S-a crezut mult timp că HDL sau lipoproteina cu densitate mare se corelează cu sănătatea inimii. HDL, adesea numit colesterolul „bun”, funcționează ca o navetă care ia colesterolul din sânge (unde poate forma un blocaj și poate duce la boli de inimă, cunoscută și sub numele de ateroscleroză) și îl transportă în ficat. S-ar putea crede că a avea un nivel mai ridicat de HDL ar reduce riscul bolilor cardiovasculare, dar există mult mai mulți factori implicați în formarea aterosclerozei. În timp ce HDL îndeplinește o funcție importantă în eliminarea colesterolului din sistemul dvs., pur și simplu creșterea colesterolului HDL poate să nu vă scadă riscul de boli cardiovasculare. Dacă încercați să vă reduceți riscul cardiac, concentrați-vă pe modificările pozitive ale stilului de viață și urmați recomandările medicului dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 2: Creșterea HDL cu opțiuni de stil de viață pozitive
Pasul 1. Exercițiu timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii
În termen de 2 luni, exercițiul aerob zilnic poate crește nivelul HDL cu aproximativ 5% la adulții sănătoși. Începeți prin a vă antrena rapid timp de 30 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână, fie mergând, alergând, mergând cu bicicleta sau înotând. Asigurați-vă că continuați programul de exerciții pentru o perioadă lungă de timp și implicați activități mixte, cum ar fi antrenamentul aerob și rezistența.
Totalul săptămânal recomandat pentru exerciții este de 150 de minute, pe care îl puteți obține într-o varietate de moduri. De exemplu, puteți merge pe jos timp de 30 de minute în 5 zile din săptămână sau puteți participa la un curs de exerciții de 50 de minute în 3 zile din săptămână
Pasul 2. Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal sau obez
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă ați putea beneficia de pierderea în greutate. Reduceți consumul zilnic de calorii pentru a crea un deficit caloric. Dacă sunteți supraponderal sau obez, pierderea în greutate vă poate îmbunătăți nivelul HDL. Pentru fiecare 2,7 kg (6 lb) pe care îl pierdeți, nivelul HDL poate crește cu 1 mg / dL.
- Dacă IMC (indicele de masă corporală) este mai mare de 30, pierderea în greutate poate ajuta la îmbunătățirea și a altor aspecte ale sănătății, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul de energie.
- Contrar credinței populare, HDL nu este un tip de colesterol; mai degrabă, este un tip de purtător de colesterol sau navetă. HDL este numit „bun”, deoarece se presupune că reduce acumularea de colesterol în artere, o afecțiune numită ateroscleroză.
Pasul 3. Renunțați la fumat dacă sunteți fumător
Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni sigure pentru renunțare, cum ar fi plasturi de nicotină sau gumă, pentru a vă ajuta să vă dezlipiți de țigări. Pe lângă faptul că este corelat cu o varietate de boli, inclusiv cancerul pulmonar, fumatul țigărilor are și un impact nesănătos asupra colesterolului și a raporturilor LDL / HDL. Fumatul poate reduce nivelul HDL (cu o medie de 5 puncte) și poate crește colesterolul total din sânge. Chiar și fumul pasiv scade HDL. Compușii toxici din fumul de țigară deteriorează interiorul vaselor de sânge și declanșează depunerea colesterolului în eforturile de a repara daunele. Efectul net este formarea plăcii și un raport de colesterol care favorizează LDL. Renunțarea la fumat are un efect direct asupra creșterii nivelului HDL - în unele cazuri, cu până la 10%.
- Fumatul dăunează practic oricărui organ al corpului și provoacă tot felul de probleme cardiovasculare, care contribuie semnificativ la moartea prematură.
- Se estimează că fumatul crește riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral de până la patru ori, comparativ cu nefumătorii.
Pasul 4. Bea alcool cu moderatie daca bei
La niveluri moderate (nu mai mult de o băutură alcoolică zilnic) unele forme de alcool au fost legate de creșterea nivelului de HDL. Mai precis, consumul de vin roșu este considerat benefic pentru sănătatea cardiovasculară datorită conținutului său ridicat de antioxidanți, care ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge. În consecință, este nevoie de mai puțin colesterol ca „band-sida” pentru a repara leziunile arteriale, ceea ce crește producția de HDL a ficatului pentru a scoate colesterolul din fluxul sanguin.
- O băutură este definită ca 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase.
- Dacă în prezent nu beți băuturi alcoolice, nu începeți să depuneți eforturi pentru a vă ridica nivelul HDL. Există mult mai multe metode sănătoase.
- Antioxidanții din vinul roșu nu au nicio legătură cu alcoolul, astfel încât consumul de suc proaspăt de struguri sau consumul de struguri crud este probabil să ofere cel puțin la fel de mult beneficiu cardiovascular, dacă nu chiar mai mult.
Pasul 5. Mănâncă grăsimi nesaturate cu moderare și evită grăsimile saturate
Alegeți mai multe grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, precum și grăsimi omega-3 care se găsesc în pește, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe de in. Evitați grăsimile trans, deoarece acestea sunt cele mai dăunătoare vaselor de sânge și pot avea cel mai mare impact asupra nivelurilor HDL. O dietă sănătoasă include întotdeauna unele grăsimi - între 25-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din acizi grași. Reduceți aportul de grăsimi saturate la cel mult 7% din caloriile zilnice. Rețineți că consumul de alimente bogate în colesterol nu are un impact mare asupra nivelului de colesterol din sânge, deoarece ficatul joacă un rol important de reglementare.
- Sursele bune de alimente mononesaturate includ uleiurile de măsline, arahide, susan și canola, majoritatea nucilor și avocado.
- Sursele bune de grăsimi polinesaturate includ uleiuri de soia și floarea soarelui, nuci, tofu și pești grași, cum ar fi somonul și macroul.
- Grăsimile trans (grăsimi hidrogenate) se găsesc în multe alimente procesate, inclusiv fursecuri, biscuiți, alimente prăjite și margarină.
Pasul 6. Include mai multe fructe și legume de culoare închisă în dieta ta
Toate produsele proaspete au beneficii pentru sănătate, dar cele colorate în roșu închis și violet pot crește atât HDL, cât și niveluri mai mici de LDL. După cum sa menționat mai sus, strugurii și alte fructe întunecate sunt bogate în antioxidanți, în special compuși coloranți numiți antociani. Cercetările arată că consumul de antociani (în fructe sau ca suplimente) poate crește nivelul HDL cu aproape 14% în timp ce scade nivelul LDL. Sursele excelente de antociani includ prune, struguri mov și roșu, zmeură, mure, varză purpurie și vinete.
Consumul de mai multe fructe și legume mărește, de asemenea, aportul de fibre, care s-a dovedit că ajută la controlul nivelului total de colesterol din sânge
Partea 2 din 2: Lucrul cu medicul dumneavoastră
Pasul 1. Verificați colesterolul conform recomandărilor medicului dumneavoastră
Nivelul ideal pentru colesterolul HDL la bărbați și femei este de 60 mg / dl (1,6 mmol / L) sau mai mare. Dacă HDL nu a fost în acest interval ultima dată când l-ați verificat, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să îl verificați din nou la intervale specifice pentru a căuta îmbunătățiri. Mergeți după analiza recomandată de medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă nivelul HDL crește.
Rețineți că nivelul HDL va crește numai dacă efectuați modificări ale stilului de viață pentru a-l îmbunătăți. Fii consecvent cu obiceiurile tale sănătoase pentru cele mai bune rezultate
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru a crește HDL
Medicamentele cu statine sunt eficiente pentru scăderea nivelului total de colesterol din sânge și pot oferi o creștere de 5 până la 10% a nivelului HDL. Medicamentele cu prescripție niacină și fibrate sunt, de asemenea, uneori prescrise pentru a ajuta la creșterea colesterolului HDL. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile medicamentoase care vă pot fi de ajutor.
Rețineți, deși anumite medicamente vă pot crește HDL, acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Este încă important să faceți schimbări în stilul de viață pentru a face acest lucru
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de ulei de pește
Puteți obține suplimente de ulei de pește fără prescripție medicală, dar este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă luați deja alte medicamente. Luate zilnic, suplimentele de ulei de pește pot ajuta la creșterea nivelului de HDL în timp.
Urmați instrucțiunile de dozare ale producătorului sau adresați-vă medicului dumneavoastră recomandări de dozare
Pasul 4. Evitați testosteronul și alți steroizi anabolizanți
Aceste tipuri de medicamente vă pot reduce nivelul HDL, deci este important să evitați administrarea acestora. Dacă le luați, discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care acest lucru vă poate afecta nivelul de colesterol și luați în considerare alternative sau alte medicamente pentru a compensa efectele.
Lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL sunt deseori numite colesterol „rău”, dar într-adevăr este doar un transportor care transportă colesterolul din ficat către celule, inclusiv membranele deteriorate ale arterelor. Problema apare atunci când colesterolul din pereții arteriali se acumulează prea mult, deoarece atrage macrofagele și declanșează formarea plăcilor - semnul distinctiv al aterosclerozei sau al arterelor înfundate
sfaturi
- Concentrați-vă și pe scăderea colesterolului cu lipoproteine cu densitate mică (LDL). Acest lucru este adesea mai important decât creșterea colesterolului HDL.
- Pierderea în greutate prin exerciții este deosebit de importantă dacă corpul dumneavoastră are forma „măr”, deoarece acumularea de grăsime în jurul taliei pare să reducă HDL.
- Reduceți consumul de zaharuri adăugate. Cercetările indică faptul că, cu cât sunt mai multe calorii din zahărul adăugat, cu atât sunt mai mici nivelurile de HDL ale unei persoane. Ca atare, evitați sifonul, produsele de înghețată și majoritatea produselor coapte cumpărate din magazin.
- Unele cercetări arată că consumul zilnic de 50 g de ciocolată neagră poate îmbunătăți acțiunea antioxidativă a colesterolului HDL.