Cum să controlați colesterolul fără statine: 13 pași

Cuprins:

Cum să controlați colesterolul fără statine: 13 pași
Cum să controlați colesterolul fără statine: 13 pași

Video: Cum să controlați colesterolul fără statine: 13 pași

Video: Cum să controlați colesterolul fără statine: 13 pași
Video: Reduceti nivelul de colesterol FARA STATINE 2024, Martie
Anonim

Colesterolul este în grăsimile din sângele dumneavoastră. A avea colesterol LDL ridicat este periculos pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece contribuie la crearea blocajelor în arterele dumneavoastră. Acest lucru vă poate crește riscul de infarct. Mulți oameni își pot scădea cu succes colesterolul prin modificări dietetice și de stil de viață. Dacă lucrați din greu la aceasta, este posibil să nu fie nevoie să luați medicamente precum statine.

Pași

Metoda 1 din 2: Controlul colesterolului prin dietă

Controlul colesterolului fără statine Pasul 1
Controlul colesterolului fără statine Pasul 1

Pasul 1. Reduceți aportul de colesterol

Clinica Mayo recomandă ca oamenii să mănânce 300 de miligrame sau mai puțin de colesterol pe zi. Pentru persoanele cu boli de inimă, cantitatea recomandată este chiar mai mică, la 200 miligrame pe zi. Puteți reduce cantitatea de colesterol pe care o consumați prin:

  • Folosind înlocuitori de ou în loc să mănânci ouă. Gălbenușul are un conținut ridicat de colesterol.
  • Consumul de lapte degresat în loc de lapte integral.
  • Consumați carne slabă, cum ar fi peștele și păsările de curte.
  • Evitarea cărnii de organe.
  • Există dovezi că dieta Portofoliu poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 11% la adulții care au niveluri ușoare până la moderat de ridicate ale colesterolului LDL.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 2
Controlul colesterolului fără statine Pasul 2

Pasul 2. Reduceți consumul de grăsimi saturate și trans

Aceste grăsimi vă cresc nivelul de colesterol. O alternativă mai bună este consumul de grăsimi monosaturate. Puteți face acest lucru prin:

  • Gătit cu grăsimi monosaturate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de arahide și ulei de canola.
  • Evitarea grăsimilor saturate precum untul, scurtarea solidă, cârnații, brânza tare, ciocolata cu lapte, untura, smântâna, nuca de cocos și uleiul de palmier.
  • Consumați carne slabă, cum ar fi păsările de curte și peștele. Dacă mâncați carne grasă, tăiați grăsimea.
  • Citirea ambalajelor alimentelor preparate comercial. Multe alimente care sunt marcate fără grăsimi trans conțin de fapt grăsimi trans. Dacă ingredientele enumeră uleiuri parțial hidrogenate, produsul conține grăsimi trans. Produsele obișnuite cu grăsimi trans includ margarina și cookie-urile cumpărate în magazin, prăjituri și biscuiți.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 3
Controlul colesterolului fără statine Pasul 3

Pasul 3. Evaluează carnea pe care o mănânci

Puteți reduce colesterolul tăind grăsimea din carnea dvs. și optând pentru carne slabă, cum ar fi păsările de curte și peștele. Unele tipuri de pești sunt chiar mai bune decât consumul de păsări de curte:

  • Codul, tonul și halibutul au mai puține grăsimi și colesterol decât păsările de curte. Încercați să înlocuiți peștele în locul cărnii de vită, de porc sau de pui cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Somonul, macroul și heringul conțin acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inima ta.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 4
Controlul colesterolului fără statine Pasul 4

Pasul 4. Creșteți cantitatea de fructe și legume pe care le consumați

Fructele și legumele sunt bogate în fibre și vitamine și sărace în grăsimi și colesterol. Încercați să mâncați patru până la cinci porții de fructe și patru până la cinci porții de legume pe zi. O porție este de aproximativ o jumătate de cană de legume tăiate. Poti:

  • Înlocuiți o bucată de fruct pentru desert seara. Alternativele sănătoase la înghețată și prăjituri includ mere, banane și salate de fructe. Nu adăugați zahăr în salatele de fructe, deoarece acest lucru mărește caloriile.
  • Luați cu voi fructe și legume proaspete la gustare pe tot parcursul zilei. Morcovii, ardeii, merele și bananele sunt ușor de adus cu tine oriunde te duci.
  • Începeți mesele cu o salată. Mâncând salata la începutul mesei, este probabil să mâncați mai mult din ea, deoarece atunci vă este cel mai flămând. Puteți menține salatele interesante punând în ea diferite combinații de fructe și legume.
  • Serviți legume ca parte a felului dvs. principal de mâncare. Înlocuiți dovleacul sau legumele fierte pentru paste sau orez.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 5
Controlul colesterolului fără statine Pasul 5

Pasul 5. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului. În plus, alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, vă vor ajuta să vă umpleți, astfel încât să nu mâncați excesiv. Dieta Portofoliu, care se concentrează pe adăugarea zilnică de alimente specifice pe bază de plante, cum ar fi soia, steroli vegetali, fibre solubile, nuci, fasole uscată, mazăre și leguminoase, a fost legată de scăderea colesterolului LDL. Alte opțiuni gustoase de fibre includ:

  • Orez brun în loc de alb
  • Pastele din grâu integral
  • Pâine din cereale integrale
  • Ovaz
  • Tărâţe
Controlul colesterolului fără statine Pasul 6
Controlul colesterolului fără statine Pasul 6

Pasul 6. Monitorizați consumul de zahăr

Zaharul și alți carbohidrați simpli vă pot crește riscul de a avea trigliceride ridicate. Trigliceridele sunt materiale grase suplimentare care se află în sângele dumneavoastră. Consumul unei diete cu conținut scăzut de zahăr îi va împiedica să devină prea mari.

  • Tăiați din dietă dulciuri precum bomboane, prăjituri și produse de patiserie.
  • Făina albă este, de asemenea, un carbohidrat simplu. Reduceți cantitatea de produse de patiserie pe care le consumați, fabricate din făină albă procesată. Aceasta include pâinea albă și multe biscuiți, prăjituri și brioșe cumpărate de la magazin.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 7
Controlul colesterolului fără statine Pasul 7

Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente

Multe suplimente naturale nu au fost demonstrate științific pentru a reduce colesterolul. În plus, este important să discutați suplimentele cu medicul dumneavoastră, deoarece unele pot interacționa cu alte medicamente, inclusiv medicamente fără prescripție medicală. Suplimentele nu sunt strict reglementate, astfel încât dozele și ingredientele pot fi inconsistente. Este deosebit de important să discutați despre suplimentele cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, alăptați sau tratați un copil. Acestea fiind spuse, unii oameni au raportat efecte pozitive din următoarele:

  • Proteine din zer
  • Anghinare
  • Orz
  • Beta-sitosterol
  • Psyllium blond
  • Usturoi
  • Tărâțe de ovăz
  • Sitostanol
Controlul colesterolului fără statine Pasul 8
Controlul colesterolului fără statine Pasul 8

Pasul 8. Nu luați drojdie roșie cu lovastatină

Lovastatina este ingredientul activ al medicamentului Mevacor. Când este luat ca parte a unui supliment, nu este reglementat să se asigure că dozele sunt consistente. Aceasta înseamnă că ați putea lua o cantitate periculoasă fără să vă dați seama.

Verificați ingredientele de pe orice supliment de drojdie roșie. Dacă conține lovastatină, nu o luați

Controlul colesterolului fără statine Pasul 9
Controlul colesterolului fără statine Pasul 9

Pasul 9. Întrebați despre niacină

Niacina este o vitamină B3 care poate inhiba producția de colesterol rău, crește colesterolul bun și reduce trigliceridele. Niacina trebuie administrată în doze mari pentru a funcționa, deci va trebui să o luați cu îndrumarea unui medic, deoarece riscurile includ leziuni hepatice, probleme gastro-intestinale sau intoleranță la glucoză.

  • Este posibil să aveți, de asemenea, roșeață în timp ce utilizați niacină (caracterizată printr-o căldură, mâncărime, roșeață sau senzație de furnicături sub piele). Cu toate acestea, pe măsură ce continuați să luați niacină, înroșirea ar trebui să scadă.
  • Spălarea poate fi agravată prin consumul de alcool sau băuturi calde.

Metoda 2 din 2: Ajustarea stilului de viață

Controlul colesterolului fără statine Pasul 10
Controlul colesterolului fără statine Pasul 10

Pasul 1. Renunțați la fumat

Renunțarea la fumat vă poate ajuta nivelul colesterolului, vă poate scădea tensiunea arterială și vă poate reduce șansele de a dezvolta boli de inimă. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, există multe resurse disponibile. Poti:

  • Discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea spune ce tratamente sunt cel mai bine pentru dumneavoastră.
  • Alăturați-vă unui grup de asistență personal sau online. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda resurse în zona dumneavoastră. De asemenea, puteți contacta departamentul local de sănătate și căuta resurse online.
  • Obțineți asistență de la o linie de asistență.
  • Consultați un consilier pentru dependențe. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda cuiva specializat în a ajuta oamenii să renunțe la fumat.
  • Obțineți tratament rezidențial.
  • Încercați terapia de substituție cu nicotină.
Controlul colesterolului fără statine Pasul 11
Controlul colesterolului fără statine Pasul 11

Pasul 2. Limitați consumul de alcool

Alcoolul este, în general, bogat în calorii și consumul prea mult din acesta te poate face să te îngrași. Pentru a rămâne cât mai sănătos posibil, limitați consumul de alcool la cel mult:

  • O băutură pe zi pentru femei
  • Una până la două băuturi pe zi pentru bărbați
Controlul colesterolului fără statine Pasul 12
Controlul colesterolului fără statine Pasul 12

Pasul 3. Exercițiu

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos. Puteți obține beneficii substanțiale chiar și la niveluri moderate de exercițiu, dacă se face în mod regulat. Odată ce sunteți în formă, ar trebui să vizați 30-60 de minute de exerciții în fiecare zi. Mulți oameni se bucură:

  • Ciclism
  • Înot
  • Jogging
  • Alăturarea la o echipă sportivă comunitară, cum ar fi baschet, volei sau tenis
Controlul colesterolului fără statine Pasul 13
Controlul colesterolului fără statine Pasul 13

Pasul 4. Pierde în greutate

Dacă sunteți supraponderal, pierderea a doar cinci procente din greutatea corporală vă poate ajuta să vă controlați nivelul de colesterol. Este probabil să fie deosebit de benefic pentru:

  • Persoanele cu un indice de masă corporală peste 29 de ani
  • Bărbați care au o circumferință a taliei de 40 sau mai mulți centimetri
  • Femeile care au o circumferință a taliei de 35 sau mai mulți centimetri

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

Recomandat: