Glutenul se găsește de obicei în cereale precum grâul, abia și secara. În plus, glutenul poate fi găsit în alimente precum sosul de soia sau marinatele. Din păcate, dacă aveți boală celiacă sau aveți alergie sau sensibilitate la gluten, cel mai probabil nu puteți digera sau tolera alimentele care conțin gluten. Evitarea alimentelor care conțin gluten și lucrul pentru a reduce cantitatea de gluten din dieta dvs. este singura modalitate cunoscută de a trata și gestiona simptomele fie ale bolii celiace, fie ale sensibilității la gluten.
Pași
Partea 1 din 2: Reducerea glutenului în dieta ta
Pasul 1. Citiți toate etichetele alimentelor
Prima și cea mai importantă parte a reducerii cantității de gluten din dieta ta este aceea de a putea citi etichetele alimentelor și de a face față ambalajului pe ambalajele alimentare. Acest lucru vă va ajuta să decideți ce puteți mânca și ce nu.
- Recent, a fost adoptată o legislație care a definit ce înseamnă „fără gluten” pe etichete. Deși producătorii de alimente nu sunt obligați să eticheteze produsele ca fiind fără gluten, dacă o fac, trebuie să respecte următoarea definiție: „produsul conține mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten”.
- Deși produsele fără gluten adevărate pot conține mai puțin de 20 ppm, s-a dovedit că aceste niveluri de gluten nu provoacă efecte secundare adverse la cei care suferă de boala celiacă sau au o sensibilitate la gluten.
- Multe alimente vor fi etichetate fără gluten. Cu toate acestea, există unele alimente care nu trebuie să aibă nicio etichetare în ceea ce privește glutenul și acestea includ: carne, ouă decojite, lichior, vin și bere.
- Nu vă confundați cu afirmația „fără grâu”. Acest lucru nu înseamnă întotdeauna că produsul nu conține gluten. Ar trebui să spună în mod specific „nu conține gluten sau fără gluten”.
- De asemenea, citiți etichetele de pe medicamente, suplimente, produse cosmetice și aluat de joacă, deoarece aceste articole pot conține și gluten.
- Etichetarea „fără gluten” poate apărea într-o varietate de locuri pe ambalajele cu alimente. Verificați panoul din față, din spate, cu informații nutriționale și lângă lista de ingrediente pentru aceste afirmații. Dacă un produs nu spune în mod specific „fără gluten” și nu sunteți sigur dacă ar conține gluten, nu îl cumpărați și nu îl consumați.
Pasul 2. Curățați-vă bucătăria
Dacă doriți sau trebuie să urmați o dietă fără gluten, unul dintre primii pași este să vă curățați bucătăria. Va trebui să eliminați toate alimentele care conțin gluten, astfel încât să nu le mai consumați sau să le gătiți.
- Citiți toate etichetele și listele de ingrediente pentru a vă asigura că găsiți fiecare articol care conține gluten. Dacă nu sunteți sigur dacă un aliment are gluten, rămâneți în siguranță și scăpați de el.
- Verificați mai întâi cămara. Acesta este cel mai probabil acolo unde veți găsi cele mai multe produse care conțin gluten. Elementele care pot conține gluten ar putea include: pâine, paste, prăjituri, biscuiți, chipsuri, cereale, amestec de clătite sau vafe, tortilla, condimente și sosuri sau crutoane.
- Frigiderul sau congelatorul dvs. pot avea și alimente care conțin gluten, cum ar fi: marinate, sosuri, sosuri, vafe și clătite congelate, bere, paste proaspete sau sos de soia.
- Puteți fie să aruncați alimentele (mai ales dacă au fost deschise), să le dați prietenilor sau familiei sau să donați articole nedeschise unei bănci de alimente.
- În plus, asigurați-vă că igienizați și curățați cu atenție orice tacâmuri sau vase care au intrat în contact cu alimente care conțin gluten. Chiar dacă aveți toate produsele fără gluten în casa dvs., dar utilizați tacâmuri contaminate, puteți transfera mici particule de gluten în alimente și poate provoca o reacție la cei care sunt sensibili la acesta.
Pasul 3. Cumpărați produse fără gluten din alimentele preferate
După ce v-ați curățat bucătăria, veți dori să luați în considerare înlocuirea unora dintre aceste articole cu alternative fără gluten.
- Unele articole vor fi ușor de înlocuit prin simpla trecere la o versiune fără gluten. De exemplu, treceți la sos de soia fără gluten, pansamente și marinate. De asemenea, este simplu să le faceți acasă folosind ingrediente fără gluten.
- De asemenea, puteți lua în considerare trecerea la toate cerealele fără gluten (cum ar fi pâinea, orezul, pastele, vafele sau biscuiții). Cu toate acestea, multe versiuni fără gluten ale acestor alimente au gusturi și texturi diferite din cauza lipsei de gluten. Fii pregătit pentru ca acestea să fie puțin diferite de ceea ce ești obișnuit.
- Un lucru de remarcat despre multe alimente fără gluten este că acestea sunt deseori mai bogate în calorii și alte ingrediente, datorită procesării crescute necesare pentru fabricarea acestor articole. Dacă greutatea este o problemă, asigurați-vă că sunteți conștienți de caloriile suplimentare pe care le puteți ingera trecând la toate alimentele fără gluten.
- Poate doriți să luați în considerare schimbarea magazinului alimentar unde faceți majoritatea cumpărăturilor alimentare. Deoarece alimentele fără gluten au devenit mult mai populare, există numeroase magazine de produse naturiste, magazine alimentare organice și magazine alimentare specializate care oferă o gamă mult mai mare de alimente fără gluten. Găsiți unul în zona dvs., mai ales dacă magazinul dvs. local nu oferă o varietate suficient de largă de alimente adecvate.
Partea 2 din 2: Urmarea unei diete fără gluten
Pasul 1. Discutați cu un dietetician înregistrat
Urmarea unei diete fără gluten poate fi dificilă la început. Glutenul este surprinzător de prezent în multe alimente. Acest lucru poate face ca urmarea unei diete fără gluten să fie puțin copleșitoare la început.
- Discutarea cu un dietetician înregistrat, care este expert în sănătate și nutriție, este o opțiune inteligentă pentru început. Mulți dieteticieni sunt specializați în domeniile bolii celiace și al alergiilor alimentare.
- Căutați un RD local online sau adresați-vă medicului dumneavoastră (în special medicului care v-a diagnosticat fie boala celiacă, fie o sensibilitate la gluten) să vă trimită la un RD local sau specializat.
- Discutați cu dieteticianul despre dieta dvs. actuală, despre grijile dvs. cu privire la trecerea la o dietă fără gluten și pentru a vă ajuta să vă oferiți sfaturi pentru planificarea meselor, gătitul și mâncarea în aer liber.
Pasul 2. Gatiti cu ingrediente fara gluten
După ce ați fost diagnosticat cu o afecțiune care necesită să nu aveți gluten, va trebui să învățați din nou cum să gătiți și să pregătiți mesele fără alimente care conțin gluten. Uneori, acest lucru poate fi foarte ușor, în timp ce alteori poate fi mai dificil.
- Schimbați pastele tipice, pâinea sau ambalajele pentru produse fără gluten. Asigurați-vă că ați citit fiecare etichetă pentru a vă asigura că achiziționați un articol fără gluten. Cu toate acestea, ar trebui să fie foarte ușor să găsiți aceste articole fără gluten.
- Mulți producători de alimente folosesc făină de porumb, quinoa, fasole sau orez pentru a produce versiuni fără gluten de produse precum pâine, folii, paste, brioșe sau covrigi.
- Coaceți cu amestecuri de făină fără gluten. Dacă doriți să evitați pe piață înlocuitorii excesiv de gluten fără gluten, vă puteți gândi să vă creați propriul. Multe magazine alimentare vând amestecuri specifice de făină fără gluten și fac coacerea foarte ușor de făcut acasă.
Pasul 3. Continuați să mâncați cantități adecvate de fructe și legume
Deși veți restricționa multe articole din dieta dvs., există încă o mulțime de alimente pe care le puteți și ar trebui să le consumați în mod regulat. Cel mai important sunt fructele și legumele.
- Ambele grupuri de alimente nu conțin gluten în mod natural. În plus, sunt, de asemenea, în mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale.
- Includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă echilibrați dieta. Măsurați-vă: 1 cană de legume, 2 căni de salată verde sau 1 bucată mică sau aproximativ 1/2 cană de fructe.
- Dacă achiziționați, de obicei, conserve, congelate sau alte fructe și legume procesate, verificați de două ori etichetele pentru a vă asigura că nu conțin gluten. De obicei, toate fructele și legumele sunt lipsite de gluten, dar dacă au fost chiar prelucrate minim, ele au fost expuse la alte produse care conțin gluten sau pot fi amestecate cu condimente sau sosuri care conțin gluten.
Pasul 4. Scopul unei surse de proteine la fiecare masă
Pe lângă fructe și legume, este, de asemenea, important să includeți în continuare cantități adecvate de proteine la fiecare masă.
- Majoritatea surselor de proteine în forma lor brută sunt, de asemenea, fără gluten. Trebuie să fii atent atunci când intri în surse de proteine care sunt gătite în prealabil, vin ca parte a unei mese prefabricate sau sunt servite cu orice sos sau sos care ar putea conține gluten.
- Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta tuturor. Includerea a 1 sau 2 porții la fiecare masă vă poate asigura că consumați suficient pentru corpul dumneavoastră.
- Măsurați o porție de 3-4 oz de proteine. Dacă vă urmăriți talia, respectați opțiunile proteice mai slabe, cum ar fi: păsări de curte, ouă, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Alegeți surse alternative de cereale
Deși glutenul pare a fi prezent în multe boabe și în multe alimente diferite, există tipuri de boabe și amidon care sunt 100% fără gluten și pot fi consumate fără griji. Încerca:
- Orez
- Porumb
- Quinoa
- Mei
- Hrişcă
- Teff
- Ovăz fără gluten (verificați din nou eticheta)
- Nemuritoare
Pasul 6. Luați în considerare administrarea de suplimente de vitamine și minerale
Dacă evitați cantități mari de alimente sau grupuri întregi de alimente din cauza unei alergii sau a unei sensibilități, vă recomandăm să luați în considerare administrarea de suplimente pentru a vă ajuta să satisfaceți aporturile zilnice recomandate de o varietate de vitamine sau minerale.
- Pot fi necesare suplimente de vitamine, mai ales la cei care au boala celiaca. Dacă boala dumneavoastră nu este tratată sau aveți o erupție, riscați să nu absorbiți în mod corespunzător fierul, folatul, B12, vitamina D, zinc și magneziu.
- Chiar dacă boala celiacă este tratată corespunzător, câteva suplimente zilnice vă pot asigura că absorbiți fiecare nutrient în mod corespunzător.
- De obicei, este recomandat să luați o multivitamină zilnică, plus fier suplimentar, b12 și vitamina D. Medicul dumneavoastră vă va oferi doze specifice pentru fiecare produs, în funcție de cel mai recent studiu de sânge.
- Spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră ce suplimente luați, doza și frecvența pe care le luați.
Pasul 7. Alegeți alimente fără gluten la restaurante
A lua masa afară ar putea fi intimidant dacă aveți boala celiacă sau o sensibilitate la gluten. Cu toate acestea, cu o planificare și o comandă atentă, vă puteți bucura de mese la restaurant fără griji.
- Apelați înainte la restaurante și discutați cu managerul dacă restaurantul vă poate satisface nevoile. Deoarece sensibilitățile și alergiile la gluten au devenit mai recunoscute, multe locuri pot oferi mese fără gluten fără probleme. Dar este întotdeauna inteligent să verifici.
- Discutați întotdeauna cu chelnerul și informați-i despre alergia sau starea dumneavoastră. Cereți-i să informeze managerul, bucătarul și alți bucătari pentru a vă asigura că toți cei care vă vor manipula mâncarea sunt conștienți de faptul că masa dvs. ar trebui să fie fără gluten.
- Pentru a fi în siguranță, vă recomandăm să comandați mai multe feluri de mâncare simple sau să comandați feluri de mâncare fără condimentele sau sosurile tipice adăugate.
sfaturi
- Înainte de a elimina alimentele care conțin gluten din dieta dvs., discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă acest lucru este sau nu necesar. Ar trebui să evitați complet alimentele numai dacă aveți alergie sau sensibilitate la acestea.
- Căutați online rețete cu conținut scăzut de gluten sau fără gluten. De asemenea, puteți cumpăra cărți de bucate cu conținut scăzut de gluten pentru ajutor suplimentar.
- Se recomandă o dietă fără gluten ca tratament medical pentru sensibilitatea la gluten. În prezent nu este recomandat ca soluție de slăbit.
- Alimentele care nu conțin gluten pot fi contaminate de produse din cereale în timp ce sunt procesate. Dacă aveți boală celiacă sau aveți o intoleranță extremă la gluten, aveți grijă când mâncați produse precum ovăz laminat care sunt procesate în instalații care procesează și cereale.
