Când vine vorba de colesterol, aveți HDL (genul bun) și LDL (genul rău). Dacă încercați să scăpați pe cei răi, nu sunteți singuri! Mulți oameni au colesterol LDL ridicat, care vă poate bloca arterele și duce la atacuri de cord și alte probleme de sănătate. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a o gestiona.
Iată 11 modalități eficiente de a reduce colesterolul LDL.
Pași
Metoda 1 din 11: Obțineți 5-10 grame de fibre solubile pe zi
0 8 CURENT
Pasul 1. Fibrele solubile absorb colesterolul LDL și îl elimină din corp
Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea colesterolului LDL. Sursele bune de fibre solubile includ fulgi de ovăz (2 grame), quinoa (1 gram), paste edamame (3 grame), fasole (3 grame), cartofi dulci (2 grame), semințe de chia (7 grame), portocale (2 grame)), Varza de Bruxelles (2 grame) și spanacul (1 gram).
- De exemplu, dacă începeți ziua cu un castron de fulgi de ovăz sau o cereală pe bază de ovăz pentru micul dejun, acoperită cu banane feliate sau căpșuni, aveți deja 1,5 până la 2,5 grame de fibre solubile.
- Dacă adăugați o sursă de fibre solubile la fiecare dintre mesele pe care le consumați, veți fi pe drumul cel bun pentru a obține cantitatea recomandată.
Metoda 2 din 11: Umpleți fructe și legume delicioase
0 9 CURENT
Pasul 1. Mănâncă 5 porții de fructe și legume în fiecare zi
O porție este de aproximativ o jumătate de cană (aproximativ 62 de grame sau 2 uncii). Fructele și legumele sunt bogate în stanoli și steroli din plante, care acționează ca fibre solubile pentru a absorbi colesterolul LDL și a-l scoate din corp.
- Fructele bune de mâncat includ mere, banane, portocale, pere și prune uscate, care sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile.
- Legumele bune includ cartofi dulci, broccoli, gumă, conopidă, napi, păstârnac, roșii, praz și morcovi.
Metoda 3 din 11: Mănâncă pește de două ori pe săptămână
0 8 CURENT
Pasul 1. Peștii precum somonul, tonul și macroul sunt surse bune de omega-3
În timp ce omega-3 nu scad direct colesterolul LDL, ele cresc colesterolul HDL. Colesterolul HDL captează colesterolul LDL din fluxul sanguin și îl elimină din sistem.
Există, de asemenea, dovezi că omega-3 vă reduc riscul de atac de cord, protejându-vă inima de cheaguri de sânge și inflamații
Metoda 4 din 11: Gatiti cu ulei vegetal
0 1 CURENT
Pasul 1. Înlocuiți untul, untura sau scurtarea cu ulei vegetal
Untul, untura și scurtarea sunt bogate în colesterol LDL, în timp ce uleiurile vegetale lichide pot ajuta la scăderea acestuia. Opțiunile bune de ulei vegetal includ ulei de măsline, floarea soarelui și șofrănel. În majoritatea rețetelor, aceasta este o substituție destul de simplă. Dacă rețeta preferată nu funcționează la fel de bine cu uleiul vegetal, căutați alternative online.
O regulă bună este să te ții de uleiurile de gătit, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, măsline sau canola, care nu devin tari în frigider, ca untul și scurtarea
Metoda 5 din 11: Adăugați alimente îmbogățite cu steroli și stanoli
0 6 CURENT
Pasul 1. Doar 2 grame de steroli și stanoli pe zi pot reduce colesterolul LDL cu 10%
Sterolii și stanolii sunt substanțe chimice vegetale similare ca dimensiune și formă cu colesterolul, care blochează colesterolul LDL să fie depozitat. Aveți steroli și stanoli în fructe și legume, dar de ce să vă opriți aici? Beneficiile pentru sănătate ale sterolilor și stanolilor sunt la modă, iar companiile alimentare le adaugă la orice, de la margarină și granola la ciocolată. Verificați etichetele nutriționale, în special pe gustările dvs. și cumpărați produse care au adăugat steroli și stanoli.
De asemenea, puteți cumpăra steroli și stanoli ca suplimente. Deși corpul tău obține de obicei mai multe beneficii dacă le mănânci în alimente, luarea unui supliment nu dăunează
Metoda 6 din 11: Înlocuiți soia cu lactatele
0 2 CURENT
Pasul 1. Consumul de 25 de grame de soia pe zi reduce colesterolul LDL cu 5-6%
Acesta este un efect relativ modest, așa că, dacă nu vă place gustul soiei, nu vă faceți griji! Dar dacă treci la laptele de soia și la cafeaua de dimineață, vei primi bonusul suplimentar de reducere a colesterolului, chiar dacă este doar puțin. Amintiți-vă - fiecare mic ajutor vă ajută.
Înlocuirea tofuului cu carne măcinată în caserole și alte feluri de mâncare ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL. Odată ce primiți tot sosul și alte ingrediente acolo, s-ar putea să nu observați nici măcar diferența
Metoda 7 din 11: reduceți zahărul și carbohidrații procesați
0 7 CURENT
Pasul 1. Zaharul se transformă în glucoză, pe care ficatul îl transformă în colesterol
Glucidele procesate, cum ar fi făina albă, au același efect ca zahărul. Pur și simplu schimbați-vă pâinea albă cu pâine integrală și nu veți avea această problemă! Păstrați produse de patiserie și bomboane pentru gustări ocazionale pentru a vă reduce consumul de zaharuri rafinate.
Dacă doriți ceva dulce, combinația de migdale și ciocolată neagră vă poate reduce de fapt colesterolul LDL
Metoda 8 din 11: Eliminați viciile precum nicotina și alcoolul
0 4 CURENT
Pasul 1. Fumatul și băutul scad colesterolul bun
HDL vă ajută să eliminați LDL din fluxul sanguin, deci doriți să fie ridicat. Este adevărat că consumul moderat de alcool a fost legat de colesterolul HDL mai mare, dar nu este suficient un beneficiu pe care ar trebui să-l începi să bei dacă nu o faci deja. În mod legitim, a nu bea deloc va fi întotdeauna mai bine pentru sănătatea ta decât a bea. Dar dacă îți place să iei un pahar de vin la cină, nu te va face rău să continui să faci asta.
Fumatul este o poveste diferită. Renunțarea la fumat vă va crește semnificativ nivelul HDL, iar aceste modificări încep în 20 de minute după ce ați luat ultima pufă. După un an, ați redus la jumătate riscul de boli de inimă
Metoda 9 din 11: Exercițiu timp de 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână
0 5 CURENT
Pasul 1. Activitatea moderată crește nivelul colesterolului HDL
Colesterolul HDL preia excesul de colesterol LDL din fluxul sanguin și îl mută din corp. Activități precum o plimbare rapidă, înotul sau ciclismul sunt considerate „moderate” - s-ar putea să transpiri, dar poți purta totuși o conversație. Dacă începeți o activitate mai viguroasă, nu este nevoie să vă exercitați la fel de mult pentru a obține aceleași beneficii - aproximativ 20 de minute de 3 ori pe săptămână.
- Exercițiul nu trebuie să însemne să mergi la sală. Găsiți o activitate care vă face plăcere și solicitați unui prieten să o facă cu dvs. În acest fel, va părea mai puțin ca munca și mai mult ca distracție!
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Vă vor anunța dacă sunteți suficient de sănătos pentru a face ceea ce doriți și vă pot recomanda activități pentru a începe.
- Rămâneți activ și în viața de zi cu zi. De exemplu, puteți lua scările în locul liftului. Îți vei stimula metabolismul, ceea ce va iniția multe schimbări pozitive în sănătatea ta.
Metoda 10 din 11: Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal
0 7 CURENT
Pasul 1. Dacă pierzi chiar și 5-10 kilograme, poți scădea colesterolul LDL
Dacă sunteți supraponderal, discutați cu medicul dumneavoastră despre crearea unui plan de slăbire. Pierderea în greutate nu este ușoară, dar vă va reduce colesterolul, precum și vă va îmbunătăți starea generală de sănătate.
A fi supraponderal crește colesterolul și, de asemenea, vă expune un risc mai mare de boli de inimă și alte probleme de sănătate
Metoda 11 din 11: Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente
0 2 CURENT
Pasul 1. Dacă dieta și exercițiile fizice nu funcționează suficient de repede, medicamentele ar putea ajuta
Medicamentele care scad colesterolul sunt de obicei concepute pentru a fi administrate pe termen scurt. Pe parcursul a câteva săptămâni, aceste medicamente pot scădea dramatic colesterolul LDL. Medicamentele prescrise de obicei pentru colesterolul ridicat includ:
- Statine (lovastatină, pravastatină, simvastatină, fluvastatină, atorvastatină și rosuvastatină): scad colesterolul LDL cu 25-55%, reducând în același timp trigliceridele și crescând colesterolul HDL
- Ezetimibe: scade colesterolul LDL cu 18-25%; poate fi combinat cu statine
- Rășini de acid biliar: colesterol LDL mai mic cu 15-30%
- Acid nicotinic (niacină): scade colesterolul LDL cu 5-15%
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Limitați aportul de sare la aproximativ 1 linguriță (2, 300 miligrame) pe zi, incluzând atât sarea pe care o adăugați în alimente, cât și sodiul care se află deja în alimente. Acest lucru nu scade direct colesterolul LDL, dar scade tensiunea arterială și reduce riscul bolilor de inimă.
- Când vine vorba de alegerea alimentelor pentru a reduce colesterolul LDL, etichetele nutriționale vă sunt prietene! Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le cumpărați, în special alimentele ambalate și procesate.
