Mulți oameni încearcă să scadă colesterolul la un moment dat. Pentru a vă îmbunătăți colesterolul, trebuie să vă ridicați colesterolul „bun” (HDL) în timp ce scădeți colesterolul „rău” (LDL) și trigliceridele. Acest echilibru este important deoarece colesterolul se găsește în membrana celulară a fiecărei celule din corpul dvs., menținându-l flexibil. Colesterolul joacă, de asemenea, un rol vital în producerea hormonilor, a vitaminei D și a sărurilor biliare, precum și în ajutarea digestiei grăsimilor. Trigliceridele sunt o formă de grăsime pe care o obțineți din alimente și sunt utilizate de corpul dumneavoastră pentru a stoca energie. Deși poate fi dificil să controlați colesterolul pe care îl produce corpul dumneavoastră, puteți controla colesterolul și trigliceridele pe care le obțineți din alimente. Consultați-vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă schimba medicamentele pentru colesterol sau de a începe orice suplimente.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea dietei și stilului de viață
Pasul 1. Pierde în greutate
Dacă sunteți supraponderal, discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate în siguranță. Medicul sau nutriționistul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a crea un plan personalizat de slăbire. Chiar și o cantitate mică de scădere în greutate poate ajuta la creșterea nivelului de HDL.
Pasul 2. Includeți carbohidrați mai complecși în dieta dumneavoastră
Carbohidrații complexi oferă mai multe fibre, care vă pot crește HDL în timp ce scad LDL și trigliceridele. De asemenea, carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru procesarea corpului, așa că vă veți simți mai plini mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Pentru a include carbohidrați complecși, alegeți:
- Fasole
- Leguminoase
- Fructe (include coaja): prune, piersici, nectarine, mere
- Legume: anghinare, broccoli, varza de Bruxelles
- Ovăz
- Orz
- Mei
- Quinoa
- Hrişcă
- secară
- Pâine de grâu integral și paste
- orez brun
Pasul 3. Faceți alegeri bune de proteine
Alegeți carne slabă ca păsările de curte. Evitați să mâncați pielea care conține multe grăsimi și colesterol, ceea ce vă poate crește nivelul de colesterol LDL. De asemenea, puteți mânca pești capturați sălbatici, cum ar fi somonul, codul, eglefinul și tonul. Acestea sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 care vă pot îmbunătăți HDL. Nu uitați că fasolea este, de asemenea, o sursă bună de proteine, bogate în fibre și sărace în grăsimi. Încercați să mâncați una sau două porții de fasole pe zi.
- Evitați carnea roșie deoarece conține o cantitate mare de colesterol care vă poate crește nivelul LDL. Când mâncați carne roșie, alegeți carne roșie hrănită cu iarbă (nu hrănită cu porumb).
- Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, dar gălbenușurile au un conținut ridicat de colesterol. Alegeți albușuri sau limitați ouăle întregi la una sau două pe zi.
Pasul 4. Mănâncă mai multe fructe și legume
Acest lucru nu numai că va crește aportul de fibre, dar va aduce și mai multe vitamine și minerale în dieta ta. Scopul unei varietăți de fructe și legume. Rețineți că legumele cu frunze verzi au, de asemenea, un nivel ridicat de steroli și stanoli, care vă ajută să vă îmbunătățiți raportul de colesterol. Luați în considerare includerea:
- Legume verzi cu frunze (muștar, gulie, sfeclă, napi, spanac, varză)
- Okra
- Vânătă
- Merele
- Strugurii
- Fruct citric
- Fructe de padure
Pasul 5. Includeți surse de fibre solubile
Alimentele care conțin fibre solubile au fost asociate cu LDL mai scăzut. Fibrele solubile sunt o formă de fibre care se dizolvă în apă pentru a forma un gel care încetinește digestia. Oamenii de știință teoretizează această formă de fibre ajută la reducerea LDL prin legarea de particulele de colesterol din tractul digestiv și prevenirea absorbției lor. Unele surse alimentare de fibre solubile includ:
- Ovăz
- Mazăre
- Fasole
- Fruct citric
- Morcovi
- Orz
Pasul 6. Evitați grăsimile trans din dieta dumneavoastră
Grăsimile trans sunt grăsimi produse artificial care cresc nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor. Studiile au legat grăsimile trans de riscul crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Pentru a vă proteja de aceste efecte negative, evitați alimentele care conțin grăsimi trans, cum ar fi:
- Produse coapte ambalate și procesate, cum ar fi plăcinte, prăjituri și biscuiți
- Margarină
- Cremă de cafea Nairairy
- Mâncăruri prăjite precum cartofi prăjiți, gogoși și pui prăjit
- Aluat frigorific pentru biscuiți, aluat pentru pizza sau aluat pentru biscuiți
- Gustări așa cum ar fi chipsuri de tortilla și chipsuri de cartofi
- Pranzuri, hot-dogs, gustari grase
Pasul 7. Includeți o cantitate moderată de grăsimi mononesaturate
Poate fi tentant să eliminați toate grăsimile din dieta dvs., dar American Heart Association recomandă păstrarea grăsimilor „bune”. Aceste grăsimi mononesaturate pot reduce colesterolul rău și trigliceridele. De asemenea, au substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea celulelor. Pentru a obține grăsimi monoinsaturate, mâncați:
- Ulei de masline
- Ulei de rapita
- Ulei de arahide
- Ulei de șofrănel
- ulei de susan
- Avocado
- Unt de arahide
Pasul 8. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice vă pot crește nivelul HDL, deci dacă exercițiile fizice regulate nu fac deja parte din stilul dvs. de viață, începeți o rutină de exerciții. De exemplu, începeți mergând 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Asigurați-vă că alegeți o activitate pe care o veți bucura, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu programul dvs. Unele opțiuni bune includ:
- Mers sau jogging
- Ciclism
- Înot
- Dans
- Folosind un walker eliptic
- Practicarea artelor marțiale
- Patinaj pe gheață sau role
- Schi fond
Pasul 9. Renunțați la fumat
Fumatul poate face mai greu creșterea nivelului HDL, așa că, dacă fumezi, fă tot posibilul să renunți. Puteți crește nivelul HDL cu până la 10% atunci când renunțați la fumat. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla despre programele de renunțare la fumat din zona dvs.
În timp ce renunțarea la fumat îmbunătățește nivelul HDL, în special la femei, nu scade nivelul LDL
Pasul 10. Reduceți consumul de alcool
Dacă beți, limitați-vă la o băutură pe zi (dacă sunteți femeie) sau la două băuturi pe zi (dacă sunteți bărbat). Consumul excesiv poate duce la un risc mai mare de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, obezitate, accidente și sinucidere. Consumul de prea mult alcool s-a dovedit, de asemenea, că crește trigliceridele.
Consumul unei cantități moderate de alcool a fost legat de niveluri mai ridicate de HDL, dar nu ar trebui să începeți să beți alcool sau să începeți să beți mai mult alcool ca o modalitate de a crește nivelul HDL
Partea 2 din 3: Administrarea medicamentelor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Medicul dumneavoastră va fi probabil cel care vă va sugera scăderea colesterolului și a trigliceridelor dacă testele de sânge arată că nivelul dumneavoastră este ridicat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda combinarea oricărui număr de medicamente care scad colesterolul cu modificări ale stilului de viață.
Dacă aveți peste 20 de ani și nu ați fost diagnosticat cu boli cardiovasculare, verificați nivelul colesterolului la fiecare patru până la șase ani. Dacă ați fost diagnosticat cu boli cardiovasculare, va trebui să o verificați mai frecvent
Pasul 2. Luați statine
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie statine care sunt enzime (inhibitori de HMG-CoA reductază) care scad în mod eficient colesterolul LDL și trigliceridele. Dar, statinele interferează și cu formarea altor substanțe importante, cum ar fi CoQ10. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea unui supliment CoQ10 (cel puțin 30 mg / zi) în timp ce luați statine.
- Efectele secundare ale statinelor includ cefalee, greață, slăbiciune musculară, dureri musculare și risc crescut de diabet.
- Statinele pot interacționa cu medicamente eliberate pe bază de rețetă și plante medicinale. Spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele și ierburile pe care le luați.
Pasul 3. Luați sechestranți cu acid biliar
Acestea pot reduce absorbția grăsimilor și pot reduce formarea colesterolului în ficat. Sechestranții cu acid biliar sunt cei mai eficienți la scăderea LDL, dar au un efect redus asupra colesterolului HDL sau asupra trigliceridelor. Din acest motiv, medicul dumneavoastră vă poate prescrie pentru a fi utilizate împreună cu alte medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o boală a vezicii biliare, fenilcetonurie sau luați medicamente pentru tiroidă. Nu trebuie să utilizați sechestranți de acid biliar, deoarece acestea pot interfera cu medicamentul dumneavoastră.
Efectele secundare ale sechestranților cu acid biliar includ constipație, gaze, greață și stomac deranjat
Pasul 4. Luați inhibitori PCSK9 pentru a reduce colesterolul
Acești inhibitori sunt anticorpi care alcătuiesc o nouă clasă de medicamente. Acestea acționează pentru a preveni formarea colesterolului LDL de către ficat. Deoarece acesta este un medicament relativ nou, sunt necesare mai multe studii pentru a determina siguranța și eficacitatea acestuia.
Efectele secundare sunt rare, dar includ simptome asemănătoare gripei, infecții ale tractului urinar, dureri musculare sau spasme și diaree
Pasul 5. Împiedică corpul să absoarbă colesterolul
Dacă luați statine, medicul dumneavoastră vă poate prescrie și un inhibitor al absorbției colesterolului din dietă. Atunci când sunt combinate, acestea vă pot reduce colesterolul LDL și vă pot reduce nivelul trigliceridelor într-o oarecare măsură. Inhibitorii absorbției colesterolului fac acest lucru în condiții de siguranță, fără a perturba absorbția organismului de alți nutrienți.
Efectele secundare includ diaree, dureri abdominale, dureri de spate și articulații
Pasul 6. Luați fibrate
Dacă statinele nu scad efectiv colesterolul și trigliceridele, medicul dumneavoastră vă poate prescrie fibrați (cum ar fi gemfibrozil și fenofibrat). Fibrele reduc în primul rând trigliceridele în timp ce cresc colesterolul HDL. Nu trebuie să luați fibrate dacă aveți afecțiuni hepatice sau renale.
Efectele secundare includ stomac deranjat, greață, diaree, dureri de cap și dureri musculare
Partea 3 din 3: Luarea de plante și suplimente
Pasul 1. Folosiți zilnic o doză mare de niacină
Puteți achiziționa un supliment de niacină fără prescripție medicală (niacinamidă) pentru a vă reduce trigliceridele, a reduce LDL și a crește HDL. Luați un supliment de cel mult 1200 până la 1500 mg pe zi sau urmați recomandările medicului dumneavoastră. Această vitamină B nu trebuie administrată dacă aveți boli de ficat, un ulcer peptic activ sau o tulburare de sângerare.
- Efectele secundare includ bufeuri și greață, vărsături, probleme hepatice, gută și niveluri crescute de zahăr din sânge.
- Niacina este disponibilă și pe bază de rețetă, care tinde să fie mai eficientă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unui supliment de niacină pe bază de rețetă.
Pasul 2. Luați steroli din plante
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să completați steroli vegetali (beta-sitosterol și gamma orzanol). Acestea vă pot crește HDL în timp ce reduceți LDL. Cu aprobarea medicului dumneavoastră, luați 1 gram de beta-sitosterol de 3 ori pe zi. Sau, luați 300 mg de gamma orzanol o dată pe zi. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de utilizare ale producătorului.
Dacă preferați să obțineți steroli vegetali din dieta dvs., mâncați semințe de nuci, uleiuri vegetale și alimente îmbogățite cu steroli (cum ar fi unele sucuri de portocale și iaurturi)
Pasul 3. Includeți un supliment omega-3
Pentru a reduce LDL și trigliceridele în timp ce creșteți HDL, luați un supliment (dacă nu consumați pește omega-3 de câteva ori pe săptămână). Luați două capsule de 3, 000 mg de EPA și DHA combinate (numărul total de miligrame din acești doi acizi grași nu trebuie să depășească 3, 000 miligrame pe capsulă) în fiecare zi.
Pentru a obține acizi grași omega-3 din dieta dvs., include somon, macrou, sardine, ton, păstrăv, semințe de in, ulei de semințe de in, produse din soia, leguminoase, nuci și legume verzi cu frunze întunecate
Pasul 4. Încercați un supliment de usturoi
Usturoiul poate ajuta mai mult la scăderea colesterolului LDL decât la creșterea colesterolului HDL, dar scade raportul colesterolului. Includeți un supliment de usturoi pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți raportul de colesterol. Luați 900 mg de usturoi pulbere în fiecare zi. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul, deoarece usturoiul poate interacționa cu unele medicamente, cum ar fi diluanții de sânge.
De asemenea, s-a demonstrat că suplimentele cu usturoi scad nivelul trigliceridelor
Pasul 5. Luați în considerare administrarea unui supliment de psyllium
Probabil că sunteți familiarizat cu utilizarea psylliumului ca laxativ pentru formarea în vrac. Dar, utilizarea unui supliment zilnic de coji de psyllium (sub formă de pulbere, capsule sau biscuiți) vă poate ajuta corpul să elimine mai mult colesterol LDL și trigliceride. Luați 2 lingurițe de pulbere de psyllium pe zi și urmați instrucțiunile producătorului.
Fibra de psyllium este o fibră solubilă și poate conta pentru obiectivul zilnic de fibre de 25 până la 35 de grame. 2 lingurițe de psyllium conțin aproximativ 4 grame de fibre
sfaturi
- Nivelul HDL ar trebui să fie de 60 mg / dL sau mai mare, în timp ce nivelurile normale de trigliceride din sânge ar trebui să fie mai mici de 200 mg / dL.
- Încercați să beți opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Acest lucru vă poate ajuta corpul să elimine deșeurile. Pentru varietate, adăugați felii de lămâie, mentă sau castravete. Nu uitați să purtați apă cu voi și să o beți pe tot parcursul zilei.
- Reduceți sau eliminați din dietă dulciurile și alimentele folosind făini albe. Evitați toate zaharurile procesate, inclusiv băuturi răcoritoare, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, deserturi