplimentare în dieta dumneavoastră.
- Un supliment omega 3 de bună calitate poate fi extrem de benefic deoarece acestea ajută la raportul global omega-3 / omega-6.
Pasul 5. Consumați alimente pe bază de plante
Mai ales dacă selectați proteina din dieta dvs. din surse vegetale (mai degrabă decât din carne roșie), puteți constata că nivelul colesterolului și al trigliceridelor poate fi redus semnificativ.
- Fasolea uscată, mazărea și soia sunt toate produse pe bază de plante, bogate în proteine.
- De asemenea, puteți consuma pui ca înlocuitor al cărnii roșii, deoarece aceasta este o alternativă mai bună pentru a vă modera nivelul trigliceridelor.
Pasul 6. Obțineți o mulțime de fibre
Fibrele ajută la reglarea modului în care alimentele sunt absorbite și trecute prin corpul dvs., iar alimentele bogate în fibre vă pot reduce semnificativ atât trigliceridele, cât și colesterolul.
- Fibrele se combină cu apa din intestin pentru a forma o matrice asemănătoare gelului de care se atașează grăsimile; acest lucru reduce procentul de grăsimi (inclusiv trigliceride) care sunt absorbite în corpul dumneavoastră. Un bonus suplimentar este că fibrele mențin sănătatea tractului digestiv și în alte moduri.
- Pentru a obține mai multe fibre în dietă, creșteți cantitatea de cereale integrale pe care le consumați. De asemenea, ar trebui să mănânci mai multe fasole, fructe și legume.
- De asemenea, fibrele te fac să te simți plin, ceea ce te poate împiedica să mănânci în exces.
- Bea mai multă apă când îți crești fibrele. În caz contrar, este posibil să aveți tulburări intestinale moderate până la severe.
Pasul 7. Monitorizați aportul de grăsimi
Grăsimile saturate și grăsimile trans pot fi deosebit de dăunătoare, iar reducerea cât mai multă din dietă vă poate afecta foarte mult trigliceridele într-un mod pozitiv.
- Alimentele ambalate și alimentele rapide sunt mari vinovați responsabili de aceste grăsimi „rele”. Produsele de origine animală și orice produs cu ulei vegetal hidrogenat pot fi, de asemenea, o problemă, precum și scurtarea, untura sau margarina.
- Alegeți, în schimb, grăsimi mono și polisaturate. Corpul tău trebuie să consume puțină grăsime, dar aceste surse sunt considerate mai sănătoase și nu vor avea un impact atât de mare asupra trigliceridelor. Acestea includ ulei de măsline, ulei de canola, tărâțe de orez, ulei de nucă și ulei de semințe de in.
Pasul 8. Limitați fructoza
Fructoza este zahărul care se găsește în mod natural în majoritatea fructelor și este prezent și în miere și în unele forme de zahăr de masă. Limitarea nivelului de fructoză prin a nu depăși trei porții de fructe pe zi vă poate ajuta să vă reduceți mai rapid trigliceridele.
- Fructele cu conținut scăzut de fructoză includ caise, citrice, melan, căpșuni, avocado și roșii; dacă aveți de gând să consumați fructe, acestea sunt cele preferate de ales.
- Fructele cu conținut ridicat de fructoză includ mango, banane, pătlagină, struguri, pere, mere, pepene verde, ananas și mure; acestea sunt fructe de evitat sau cel puțin limitate în dieta ta.
Metoda 2 din 3: Modificarea activității și stilului de viață
Pasul 1. Reglați aportul caloric
Acordați o atenție deosebită numărului de calorii pe care le consumați într-o zi și vedeți dacă puteți reduce (consultați medicul pentru a găsi un obiectiv sigur și realizabil).
- Acest lucru este util mai ales dacă sunteți supraponderal sau obez. Excesul de greutate ar putea fi o sursă de niveluri crescute de trigliceride.
- Majoritatea femeilor ar trebui să urmărească să consume 1 800 de calorii pe zi, în timp ce majoritatea bărbaților ar trebui să urmărească 2 000 de calorii pe zi (aceasta poate varia în funcție de nivelul de activitate și de alți factori). Dacă aveți o nevoie mai mare de a pierde în greutate sau de a vă scădea caloriile, medicul dumneavoastră vă poate pune pe o dietă specială care implică și mai puține calorii, dar nu ar trebui să vă puneți la o astfel de dietă fără aprobarea medicului dumneavoastră.
- De asemenea, evitați gustarea noaptea târziu înainte de a merge la culcare.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici
Consumul de mese mai mici și mai frecvente este mai bun decât consumul a două sau trei mese mari.
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiul moderat este o parte esențială a scăderii nivelului de colesterol și trigliceride.
- Rezistați tentației de a stabili un regim de exerciții riguroase. S-ar putea să credeți că a începe cu un program de exerciții provocator vă va reduce trigliceridele mai repede, dar aceasta este o mișcare proastă pe termen lung. Începând cu ceva prea dificil crește probabilitatea de a renunța la program mai devreme. Începeți prin introducerea a 10 minute de exercițiu în rutina zilnică, adăugând un minut sau două în fiecare săptămână până când puteți ajunge confortabil la 30 până la 40 de minute pe zi. Cu toate acestea, țintește cel puțin 150 de minute pe săptămână.
- Adăugați varietate rutinei. Mergeți într-o zi, mergeți cu bicicleta pe alta și urmați un DVD de exerciții sau un videoclip Youtube în altă zi. Fii creativ. Prin introducerea varietății în programul dvs. de exerciții, puteți împiedica lucrurile să devină plictisitoare. De asemenea, vă poate ajuta să găsiți o formă de exercițiu pe care de fapt o considerați distractivă!
Pasul 4. Renunțați la fumat
Renunțarea la fumat este un pas esențial în reducerea riscului de boli de inimă și, de asemenea, în scăderea nivelului de trigliceride.
- Fumatul contribuie la mai mulți „factori de risc cardiovascular”, inclusiv o coagulare crescută a sângelui, deteriorarea arterelor și un control mai slab al „nivelurilor de lipide” (inclusiv trigliceridele) din sânge.
- Dacă renunțați la fumat, acesta vă va îmbunătăți dramatic mai multe domenii ale sănătății. Vedeți dacă puteți găsi un program în zona dvs. care să ajute oamenii cu procesul de renunțare. Sau, vizitați medicul dumneavoastră, care vă poate oferi și îndrumări și asistență.
Metoda 3 din 3: Administrarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă
Pasul 1. Luați un fibrat
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un fibrat, atunci acest lucru vă poate ajuta la scăderea trigliceridelor. Fibrații obișnuiți includ gemfibrozil și fenofibrat.
- Fibrații sunt acizi carboxilici, un tip de acid organic format din carbon și oxigen. De asemenea, sunt amfipatici, ceea ce înseamnă că sunt atrași atât de grăsimi, cât și de apă.
- Aceste medicamente cresc nivelul HDL în timp ce scad nivelul trigliceridelor. Acestea realizează acest lucru prin reducerea producției de ficat a unei particule care poartă trigliceride.
- Rețineți că fibratele pot provoca tulburări digestive și iritații hepatice, împreună cu calculii biliari. De asemenea, sunt periculoase pentru utilizarea cu diluanți de sânge și pot provoca leziuni musculare atunci când sunt utilizate cu statine.
Pasul 2. Încercați acidul nicotinic
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie acid nicotinic pentru a vă reduce trigliceridele. Cel mai frecvent acid nicotinic este niacina.
- Acidul nicotinic este un alt acid carboxilic.
- La fel ca fibratele, acidul nicotinic reduce capacitatea ficatului de a produce particule purtătoare de trigliceride numite VLDL sau lipoproteine cu densitate foarte mică.
- Acidul nicotinic crește colesterolul HDL („colesterolul bun”) mai mult decât multe alte medicamente de acest tip.
- Consultați-vă medicul înainte de a utiliza acest medicament, deoarece acesta poate interacționa cu alte medicamente și poate avea efecte secundare periculoase.
- Posibilele reacții adverse severe includ dificultăți de respirație, dureri severe de stomac, icter și amețeli. Deși acestea sunt mai puțin frecvente, sunt importante să fie conștienți.
Pasul 3. Aflați despre omega-3 pe bază de rețetă
Consumul natural de mai mulți acizi grași omega-3 poate face o diferență în nivelul trigliceridelor, dar dozele mari de suplimente omega-3 pe bază de prescripție medicală pot scădea trigliceridele și mai eficient. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre un supliment omega-3 pe bază de rețetă.
- Omega-3 cu prescripție vin de obicei sub formă de pastile de ulei de pește.
- Luați doze mari de omega-3 numai sub instruirea și îngrijirea unui medic, deoarece acestea ar putea interacționa cu alte medicamente. Prea mult omega-3 poate subția sever sângele și poate scădea tensiunea arterială. De asemenea, poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și poate afecta funcția ficatului. De asemenea, pot fi declanșate tulburări mentale.
Pasul 4. Aflați mai multe despre statine
Cea mai frecvent utilizată statină este atorvastatina. Alte statine includ fluvastatină, lovastatină, pitavastatină, pravastatină, rosuvastatină și simvastatină. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie unul dintre acestea pentru a vă ajuta să reduceți trigliceridele.
- Aceste medicamente scad colesterolul blocând o enzimă cunoscută sub numele de HMG-CoA reductază. Această enzimă are o funcție cheie în producerea colesterolului.
- Scopul principal al unei statine este de a reduce colesterolul LDL. De asemenea, poate reduce trigliceridele, dar medicamentul tinde să fie mai puțin eficient decât multe alte tipuri de medicamente prescrise în acest scop.
- Efectele secundare ale statinei sunt rare, dar severe. Afectarea musculară este principalul efect secundar, mai ales atunci când este utilizat împreună cu un fibrat, dar poate provoca, de asemenea, probleme hepatice și poate crește riscul de diabet.
- Feriți-vă de simptomele excesului de aport de omega-3. Acestea pot include piele grasă / erupții, pofte, păr gras și senzație generală de lentoare.
Alimente de mâncat și de evitat și exerciții pentru scăderea trigliceridelor
Alimente de mâncat pentru a reduce rapid trigliceridele
Alimente de evitat pentru a reduce rapid trigliceridele
Exerciții pentru a ajuta la scăderea rapidă a trigliceridelor
sfaturi
- Înainte de a face orice schimbări importante pentru sănătatea ta, este important să înțelegi de ce o faci. Trigliceridele crescute sunt unul dintre „factorii de risc” majori pentru bolile de inimă (inclusiv atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și „ateroscleroza” - care este o întărire a arterelor).
- Trigliceridele sunt, de asemenea, un factor care contribuie la ceva numit „sindromul metabolic”. Orice persoană care are trei sau mai multe dintre următoarele - tensiune arterială crescută, trigliceride crescute, colesterol HDL scăzut, circumferință crescută a taliei și / sau zaharuri crescute în sânge - este diagnosticată cu sindrom metabolic. Este practic un „sindrom” al bolilor bazate pe stilul de viață care crește riscul de boli de inimă, diabet, ficat gras și mai multe tipuri de cancer. Acestea sunt alte motive pentru care doriți să evitați nivelurile crescute de trigliceride.
- Cu cât începeți să faceți modificări pozitive ale stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice (cu adăugarea de medicamente după cum este necesar și recomandat de medicul dumneavoastră), cu atât vă veți simți mai fericiți și în drum spre o viață sănătoasă și împlinită. Uneori, începerea este cea mai grea parte și va fi încurajator și împuternicit cu cât progresezi mai mult!
