Dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care implică consumul de grăsimi și o cantitate moderată de proteine. Ideea este să vă transformați corpul într-o mașină de ars grăsimi. Cu toate acestea, mulți oameni raportează că dieta ceto crește nivelul lor de colesterol LDL (AKA colesterol rău). Dacă ați observat o creștere a nivelului de colesterol după ce ați luat keto, puteți reduce colesterolul ridicat prin modificări dietetice și de stil de viață mici.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea unor schimbări dietetice pentru nivelurile LDL
Pasul 1. Mănâncă multe legume și legume aburite în fiecare zi
Aburirea legumelor (spre deosebire de sotare, gratar sau prăjire) este cel mai sănătos mod de a le consuma. Și, din fericire, verdeața cu frunze aburite, cum ar fi varza, spanacul, colierele și muștarul, au toate un conținut scăzut de carbohidrați.
- Ardeiul gras verde, broccoli și varza sunt, de asemenea, legume bogate în fibre, care au un gust excelent aburit și nu vă vor depăși limita de carbohidrați. Încercați să aburiți orice combinație a acestor legume și să le serviți peste orez de conopidă acoperit cu ulei de cocos și o proteină slabă la alegere (cum ar fi peștele, păsările de curte sau tofu).
- Gatiti legumele si pestele cu cateva catei de usturoi proaspat pentru un plus de putere de scadere a colesterolului.
Pasul 2. Incorporează nucile și peștele gras în dieta ta zilnică
Nucile și peștele gras (cum ar fi somonul sălbatic, tonul, păstrăvul și crustaceele) sunt ambii cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în omega 3, care sunt acizi grași care vă ajută să vă scădea colesterolul. Sunt, de asemenea, două elemente de bază îndrăgite ale dietei ceto!
Puneți la grătar, coaceți sau coaceți un file de somon și adăugați nuci zdrobite deasupra pentru un fel de mâncare prietenoasă cu ceto și colesterol
Pasul 3. Creșteți aportul de nuci și semințe
Grăsimile nesaturate din nuci și semințe vor ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun). Semințele de chia și semințele de in conțin, de asemenea, cantități mari de omega-3 sănătoși pentru inimă.
- Nucile, migdalele, nucile de macadamia și nucile din Brazilia sunt toate opțiuni excelente de ceto care conțin 3 sau mai puține grame de carbohidrați net.
- O lingură (3 lingurițe) de semințe de chia conține doar 5 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre.
Pasul 4. Alegeți grăsimi mononesaturate sănătoase, cum ar fi nuca de cocos și uleiul de măsline
Dieta ceto se referă la grăsimi, în special la unt. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de scăderea colesterolului și de prevenirea obezității, merită să schimbați untul pentru opțiuni mai sănătoase pentru inimă, cum ar fi nuca de cocos sau uleiul de măsline.
- Evitați să folosiți ulei de semințe de struguri, șofrănel și floarea-soarelui, deoarece conțin o mulțime de acizi grași omega 6, care vă pot distruge echilibrul de omega-3 sănătoși pentru inimă.
- Dacă totuși doriți să vă bucurați de cea mai populară cafea antiglonț keto (care este cafea obișnuită amestecată cu unt, scorțișoară și sare) utilizați 2 linguri (6,0 lingurițe) de ulei de cocos în loc de unt.
Pasul 5. Mănâncă ovăz în porții mici pentru a rămâne sub limita zilnică de carbohidrați
Ovăzul conține fibre solubile, care sunt ideale pentru scăderea colesterolului. Deși nu sunt considerate prietenoase cu ceto-urile, vă puteți bucura de ovăz în porții mici pentru a rămâne în cetoză dacă intenționați înainte și vă alocați carbohidrații cu înțelepciune.
.5 cani (4,0 fl oz) de ovăz uscat laminat au 13 carbohidrați și 2 grame de fibre
Pasul 6. Mănâncă fructe bogate în antioxidanți, cum ar fi zmeura, căpșunile și murele
S-a demonstrat că aceste tipuri de fructe de padure reduc colesterolul LDL, plus că toate sunt prietenoase cu ceto-ul!
- 99 g de mure, zmeură sau căpșuni conțin aproximativ 5 carbohidrați neti.
- Afinele sunt, de asemenea, eficiente la scăderea colesterolului, dar conțin 12 grame de carbohidrați neti pe 99 g (3,5 uncii), așa că gustă cu înțelepciune!
Pasul 7. Luați în fiecare zi suplimente de fibre solubile în apă
Suplimentele cu fibre (cum ar fi Metamucil) au demonstrat că scad colesterolul LDL în timp (deși nu afectează colesterolul HDL). Fibrele pe care le obțineți din suplimente vor suplini lipsa de cereale integrale și fasole bogată în carbohidrați din dieta dumneavoastră.
- Luați suplimente de fibre de până la 3 ori pe zi. Și nu uitați să citiți instrucțiunile de pe pachet.
- Suplimentele cu fibre pot interacționa cu unele medicamente (cum ar fi antidepresivele, insulina și medicamentele care previn formarea cheagurilor de sânge), așa că asigurați-vă că discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră.
Pasul 8. Beți ceaiul tulsi pe tot parcursul zilei sau de până la 5 ori pe zi
Ceaiul Tulsi (sau busuioc sfânt) este o plantă puternică care sa dovedit a ajuta la normalizarea nivelului de colesterol. Se toarnă apă clocotită peste o pungă de tulsi și se lasă să se absoarbă timp de 3 până la 5 minute (cu cât este mai lungă, cu atât mai bine).
De asemenea, Tulsi poate stabiliza tensiunea arterială, relaxând în același timp anxietatea și depresia
Metoda 2 din 3: Exercitarea pentru a reduce colesterolul
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate aerobă de cinci ori pe săptămână
Exercițiul aerob de intensitate moderată s-a dovedit a fi cea mai eficientă formă de exercițiu pentru scăderea nivelului de colesterol. Încercați exerciții prelungite de intensitate moderată, cum ar fi jogging-ul lent și mersul cu pași repezi timp de 30 de minute sau mai mult.
- Dacă în prezent nu aveți un regim de exerciții fizice, începeți făcând plimbări rapide sau jogging de 10 minute de două ori pe zi până când puteți construi până la 30 de minute.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Pasul 2. Incorporează antrenament de rezistență moderată de 3 ori pe săptămână
Antrenamentul de rezistență moderat este mai eficient la scăderea colesterolului decât antrenamentul de rezistență de intensitate mare pe perioade de timp. Așadar, ridicați greutăți moderate până la ușoare și faceți mai multe repetări în loc să ridicați greutăți mai mari cu repetări ale febrei.
Dacă aveți o mobilitate fizică limitată din cauza vârstei sau a restricțiilor fizice, concentrați-vă pe cele mai mari grupuri musculare (cum ar fi glute, ischiori, cvadriceps, abdominale / miez, mușchii pieptului și mușchii spatelui)
Pasul 3. Adăugați yoga la rutina zilnică
Yoga este considerată o formă de antrenament de rezistență care poate reduce tensiunea arterială și colesterolul și vă poate îmbunătăți starea de spirit. Persoanele care fac yoga fie de unul singur, fie în tandem cu alte forme de exerciții fizice sunt mai puțin susceptibile de a avea probleme cardiovasculare.
- Faceți câteva mișcări chiar când vă treziți dimineața pentru a vă relaxa pentru ziua respectivă.
- Luați o clasă sau urmați videoclipuri online despre yoga.
Pasul 4. Trenați circuitul pentru a vă lucra inima și a vă construi mușchii
Când sunteți zdrobit de timp sau nu puteți ajunge la sală, antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a combina exercițiile de aerobic și de rezistență într-unul singur. Antrenamentul cu circuit de intensitate ridicată este mai eficient la scăderea colesterolului decât antrenamentul de rezistență de intensitate scăzută.
-
De exemplu, efectuați următoarele exerciții timp de 30-60 de secunde la un moment dat (și finalizați câteva runde ale întregii secvențe):
Salturi
Flotări
Crunch-uri inversate
Squat de balet
Bucle bicepiene
Burpee
Scufundări tricepiene
Scândură abdominală
- Odihnește-te doar aproximativ 20 până la 30 de secunde între exerciții (și ia-ți pauze mai lungi în funcție de nivelul tău de fitness actual).
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Nu mai fumați țigări pentru a reduce colesterolul LDL în timp
A lua obiceiul vă poate crește colesterolul HDL (bun) și vă poate reduce nivelul LDL în timp. Abținându-vă, vă veți simți mai bine și vă veți crește starea generală de sănătate cardiovasculară.
- Renunță natural, modificându-ți dieta și modificând stilul de viață pentru a reduce pofta.
- Practicile de conștientizare a minții-corpului, cum ar fi meditația și yoga, pot ajuta, de asemenea.
- Încercați produse de înlocuire a tutunului (cum ar fi guma, plasturi, pastile sau spray-uri) pentru a vă dezlipi treptat corpul de tutun. Cu toate acestea, unele dintre acestea pot interfera cu medicamentele, așa că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Dacă un prieten fumează și vrea, de asemenea, să renunțe, lăsați obiceiul împreună și răspundeți reciproc.
Pasul 2. Exersează postul intermitent câteva zile pe săptămână
S-a demonstrat că această formă de post reduce colesterolul, oferind în același timp corpului tău șansa de a-și reveni și de a digera complet ultima masă. Oferiți-vă o fereastră de mâncare de 8 ore și exersați postul intermitent oriunde între 1 și 4 zile pe săptămână.
- De exemplu, unele persoane își permit să mănânce numai între orele 10:00 și 18:00 sau 11:00 și 19:00. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul și după postul intermitent și ajustați fereastra de timp și frecvența în consecință.
- Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe postul intermitent.
Pasul 3. Gătește mai multe mese acasă
Gătitul acasă este singurul mod de a ști exact ce se întâmplă în mâncarea ta. Persoanele care mănâncă mese gătite acasă de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână au procente mai mici de grăsime corporală și un risc mai mic de a dezvolta colesterol ridicat.
- Când ieșiți să mâncați, faceți alegeri bune care să vă satisfacă stilul de viață ceto și să nu se adauge la nivelul colesterolului LDL. De exemplu, alegeți proteine slabe la grătar în loc de carne prăjită.
- Evitați restaurantele de tip fast-food. Chiar dacă unele produse de tip fast-food pot fi preparate ceto, multe mese conțin o mulțime de sodiu, zaharuri (carbohidrați) și grăsimi trans.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mâncați 5 până la 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei pentru a menține nivelul zahărului din sânge și a evita pofta de alimente nesănătoase.
- Dacă colesterolul LDL este încă ridicat după ce ați făcut modificări, luați în considerare renunțarea la dieta ceto pentru o vreme sau creșterea aportului de carbohidrați la un nivel moderat (în jur de 50 până la 100 de grame pe zi).
- Uneori, colesterolul LDL poate fi crescut temporar, deci asigurați-vă că faceți periodic controale și teste de sânge înainte de a efectua modificări drastice.
